Uni - nainen makaa unettomana sängyssä
Uni

Uni on meille kaikille elintärkeää. Tarkista alempana olevasta taulukosta, millainen unentarve omalla kohdallasi on.

Unentarve vaihtelee iän mukaan

Uni on elämän eliksiiri. Mutta pitäisikö kaikkien nukkua kahdeksan tuntia yössä vai pärjääkö joku kuuden tunnin yöunilla? Entä lapset ja nuoret, miten suuri unentarve on heidän kohdallaan? Selvittelimme eri ryhmien unentarvetta.

maanantai 25. syyskuuta 2017

Terveyden kannalta uni on elintärkeää. Pitkät ja hyvät yöunet edistävät terveyttä monin tavoin. Mutta mikä on kunkin yksilöllinen unentarve eli kuinka paljon tulisi nukkua? Entä mikä edesauttaa hyviä yöunia? Ja voiko television katselu illalla tai päivällä otetut nokoset aiheuttaa uniongelmia tai vaikuttaa siihen, millainen unentarve on? Alla vastataan uneen ja unentarpeeseen liittyviin kysymyksiin.

Kysymyksiin vastaa Birgitte Kornum, joka on apulaisprofessori Kööpenhaminan yliopiston neurotieteiden laitoksella ja on tutkinut aivoja ja unta vuodesta 2002. 

Uni ja unentarve – kysymyksiä ja vastauksia

 

Millainen on ihmisen unentarve?

Ihmisen unentarve on yksilöllinen ja vaihtelee 6 ja 9 tunnin välillä. Keskimäärin yöunet ovat 7,5 tunnin mittaiset. Yleensä unentarve myös vähenee iän myötä. 

Taulukosta näet, miten monta tuntia olisi keskimäärin hyvä nukkua joka yö. 




Unentarve ikäryhmittäin:

 

Ikä

Unentarve

  0–3 kk Jopa 18 tuntia  
  4–11 kk 12–15 tuntia  
  1–2 v 11–14 tuntia  
  3–5 v 10–13 tuntia  
  6–13 v 9–11 tuntia  
  14–17 v 8–10 tuntia  
  18–25 v 7–9 tuntia  
  26–64 v 7–9 tuntia  
  65+ v 7–8 tuntia  

Unentarvetaulukosta näet, miten paljon missäkin iässä olisi hyvä nukkua yhden yön aikana, jotta elimistö palautuu ja aivot puhdistuvat kunnolla ja jotta olo olisi aamulla virkeä ja levännyt. 

Unentarve kuitenkin vaihtelee yksilöllisesti, joten taulukon luvut ovat suuntaa-antavia. Yleensä unentarve asettuu kuitenkin 6 ja 10 tunnin väliin, joten alle kuuden tai yli 10 tunnin yöunia ei suositella.


 

Mikä on unentarve omalla kohdallasi?

Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että nukut riittävästi, jos et päivän aikana tai alkuillasta nukahtele tai tunne oloasi erityisen väsyneeksi. Jos taas näin tapahtuu, se on merkki siitä, että yöunet saisivat olla pidemmät.

Unentarve vaihtelee myös päivittäin sen mukaan, miten aktiivinen olet päivän mittaan ollut. Jos ohjelmassa on ollut rankkaa fyysistä treeniä tai jotain henkisesti kuormittavaa, uni maistuu taatusti illalla. Ja sairaana unentarve kasvaa lähes aina.

Vaikka nukkuisit yössä vain 6 tuntia, mutta olosi on aamuisin levännyt, saat tarpeeksi unta. Ja toisin päin: jos nukut 8 tuntia yössä mutta olo on aamulla väsynyt, et joko nuku tarpeeksi tai et pääse yön aikana syvään uneen, joka virkistää. 

Väsymys voi olla oire myös muista terveysongelmista, joten jos tilanne jatkuu, käy lääkärissä.

LUE MYÖS: Tästä tiedät, saatko riittävästi syvää unta

 

Testaa oma unentarpeesi

Voit testata oman unentarpeesi sellaisena aikana, jolloin pystyt nukkumaan vähintään 5 yötä peräkkäin ilman pakollista aikaista aamuherätystä. Tee näin:

1. Vältä kaikkea, mitä saattaa häiritä untasi, kuten iltakahvi, alkoholi tai ulkoa kuuluva melu.

2. Käy nukkumaan normaaliin aikaan.

3. Nuku niin pitkään, että heräät omia aikojasi - eli älä laita herätyskelloa soimaan.

4. Merkitse muistiin, kuinka pitkään nukuit.

5. Toista sama noin viiden päivän ajan, tai siihen asti, että alat herätä joka aamu suunnilleen samaan aikaan.

Tulos: Ensimmäisten 2–3 päivän ajan nukut todennäköisesti pidempään varsinkin, jos yöuni on jäänyt viime aikoina vähiin. Sen jälkeen elimistö alkaa herättää itsensä aamuisin silloin, kun on saanut unta tarpeeksi. Unentarve on siis se unimäärä, jonka nukut testijakson viimeisinä päivinä.

Huomaa, ettei testiä kannata tehdä silloin, kun kärsit stressistä, huolista tai muusta, joka estää sinua nukahtamasta tai herättää keskellä yötä.

 

Mikä on hyvä unisykli?

Unen vaiheet kiertävät noin 90 minuutin mittaisina, toistuvina jaksoina. Jokaiseen jaksoon kuuluu kevyen unen, syvän unen ja REM-unen vaihe. On myös normaalia herätä useita kertoja yössä, yleensä ilman, että on itse tietoinen asiasta.

Kaikkia kolmea univaihetta tarvitaan kehon ja aivojen palautumiseen. Tärkein syvän unen vaihe koetaan unen ensi tunteina, kun taas REM-uni lisääntyy loppuyöstä. Jos nukkuu suositellut 7–8 tuntia yössä, yhteen yöhön mahtuu 5–6 univaihejaksoa.

Normaalit univaiheet: 

Univaihejaksot - valveilla, kevyt uni ja REM-uni, syvä uni

Jos unentarve on normaali 7-8 tuntia, yhdessä yössä on 5-6 univaihejaksoa.

 

Aivot ja unen 3 vaihetta

Kevyt uni 

  • Aivot käsittelevät kaikkea päivän mittaan opittua ja koettua. Säilyttämisen arvoiset asiat siirtyvät lyhytaikaisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin. 
  •  Hyöty: Tärkeää muistille. 

Syvä uni 

  • Päivän asioiden käsittely jatkuu. Tärkeä tieto tallentuu ja tarpeeton unohtuu. Aivot myös puhdistuvat, ja aivosolujen kuona-aineet poistuvat verenkiertoon. 
  •  Hyöty: Tärkeää muistille. Pienentää Alzheimerin taudin ja psyykkisten sairauksien riskiä. 

REM-uni 

  • REM-unen (Rapid Eye Movement) aikana nähdään unia. Tässä unen vaiheessa aivot huoltavat aivosolujen välisiä yhteyksiä, ja REM-unen aikana myös syntyy uusia yhteyksiä jo olemassa olevien tietojen välille. 
  • Hyöty: Tärkeää luovuudelle, oppimiskyvylle, kyvylle ratkaista ongelmia ja kyvylle keksiä ideoita. 

 

Sekä liika uni että unenpuute sairastuttavat

Alle 6 tuntia unta

Kohonnut riski sairastua Alzheimerin tautiin, sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiiin.
7–8 tuntia unta

Pienin riski sairastua.
Yli 9 tuntia unta

Kohonnut riski sairastua joihinkin syöpiin.
 

Miksi unentarve on tärkeää tyydyttää?

Uni huoltaa aivoja

Uni tuo mukanaan monia hyödyllisiä vaikutuksia, mutta tärkein niistä liittyy aivojen huoltamiseen, ja siihen tarvitaan monien tapahtumien ketju, jonka onnistumisen vuoksi unentarve on tärkeä täyttää.

Tutkimusten mukaan aivot ensinnäkin puhdistuvat yöunen aikana. Kaikki ihmisen solut tuottavat kuona-aineita, joita elimistö poistaa jatkuvasti ja jotka veren välityksellä siirtyvät kehon "puhdistuslaitoksiin" eli maksaan ja munuaisiin. 

Aivosolut eivät kuitenkaan voi poistaa kuona-aineita valveillaolon aikana. Nukkuessa aivosolut kutistuvat hieman, jolloin aivoja suojaava neste pääsee virtaamaan aivoissa vapaammin ja se huuhtoo kuona-aineet aivoista verenkiertoon ja pois elimistöstä. 

 

Jatkuva unenpuute voi aiheuttaa Alzheimerin tautia

Jollei uni ole riittävää, kuona-aineita pääsee kertymään aivoihin, mikä voi tutkijoiden mukaan johtaa esimerkiksi Alzheimerin tautiin ja muihin sairauksiin. 

Jo tämän luulisi ajavan useimmat ihmiset nukkumaan ennen puoltayötä ja nukkumaan oman unentarpeensa mukaisesti.

 

Uni vahvistaa immuunipuolustusta

Aivoissa unen aikana tapahtuvilla prosesseilla ja kehon kyvyllä ylläpitää toimivaa immuunipuolustusta on yhteys.


"Tiedetään, että elimistön on vaikeampi taistella viruksia vastaan, jos se kärsii unenpuutteesta, joten liian vähäinen uni lisää merkittävästi flunssatautien riskiä."

Birgitte Kornum, unitutkija



Riittävästi nukkuvan ihmisen vilustumisriski on tutkitusti 10–15 prosentin luokkaa, kun se unenpuutteesta kärsivällä on noin 45 prosenttia. 

Unenpuute lisää myös paljon vakavampien sairauksien riskiä. Heikentyneellä immuunipuolustuksella on esimerkiksi käytettävissään paljon vähemmän syöpää vastaan taistelevia soluja, joten pitkän ajan kuluessa myös syöpäriski voi kasvaa. Kaiken kukkuraksi myös sydän tarvitsisi riittävän määrän unen tuomaa lepoa.

”Aivoilla on merkittävä vaikutus sekä sykkeeseen että verenpaineeseen. On viitteitä siitä, että elleivät aivot saa riittävästi unta, kohoaa myös verenpaine, mikä puolestaan lisää ajan kuluessa sydän- ja verisuonitautien riskiä”, selittää unitutkija. 

 

Uni vaikuttaa kognitiivisiin kykyihin

Unenpuute lisää siis sekä virustautien että vakavien elintapasairauksien riskiä, mutta se saattaa myös heikentää työkykyä ja tehdä ihmisestä ikävämpää seuraa läheisilleen ja työtovereilleen. 

Aivojen yöllisellä puhdistus- ja lepovaiheella on nimittäin valtava vaikutus tiedollisiin ja taidollisiin valmiuksiin. Aivojen ylläpito ja aivosolujen välisten yhteyksien uusiutuminen on äärimmäisen tärkeää. Se vahvistaa niin oppimiskykyä, luovuutta kuin ongelmanratkaisukykyäkin. Aivot myös järjestelevät yön aikana päivällä koettuja vaikutteita ja siirtävät uutta tietoa lyhytaikaisesta muistista pitkäaikaiseen. 

Tämä on muistin ja oppimisen kannalta erittäin tärkeää. Unen vaikutus oppimiskykyyn ilmenee niin älyllisissä kuin motorisissakin valmiuksissa, esimerkiksi urheilussa ja musiikissa. Niissäkin voi tulla paremmaksi, kun nukkuu riittävästi.

 

Uni ja unentarve  voiko tv vaikuttaa kielteisesti? 

Tilanne on varmasti monelle tuttu – istut kotisohvalla ja tiedät, että pitäisi jo mennä nukkumaan, mutta haluat silti katsoa vielä yhden jakson lempisarjastasi tai ainakin meneillään olevan ohjelman loppuun.


”Television ääreen juuttuminen on erittäin huono vaihtoehto.”

Birgitte Kornum, unitutkija



Vuonna 2017 tehty tutkimus osoitti, että 35 prosenttia briteistä katsoo vähintään kerran viikossa useamman kuin yhden jakson jotain sarjaa. 32 prosenttia sarjoja katsoneista sanoi nukkuneensa vähemmän katsoakseen sarjoja, ja kokeneensa siksi itsensä väsyneeksi. 

LUE MYÖS: 10 yleisintä syytä uniongelmiin

Nainen katsoo tv:tä
© iStock TV vaikuttaa nukkumiseen

Televisio on paha univaras. Se valvottaa, ja vielä vuoteessakin näytön sininen valo vaikeuttaa nukahtamista.

 

Vaikuttavatko päiväunet unentarpeeseen?

Jos jostain syystä ei pysty nukkumaan seitsemää tai kahdeksaa tuntia yössä mutta ottaisi mielellään pitkät torkut iltapäivällä, siinäkään ei ole mitään vikaa, kunhan suositellun määrän unta saa kokoon vuorokauden aikana. 

Tutkijoiden mukaan on samantekevää, nukkuuko suositellun määrän yhteen menoon vai useammassa jaksossa. 

Kannattaa kuitenkin varoa, etteivät päiväunet haittaa varsinaisia yöunia. Jollei unensaanti illalla vaikeudu, voi hyvillä mielin ottaa pitemmät päiväunet iltapäivällä ja laskea ne mukaan vuorokautiseen unimääräänsä.

Nainen hereillä sängyssä
Unentarve ja päiväunet

Jos unentarve on 7-8 tuntia, voi hyvin ottaa puolen tunnin päiväunet ja laskea ne mukaan vuorokautiseen unimäärään. Päiväunet ovat ongelma vasta, jos ei pysty illalla nukahtamaan.

 

Kärsiikö uni, jos heräilee öisin?

Uni tai unentarpeen täyttyminen eivät vaarannu, vaikka heräisikin useita kertoja yön aikana. Ei siis kannata huolestua.

”On harhaluulo, ettei yöllä saisi heräillä tai että heräileminen tarkoittaisi, että on nukkunut huonosti. Se on pötypuhetta, sillä on aivan tavallista herätä kevyen unen vaiheessa, ja niin useimmat aikuiset heräävätkin, vaikka eivät välttämättä muista sitä aamulla”, sanoo unitutkija Kornum.

 

Miten nopeasti huomaa, että saa riittävästi unta ja että unentarve täyttyy?

Jos tunnet, että sinun olisi syytä tehdä jotain yöunillesi ja pyrit muuttamaan nukkumistasi, huomaat muutoksen vaikutukset todennäköisesti hyvin pian. 

Aivotoiminnot paranevat tutkitusti jo kolmen vuorokauden riittävän unen jälkeen, ja samoin on havaittu, että unitottumuksiaan onnistuneesti muuttaneet ovat puolessa vuodessa kokeneet vointinsa ja elämänlaatunsa parantuneen, mielialansa muuttuneen onnellisemmaksi ja painonsakin pudonneen. 

Lähde: Birgitte Kornum, unitutkija ja Kööpenhaminan yliopiston neurotieteiden laitoksen apulaisprofessori

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee