Nukkumaan mennessä erilaiset huolet jäävät usein pyörimään mieleen – kuin juhlien viimeiset vieraat, jotka ovat juuttuneet jankuttamaan samoja asioita eivätkä suostu lähtemään. Kerromme, miten otat niskaotteen sitkeimmästäkin unen viivyttäjistä.
MIELEN MYLLERRYS Nuku jo, nuku jo, NUKU JO! Onko sinullakin vaikeuksia saada iltaisin unta päässä pyörivän ajatusrallin takia? Apu on lähellä.
Kukapa ei olisi joskus pyörinyt sängyssä pikkutunneille, kun päässä pyörivät ajatukset eivät vain anna rauhaa. Mistä mielen myllerrys oikein johtuu ja mitä sille voi tehdä? Lue, miten hiljennät ajatusrallin ja pääset helpommin höyhensaarille.
Televisio ja yövalo on helppo sammuttaa illalla nukahtamista häiritsemästä, mutta omien ajatusten myllerrystä ei välttämättä niin vain saakaan "pois päältä". Yön pimeinä tunteina pienet mokat kasvavat mielessä ylitsepääsemättömiksi katastrofeiksi, ja arjen huolet ja tekemättömät asiat kiihdyttävät mielen kierroksia entisestään.
Ilmiöstä puhutaan märehtimisenä ja vatvomisena, buddhalaisuudessa puolestaan tunnetaan käsite "monkey mind" eli apinamieli, joka kuvaa öisiä levottomia ajatuksia hyvin – kuin lauma kurittomia apinoita hyppelisi ja remuaisi mielen viidakossa. Toisin kuin todelliset lajitoverinsa, mielen apinat toivottaisi mieluusti sukupuuttoon.
Uniongelmat ovat varsin yleisiä. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen THL:n mukaan noin 30 prosenttia suomalaisista aikuisista kärsii unettomuudesta vähintään kolmena yönä viikossa, ja Työterveyslaitoksen Unettomuus 2012 -kyselyssä 62 prosenttia vastaajista kertoi kärsivänsä nukahtamisvaikeuksista.
Nukahtamista häiritsevät tyypillisesti stressi ja huoliajatukset, ja Työterveyslaitoksen tutkimuksessa unihäiriöiden todettiinkin lisääntyneen 32 prosenttia, kun työstressi kasvoi. Työn lisäksi mieltä jäävät helposti vaivaamaan iltaisin niin menneet murheet kuin huoli tulevastakin, jolloin nukahtaminen on vaikeaa ja uni katkonaista.
Nukahtamisvaikeudet ja heräily eivät silti tarkoita yksikantaan sitä, että stressi on pilannut elämän, sillä kevyemmän unen jaksot ja hetkelliset heräilyt kuuluvat myös aivan normaaleihin unen vaiheisiin. Ajatusten myllerryksen voi ottaa myös myönteisenä merkkinä siitä, että on ajattelevainen ja tarkkaavainen ihminen, joka haluaa ymmärtää itseään ja elämää.
Vaikka päänsisäinen ajatusralli onkin normaali ilmiö, se vaikuttaa kielteisesti, jos unet jäävät toistuvasti vähäisiksi. Se voi myös helposti johtaa kierteeseen, kun muiden murheiden ohella mieltä alkaa yhä enemmän painaa myös ahdistus siitä, jos nukahtaminen ei taaskaan onnistu millään.
Unen merkitys hyvinvoinnille on viime aikoina nostettu usein esille, joten ei ole ihme, jos paineet riittävän unen saamiseksi ovat kovat. Kullanarvoisten unien jääminen vähiin voi turhauttaa siinä määrin, että siitä tulee itsessään stressitekijä, joka saa esimerkiksi sykkeen nousemaan – eikä ainakaan helpota nukahtamista.
Jos yöllinen vatvominen on jäänyt päälle, ei silti kannata ainakaan ensimmäisenä hakea apua unilääkkeistä, sillä ne eivät hoida varsinaista ongelmaa. Lisäksi ne voivat pitkäaikaisessa käytössä aiheuttaa riippuvuutta.
Lääkkeiden sijaan kannattaa kokeilla ensin erilaisia mieltä ja kehoa rentouttavia ja siten unen tuloa helpottavia konsteja. Olemme koonneet oheen toimiviksi todettuja vinkkejä rauhallisempiin iltoihin ja yöuniin.
Lue myos: Näin pääset eroon päänahan kutinasta
BUDDHALAISUUDEN TERMI "MONKEY MIND" kuvaa mielessä poukkoilevia ajatuksia.
Yöllisen ajatustulvan hallintaan ei ole yhtä patenttiratkaisua, mutta kokeile ainakin näitä.
Surffailetko netissä ja somessa nukkumaanmenoon asti ja vielä sängyssäkin? Sitten ei ole ihme, jos päänsisäinen myllerrys jatkuu vielä pitkään, kun valot on jo sammutettu. Joskus on kuitenkin rauhoituttava, joten jos et voi luopua iltasomettamisesta, varaa aikaa hiljaisuudelle ja mietiskelylle jo aiemmin päivällä. Kävele tai pyöräile töihin tai lähde lenkille ilman mitään elektronisia laitteita. Liikunta ja etenkin luonnossa liikkuminen lievittävät stressiä ja auttavat näin nukahtamaan helpommin.
Murehditko iltaisin sängyssä menneitä tai ennakoit tulevia ikävyyksiä? Joogasta ja mindfulnessista tutuilla tekniikoilla voit harjoittaa itseäsi lempeästi keskittymään vain nykyhetkeen. Alussa mieli voi pistää kovastikin hanttiin, mutta harjoittelu kannattaa. Kuuntele esimerkiksi ohjattua meditaatiota tai kokeile itse "kehon skannausta", jossa käyt mielessäsi koko kehon läpi jäsen jäseneltä. Helpoin tapa karistaa muut ajatukset on hengittää syvään sisään ja huomioida, miltä patja tuntuu allasi ja miten peitto lämmittää – ja miten hyvä on olla siinä juuri nyt.
LUE MYÖS: Meditoinnin alkeet
Murehditko asioita, joille et oikeasti voi tehdä mitään tai jotka eivät ole edes sinun vastuullasi? Harjoittele antamaan piupaut asioille, joihin et voi vaikuttaa. Jos sinua sen sijaan vaivaa asia, jolle voisit tehdä jotain, mieti, haluatko todella ryhtyä toimiin. Jos vastaus on kyllä, laadi konkreettinen toimintasuunnitelma. Jos vastaus on ei, on aika antaa sillekin asialle lopullisesti piupaut! Viis veisaaminen on aluksi vaikeaa, mutta harjoitus tekee siinäkin mestarin. Ja jos palkintona on rauhallinen yö, harjoittelu on varmasti vaivan väärti, vai mitä?
Jotta mieli ei askartelisi tekemättömien töiden parissa yöllä, kannattaa tehdä mahdollisimman moni tehtävä valmiiksi asti päivällä sekä valmistautua jo ennalta seuraavaan päivään: laadi muistilista tehtävistä asioista, laita työvaatteet esille ja pakkaa laukkukin jo valmiiksi.
Tutkimus sen tietää
Venäläinen psykologi toteutti 1920-luvulla kokeen, jossa osallistujille annettiin palapelin paloja. Osa heistä sai tehdä palapelin loppuun asti, mutta osan oli keskeytettävä, ennen kuin he saivat sen valmiiksi. Ne, joiden oli pitänyt lopettaa tehtävä ennen palapelin valmistumista, palasivat siihen ajatuksissaan toistuvasti, kun taas ne, jotka olivat saaneet koota palapelin valmiiksi asti, eivät ajatelleet sitä enää myöhemmin.
Unta odotellessa mielen valtaa helposti pelko siitä, että seuraava päivä menee pilalle, kun uni ei vieläkään ole tullut. Tällöin kannattaa muistaa, että unen viivästyminen silloin tällöin mielen käydessä ylikierroksilla on täysin normaalia – se suorastaan kuuluu elämään. Ei siis kannata maalailla kauhukuvia siitä, miten seuraavana päivänä ei pysty keskittymään mihinkään, vaan voi vakuuttaa itselleen, että yhden päivän tarpeiksi riittää vähempikin uni. Jos pysyy työpöydän ääressä ja kokouksissa tolpillaan ja kotimatkalla bussissa hereillä omalle kotipysäkille asti, voi luottaa siihen, että yön aikana on tullut kuitenkin nukuttua edes jonkin verran, vaikka itsestä tuntuisikin, ettei olisi tullut käytyä edes kääntymässä höyhensaarilla.
Tutkittua tietoa univajeesta
Yhden tai parin huonosti nukutun yön aiheuttama univaje ei ole terveydelle haitallista, ja tutkimusten mukaan myönteisellä asenteella seuraavasta päivästäkin selviää siedettävästi. Tutkimuksissa on myös todettu, että ihmiset usein yliarvioivat unen tulemisen odotteluun menneen ajan ja aliarvioivat oikeasti nukutun ajan. Aivot paljastavat kuitenkin tutkijoille armotta todelliset uni- ja valveajat.
Onko tapanasi tehdä töitä tai ratkoa perhe-elämän logistisia ja muita ongelmia vielä myöhään illalla? Aivojen kuormittaminen aina nukkumaanmenoon asti on usein varma tapa lykätä höyhensaarille pääsyä. Aivot tarvitsevat keskimäärin tunnin verran aikaa rauhoittua yöunille. Nukkumaanmenoa edeltävä tunti kannattaa siis rauhoittaa kaikenlaiselta touhulta, jotta olo on unille käydessä sopivan rentoutunut.
Rauhoittavia iltapuuhia
Jos ajatukset poukkoilevat mielessä hallitsemattomasti asiasta toiseen, niiden vuolasta virtaa voi kokeilla hillitä pienellä harhautusliikkeellä. Tutkimuksissa on todettu, että erilaisiin äänimaisemiin uppoutumisella voi olla varsin hyviä vaikutuksia. Äänet toimivat toki yksilöllisesti, ja rentoutumiseen voivat sopia esimerkiksi kauniit melodiat, luonnon äänet tai pehmeä ihmisääni. Toiset rakastavat panhuilua, toisille suloisinta ääntä on meren kohina. Kokeilemalla löytää juuri omaa sielua hivelevän äänimaiseman.
SULOSOINTUJEN SIIVITTÄMÄNÄ UNTEN MAILLE Kenties hiljaisuuden sijaan uneen tuudittaakin parhaiten jokin ääni? Kokeile itse osoitteessa kuntoplus.fi/nukahda.