Leikkiikö Nukkumatti kuurupiiloa? Jos uni ei tule, tarkista liikuntatottumuksesi, sillä säännöllinen liikunta parantaa usein unirytmiä. Lue, miten ja milloin kannattaa treenata, jotta nukut paremmin, enemmän ja säännöllisemmin.
UNIVAIKEUDET – Liikunnan puute lisää univaikeuksia. Säännöllinen hikitreeni puolestaan parantaa mahdollisuuksia nukkua hyvin.
Vähennä alkoholin käyttöä, unohda iltakahvittelu ja pane puhelin ajoissa pois ennen nukkumaanmenoa. Näin yleensä neuvotaan, kun joku suree, ettei uni ole tullakseen. Hyvien neuvojen listalta puuttuu kuitenkin yksi tärkeä ohje: treenaa itsesi kunnon hikeen!
Liikunta on tehokasta unilääkettä, joka lisää biologista unentarvetta. Tähän on monta syytä. Ensinnäkin säännöllisen liikunnan avulla pystyy säätämään sisäistä kelloa ja luontaista vuorokausirytmiä. Lisäksi sykkeen nousu aktivoi elimistön tuottamaan hormoneja, jotka rauhoittavat kehoa ja mieltä, mikä puolestaan helpottaa unensaantia.
Stressi on yksi vahvimmista unen karkottajista. Sykettä nostava liikunta karkottaa mielestä päivän huolet ja mielenkuohut. Vauhdikas pyörälenkki tai hien pintaan nostava ryhmäliikuntatunti aktivoi stressihormoneiksi kutsuttujen adrenaliinin ja kortisolin eritystä. Kun treeni on ohi, kehon ylivireystila laukeaa ja samalla myös stressihormonien eritys vähenee. Tämä on yksi syy siihen, että tehokas liikunta tukee kokonaisvaltaista rentoutumista, joka ei vaikuta pelkästään kehoon vaan myös mieleen.
Liikunta ja uni siis tukevat toisiaan. Kokosimme alle mainioita neuvoja, joiden avulla saat nämä liittolaiset hyvään yhteistyöhön.
Säännöllinen liikunta parantaa yleiskunnon lisäksi myös unen laatua. Tutkimusten mukaan 2–3 liikuntakertaa viikossa auttaa tervehdyttämään unta.
Sopeuta liikunnan laatu oman peruskuntotasoosi. Jos olet harrastanut vain vähän tai et lainkaan liikuntaa, jo päivittäinen 30 minuutin kävelylenkki auttaa kohti 7–8 tunnin unia. Mikäli kävelet jo alun alkaenkin paljon, nosta sykettä joko esimerkiksi säännöllisillä juoksulenkeillä tai lihaskuntotreenin avulla.
Tehokkaan treenin tuottama ihana kokovartaloväsymys on mainio unentuoja. Juoksu- ja pyörälenkkien kaltainen sykettä kohottava treeni auttaa laskemaan kehon lämpötilaa illemmalla, mikä puolestaan edistää unensaantia. Tutkimus osoittaa, että kehonsisäinen lämpötila tosiaan laskee hiukan tavallista alemmas sen jälkeen, kun sitä on ensin nostettu treenin avulla.
Ajoita treeni siten, että se tukee unta. Yleensä ruumiinlämmön laskeminen vaatii 4–6 tuntia kovan treenin jälkeen. Jos päivän liikuntasuoritus päättyy kello 17, olet valmis nukkumaan noin kello 22.
UNENLAATU – Mitä kovemmassa kunnossa olet, sitä paremmin nukut.
Monien tutkimusten mukaan seitsemän tunnin viikoittainen treeni voi ehkäistä unihäiriöitä ja jopa uniapneaa. Etenkin sykettä nostava liikunta vahvistaa hapenottokykyä. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa mitattiin yli 3 500 henkilön hapenottokykyä.
Päätelmät olivat selvät: säännöllisesti sykettä kohottavaa liikuntaa harrastavat kärsivät vähemmän unihäiriöistä verrattuna henkilöihin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa.
Sykettä nostavien lajien kirjo on laaja, ja unen laadun kannalta ei ole väliä, nostatko sykettä vauhdikkaalla juoksulenkillä, spinningtunnilla tai kuntosalilla. Pääasia on, että treeni on niin tehokas, että olo on sen jälkeen autuaan väsynyt. Toinen unen laadun kannalta tärkeä tekijä on se, että teet syketreeniä säännöllisesti.
Hyvän yöunen kannalta on viisainta ajoittaa liikunta aamupäivän puolelle. Näin on pääteltävissä yhdysvaltalaisen Appalachian State Universityn tutkimuksesta, jossa seurattiin unirytmiä.
Osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään, joista yksi treenasi kello, 7, toinen kello 13 ja kolmas kello 19. Aamulla treenanneilla oli pisimmät unet ja syvempi unisykli muihin verrattuna. Lisäksi aamuryhmän unesta jopa 75 prosenttia oli syvää, palauttavaa unta.
Syynä on todennäköisesti se, että aamutreeni vahvistaa elimistön luonnollista vuorokausirytmiä ohjaavia toimintoja. Liikunta nostaa elimistön adrenaliini- ja kortisolitasoja, joiden määrä on luonnostaankin korkeimmillaan päivän alkaessa. Päivän alkuosaan ajoittuva aktiivisuushormonien suhteellisen suuri määrä takaa osaltaan sen, että unihormoni melatoniinin eritykselle on aikaa ja tilaa illalla ennen nukkumaan menoa.
Anna keholle aikaa herätä, ennen kuin aloitat liikuntasuorituksen. Lämmittele muutama minuutti – venyttele, juokse hetki paikallasi ja ravistele käsiä ja jalkoja – ennen kuin tartut toimeen. Jos et jaksa nousta kokonaista tuntia aikaisemmin kuin yleensä, aloita lyhyemmillä 10–15 minuutin intervalleilla ja venytä treeniaikaa vähitellen päivien ja viikkojen aikana muutama minuutti kerrallaan.
TREENAA ULKONA – Ulkosalla liikkuminen ja treenaaminen tarkoittaa, että saat enemmän auringonvaloa, mikä parantaa unta.
Päivänvalo vaikuttaa sisäiseen kelloomme, joka pitää meidät päivällä aktiivisina ja rauhoittaa olon illalla unta varten. Tutkimusten mukaan elimistöön erittyy myös enemmän niin sanottuja onnellisuushormoneja, kun syketreeni tehdään ulkona. Ulkoilmassa treenaaminen vähentää stressiä, ja stressi puolestaan on nykyihmisen tärkein unisyöppö.
Liikunta tukee unta parhaiten, kun harrastat sitä päivänvalon aikaan ulkona. Juoksulenkillä kannattaa valita reitti, joka ei kulje ainakaan koko matkaa metsän siimeksessä, sillä peltoaukeilla ja vaikka rannalla saat eniten suoraa päivänvaloa.
Juuri ennen nukkumaanmenoa tehty rankka treeni häiritsee unta, sillä keho käy syketreenin jälkeen vielä pitkään kovilla kierroksilla. Kanadalaisen Concordia Universityn tutkimuksessa kävi ilmi, että alle kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa tehty liikuntasuoritus todennäköisesti heikentää unen laatua. Jos tehokas treeni päättyy enemmän kuin kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa, kehon lämpötila ehtii palautua normaaliksi, ja väsynyt keho ja mieli vaipuvat syvään ja palauttavaan uneen.
Vuorokausirytmisi sanelee, kuinka myöhään voit harrastaa liikuntaa. Tutkimusten mukaan neljäsosalla naisista on aikainen vuorokausirytmi (nukkumaan n. klo 21), joka neljännen rytmi on iltapainotteinen (nukkumaan puolenyön paikkeilla). Ajoita iltatreeni niin, että ehdit rauhoittua ennen kuin on aika nukkua.
Asiantuntija: Uniklinikan ylilääkäri ja Kööpenhaminan yliopiston neurofysiologian professori P. Jennum