5 rentouttavaa harjoitetta kotijoogaan

Ennen treeniä

• Varaa joogaharjoitukseen kokonaisuudessaan 20 minuuttia.
• Sopivan nahkea joogamatto on mukava ja pitävä alusta harjoitteille.
• Varaa muhkea tyyny harjoitetta 1 varten.

Treeniohjelma

• Harjoite 1: Pysy asennossa 4 minuuttia.
• Harjoite 2: Tee 2 minuuttia.
• Harjoite 3: Pysy asennossa minuutti, toista toisella puolella.
• Harjoite 4: Tee 2 minuuttia.
• Harjoite 5: Pysy asennossa 30 sekuntia.

Päätä harjoitus rentoutukseen: lepää selälläsi mukavassa asennossa viisi minuuttia. Tee ohjelma kolmesti tai neljästi viikossa.

Harjoite 1: Lapsen asento tuettuna

Alkuasento:

• Aseta suuri, muhkea tyyny eteesi alustalle. Mene polvi­-istuntaan niin, että takamus on kantapäiden päällä. Avaa polvia sivuille siten, että isovarpaat koskevat toisiaan.

Harjoite:

• Kumarru eteen niin, että rinta ja pää painuvat tyynyä vasten. Ojenna kädet eteen, levitä sormet ja paina kämmeniä alustaan. Hengitys hengitykseltä keho rentoutuu.

Harjoite 2: Kierto selinmakuulla

Alkuasento:

• Mene selinmakuulle ja ojenna kädet sivuille kämmenet ylöspäin. Avaa jalat leveään haara­asentoon ja koukista polvet.

Harjoite:

• Kierrä jalkoja puolelta toiselle – liike muistuttaa auton tuulilasinpyyhkijöitä – rauhallisessa tahdissa niin, että jalkaterät eivät nouse alustasta. Kierrä jalkoja niin pitkälle kuin pystyt siten, että selkä ei ala kiertyä mukana.

Harjoite 3: Kierto jalat yhdessä

Alkuasento:

• Mene selinmakuulle jalat yhdessä. Ojenna kädet sivuille. Koukista polvet.

Harjoite:

• Tuo polvia kohti rintaa ja laske jalat toiselle sivulle polvet koukussa. Pyri pitämään vastakkainen hartia alustassa. Hengitä syvään ja tunne, miten jännitykset lievittyvät joka hengityksellä. Pysy asennossa minuutin ajan ja nosta jalat takaisin keskelle. Käännä jalat toiselle puolelle ja pysy asennossa minuutin ajan.

Harjoite 4: Puolisilta

Alkuasento:

• Mene selinmakuulle. Jalat ovat lantion leveydellä ja kädet kylkien vierellä kämmenet alustaa vasten. Koukista polvet ja paina jalkapohjat tukevasti alustaan.

Harjoite:

• Hengitä sisään ja nosta lantiota. Nosta sitten edelleen selkää niin, että rinta nousee mahdollisimman ylös ja paino siirtyy hartioille. Jos hartioiden liikkuvuus sallii, risti vielä kädet vartalon alla ja vie lapaluita yhteen, jolloin rinta avautuu. Pysy asennossa viiden hengityksen ajan. Laskeudu sitten alkuasentoon, pidä lyhyt tauko ja toista harjoite.

Harjoite 5: Eteen taivutus

Alkuasento:

• Seiso ryhdikkäästi jalat lantion levyisessä asennossa. Risti kädet selän takana.

Harjoite:

• Hengitä sisään, nosta katse yläviistoon ja ojenna kädet selän takan.
• Laske uloshengityksellä ylävartalo lantiosta taittaen alas ja anna pään riippua rentona. Rentouta ylävartalo. Ojenna tässä asennossa käsiä selän takana ylös.