Puolisilta

Näin teet ja linjaat joogaharjoitteen puolisilta oikein niin, että harjoitteesta tulee mahdollisimman tehokas ja silti hellävarainen.

Nainen tekee joogaharjoitetta puolisilta

PUOLISILTA Vahvistaa pakaroita ja takareisiä.

© Jakob Helbig

Harjoitteen vaikutus

  • Vahvistaa pakaroita ja takareisiä.
  • Venyttää niskaa, rintaa, selkää ja lonkkia.
  • Parantaa verenkiertoa.
  • Rauhoittaa hermostoa.

Nimi sanskritiksi Setu bandha sarvangasana

Puolisilta – tee harjoite näin

Nainen tekee joogaharjoitetta savasana (kuolleen asento)
© Jakob Helbig

Alkuasento

Kuolleen asento: käy selinmakuulle, ojenna jalat suoriksi ja kädet sivuille kämmenet ylöspäin.

Nainen tekee joogaharjoitetta puolisilta
© Jakob Helbig

Tee harjoite näin

  • Koukista polvet ja tuo jalkoja niin lähelle pakaroita kuin pystyt.
  • Nosta lantio alustasta ja risti kädet lantion alla.
  • Tuo hartioita taakse ja nosta yläselkää niin, että paino siirtyy hartioiden päälle.
  • Paina jalkapohjia alustaan, hengitä sisään ja nosta lantiota uloshengityksellä.
  • Tuo rintaa eteen ja ylös.
  • Nosta vartaloa edelleen jalkojen lihasten avulla.
  • Keskity hengittämään syvään ja tasaisesti. Pysy asennossa 8 hengityksen ajan.
  • Laske vartalo alustaan uloshengityksellä ja tuo kädet kylkien viereen.
  • Rentoudu hetki. Toista harjoite 3–5 kertaa.

Dynaaminen versio

Nainen tekee joogaharjoitetta puolisilta
© Jakob Helbig
  • Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja kädet vartalon vieressä.
Nainen tekee joogaharjoitetta puolisilta
© Jakob Helbig
  • Hengitä sisään ja nosta lantio ylös. Vie kädet suorana alustassa pään yläpuolelle.
  • Laske peppu alas ja vie kädet vartalon sivuille.
  • Toista 10–15 kertaa ja laske vartalo alas.