Puolisilta
Näin teet ja linjaat joogaharjoitteen puolisilta oikein niin, että harjoitteesta tulee mahdollisimman tehokas ja silti hellävarainen.
PUOLISILTA Vahvistaa pakaroita ja takareisiä.
© Jakob Helbig
Harjoitteen vaikutus
- Vahvistaa pakaroita ja takareisiä.
- Venyttää niskaa, rintaa, selkää ja lonkkia.
- Parantaa verenkiertoa.
- Rauhoittaa hermostoa.
Nimi sanskritiksi Setu bandha sarvangasana
Puolisilta – tee harjoite näin
Alkuasento
Kuolleen asento: käy selinmakuulle, ojenna jalat suoriksi ja kädet sivuille kämmenet ylöspäin.
Tee harjoite näin
- Koukista polvet ja tuo jalkoja niin lähelle pakaroita kuin pystyt.
- Nosta lantio alustasta ja risti kädet lantion alla.
- Tuo hartioita taakse ja nosta yläselkää niin, että paino siirtyy hartioiden päälle.
- Paina jalkapohjia alustaan, hengitä sisään ja nosta lantiota uloshengityksellä.
- Tuo rintaa eteen ja ylös.
- Nosta vartaloa edelleen jalkojen lihasten avulla.
- Keskity hengittämään syvään ja tasaisesti. Pysy asennossa 8 hengityksen ajan.
- Laske vartalo alustaan uloshengityksellä ja tuo kädet kylkien viereen.
- Rentoudu hetki. Toista harjoite 3–5 kertaa.
Dynaaminen versio
- Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja kädet vartalon vieressä.
- Hengitä sisään ja nosta lantio ylös. Vie kädet suorana alustassa pään yläpuolelle.
- Laske peppu alas ja vie kädet vartalon sivuille.
- Toista 10–15 kertaa ja laske vartalo alas.