Nainen makaa sängyssä
Kärsitkö nukahtamisvaikeuksista?

Jos uni ei tule 10–15 minuutin aikana, kannattaa nousta ylös sängystä ja tehdä hetki jotakin muuta.

© iStock

Asiantuntijan parhaat vinkit hyvään yöuneen

Hyvä yöuni auttaa jaksamaan sekä seuraavana päivänä että elämässä yleensäkin. Kuinka unen laatua voi parantaa? Univalmentaja kertoo parhaat vinkkinsä.

maanantai 30. maaliskuuta 2020 teksti T. Sandorf

Mikä asiantuntija?

Uniongelmien hoitoon erikoistunut Mikael Rasmussen pitää aiheeseen liittyviä luentoja ja koulutustilaisuuksia.

Univalmentajan 10 vinkkiä uniongelmien selättämiseen

1. Etkö näe koskaan unia?

Jos nukkuu oikein sikeästi, ei herättyään välttämättä muista näkemiään unia. Tällöin saattaa luulla, ettei koko yönä ole unia nähnytkään. Normaaliin yöuneen sisältyy kuitenkin yhteensä noin pari tuntia unennäköä. Unet ovat tärkeä osa nukkumista. Ne ovat mielen tapa käsitellä ja ratkoa päivän aikana tapahtuneita asioita. 

Oletko miettinyt, mitä unesi tarkoittavat? Lue lisää unien tulkinnasta

2. Pitäisikö yöllä käydä vessassa? 

Jos yöllä tulee pissahätä, kannattaa ilman muuta käväistä vessassa. Yksi tärkeä niksi asiaan kuitenkin liittyy: älä sytytä valoa, jos se ei ole aivan välttämätöntä. Kirkas valo nimittäin herättää aivot ja saattaa haitata nukahtamista sänkyyn palattuasi. Pilkko pimeää reittiä voi kuitenkin valaista himmeällä yövalolla. 

3. Maksatko univelat viikonloppuna? 

Univelkojen maksu kertarysäyksellä ei ehkä ole ihanteellinen tilanne, mutta eipä maailma muutenkaan ole täydellinen. Jos viikon aikana ei ole ehtinyt nukkua tarpeeksi, on parempi nukkua pitkään silloin, kun se on mahdollista, sen sijaan että jatkaisi niukoilla unilla vielä seuraavallekin viikolle. Jatkuva univaje heikentää vastustuskykyä, joten tilanne on hyvä välillä nollata.

Milloin saa liian vähän tai liikaa unta? Lue lisää unentarpeesta

4. Vaivaako jatkuva aikaeron tunne?

Jos koko ympäröivä arkitodellisuus tuntuu mielestäsi elävän aivan väärällä aikavyöhykkeellä ja itse olet sekä fyysisesti että henkisesti virkku vielä pikkutunneilla etkä jaksaisi herätä aamuisin, kärsit ehkä niin sanotusta sosiaalisesta jetlagista. Koska ympäröivää maailmaa on vaikea vääntää jengoiltaan, kannattaa edes yrittää muuttaa omaa rytmiä. Säännöllinen nukkumaanmenoaika ja sen asteittainen aikaistaminen saattaa olla toimiva avain kohti muutosta. 

LUE MYÖS: Mitä on kaamosmasennus ja miten kirkasvalolamppu voi auttaa sen voittamisessa?


Tiesitkö tämän?

Uni heikkenee iän myötä. Jo noin 40–50­-vuotiaana olemme todella unessa enää vain noin 85 prosenttia siitä ajasta, jonka uskomme nukkuvamme.


5. Tuntuuko vuode viholliselta? 

Jos univaikeudet ovat jatkuneet pitkään, jo pelkkä makuuhuoneeseen meneminen voi ahdistaa, kun mieleen palautuvat ikävät tunteet, joita unettomuuden kanssa taisteluun liittyy. Tämä on hyvä tunnistaa, jotta tilanteeseen voi tarttua. Jos uni ei tule, nouse vuoteesta. Näin kerrot mielellesi, että et ole vuoteessa, jos et nuku. Mene hetkeksi toiseen huoneeseen vaikka lukemaan tai kuuntelemaan rauhallista musiikkia, palaa 5–10 minuutin päästä makuuhuoneeseen, sammuta valot ja yritä uudelleen.

Valitse sänky oikein


6. Eivätkö aivot vaikene koskaan?

Unta odotellessa mieli saattaa itsepintaisesti käsitellä vaikeita aiheita, kuten parisuhteen ongelmia, työpaineita tai rahahuolia. Onneksi tarjolla on monia tekniikoita, joiden avulla mielen myllerrystä voi hillitä. Kannattaa etsiä menetelmää, joka tehoaa itsellä parhaiten. Alla on yksi ehdotus eli huolten sulkeminen kuviteltuun hillopurkkiin yön ajaksi.


HILLOA HUOLET POIS MIELESTÄ

Jos jokin huoli painaa mieltäsi nukkumaan mennessäsi, anna sille tilaa – mutta vain kymmeneksi minuutiksi! Kuvittele sitten panevasi se hillopurkkiin ja sulje kansi huolellisesti. Kirjoita mielessäsi purkin etikettiin päivä, jona käsittelet asian. Jos huoli pyrkii uudelleen pintaan, muistuta itsellesi, että se on jo säilötty ja käsittelet sen myöhemmin.

7 vinkkiä öisen ajatusrallin hiljentämiseen


7. Vilkuiletko jatkuvasti kelloa? 

Jos katsot tavan takaa kelloa tuskitellessasi sitä, että uni ei tule, turhaudut vain lisää nähdessäsi, kuinka vähän aikaa enää on jäljellä herätyskellon soimiseen. Käännä kello seinään päin ja koeta hyväksyä, että huomenna saattaa väsyttää, mutta asia ei tunteja ja minuutteja laskemalla parane.

8. Kaipaatko päivänokosia?

Päiväunet voivat houkuttaa, mutta liian pitkät nokoset saattavat sotkea unirytmin. Ota toki pienet, korkeintaan 20 minuutin nokkaunet, jos se on välttämätöntä. Oikein väsyneenä voi toisaalta ottaa kokonaisen unijakson pituiset eli 1,5 tunnin unet.

Näin otat täydelliset päiväunet

9. Tekeekö mieli mennä talviunille?

Kun yöt pitenevät ja päivät lyhenevät, unentarvekin usein kasvaa. Jos aamulla ei ole pakko herätä tiettyyn aikaan eikä mikään häiritse unta, joulukuussa saattaa nukkua jopa 1,5 tuntia pidempiä yöunia kuin kesällä. Jos siis huomaat talvella kaipaavasi enemmän unta ja voit nukkua pidempään, anna mennä! Muista kuitenkin ulkoilla, jotta elämä ei mene pelkäksi nukkumiseksi.

10. Kärsitkö unettomista öistä?

Jos unensaanti häiriintyy satunnaisesti, ei yleensä ole syytä huolestua, sillä ajoittaiset univaikeudet ovat vaarattomia eivätkä ne yleensä ole merkki mistään sairaudesta. Jos unettomuutta sen sijaan on kestänyt jo useita viikkoja tai jopa kuukausia, on syytä keskustella asiasta lääkärin kanssa, jotta univaikeuksien fyysisiä tai psyykkisiä syitä päästäisiin selvittämään ja tilannetta korjaamaan.

Haluaisitko nukkua paremmin ja syvemmin? Lue lisää unettomuudesta ja syvästä yöunesta

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee