Syvä uni on tärkeää niin aivoille kuin terveydellekin. Seitsemän tai kahdeksan tunnin unet eivät silti takaa, että syvää unta olisi riittävästi. Lue, paljonko syvää unta pitäisi saada ja miksi se on niin tärkeää.
SYVÄ UNI Jos kesken syvän unen tulee herätetyksi, voi olo olla melkoisen tokkurainen.
Heräätkö aamuisin kahdeksan tunnin yöunien jälkeen virkistyneenä ja levänneenä – vai nukutko yöstä toiseen vähän liian vähän? Jos unet jäävät vähiin, myös syvän unen saanti jää väistämättä liian vähäiseksi. Pitkällä aikavälillä tämä voi vaikuttaa myös terveyteen.
Mitä syvä varsinaisesti on, ja paljonko ihminen tarvitsee syvää unta? Katso vastaukset täältä.
Lue myös: Univaikeuksia? Katso, miten unimeditaatiosta voi olla apua
Uni koostuu neljästä vaiheesta: torke, kevyt uni, syvä uni ja REM-uni.
Nimensä mukaisesti syvän unen aikana uni on syvintä, ja siitä on myös vaikeinta herätä. Syvästä unesta herätettäessä olo on varsin tokkurainen, ja varsinainen herääminen voi kestää jonkin aikaa.
Kukin univaihe erottuu aivosähkökäyrässä eli EEG:ssä erilaisina aaltokuvioina, jotka kuvaavat sähköisten impulssien nopeutta aivoissa. Tätä sähköistä toimintaa mitataan hertseinä (Hz).
Syvä uni näkyy aivosähkökäyrällä hitaina delta-aaltoina (taajuus 0,5-4 Hz), joita esiintyy aikuisilla nimenomaan tämän univaiheen aikana.
Syvässä unessa lihasjännitys laskee, hengitys on rauhallista ja syke hidastuu.
Tätä kutsutaan myös hidasaaltouneksi (SWS eli Slow Wave Sleep) tai N3-uneksi. Tutkijat jakavat unen perusuneen eli non-REM-uneen ja REM-uneen.
Perusuni jaetaan edelleen kolmeen univaiheeseen: N1-uneen eli torkkeeseen, N2-uneen eli kevyeen uneen sekä N3-uneen eli syvään uneen.
Lue myös: REM-uni vahvistaa luovuutta
UNISYKLIT: Yöuneen sisältyy useita unisyklejä, jotka koostuvat kevyen, syvän ja REM-unen vaiheista ja joiden välissä ihminen voi herätä hetkeksi. Kuvassa on esitetty esimerkki nuoren aikuisen yöunesta, joka koostuu viidestä unisyklistä.
Lähde: Handbook of the Psychology of Aging, Chapter 7 – Sleep, neurocognition and aging
Edellä on esitetty tyypillinen (ja hyvä) nuoren aikuisen yöuni, jossa uni vaihtelee torkkeesta kevyeen, syvään ja REM-uneen ja jonka aikana koetaan yksi tai useampi lyhyt herääminen. Nämä neljä vaihetta muodostavat yhdessä unisyklin. Normaali yö sisältää 4–6 unisykliä, mutta tämä vaihtelee suuresti niin ihmisestä kuin yöstäkin toiseen.
Alkuyöstä unta hallitsee syvä uni, mutta mitä lähemmäs aamua mennään, sitä enemmän korostuu kevyemmän unen osuus.
Et ole vielä aivan unessa, mutta et myöskään hereillä.
Et ole enää tiedostavassa tilassa, mutta sinut on helppo herättää.
Syke ja hengitys rauhoittuvat, lihakset rentoutuvat eikä herääminen käy enää helposti.
REM-unen aikana nähdään eniten unia, ja siitä voi myös herätä helposti.
Karkeasti voidaan sanoa, että 20 prosenttia unesta pitäisi olla syvää unta. Tämä vastaa noin 1,5 tuntia syvää unta joka yö useille unijaksoille jaettuna.
Käytännössä syvän unen osuus vaihtelee kuitenkin noin 5 ja 25 prosentin välillä. Suurta vaihtelua selittävät yksilölliset erot sekä etenkin unen rakenteen muutokset iän myötä – syvää unta saadaan yleensä paljon vähemmän, mitä vanhemmaksi tulemme.
Samaan aikaan useimpien aikuisten yleinen unentarve vaihtelee 7 ja 9 tunnin välillä. Syvää unta voidaan siis saada niinkin vähän kuin 21 minuuttia ja niinkin paljon kuin 2,25 tuntia yössä. Useimmille aikuisille oli terveellisintä saada 1,5 tuntia syväää unta vuorokaudessa.
Ero syvän unen määrässä nuorten ja vanhojen välillä käy ilmi alla olevasta diagrammista, josta näkyy, miten pitkään eri univaiheet kestävät eri ikäisillä.
SYVÄÄ UNTA saadaan iän myötä aina vain vähemmän.
Lähde: Sleep, 2004: Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals sekä kirja Forstå din søvn, 2019, Birgitte Rahbek Kornum
Diagrammi perustuu laajaan tutkimukseen, johon koottiin dataa 65 unitutkimuksesta ja yli 3 500 ihmisen unesta. Tulokset eivät siis kerro miten pitäisi nukkua vaan miten eri univaiheet vaihtelevat iän mukaan.
Tutkimuksesta käykin ilmi, että syvä uni vähenee jyrkästi koko elämän ajan. Lasten ja nuorten unesta merkittävä osa on syvää unta, mutta määrä vähenee tasaisesti ja vakiintuu 40 ikävuoden paikkeilla noin yhteen tuntiin yössä. 65–70 vuoden iässä määrä laskee jälleen, ja lopulta syvää unta saadaan vain noin 20 minuuttia yössä.
Diagrammi havainnollistaa, miten paljon N3-unen määrä vähenee iän myötä ja miten paljon öinen hereilläoloaika lisääntyy. Tutkimuksen vanhimmat osallistujat olivat hereillä keskimäärin yli 1,25 tuntia joka yö, ja heidän syvä unensa oli kutistunut 20 minuuttiin.
| Ikä | Torke | Kevyt uni | Syvä uni | REM-uni | Hereillä | Unta yhteensä | Yhteensä |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 v | 56 | 3h | 3 h 12 min | 1 h 52 min | 6 min | 9 h | 9 h 24 min |
| 10 v | 30 | 3 h 44 min | 2 h 36 min | 1 h 56 min | 10 min | 8 h 46 min | 9 h 16 min |
| 15 v | 28 | 3 h 56 min | 1 h 44 min | 1 h 40 min | 16 min | 7 h 48 min | 8 h 24 min |
| 25 v | 32 | 3 h 46 min | 1 h 14 min | 1 h 40 min | 20 min | 7 h 12 min | 7 h 48 min |
| 35 v | 24 | 3 h 48 min | 56 min | 1 h 28 min | 28 min | 6 h 36 min | 7 h 20 min |
| 45 v | 24 | 3 h 36 min | 1 h | 1 h 24 min | 40 min | 6 h 24 min | 7 h 20 min |
| 55 v | 20 | 3 h 28 min | 1 h 12 min | 1 h 28 min | 44 min | 6 h 28 min | 7 h 24 min |
| 65 v | 32 | 3 h 36 min | 50 min | 1 h 12 min | 1 h | 6 h 10 min | 7 h 26 min |
| 75 v | 38 | 3 h 20 min | 44 min | 1 h 6 min | 1 h 20 min | 5 h 48 min | 7h 32 min |
| 85 v | 48 | 3 h 4 min | 20 min | 1 h 8 min | 1 h 24 min | 5 h 20 min | 7 h 12 min |
| Lähde: Sleep, 2004: Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals | |||||||
Mutta riittääkö noin tunti syvää unta keski-ikäiselle ja vaivaiset 20 minuuttia ikäihmiselle?
”On varsin vaikeaa selvittää, kuinka paljon syvää unta pitäisi saada”, unitutkija Birgitte Rahbek Kornum sanoo.
”Selkeiden suositusten antaminen edellyttää hyvin laajoja tutkimuksia, koska ihmisten välillä on niin suuria eroja. Syvän unen mittaamisen ongelmana on myös se, että se edellyttää EEG-mittauksia kaikilta, ja se on todella kallista toteuttaa.”
”Laajoissa unitutkimuksissa kysytään yleensä, kuinka paljon ihmiset nukkuvat yhteensä yötä kohden, ja sitten verrataan sitä siihen, kuinka terveitä he ovat. Tästä on myös voitu vetää selviä johtopäätöksiä”, Kornum toteaa.
”Ne, jotka nukkuvat tarpeeksi – eli 7–8 tuntia – ovat myös terveimpiä. Ja tämä pätee myös ikäihmisiin.”— Tohtori ja unitutkija Birgitte Rahbek Kornum
Monilla kuitenkin unen saanti jää ylipäänsä usein liian vähiin, jolloin myöskään syvää unta ei saada yön aikana tarpeeksi.
Edellä mainitussa tutkimuksessa (katso taulukko) aikuiset nukkuivat noin 5,5–7,5 tuntia, mikä on liian vähän 7–9 tunnin suositukseen nähden.
Unen määrää on tutkittu myös suomalaisilla. Vuonna 2020 julkaistussa, yli 30 vuotta kestäneessä seurantatutkimuksessa seurattiin suomalaisten unen pituutta vuosina 1975–2011. Vaikka unen määrän väheni osallistujilla vuosien mittaan, muutos selittyy osaltaan heidän iällään, ja tutkimuksen loppuvaiheessa aikuiset nukkuivat edelleen lähes seitsemän ja puoli tuntia yössä. Toisaalta vuonna 2023 julkaistujen Terve Suomi -tutkimuksen tulosten mukaan jopa lähes kolmasosa 40–54-vuotiaista koki nukkuvansa liian vähän.
Lue myös: Melatoniini – tutkija kertoo 12 faktaa melatoniinista
Jos aamulla herättyään kokee kokee olonsa levänneeksi eikä toisaalta tunne itseään uniseksi myöskään päivän mittaan, syvää unta on varsin todennäköisesti kertynyt riittävästi yön aikana. Jos sen sijaan tuntee itsensä päiväsaikaan yleensä väsyneeksi, levottomaksi ja ärtyneeksi ja keskittyminen on hankalaa, on syvän unen osuus jäänyt luultavasti liian vähäiseksi, vaikka olettaisikin nukkuneensa kaiken kaikkiaan tarpeeksi.
Ainoa tapa selvittää varmuudella ja tarkasti, kuinka paljon syvää unta saa, on EEG-tutkimus, jossa mitataan aivojen sähköistä toimintaa yön aikana. Näitä tutkimuksia ei kuitenkaan voi tehdä kotioloissa omin päin.
On myös olemassa sovelluksia ja aktiivisuusrannekkeita ja älylaitteita, jotka kertovat, kuinka paljon syvää unta on nukuttu yön aikana. Ne ovat kuitenkin harvoin täysin tarkkoja eivätkä useinkaan kerro koko totuutta. Ne voivat esimerkiksi seurata käyttäjän liikkeitä, sykettä ja/tai ääniä (esimerkiksi kuorsausta ja hengitystä yön aikana ja tulkita sitten keräämänsä tiedon perusteella, onko käyttäjä ollut hereillä tai kevyessä tai syvässä unessa.
Laite ei kuitenkaan välttämättä osaa erottaa, nukkuuko käyttäjä oikeasti vai makaako tämä vain valveilla paikallaan ja hengittää rauhallisesti.
Syvän unen aikana sekä aivot että keho virkistyvät: aivot puhdistuvat jätetuotteista, immuunijärjestelmä vahvistuu ja elimistö korjaa itseään päivän rasitusten jälkeen.
Lue myös: Yöhikoilu – miksi heräät hiestä märkänä?
Kun syvää unta ei saada riittävästi, vaikutukset huomaa lähes välittömästi: olo tuntuu seuraavana päivänä väsyneeltä, levottomalta ja ärtyneeltä, ja reaktio- ja keskittymiskyky kärsivät.
Pitkällä aikavälillä syvän unen puute voi jopa sairastuttaa. Seuraavassa on esitetty joitakin syvän unen puutteen pitkän aikavälin vaikutuksia.
Lue myös: Mikä neuvoksi yölliseen heräilyyn?
”Ei, mikään ei viittaa siihen, että se olisi sinänsä haitallista”, unitutkija Birgitte Rahbek Kornum sanoo ja jatkaa:
”Jos kuitenkin satut heräämään kesken syvän unen, sykkeesi ja verenpaineesi saattavat hetkellisesti nousta. Sama voi toistua, jos nukahdat ja heräät pian uudelleen.”
Tämän vuoksi aamuinen torkuttaminen ei ole välttämättä hyvä idea.
”Parasta olisi mennä vain aikaisemmin nukkumaan ja herätä sitten levänneenä. Silloin olet myös valmis heräämään, kun kello soi, etkä altista elimistöä näille pienille shokkitiloille”, hän painottaa.
Syvän unen vaiheet painottuvat tyypillisesti alkuyöhön, joten aamulla ei ole juurikaan edes vaaraa siitä, että tulisi herätetyksi kesken syvän unen – etenkin, jos on mennyt nukkumaan riittävän aikaisin.
VIELÄ VIISI MINUUTTIA... Syvästä unesta on vaikea herätä, ja olo on myös varsin tokkurainen vielä jonkin aikaa. Se ei ole kuitenkaan millään tapaa vaarallista.
Kesken syvän unen herääminen voi tehdä olon myös levottomaksi ja tokkuraiseksi, ja tokkurasta virkistyminen voi kestää jopa tunnin. Monesta voikin tällöin tuntua, että olisi nukkunut huonosti, vaikka tosiasiassa unta olisikin ehtinyt kertyä kokonaisuudessaan jo kohtuullisesti.
Tokkuraiset heräämiset voivat herättää huolta siitä, saako tarpeeksi unta, mikä voi edelleen aiheuttaa stressiä ja pelkoa omasta jaksamisesta ja unensaannista seuraavina öinä – mikä on omiaan vain vaikeuttamaan nukahtamista. Tästä voikin syntyä hankala noidankehä.
Helpompiin heräämisiin on kehitetty sovelluksia, kuten Sleep Cycle, joiden avulla herätyksen voi ajoittaa kevyen unen vaiheeseen. Sovellukset eivät kuitenkaan aina osu oikeaan, ja ne saattavat myös herättää käyttäjän turhankin aikaisin, jolloin menetetään suotta arvokasta uniaikaa.
Siksi unitutkijan paras neuvo onkin mennä nukkumaan niin aikaisin, että yöhön ehtii mahtua useita unisyklejä ja herätykseen mennessä o ehtinyt saada riittävästi ja monipuolisesti unta.
Tärkein konsti on pyrkiä saamaan ylipäänsä riittävästi unta, mikä useimmilla aikuisilla tarkoittaa 7–9 tuntia yössä. Tällöin tulee myös todennäköisesta saatua 1,5 tuntia syvää unta, mikä on useimmille sopiva määrä.
Jos unen saannin kanssa on vaikeuksia, katso parhaat univinkit kattavasta oppaastamme.
Lue myös: Eikö uni tule? Anna rauhallisen äänimaailman siivittää sinut höyhensaarille
Tietyt tekijät voivat kuitenkin vaikuttaa syvän unen saantiin, vaikka nukkuisikin suositellut 7–9 tuntia yössä. Näitä ovat esimerkiksi
Myös näihin tekijöihin on onneksi ratkaisuja, ja asia kannattaa ottaa puheeksi lääkärin kanssa.
Lue myös: 3 vinkkiä parempiin uniin kroonisista kivuista kärsivälle