Nainen makaa sängyllä syvässä unessa
Syvä uni

Jos kesken syvän unen tulee herätetyksi, voi olo olla melkoisen tokkurainen.

© iStock

Tästä tiedät, saatko riittävästi syvää unta

Vaikka nukkuisit 7–8 tuntia yössä, saatat saada silti liian vähän syvää unta. Elämäntavat ja ilta-askareet voivat nimittäin vaikuttaa paljonkin siihen, miten syvästi yön aikana tulee nukuttua. Lue, miten voit saada enemmän irti yöunista.

torstai 3. tammikuuta 2019 teksti Maria Jespersen
 

Eikö olo ole levännyt kahdeksan tunnin unienkaan jälkeen? Voi olla, että syvä uni jää tällöin yön aikana liian vähäiseksi.  

Mitä syvä uni sitten on ja paljonko sitä pitäisi saada? Vastasimme kysymyksiin syvästä unesta ja sen merkityksestä.


Kysymyksiä ja vastauksia syvästä unesta

     

    Mitä syvä uni on?

    Uni koostuu peräkkäisistä vaiheista, jotka muodostavat unisyklin. Unisykli toistuu yön aikana 4–6 kertaa yöunen pituudesta riippuen. Unisykli koostuu alun torkkeen jälkeen kevyestä unesta, syvästä unesta ja vilkeunesta eli REM-unesta ja kestää yhteensä 90–110 minuuttia, joskin vaiheiden kesto vaihtelee yön mittaan.

    Syvää unta nukutaan eniten yöunien alkuvaiheessa, ja aamua kohti unisyklit alkavat sisältää enemmän kevyttä unta ja vilkeunta, joiden aikana nukkuja myös herää helpommin.

     

    Unen vaiheet

    1. Torke

    Nukahtamisen ja kevyen unen lyhyt välivaihe.

    2. Kevyt uni 
    Nukkuja ei ole enää valveilla, mutta hänet on vielä helppo herättää.

    3. Syvä uni 
    Keho rentoutuu täysin ja myös aivot nukkuvat. Nukkujaa on vaikea saada hereille.

    4. REM-uni eli vilkeuni
    Aivojen toiminta vilkastuu ja nähdään unia. Nukkuja voi herätä helposti. 

    Mitä elimistössä tapahtuu syvän unen aikana?

    Sekä aivot että muu elimistö elpyvät ja palautuvat syvän unen aikana – tällöin esimerkiksi aivojen toiminnasta syntyneet aineenvaihduntatuotteet pääsevät huuhtoutumaan pois eli aivot ikään kuin puhdistuvat. Myös hermosolujen välisiä yhteyksiä päivitetään: liian heikot tai vahvat liitokset poistetaan ja hyvin toimivia liitoksia vahvistetaan. Myös uusia hermosoluja syntyy. Syvän unen aikana erittyy myös eniten kasvuhormonia. Syvä uni on onkin ensiarvoisen tärkeää elimistön palautumiselle arjen rasituksista.

    Unen aikana aivot järjestelevät päivän aikana saamaansa tietoa, ja syvä uni vaikuttaa myös oppimiseen. Tämän, ja unen virkistävän ja aivoja huoltavan vaikutuksen vuoksi unen puute voi vaikuttaa muistiin, oppimiseen ja keskittymiskykyyn.

    Paljonko syvää unta pitäisi saada?

    Kuten unen tarve yleensä, myös syvän unen tarve vaihtelee yksilöllisesti, ja se vähenee myös usein iän myötä. Kasvuiässä syvän unen merkitys liittyy etenkin kasvuhormonien eritykseen, joka kiihtyy syvän unen aikana. Lapsilla ja nuorilla unen tarve on ylipäänsä suurempi kuin ikääntyneillä.

    Aikuisten unesta keskimäärin 10–25 prosenttia eli noin tunnista kahteen tuntia tulisi olla syvää unta, yöunien pituudesta riippuen. Yli 65-vuotiailla määrä voi pudota puoleenkin tuntiin yössä.

    Syvän unen määrä voi riippua myös edellisyön unista. Jos unet ovat jääneet vähiin, elimistö pyrkii paikkaamaan vajetta niin, että seuraavana yönä syvää unta nukutaan pidempään. Ei siis ole syytä huoleen, jos unet jäävät silloin tällöin vähäisiksi.

    SYVÄ UNI: Näin paljon aikuinen tarvitsee keskimäärin syvää unta yössä

    Unen tarve vaihtelee yksilöllisesti, ja sama koskee syvää unta. Alla olevassa taulukossa on kuvattu keskimääräinen syvän unen tarve nukkujan unen tarpeen mukaan.
    Keskimääräinen unen tarve keskimääräinen syvän unen tarve
    6,5 tuntia 39 min – 1 t 38 min
    7 tuntia 42 min – 1 t 45 min
    7,5 tuntia 45 min – 1 t 53 min
    8 tuntia 48 min – 2 t
    8,5 tuntia 51 min – 2 t 8 min
    9 tuntia 54 min – 2 t 15 min
    Luvut perustuvat keskimääräiseen 10–25 prosentin syvän unen tarpeeseen. Syvän unen tarve tyypillisesti vähenee iän myötä.

    Miksi syvän unen määrä vähenee ikääntymisen myötä?

    Ikääntyneillä uni on yleensä pinnallisempaa, ja yölliset heräilyt yleisempiä. Noin 65 ikävuoden jälkeen unen tarve myös vähenee monilla.

    Tutkijat eivät ole toistaiseksi löytäneet yksiselitteistä syytä tähän, mutta yksi mahdollinen selitys on se, että ikääntymisen myötä syvää untaa tarvitaan vähemmän, koska kasvua varten ei tarvita enää yöllistä kasvuhormonituotannon pyrähdystä. Toisen mahdollisen selityksen mukaan unen syventämiseen ja ylläpitämiseen tarvittavat aivosolut vähenevät iän myötä.

    Mistä tietää, saako riittävästi syvää untaa?

    Paras mittari sille, onko yön aikana saanut tarpeeksi syvää unta, on oma olotila. Jos syvä uni on jäänyt vähäiseksi, olo on tokkurainen ja ärtynyt, ja keskittyminen voi olla vaikeaa. Riittävä syvä uni sen sijaan tuntuu virkeänä olona, jolloin arjen haasteetkin tuntuvat helpommilta hallita.

    Miten saisin riittävästi syvää unta?

    Hyvää unta voi edistää muutamilla helpoilla konsteilla. Se kannattaa, sillä kahdeksankaan tunnin yöuni ei vielä takaa, että yön aikana on tullut saatua riittävästi tärkeää syvää unta. Kokosimme alle parhaat vinkit hyvän ja syvän unen saamiseen.

    VINKKI 1. Varmista, että saat ylipäänsä riittävästi unta

    Yksi tapa varmistaa, että syvää unta saadaan riittävästi, on ylipäänsä nukkua riittävästi.

    Unen tarve vaihtelee aikuisilla yksilöllisesti noin kuudesta yhdeksään tuntia yössä – keskimäärin unta tarvitaan 7,5 tuntia yössä. Unen tarve yleensä vähenee ikääntymisen myötä.

    LUE LISÄÄ: Näin paljon unta tarvitaan


    VINKKI 2: Pidä makuuhuone viileänä

    Nukahtaminen ja unessa pysyminen edellyttää, että ruumiinlämpö laskee. Jos lämpötila on liian korkea, elimistön on työskenneltävä haihduttaakseen ylimääräistä lämpöä. Tämän vuoksi makuuhuoneen suositeltava lämpötila on 16–20 astetta. Sopivan viileä nukkumistila parantaa unen laatua ja edistää näin myös syvää unta.

    VINKKI 3: Vältä kofeiinia

    Älä juo kahvia, energiajuomia tai muita kofeiinipitoisia juomia enää klo 17 jälkeen, etenkään, jos olet herkkä kofeiinin virkistävälle vaikutukselle. Kofeiinin puoliintumisaika elimistössä voi olla jopa kuusi tuntia. Jos iltakahvitta ei selviä, kokeile vaihtoehtona kofeiinitonta kahvia tai vihreää teetä, jossa on huomattavasti vähemmän kofeiinia.

    VINKKI 4: Lievitä stressiä

    Stressi on myrkkyä yöunille, joten mieltä ja kehoa kannattaa rauhoittaa ennen nukkumaanmenoa esimerkiksi meditoimalla, lukemalla tai rauhallisella kävelylenkillä. Liian rasittavaa treeniä ei kannata kuitenkaan tehdä enää myöhään illalla, sillä se nostaa kehon lämpötilaa ja lisää stressihormonien määrää elimistössä, jolloin uni pysyy tehokkaasti loitolla.

    VINKKI 5: Pistä korkki kiinni

    Vaikka alkoholilla voi tuntuakin olevan rentouttava vaikutus, yömyssy itseasiassa vain haittaa yöunia. Alkoholi nimittäin häiritsee unen laatua ja tekee unesta levotonta ja pinnallista. Jos alkoholia on jostain syystä nautittava, kannattaa lasillinen kumota mahdollisimman aikaisin illalla, jotta alkoholi ehtii palaa pois ennen nukkumaanmenoa. 

    VINKKI 6: Vältä sinistä valoa

    Kännykät, tabletit ja tietokoneet sekä televisio kannattaa sulkea viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Niiden ruutujen sininen valo nimittäin vähentää unihormoni melatoniinin eritystä ja lisää stressihormoni kortisolin eritystä, mikä on omiaan haittamaan myös syvään uneen pääsyä.

    VINKKI 7: Mene ajoissa petiin

    Jos menet kovin myöhään nukkumaan, voi syvän unenkin määrä jäädä vähäiseksi. Paina siis pää tyynyyn viimeistään kello 23. Pyri myös menemään iltaisin nukkumaan ja nousemaan aamuisin suunnilleen samaan aikaa myös viikonloppuisin.

    Lähteitä: Alice Jessie Clark Lyth, unitutkija, Kööpenhaminan yliopisto, Duodecim/Terveyskirjasto, Aivoliitto

    Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

    Ehkä sinua kiinnostaa...

    KUNTO PLUS suosittelee