Saatat tuntea jonkun, joka käyttää melatoniinilisää, sillä sen käyttö kasvattaa suosiotaan jatkuvasti. Mitä hyötyä melatoniinista on ja onko sillä sivuvaikutuksia? Kysyimme unitutkijalta.
MELATONIINIA saa Suomessa apteekista sekä reseptillä että ilman reseptiä.
Melatoniini on hormoni, jota elimistö tuottaa luonnostaan. Jos olet kuullut puhuttavan melatoniinista – ja todennäköisesti olet – kyse on luultavasti ollut melatoniinin synteettisestä eli keinotekoisesta muodosta.
Melatoniinia saa Suomessa apteekista sekä reseptillä että ravintolisänä ilman reseptiä (1–1,9 milligramman tabletit), ja viime vuosina kiinnostus melatoniinin käyttöön on ollut kasvussa.
Lue myös: Kuinka paljon unta tulisi saada?
Monien mielessä melatoniini yhdistyy unilääkkeisiin, mutta voiko hormonilisä todella auttaa nukkumaan paremmin? Mitä sivuvaikutuksia melatoniinilla on? Ja miten sitä tulisi käyttää?
Kysyimme unitutkija Birgitte Kornumilta 12 melatoniinin liittyvää kysymystä.
Melatoniini on aivojen käpyrauhasen erittämä hormoni.
Silmissä on valoa havaitsevia soluja, jotka ovat yhteydessä ihmisen sisäiseen kelloon, ja näiden solujen lähettämät signaalit estävät melatoniinin erittymisen.
Hämärässä silmien solujen havaitseman valon määrä vähenee, jolloin tämä melatoniinin erittymisen estävä signaali katkeaa, ja käpyrauhanen saa käskyn erittää hormonia.
Melatoniini leviää verenkierrossa koko elimistöön ja antaa elimistölle viestin siitä, että on yö. Elimistö valmistautuu käynnistämään öiset toiminnot.
Lue myös: Kuinka paljon syvää unta tarvitaan?
VALO – vaikuttaa melatoniinin eritykseen, olipa se lähtöisin auringosta tai sähköisistä näytöistä. Käpyrauhanen erittää hormonia, kun silmiin osuvan valon määrä vähenee.
Ihmisen elimistö tuottaa siis melatoniinia itsekin, mutta sitä on saatavissa myös synteettisenä versiona, yleensä tablettimuodossa.
Keinotekoinen melatoniini vaikuttaa samoin kuin luonnollinenkin: verenkiertoon päästessään hormoni lähettää elimistölle viestin, että on aika nukkua.
Melatoniinia käytetään uniongelmien lievittämiseen ja muun muassa aikaerorasituksesta toipumiseen. Esimerkiksi ADHD:sta kärsivät ja autismin kirjolla olevat voivat saada melatoniinista helpotusta nukahtamisvaikeuksiin.
Lue myös: Valkoinen kohina ja muut unettavat äänet
Aikavyöhykkeeltä toiselle matkustaminen voi sekoittaa sisäisen kellon. Elimistö pystyy säätämään sisäistä kelloaan noin tunnilla vuorokaudessa, joten jos matkustaa monen aikavyöhykkeen poikki, voi kulua monta päivää ennen kuin elimistö on sopeutunut määränpään aikaan.
Jotkut käyttävät melatoniinia auttaakseen elimistöä sopeutumaan nopeammin uuteen vuorokausirytmiin. Kun elimistöön vapautuu melatoniinia sellaiseen aikaan, johon elimistö ei ole tottunut, olo muuttuu uniseksi.
Monilla on vaikeuksia nukahtaa tai nukkua sikeästi koko yö. Melatoniini on yhdistetty parempiin yöuniin, ja kiinnostus melatoniinin yöunien parantajana onkin suurta.
Tutkimuksissa on kuitenkin osoitettu, että melatoniinilla on uniongelmiin vain rajallinen vaikutus. Hormonilla on osoitettu olevan pieni myönteinen vaikutus nukahtamiseen. Vanhemmilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että he nukahtivat 3–12 minuuttia nopeammin melatoniinia otettuaan.
ADHD-diagnoosin saaneilla voi olla nukahtamisvaikeuksia. Siksi onkin tutkittu, voisiko melatoniinista olla apua myös heille. Tutkimuksia on tehty pääasiassa lapsilla.
Tutkimusten perusteella näyttää siltä, että melatoniinilisällä voi olla suotuisa vaikutus nukahtamiseen. Jos sinulla on ADHD, keskustele lääkärin kanssa melatoniinilisän käytöstä.
Autismin kirjolla olevilla saattaa olla univaikeuksia, ja tutkimuksissa onkin osoitettu, että vaikutus on samansuuntainen kuin ADHD-diagnoosin saaneilla: melatoniini voi joidenkin kohdalla parantaa unta.
Jos olet autismin kirjolla, keskustele lääkärin kanssa melatoniinin käytöstä.
Melatoniinilisän käytöstä on todennäköisesti hyötyä vain harvalle. Suurimmalla osalla ihmisistä elimistö tuottaa riittävän määrän melatoniinia.
Melatoniinintuotanto kuitenkin vähenee ihmisen ikääntyessä, ja siksi jotkut yli 55-vuotiaat uniongelmista kärsivät voivat hyötyä melatoniinilisän käytöstä. Tämä koskee kuitenkin vain harvoja – unitutkija Birgitte Kornumin mukaan vain yhtä kahdestakymmenestä.
Lue myös: Neuvoja jatkuvasta heräilystä kärsivälle
Melatoniinia on saatavana sekä nopeasti vaikuttavana että pitkäkestoisena versiona.
Nopeavaikutteinen melatoniinilisä imeytyy suolistosta nopeasti, minkä jälkeen se pääsee verenkiertoon, jossa sen vaikutus alkaa. Tämäntyyppinen melatoniini hajoaa nopeasti elimistössä.
Pitkävaikutteinen melatoniini muistuttaa enemmän luonnollista melatoniinia. Sitä vapautuu elimistöön hitaasti useiden tuntien ajan, joten jos kärsit yöllisestä heräilystä, se saattaa auttaa nukahtamaan heräämisen jälkeen nopeammin.
Mikään melatoniinilisä ei voi kuitenkaan jäljitellä elimistön melatoniinintuotantoa sataprosenttisesti. Käpyrauhanen aloittaa melatoniinin erityksen illalla, minkä jälkeen eritys on suurimmillaan keskellä yötä. Sen jälkeen eritys taas hiipuu.
Melatoniinia ei kannata ottaa ohjetta suurempaa annosta, sillä suurempi annos ei ole sen tehokkaampi. Jos melatoniinia saa liikaa, ylimääräinen tulee vain virtsan mukana ulos elimistöstä.
Noin 1 mg riittää saamaan aikaan vaikutuksen elimistössä. Kaikkien kohdalla melatoniini ei kuitenkaan vaikuta sen kummemmin, eikä vaikutus tehostu, vaikka annosta kasvattaisi.
Synteettisen melatoniinin vaikutusta puolen vuoden aikana on selvitetty useissa tutkimuksissa. Tutkimuksissa todettuja sivuvaikutuksia ovat ainakin päänsärky ja huimaus.
Synteettisen melatoniinin pitkäaikaisen käytön sivuvaikutuksista ei vielä ole tutkimustietoa.
Melatoniinin lyhytaikaisesta – eli enintään puoli vuotta kestävästä – käytöstä ei todennäköisesti ole mitään haittaa. Sitä ei vielä tiedetä, miten melatoniinin pitkäaikainen käyttö vaikuttaa elimistöön.
”Ei voida sanoa, että melatoniinin pitkäaikaisella käytöllä olisi sivuvaikutuksia, mutta samoin ei voida väittää, ettei niitä olisi. Vielä ei tiedetä, onko pitkäaikainen käyttö vaarallista, joten melatoniinia ei kannata syödä vuositolkulla”, Kornum toteaa.
PITKÄAIKAISVAIKUTUKSET ovat vielä hämärän peitossa. Siksi melatoniinia ei kannata käyttää yhtäjaksoisesti yli puolta vuotta.
Ei, melatoniini ei ole unilääke – vaan vuorokausirytmiä säätelevä hormoni. Melatoniini kertoo elimistölle, koska on yö.
Moni kärsii nykyisin uniongelmista, joten houkutus melatoniinin kokeilemiseen voi olla suuri. Univaikeudet voivat kuitenkin johtua lukemattomista eri syistä, ja syy on harvoin melatoniinin puute.
Jos kärsit stressistä tai et saa öisin mieltä rauhoittumaan tai nukut esimerkiksi liian lämpimässä makuuhuoneessa, ylimääräisestä melatoniinista ei ole apua nukahtamiseen.
Melatoniinia voi ostaa myös kotimaisesta verkkoapteekista. Ilman reseptiä on saatavana 1 milligramman ja 1,9 milligramman tabletteja sekä suihketta, jossa yksi suihkaus sisältää yhden milligramman melatoniinia.
Jos aiot tilata melatoniinia ulkomaisesta verkkoapteekista, tutki tilaamasi tuote mahdollisimman tarkkaan ja suosi luotettavia valmistajia. Suomeen saa tilata lääkkeitä vain Euroopan talousalueen maista (Eta). Enintään 1,9 milligrammaa melatoniinia sisältävät valmisteet luokitellaan ravintolisäksi eli niitä voi tilata ilman reseptiä. Jos melatoniinia on tuotteessa 2 milligrammaa tai enemmän, kyseessä on reseptilääke, jonka ostaminen verkosta edellyttää lääkemääräystä eli reseptiä.
”Ulkomaisten valmisteiden kohdalla on myös vaikea tietää, voiko pakkausmerkintöihin luottaa. Melatoniinia voi olla valmisteessa jopa 400-kertainen määrä ilmoitettuun verrattuna. Joissakin maissa melatoniinin määrää valmisteessa ei ole säännelty mitenkään”, Birgitte Kornum muistuttaa.
Ihmisen sisäinen kello säätelee hormonin eritystä. Jos on matkustanut usean aikavyöhykkeen yli ja vuorokausirytmi on sekaisin, vuorokausirytmiä voi yrittää korjata kolmella eri tavalla ilman melatoniinia.
Vinkit voivat auttaa myös muista syistä sijoiltaan nyrjähtäneen vuorokausirytmin korjaamisessa.
Auringonvalo vaikuttaa sisäiseen kelloon eniten. Yritä oleskella mahdollisimman paljon auringossa erityisesti aamupäivisin, niin elimistöllä on parhaat mahdollisuudet päästä samaan rytmiin kuin Maan luonnollinen 24 tunnin vuorokausirytmi.
Lue myös: Harkitsetko kirkasvalolampun ostoa?
Aterioita ei kannata nauttia enää kello 20:n jälkeen. Syömiseen liittyvät elimistön prosessit kuuluvat päiväsaikaan, joten sisäistä kelloa sekoittaa, jos käyt jääkaapilla myöhään illalla tai yöllä. Aineenvaihdunta ei ole virittynyt sulattamaan ruokaa keskellä yötä.
Lue myös: KUNTO PLUSsan ruokaohjeet
Myös liikunta viestittää elimistölle, että on päivä. Varsinkaan rankkaa liikuntaa ei tulisi harrastaa enää klo 20:n jälkeen, jos unensaanti tuottaa ongelmia.
Lue myös: Kuunneltava kävelytreeniohjelma: Hoikistava 10 viikon ohjelma
Unen määrän ja laadun ja hoikistumisen välillä on selvä yhteys siinä mielessä, että painonpudotus on helpompaa, jos nukut riittävästi.
Jos melatoniini parantaa yöunia, sillä voi olla pieni merkitys painonpudotuksessa. Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole osoitettu, että hormonilla olisi suora vaikutus painoon.
Lue myös: Liian vähäinen yöuni voi näkyä vaa'alla
Birgitte Kornumin mukaan tutkimuksissa on selvitetty, miten hormonin saanti vaikuttaa solunsalpaajahoidon lisänä – ja tulokset olivat myönteisiä:
”Tutkimuksissa on pystytty osoittamaan, että melatoniini voi estää tietyntyyppisten syöpien kasvua silloin, kun syöpä on jo olemassa.”
Melatoniinia ei kuitenkaan vielä käytetä järjestelmällisesti syövän hoidossa.
ASIANTUNTIJA: unitutkija Birgitte Kornum