Hyvä yöuni on uskomattoman tärkeää sekä kehon että mielen kannalta. Siksi hyvä yöuni tulee nostaa tärkeysjärjestyksessä samaan arvoon ravinnon ja treenin kanssa. Mutta mitkä uneen liittyvät uskomukset pitävät paikkansa? Kävimme läpi 10 yleistä uskomusta.
YÖUNI ON ELINTÄRKEÄÄ Hyvä yöuni parantaa myös treenituloksia, lisää hyvinvointia ja tehostaa laihtumista.
Aikaisemmin suositeltiin, että pitäisi nukkua 8 tuntia vuorokaudessa. Sittemmin tutkimuksissa on havaittu, että unen tarve vaihtelee. Yhdysvaltalaisen National Sleep Foundationin mukaan keskimääräinen unen tarve on 7–9 tuntia, ja fysiologisesti ihanteellinen unen kesto on 7,5 tuntia. Teini-ikäisten unentarve on aikuisia suurempi, noin 8–9 tuntia, mutta juuri nuoret nipistävät usein arkisin yöunistaan. Vain harvat poikkeusyksilöt tulevat toimeen muutaman tunnin unilla ilman, että siitä on heille terveydellistä haittaa. Tilapäisestä univajeesta ei silti tarvitse olla huolissaan, mutta pitkäkestoinen unen puute alkaa haitata terveyttä, sillä se pahentaa sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä ja tulehdusreaktioita ja lisää masennusriskiä.
Uni noudattaa noin 90 minuutin mittaista kiertoa, joka toistuu nukkumisajan pituudesta riippuen 4–6 kertaa yössä.
Pinnallista koiranunta, jonka aikana rentoutuu mutta ei vielä tunne nukkuvansa.
Pinnallista unta, josta on helppo herätä. Noin puolet nukkumisajasta on kevyttä unta.
Keho rentoutuu täysin, ja unesta on vaikea herätä. Elvyttää parhaiten.
LUE MYÖS: Mitä elimistössä tapahtuu syvän unen aikana?
Unennäkövaihetta, jolloin silmät liikkuvat, on eniten aamulla, ja siitä on helppo herätä.
TOTTA
Jos et ole 20 minuutissa nukahtanut, koska päässä pyörii niin paljon ajatuksia, voi olla hyvä idea nousta hetkeksi ylös. Unettomana vuoteessa kieriskeleminen voi iskostaa mieleen ajatuksen, että sänky on paikka, jossa uni ei tule, ja nukahtamisesta tulee entistä vaikeampaa. Sängyssä pitäisi enimmäkseen vain nukkua, ei viettää aikaa.
TOTTA
Pitkään nukkuminen ei välttämättä saa oloa tuntumaan levänneeltä. Jos nukkuu yli tarpeen, unesta tulee pinnallista eikä se virkistä, koska syvän unen osuus pienenee. Jos tapanasi on nukkua lähemmäs 10 tuntia, voi olla syytä vähentää nukkumista, niin unesta tulee laadukkaampaa. Yli 9 tunnin unilla on samantapaisia vaikutuksia kuin liian vähällä nukkumisella, sillä liiasta nukkumisesta tulee väsynyt ja unenpöpperöinen olo.
OSAKSI TOTTA
Lasi viiniä tai tujaus konjakkia ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa kuin nukahtamislääke. Alkoholi rentouttaa ja auttaa nukahtamaan, mutta valitettavasti se myös lisää kuorsaamista ja hengityskatkoja ja vähentää REM-unta, jonka puute aiheuttaa väsymystä, ärtyisyyttä, masennusta ja muistivaikeuksia.
LUE MYÖS: Valeriaana auttaa nukahtamaan
Parissa pätkässä nukkuminen ei heikennä unen laatua. Kaikki heräävät hetkeksi useita kertoja yössä, yleensä noin 1,5 tunnin välein eli unisyklien välissä. Heräämistä ei vain muista, koska valveilla pitää olla useita minuutteja, ennen kuin sen muistaa aamulla. Tutkimusten mukaan luonnollinen unirytmi olisi nukkua 3–5 tuntia, olla tunti tai pari valveilla ja nukkua toiset 3–5 tuntia.
OSAKSI TOTTA
Teini-ikäisenä unentarve on suurempi kuin aikuisena, mutta vanhana tarvitsee yhtä paljon unta kuin yli 20-vuotiaana. Unesta tulee ikääntyessä pinnallisempaa, jolloin heräilee useammin pitkäksi aikaa kesken unien. Myös vuorokausirytmin aikaistuminen voi saada menemään aikaisin nukkumaan ja heräämään varhain, mutta unen tarve on sama.
TARUA
Rauhalinen liikunta, kuten kävely tai jooga, ennen nukkumaanmenoa auttaa saamaan unen päästä kiinni, mutta jos liikunta saa sykkeen ylös, myös stressihormonitaso nousee ja uni kaikkoaa. Rankka treeni tulisi tehdä viimeistään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta se edistäisi unen saamista ja parantaisi unen laatua.
OSAKSI TOTTA
Nukahtamiselle parasta lämpötilaa on vaikea määrittää, koska olennaista on vain se, että ruumiinlämpö laskee nukkumaan mennessä. Kuumassa se ei tahdo laskea, mutta kylmässä vilu vie unen. Yleensä makuuhuoneen lämpötilaksi suositellaan 16–20 astetta, mutta sopivan lämpötilan kokemus on yksilöllistä. Toisen viileä voi olla toiselle liian kuuma ja päinvastoin.
Vaihtelevat työajat ja varsinkin yövuorot sotkevat elimistön vuorokausirytmiä. Jos menee nukkumaan aamulla, elimistö toimii silti sen mukaan, että on päivä, ja esimerkiksi erittää stressihormonia, mikä haittaa nukkumista. Yötyötä tekevien unen laatu onkin heikompi kuin päivisin työskentelevillä, minkä vuoksi yötyöläisillä on merkittävästi suurempi elintapasairauksien riski kuin muilla. Yötyö lisää univajeen todennäköisyyttä ja kasvattaa tyypin 2 diabeteksen, stressioireiden ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ennen työjakson ensimmäistä yövuoroa tulisikin pyrkiä ottamaan 1–2 tunnin nokoset.
Jos on viikolla nukkunut liian vähän, univelat voi kuitata nukkumalla enemmän viikonloppuna. Saksalaisen tutkimuksen mukaan viikolla liian vähän nukkuminen lisää ylipainon riskiä, mutta elimistön vastustuskyky ei kärsi, jos univajetta ei panttaa pidemmäksi aikaa kuin viikonloppuun asti. Yhden illan kukkumisen voi korjata nukkumalla päiväunet seuraavana päivänä.
LUE MYÖS:Mitä on kaamosmasennus ja miten kirkasvalolamppu voi auttaa sen voittamisessa?
Lähde: M. Rasmussen, uniasiantuntija