Eikö uni tahdo tulla? Kenties rauhoittava äänimaisema voisi auttaa. Kokosimme kokeiltavaksi 23 unettavaa äänitiedostoa aina valkoisesta kohinasta sateen ropinaan. Kokeile itse ja kuulostele, jouduttaisivatko ne matkaa höyhensaarille.
VALKOINEN KOHINA ei äkkiseltään vaikuta sellaiselta äänimaailmalta, jota kuuntelisi ilokseen. Se voi kuitenkin auttaa aivoja rauhoittumaan ja sulkea samalla pois muut äänet, jolloin nukahtaminen on helpompaa.
Yleensä nukkumaan mennessä pyritään hiljentämään ympäristö, jotta uni voisi tulla – mutta joskus erilaiset äänet voivat itse asiassa olla oikotie höyhensaarille. Esimerkiksi valkoinen kohina, rauhallinen musiikki, binauraaliset äänet ja erilaiset luonnon äänet voivat siivittää unten maille tehokkaammin kuin täydessä hiljaisuudessa pötköttely.
Äänien nukuttavasta vaikutuksesta ei ole toistaiseksi varsinaista yksiselitteisen vedenpitävää näyttöä, mutta tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että tietyt äänet voivat rauhoittaa aivoja ja sulkea pois häiritsevän melun.
Lue lisää erilaisista äänistä, joista monet ovat saaneet apua nukahtamiseen, ja kokeile niitä täällä.
Hyviä unia... 💤💤
Mitä valkoinen kohina on? Valkoinen kohina, joka tunnetaan myös englanninkielisellä nimellä white noise, sisältää kaikki ne äänentaajuudet, jotka ihmiskorva pystyy havaitsemaan – kaikki samalla voimakkuudella. Tuloksena on tasainen humina, joka muistuttaa esimerkiksi tuulettimen ääntä tai lentokoneen sisällä kuuluvaa jatkuvaa kohinaa.
Miten valkoinen kohina vaikuttaa? Vaikutusmekanismia uneen ei vielä tunneta tarkalleen, mutta yleisimmän teorian mukaan tasaisen valkoisen kohinan teho perustuu siihen, että sen muodostama ääniverho pitää muut äänet poissa, jolloin ne eivät häiritse unta. Tasaisella äänimassalla itsellään voi olla myös itsessään rauhoittava ja nukuttava vaikutus aivoihin.
Valkoisen kohinan unta edistäviä vaikutuksia on tutkittu jonkin verran, mutta toistaiseksi tutkimukset ovat olleet suppeita ja niistä on saatu vaihtelevia tuloksia, eikä valkoisen kohinan kuuntelulla ole todettu selkeää positiivista vaikutusta. Eräässä rohkaisevammassa tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että newyorkilaiset, joilla oli univaikeuksia kaupungin melun vuoksi, nukkuivat paremmin kuunnellessaan valkoista kohinaa. Toinen tutkimus osoitti, että ennenaikaisesti syntyneet vauvat nukahtivat nopeammin ja nukkuivat pidempään altistuttuaan valkoiselle kohinalle.
▶︎ Valkoinen kohina, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Valkoinen kohina, 2 tuntia 🎧
▶︎ Valkoinen kohina, 10 tuntia 🎧
Mitä ruskea kohina on? Ruskea kohina, joka tunnetaan myös englanniksi nimellä brown noise, on valkoisen kohinan tavoin yhtenäistä ääntä, joka koostuu kaikista äänispektrin kuultavissa olevista taajuuksista. Mutta siinä, missä valkoisessa kohinassa kaikilla taajuuksilla (äänillä) on sama voimakkuus, ruskeassa kohinassa taajuuksien voimakkuus vähenee, mitä korkeampia äänet ovat. Ruskeassa kohinassa korkeat äänet siis vaimenevat ja vievät näin ikään kuin vähemmän tilaa kokonaisäänimaailmassa.
Ruskea kohina koetaan tämän vuoksi myös tyypillisesti syvemmäksi ääneksi kuin valkoinen kohina, ja sitä voisi verrata vaikkapa tasaiseen sateen ääneen.
Miten ruskea kohina vaikuttaa? Ruskean kohinan mahdollisista unta parantavista vaikutuksista ei ole varsinaista tutkimustietoa. Koska se kuitenkin muistuttaa valkoista kohinaa, sillä on todennäköisesti saman kaltainen mahdollinen vaikutus, eli se voi peittää muita häiritseviä ääniä ja saattaa itsessään vaikuttaa unta edistävästi tasaisen syvällä huminallaan.
▶︎ Ruskea kohina, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Ruskea kohina, 2 tuntia 🎧
▶︎ Ruskea kohina, 10 tuntia 🎧
Mitä vaaleanpunainen kohina on? Vaaleanpunainen kohina, joka tunnetaan englanniksi nimellä pink noise, on saanut viime aikoina ruskean kohinan tapaan yhä enemmän huomiota mahdollisena unen edistäjänä, koska se koetaan yleensä miellyttävämmäksi kuin valkoinen kohina.
Vaaleanpunainen kohina on jatkuvaa tasaista huminaa, joka valkoisen kohinan tavoin sisältää kaikki kuultavat äänentaajuudet. Mutta kuten ruskeassa kohinassa, mitä kirkkaampi ääni, sitä alhaisempi voimakkuus. Korkeat äänet vaimenevat vaaleanpunaisssa kohinassa kuitenkin vähemmän kuin ruskeassa, joten vaaleanpunaisen kohinan ääni koetaan tyypillisesti korkeammaksi kuin ruskean kohinan mutta silti syvemmäksi kuin valkoisen kohinan. Sitä voisi verrata esimerkiksi luonnon ääniin, kuten sateeseen, vesiputoukseen tai joen virtaukseen.
Miten vaaleanpunainen kohina vaikuttaa? Vaaleanpunaisen kohinan mahdollisista unta edistävistä vaikutuksista on tehty jonkin verran tutkimuksia, mutta sen tehosta ei ole myöskään varsinaista puoltavaa näyttöä. Tutkimuskatsaus osoittaa kuitenkin, että vaaleanpunaisen kohinan käytöllä nukahtamisen tukena ei ole myöskään lyhyellä aikavälillä todettu negatiivisiakaan vaikutuksia.
Valkoisen kohinan tavoin vaikutuksen uskotaan piilevän siinä, että vaaleanpunainen kohina estää muut häiritsevät äänet ja vaikuttaa rentouttavasti ja auttaa näin nukahtamaan nopeammin.
▶︎ Vaaleanpunainen kohina, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Vaaleanpunainen kohina, 2 tuntia 🎧
▶︎ Vaaleanpunainen kohina, 10 tunai 🎧
Mitä binauraaliset äänet ovat? Binauraalisia ääniä PITÄÄ kuunnella kuulokkeilla, koska niiden taajuus on hieman erilainen eri korvissa. Taajuus on värähtelyä sekunnissa, jota kutsutaan myös sävelkorkeudeksi ja jota mitataan hertseinä. Binauraalisten äänten oletettu vaikutus perustuu teoriaan, jonka mukaan aivot havaitsevat eron kahden taajuuden välillä ja alkavat synkronoida omia sähköisiä impulssejaan eli aivoaaltojaan tämän eron kanssa.
Jos esimerkiksi kuulet toisessa korvassa 240 hertsiä (Hz) ja toisessa korvassa 250 Hz, aivot havaitsevat niiden välisen 10 Hz:n eron ja alkavat teoriassa värähdellä 10 Hz:n taajuudella. Tämä taajuus tunnetaan myös alfa-aaltoina eli aivoaaltojen värähtelynä tai rytminä, joka liittyy valveilla olevaan mutta rentoutuneeseen tilaan.
Hyvin matalat taajuudet eivät muuten ole korvan kuultavissa – ihminen kuulee ääniä vain 20 Hz:n (hyvin matala ääni) ja 20 000 Hz:n (erittäin korkea ääni) välillä.
Miten binauraaliset äänet vaikuttavat? Aivoaallot noudattavat tyypillisesti tiettyjä malleja riippuen siitä, missä tilassa olemme, ja tämä pätee myös unen aikana. Alle on listattu eri aivoaaltojen värähtelytaajuudet ja tilat, joihin ne liittyvät:
Teoriassa binauraalisten äänten avulla aivot voidaan saada värähtelemään esimerkiksi delta-taajuudella, joka vallitsee aivoissa syvän unen aikana, tai theta-taajudella, joka esiintyy kevyen unen aikana. Teorian toimivuus käytännössä on kuitenkin toinen asia.
Tutkijat ovat alkaneet kiinnostua binauraalisista äänistä, mutta tutkimusta tarvitaan vielä runsaasti, ennen kuin voidaan sanoa mitään varmaa. Jotkin kokeet viittaavat kuitenkin siihen, että binauraaliset äänet voivat todella vaikuttaa aivoaaltoihin ja siten esimerkiksi helpottaa nukahtamista.
Esimerkiksi eräs, tosin suppea, tutkimus tukee teoriaa. Siinä osallistujat altistettiin 3 Hz:n binauraalisille äänille (delta-aallot) kevyeen uneen vaipumisen jälkeen. Osallistujat vaipuivat tällöin nopeammin edelleen syvään uneen ja myös pysyivät syvässä unessa pidempään kuin verrokkiryhmä.
Toisessa tutkimuksessa unettomuudesta kärsiviä henkilöitä altistettiin 7 Hz:n binauraalisille äänille (theta-aallot), jotta nähtäisiin, voisivatko äänet muuttaa unettomien aivoaaltokuvioita rentouttavampaan suuntaan – ja näin kävi.
Binauraalisten äänten huonona puolena on se, että vaikutuksen saamiseksi on käytettävä kuulokkeita, eikä nukahtaminen niiden kanssa ole välttämättä yhtä mukavaa. Ääniä voi kuitenkin kokeilla rauhoittamaan aivoja ennen nukkumaan menoa tai jos yöllä herää eikä saa unta esimerkiksi huoliajatusten takia.
Alla voit kuunnella äänitiedostoja, joissa on theta- ja deltarytmiä vastaavia binauraalisia ääniä, sekä rauhallista musiikkia, jonka pohjalla on binauraalisia ääniä.
► Binauraaliset äänet, thetarytmi, 20 minuuttia 🎧 (4,2 Hz – 110 Hz vasemmalla ja 105,8 Hz oikealla)
► Binauraaliset äänet, thetarytmi, 1 tunti 🎧 (4,2 Hz – 110 Hz vasemmalla ja 105,8 Hz oikealla)
▶︎ Binauraaliset äänet, deltarytmi, 20 minuuttia 🎧 (1,4 Hz – 108,6 Hz vasemmalla ja 107,2 Hz oikealla)
▶︎ Binauraaliset äänet, deltarytmi, 1 tunti 🎧 (1,4 Hz – 108,6 Hz vasemmalla ja 107,2 Hz oikealla)
▶︎ Rauhallista musiikkia ja binauraalisia ääniä (thetarytmi), 30 minuuttia 🎧
▶︎ Rauhallista musiikkia ja binauraalisia ääniä (thetarytmi), 1,5 tuntia 🎧
▶︎ Rauhallista musiikkia ja binauraalisia ääniä (deltarytmi), 30 minuuttia 🎧
▶︎ Rauhallista musiikkia ja binauraalisia ääniä (deltarytmi), 1,5 tuntia 🎧
Mitä luonnon äänet ovat? Sateen ropina teltan kankaalle, aaltojen lempeä liplatus, puron solina tai öiset äänet pensaikossa – nämä kaikki ovat esimerkkejä luonnon äänistä, jotka voivat auttaa rentoutumaan ja nukahtamaan.
LEMPEÄSTI RANTAAN LYÖVIEN AALTOJEN ÄÄNI on yksi erilaisista luonnon äänistä, joiden kuuntelu voi auttaa nukahtamaan helpommin.
Miten luonnon äänet vaikuttavat? Monissa tutkimuksissa on osoitettu, että luonnossa oleskelulla on rauhoittava ja stressiä vähentävä vaikutus, mutta luontoäänien unta edistäviä vaikutuksia on tutkittu toistaiseksi vain vähän. Yksi tutkimus osoitti kuitenkin, että pelkästään luonnon äänet (tässä tapauksessa purojen solina ja lintujen laulu) saivat osallistujat rauhoittumaan stressitilanteen jälkeen nopeammin kuin muut äänet. Lisäksi sekä vanha että tuoreempi tutkimus osoittivat, että sairaalapotilaat nukkuivat paremmin, kun he altistuivat luonnon äänille, esimerkiksi aaltojen, sateen, linnunlaulun, tuulen ja metsän äänille.
Lue myös: Onko sinulla stressin oireita?
Tutkimuksisa käytetyt luonnonäänet ovat tyypillisesti melko rauhallisia ja monotonisiakin, kuten sateen ja aaltojen äänet. Mutta se, mitkä luonnonäänet toimivat kullakin parhaiten, on luultavasti yksilöllistä. Jotkut saattavat kokea lintujen äänet ärsyttäviksi ja saada pissahädän kuunnellessaan purojen solinaa, kun taas toiset kokevat nämä äänet miellyttäviksi ja rauhoittaviksi.
Alta voit kuunnella erilaisia luonnon ääniä. Kokeile, auttaisiko joku niistä sinua rentoutumaan ja rauhoittumaan.
Lue myös: Tämän takia luonto tekee hyvää keholle ja mielelle
Hiljaisesta pisaroinnista rauhalliseen sateeseen metsän siimeksessä ja teltan kangasta rummuttavaan ropinaan – kuuntele ja selvitä, mikä sateen ääni on sinulle kaikkein nukuttavin. Erityisesti rankkasade voi muistuttaa myös ruskeaa, vaaleanpunaista tai valkoista kohinaa.
▶︎ Hiljainen sade sademetsässä, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Hiljainen sade sademetsässä, 2 tuntia 🎧
▶︎ Kevyt sade, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Kevyt sade, 2 tuntia 🎧
▶︎ Voimakas, tasainen sade, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Voimakas, tasainen sade, 2 tuntia 🎧
▶︎ Teltalle ropiseva rankkasade, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Teltalle ropiseva rankkasade, 2 tuntia 🎧
Meren aaltojen ääni toimii monilla unettavasti. Alta voit kuunnella sekä lempeitä laineita että meren pauhua.
▶︎ Kaukana kohiseva meri, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Kaukana kohiseva meri, 2 tuntia 🎧
▶︎ Rantaan lyövät aallot, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Rantaan lyövät aallot, 2 tuntia 🎧
▶︎ Lähellä rantaan lyövät aallot, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Lähellä rantaan lyövät aallot, 2 tuntia 🎧
Luonto tarjoaa varsin monipuolisesti erilaisia äänimaisemia, jotka voivat tuudittaa levottomankin mielen unille. Kuuntele alta puron solinaa, nuotion räiskähtelyä, linnunlaulua tai öisiä ääniä lähteellä.
RAUHOITTAVIA ÄÄNIÄ? Kenties puron solina saa kierroksilla käyvän mielen rauhoittumaan. Kokeile ja kuuntele alta.
▶︎ Valkoista kohinaa muistuttava vesiputouksen pauhu, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Valkoista kohinaa muistuttava vesiputouksen pauhu, 2 tuntia 🎧
▶︎ Puron solina, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Puron solina, 2 tuntia 🎧
▶︎ Roihuava ja räiskähtelevä tuli, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Roihuava ja räiskähtelevä tuli, 2 tuntia 🎧
▶︎ Sade ja puro metsässä, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Sade ja puro metsässä, 2 tuntia 🎧
▶︎ Elämää öisessä metsässä, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Elämää öisessä metsässä, 2 tuntia 🎧
▶︎ Linnunlaulu metsässä, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Linnunlaulu metsässä, 2 tuntia 🎧
Mllainen musiikki voi auttaa nukahtamaan? Nukahtamista jouduttava musiikki on tyypillisesti hyvin rauhallista, ei-rytmistä musiikkia, jonka tahti on enintään 80 lyöntiä minuutissa ja jonka äänenvoimakkuudessa ei ole suuria vaihteluita. Esimerkiksi rauhallinen klassinen musiikki tai new age- tai meditaatiomusiikki sopii monille rauhoittumisen ja nukahtamisen tueksi.
Kokeile myös: Meditaatiota vasta-alkajille
Miten musiikki vaikuttaa? Musiikin vaikutusta uneen on tutkittu melko paljon. Vaikka tulokset vaihtelevat, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että rauhallinen musiikki auttaa nukkumaan paremmin – ilman sivuvaikutuksia.
Tutkimuksessa on esimerkiksi todettu, että univaikeuksista kärsineiden ikäihmisten unenlaatu parani, kun he kuuntelivat rentouttavaa musiikkia ja että rauhallinen musiikki tepsi tässä paremmin kuin rytmikäs musiikki. Toisessa tutkimuksessa todettiin unettomuudesta kärsivien nukkuvan paremmin, kun kun he kuuntelevat musiikkia ennen nukkumaan menoa – saman suuntaisia tuloksia saatiin myös sairaalapotilailla, joiden uni kärsi melun, kipujen ja itselle vieraan sairaalaympäristön vuoksi.
Tutkimuksissa on tullut esiin useita eri syitä, miksi rauhallinen musiikki voi helpottaa nukahtamista ja auttaa nukkumaan paremmin. Se voi esimerkiksi
Musiikin vaikutukset voivat tehostua ajan myötä. Joka tapauksessa tutkimus osoittaa, että parhaan hyödyn saa, kun rauhallista musiikkia kuunnellaan joka ilta vähintään kolmen viikon ajan.
▶︎ Tunnelmallinen, rentouttava musiikki, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Tunnelmallinen, rentouttava musiikki, 2 tuntia 🎧
▶︎ Rauhoittava tunnelmallinen musiikki, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Rauhoittava tunnelmallinen musiikki, 2 tuntia 🎧
▶︎ Rauhoittava pianomelodia, 30 minuuttia 🎧
▶︎ Rauhoittava pianomelodia, 2 tuntia 🎧
Kokeile myös: 4-7-8-hengitystekniikka auttaa rauhoittumaan