Stressi, mielessä pyörivät huoliajatukset ja kehon jännitykset voivat helposti valvottaa öisin. Univajeesta on tutkitusti monenlaista haittaa, joten kaikkia konsteja kannattaa kokeilla – esimerkiksi näitä ohjattuja unimeditaatioharjoituksia.
MEDITAATIO toimii myös ohjattuna ja kuunneltavana harjoituksena, joka vaivuttaa lempeästi unille.
Jos iltaisin on vaikea saada unen päästä kiinni, ohjatusta meditaatiosta voi olla apua. Sinun tarvitsee vain asettua mukavasti makuulle, nostaa kuulokkeet korville ja antaa rauhoittavan selostuksen ja äänimaiseman johdatella uneen.
Voit kokeilla kuunneltavaa rentoutusharjoitusta vaikka jo tänä iltana – löydät ohjeet linkit ohjattuihin meditaatioharjoituksiin alempaa tältä sivulta.
Kokeile myös: Jos virta on vähissä, treenaa makuulla
Monille ohjatut meditaatiot nukahtamisen apuna ovatkin jo tuttuja, eikä ihme – ne ovat miellyttävä tapa rauhoittaa mieli ja rentouttaa keho kiireisen arjen keskellä.
Meditaatiosta voi olla merkittävästi apua myös kaikille uniongelmista – nukahtamisvaikeuksista ja yöllisestä heräilystä – kärsiville.
Alta löydät esittelyt ja linkit neljään ohjattuun unimeditaatioomme. Listasimme myös kuunneltavien, rauhoittavien meditaatioharjoitusten monet hyödyt.
Asiantuntija-apunamme on ollut Aarhusin yliopiston psykologian professori ja tutkija Bobby Zachariae.
Mielikuvien hyödyntäminen, tietoinen keskittyminen hengitykseen sekä kehoskannaus auttavat irrottautumaan huoliajatuksista, rentoutumaan ja rauhoittumaan ja näin nukahtamaan helpommin.
Kesto: 41 minuuttia
Lähde mukaan mielikuvamatkalle luonnon rauhaan. Meditaatioharjoitus antaa syvän levollisen olon ja auttaa näin nukahtamaan helpommin.
Kesto: 24 minuuttia
Hengitystekniikka rauhoittaa nopeasti mielen ja kehon. Tästä nukahtamista helpottavasta hengitysharjoituksesta on tarjolla kaksi eri pituista versiota.
Kesto: 15 tai 24 minuuttia
Nukahtamisvaikeudet ja yöllinen heräily johtuvat yleensä henkisestä tai fyysisestä jännittyneisyydestä.
Tällöin esimerkiksi huoliajatukset voivat alkaa pyöriä sitkeästi mielessä tai keho voi tuntua käyvän kierroksilla – toisin sanoen on vaikea rauhoittua – juuri silloin, kun pitäisi nukahtaa. Usein henkinen ja fyysinen levottomuus kulkevat käsi kädessä.
Mielen ja kehon jännitykset johtuvat tyypillisimmin stressistä, ja se onkin yksi yleisimmistä syistä univaikeuksiin.
Stressiä voivat puolestaan aiheuttaa monet tekijät, kuten ristiriidat töissä tai parisuhdeongelmat. Syystä riippumatta nukahtaminen voi olla tällöin todella vaikeaa, vaikka unta ja palautumista kaivattaisiinkin kipeästi.
Kipu voi myös aiheuttaa unihäiriöitä, mikä on yleistä esimerkiksi syöpäpotilailla. Lista unettomuuden syistä onkin pitkä.
Lue myös: Ole hyvä – nukahda rentouttavaan musiikkiin ja valtameren ääniin
LUKUISAT SUOMALAISET valvovat tänäkin yönä. Listasimme tyypillisimpiä syitä liian vähäisiin uniin.
Terve Suomi -tutkimuksen mukaan noin 20 prosenttia aikuisväestöstä kokee nukkuvansa riittämättömästi. Kehnoimmin kokevat nukkuvansa 40–54-vuotiaat: tässä ikäryhmässä lähes kolmasosa miehistä ja neljäsosa naisista koki nukkuvansa riittämättömästi. Syitä liian vähäisiin uniin on monia, ja ne vaihtelevat sukupuolen mukaan. Alle on koottu 10 tyypillistä syytä liian vähäiseen uneen naisilla.
Perheeseen tai henkilökohtaisiin asioihin liittyvät ajatukset ja huolenaiheet.
Myöhäinen nukkumaanmeno matkapuhelimen, tabletin, tietokoneen, pelikonsolin tai television tarjoaman viihteen vuoksi.
Oma sairaus tai muu vaiva.
Vessakäynnit
Työhön liittyvät ajatukset ja huolenaiheet
Myöhäinen nukkumaanmeno työhön tai opintoihin liittyvien tehtävien vuoksi.
Perheen pienten lasten aiheuttamat herätykset.
Myöhäinen nukkumaanmeno kotitöiden vuoksi.
Kännykän käyttö nukkumaanmenon jälkeen.
Muiden kotona olevien henkilöiden aiheuttamat äänet (esimerkiksi kuorsaus tai television katselu).
Kuten edellä jo todettiin, stressi on tyypillinen syy univaikeuksiin. Paineen ja kiireen keskellä voi olla vaikea pysäyttää tai edes hiljentää mieleen tulvivien ajatusten virtaa, jolloin on myös vaikea rauhoittua iltaisin unille.
Stressi ja uni liittyvät toisiinsa myös toisella tavalla. Jos univaikeudet jatkuvat pidempään, niistä voi tulla itsessään stressitekijä – tällöin siis stressaantuu siitä, ettei pysty nukahtamaan.
”Jos ennen oli jokin yksi stressitekijä, joka piti iltaisin hereillä, nyt kuvaan tulee myös toinen, nimittäin se, ettei pysty nukkumaan”, Bobby Zachariae sanoo.
Tällöin katastrofiajatukset unen puutteesta ja sen seurauksista pitävät hereillä. Ihminen saattaa mennä jopa tavallista aikaisemmin nukkumaan varmistaakseen, että saa tarpeeksi unta, mutta päätyy lopulta makaamaan hereillä tuntikausia mielen pyöritellessä ahdistavia ajatuksia siitä, miten väsynyt taas on seuraavana päivänä, jos ei nuku riittävästi.
Unimeditaatio voi tällöin olla loistava väline mielen tyynnyttämiseen niin, että sänky alkaa jälleen yhdistyä mielessä nukkumiseen ja rauhoittumiseen stressin ja valvomisen – ja unettomuuden pelon – sijaan.
Kyllä, kuuluu tutkijan selkeä vastaus.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I) on todettu tutkimuksissa yhdeksi tehokkaimmista tavoista hoitaa unettomuutta, ja sen yhteydessä käytetään tyypillisesti myös erilaisia rentoutusmenetelmiä.
Monilla uniongelmista kärsivillä ilmenee nimittäin eräänlaista nukkumaan menoon liittyvää ehdollistunutta stressiä, joka saa mielen ja kehon aktivoitumaan, kun pitäisi käydä unille. Tällöin iltaisin sänkyyn menemiseen on muodostunut usein varsin sitkeitä negatiivisia mielleyhtymiä.
Tästä reaktiosta on opeteltava pois, ja rentoutustekniikat, kuten unimeditaatiot, ovat tähän hyvä väline. Niissä kuuntelijaa ohjaa rauhallinen ja lempeä ääni, joka auttaa rentoutumaan ja vapauttamaan kehon jännityksiä niin, että sängystä tulee jälleen paikka, joka yhdistyy mielessä rauhaan ja uneen.
Lue myös: Näin paljon unta tarvitset
Monet kokevat, että ohjattua meditaatiota kuunnellessa on helpompi rauhoittua ja nukahtaa.
Tämä selittyy varmasti merkittävältä osin sillä, että meditaatioharjoitukset auttavat ottamaan etäisyyttä ajatuksiin, jotka vaikeuttavat nukahtamista.
”Meditatiiviset lähestymistavat voivat olla viisaita, koska ne opettavat ajatuksista irti päästämisen taitoa”, Bobby Zachariae toteaa.
Meditaation ohjaaja voi esimerkiksi opastaa ajattelemaan omia ajatuksia ohi kieppuvina lehtinä tai taivaalla kulkevina pilvinä. Tarkoituksena on yksinkertaisesti tarkkailla ajatuksia etäämpää niihin kuitenkaan takertumatta. Se on avuksi, jos ajatukset helposti jäävät myllertämään mieleen juuri nukkumaanmenoaikaan.
Kokeile myös: Ohjattu meditaatio: Tyynnytä ajatusvirta ja nuku hyvin
Kun rauhoitut ja annat johdatella itsesi uneen, huomaat todennäköisesti, että sekä henkinen että fyysinen jännittyneisyys vähenee.
Toisin sanoen huomaat, että ajatusten virta tyyntyy ja että koko keho rentoutuu.
Stressi voi nimittäin oireilla esimerkiksi lisääntyneenä sydämentykytyksenä ja jännittyneisyytenä.
Autonomisen hermoston sympaattinen osa on tällöin aktiivinen ja aiheuttaa fyysisiä tuntemuksia, jotka vaikeuttavat nukahtamista.
Ohjattu meditaatio auttaa rauhoittamaan hermostoa ja helpottaa näin nukahtamista.
Yleisesti ottaen ohjattujen unimeditaatioiden kuunteleminen on hyödyllistä, sillä se vähentää sekä kognitiivista että fysiologista aktiivisuutta, jolloin myös mahdollinen jännittyneisyys vähenee.— Professori Bobby Zachariae, Aarhusin yliopisto
Meditaatiot sopivat etenkin niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa illalla tai jotka heräilevät yön aikana tai aikaisin aamulla eivätkä saa enää unta.
Vaikka varsinaista uniongelmaa ei olisikaan, voi ohjattuja meditaatioharjoituksia kuunnella mainiosti rentoutumisen apuna – rauhallisen äänen ohjaamana on miellyttävä lähteä vaikkapa kiireiden keskeltä mielikuvamatkalle.
Ohjattu unimeditaatio tuo mielen ja kehon rauhaa, minkä vuoksi se sopii kaikille, joilla stressi ja huoliajatukset vaikeuttavat nukahtamista.
Uniongelmien takana voi olla toki jokin esimerkiksi uniapnea, ja myös krooniset tai akuutit kivut voivat vaikuttaa myös nukahtamiseen, eikä meditaatiolla tietenkään voi parantaa sairauksia.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että meditatiiviset lähestymistavat voivat lievittää kipua, ja esimerkiksi niveltulehduksen hoidon oheen suositellaan myös rentoutustekniikoita, kuten meditaatiota ja mindfulnessia, helpottamaan elämää kivun kanssa.
Olipa uniongelmien aiheuttaja mikä tahansa, ohjatut unimeditaatiomme ovat turvallisia kokeilla.
Lue myös: Nuku paremmin kroonisten kipujen kanssa
Ohjattua unimeditaatiota voi kokeilla kuka tahansa, eikä se edellytä aiempaa kokemusta meditaatiosta. Se sopii kaikille – omasta tilanteesta riippumatta.
Kuuntelijan ei tarvitse kuin tehdä olonsa mukavaksi, painaa ”play” ja antaa rauhallisen äänen ohjata eteenpäin. Meditaatioharjoitusta voi kuunnella yhtä hyvin kuulokkeiden kuin kaiuttimenkin kautta.
Rauhoita ympäristö hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa: sulje ruudut ja lue sen sijaan esimerkiksi kirjaa.
Jos mielessä sinkoilee ajatuksia, kirjoita ne ylös ennen kuin menet nukkumaan. Kun huolet on siirretty paperille, niihin ei tarvitse enää palata sinä päivänä.
Ole kärsivällinen. Ohjatun meditaation vietäväksi uppoutuminen ei onnistu yleensä heti, ja on täysin normaalia, jos ajatukset tahtovat aluksi karkailla ja huolet palata sitkeästi mieleen. Harjoitus tekee mestarin.
Unilääkkeet voivat olla ratkaisu joillekin, mutta Bobby Zachariaen mukaan on yleensä suositeltavaa kokeilla unettomuuden hoitoon ensin psykologisia lähestymistapoja – erityisesti kognitiivista käyttäytymisterapiaa ja sen ohella rentoutumisen opettelua.
”Yleisesti ottaen emme suosittele unilääkkeiden pitkäaikaista käyttöä niiden sivuvaikutusten vuoksi. Ne eivät myöskään ratkaise varsinaista unettomuutta aiheuttavaa ongelmaa, sillä se vain palaa, kun lääkkeen käytön lopettaa", tutkija sanoo.
Jos käytät tällä hetkellä unilääkkeitä, on voit kokeilla ohjattuja unimeditaatioita nähdäksesi, voiko niistä olla apua, mahdollisesti kognitiiviseksi käyttäytymisterapian ohella.
Muista, että on tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen lääkityksen muuttamista.
Terve Suomi -tutkimuksen mukaan noin 20 % aikuisista ei koe nukkuvansa riittävästi.— Terve Suomi -tutkimus, 2023
Meditaatioharjoituksia on saatavana eri pituisina, taustamusiikin kanssa tai ilman sekä eri teemoilla.
Harjoitukset sisältävät yleensä yhden tai useamman alla olevista elementeistä, joilla kullakin on omat hyötynsä. Kokeilemalla löydät itsellesi parhaiten sopivan unimeditaation.
Menetelmä opettaa ohjaamaan aktiivisesti huomion ja keskittymään kehon eri osiin yksi kerrallaan. Näin voi päästää irti kaikesta jännityksestä, mikä johtaa syvään rentoutumiseen.
Kehoskannaus sopii erityisesti niille, jotka tuntevat kehossa jännittyneisyyttä, esimerkiksi stressin ja huolien tai kipujen vuoksi.
Kokeile unimeditaatiota, johon sisältyy myös kehoskannusharjoitus
Tällaisessa meditaatioharjoituksessa lähdetään mielikuvissa matkalle, yleensä johonkin rauhalliseen ja idylliseen paikkaan. Paikkaa kuvaillaan yksityiskohtaisesti, jotta voit konkreettisesti kuvitella, millaista siellä on. Menetelmä ohjaa huomiosi johonkin hyvään ja rauhalliseen, jolloin levollisuuden tunne valtaa mielen ja kehon.
Tämä meditaatio on ihanteellinen niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa iltaisin mielessä pyöriviltä ajatuksilta sekä niille, jotka haluavat vain rentoutua ohjatun harjoituksen siivillä.
Kokeile ohjattua unimeditaatiota, joka vie mielikuvamatkalle luonnon rauhaan
Hengitykseen keskittyminen kuuluu tyypillisesti unimeditaatioon. Sen lisäksi, että se voi harjoittaa tietoisuutta, erityiset hengitysmenetelmät voivat myös rauhoittaa kehoa, mikä helpottaa nukahtamista. Esimerkiksi 4-7-8-hengityksellä on rauhoittava vaikutus hermostoon, koska hengitys hidastuu ja uloshengitykset ovat pidempiä kuin sisäänhengitykset.
Hengitysharjoitus sopii etenkin niille, joilla on univaikeuksia mielen levottomuuden, ahdistuksen tai sydämentykytyksen vuoksi.
ASIANTUNTIJA: Professori Bobby Zachariae, Aarhusin yliopisto