Pitkän päivän jälkeen ei aina jaksa lähteä lenkille tai mennä kuntosalille. Mutta ehkä voit kuitenkin harrastaa hieman liikuntaa – varsinkin makuuasennossa. Tässä on ohjelmasi tällaisia päiviä varten.
VOIT PYSYÄ MAKUULLA ja silti treenata. Päivinä, jolloin ei jaksaisi lähteä liikkumaan, hyvä ratkaisu on tehdä treeni kotona olohuoneen lattialla maaten.
Kutsuuko sohva usein illalla? Oletko liian väsynyt menemään kuntosalille, vaikka haluaisitkin treenata?
Silloin voit pyörähtää lattialle ja tehdä alla olevan helpon kokovartaloharjoituksen.
Harjoitus koostuu makuulla tehtävistä harjoitteista. Ja kyllä, treeni voisi olla tehokkaampaakin, mutta mitä hyötyä siitä on, jollei sinulla ole kuitenkaan siihen energiaa?
Tarvitset vain jumppamaton. Lisäksi harjoitukset ovat niin rauhallisia, että voit vaikka silmäillä uutisia tai suosikkiohjelmaasi niitä tehdessäsi.
Harjoitukset VOI tehdä sohvalla, mutta vakaa alusta on paras. Ja muista: treeni kestää vain 15 minuuttia!
VIDEOTREENI | Katso harjoitteet videoina
Olemme koonneet 6:sta makuulla tehtävästä liikkeestä videoharjoituksen, jotta treenaaminen olisi entistäkin helpompaa. Harjoitus kestää noin 15 minuuttia.
Jos haluat samalla silmäillä lempiohjelmaasi televisiosta, voit katsoa harjoitusvideon puhelimellasi. Videota ei tarvitse tuijottaa koko ajan, koska koko ohjelma käydään läpi kolme kertaa.
Lantionnostot, jossa makaat selälläsi ja nostat lantiota kohti kattoa, vahvistavat takareisiä ja tuntuvat myös pakaroissa.
Paina kantapäät alustaan ja nosta lantio ylös niin korkealle kuin pystyt niin, että selkä pysyy suorana.
Purista pakaroita yhteen yläasennossa.
Laske lantio hallitusti alas ja toista liike.
Yhden jalan ojennuksessa kaikki vatsalihakset aktivoituvat ja keskivartalo vahvistuu. Haastetta voi lisätä tekemällä liikkeen molemmilla jaloilla yhtä aikaa.
Ojenna kumpaakin jalkaa vuorotellen ja pidä samalla koukussa oleva jalka paikallaan. Harjoitus on sitä haastavampi, mitä lähemmäs alustaa jalan ojennat.
Pidä koko ajan alaselkä kiinni alustassa.
VINKKI!
Jos haluat lisähaastetta, tee harjoite molemmilla jaloilla yhtä aikaa.
Tämä vatsalihasliike aktivoi sisempiä ja ulompia vatsalihaksia. Samalla pakaralihaksesi saavat harjoitusta, kun avaat jalkasi kuin osterin – tästä nimi.
Asetu oikealle kyljellesi polvet koukussa. Aseta vasen käsivarsi lattialle olkapään alle. Aktivoi vatsan ja lantionpohjan lihakset.
Rentouta niska ja katso kohti alempaa kättä, niin niska ei jännity.
Nosta uloshengityksellä lantio niin ylös kuin pystyt. Pysy tässä asennossa koko harjoitteen ajan ja jännitä pakarat.
Nosta oikeaa polvea niin ylös kuin pystyt ja laske se sitten hallitusti vasemman polven viereen. Jatka näin laskematta lantiota.
Vaihda puolta ja toista harjoitus.
Tämä vatsalihasliike ei ehkä näytä kummoiselta, mutta se panee vatsalihakset todella töihin. Tunne se itse!
Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja yhdessä. Varpaat osoittavat eteenpäin.
Paina kämmenet reisiä vasten.
Nosta pää, hartiat ja yläselkä irti alustasta.
Paina kämmeniä reisiä vasten ja paina samalla myös reisiä kämmeniä vasten.
VINKKI!
Mitä lujemmin painat kämmeniä ja reisiä toisiaan vasten, sitä tehokkaampi harjoite on.
Vahvista ojentajiasi tällä perinteisen punnerruksen versiolla. Lankkuasennon sijaan olet vatsallasi niin, että käsivarret kantavat vähemmän painoa.
Paina kämmeniä alustaan ja työnnä ylävartaloa ylös käsien lihaksilla. Älä ojenna käsiä suoriksi vaan pidät kyynärpäät koukistettuina koko liikkeen ajan.
Laskeudu alas ja toista harjoitetta nopeaan tahtiin.
Jos haluat vahvan, ryhdikkään ja kivuttoman selän, diagonaaliset nostot ovat loistavia. Tässä nostot tehdään jumppamaton päällä lattialla.
Pidä keho niin pitkänä kuin mahdollista ja nosta vasen käsivarsi ja oikea jalka irti alustasta jännittämällä selkälihaksia. Laske raajat hallitusti takaisin alas.
Toista oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla ja jatka näin puolia vaihtaen.