Meditaatio voi edistää terveyttä ja hyvinvointia. Lue oppaastamme, miten meditaatiossa pääsee alkuun – tarvitset vain 10 minuuttia ja rauhallisen paikan.
MEDITAATIO – Kaipaatko mielenrauhaa arjen stressin ja kiireen keskellä? Opastamme sinut mieltä rauhoittavan meditaation saloihin.
Pieni rauhoittumishetki voi tulla todella tarpeeseen keskellä nykyistä hektistä arkea, joka on täynnä tehtävää ja huolia. Sen sijaan, että käytät pienen rauhoittumishetken puhelimen selailuun, kokeile helppoja meditaatiotekniikoita, joilla saat kehon ja mielen rauhoittumaan ja rentoutumaan.
Alta voit lukea lisää meditaatiosta ja silmäillä samalla oppaamme vasta-alkajien meditaatioon.
Varaa meditaatiotuokioita varten 10–20 minuuttia kerran tai kahdesti päivässä. Pyri sijoittamaan meditointi sellaiseen ajankohtaan, jolloin todennäköisimmin saat olla rauhassa. Varaa meditaatiota varten tila, jossa sinua ei häiritä, ja laita puhelin äänettömälle. Meditaatiota varten kannattaa mahdollisuuksien mukaan käyttää aina samaa tilaa, sillä se edistää meditaation vaikutuksia.
Istuudu tuolille tai sängyn reunalle: Valitse paikka, jossa on hyvä istua, mutta ei niin hyvä, että lösähdät täysin veltoksi. Istuma-asennon tulee olla rento, mutta ei niin rento, että nukahdat. Meditaatiota ei siis kannata harjoittaa makuuasennossa. Istu siis mukavasti ja pidä pää, niska ja selkä suorana. Jos istut lattialla, hae mahdollisimman mukava asento – voit esimerkiksi hyvin istua tyynyn päällä.
Sulje silmät ja aseta kädet polville: Keskity hengitykseen ja syvennä sisäänhengitystä vähitellen. Yritä hengittää alas vatsaan asti ja puhalla sitten hitaasti ilma ulos. Älä kuitenkaan keskity niin paljon hengitykseen, että hengitys muuttuu työlääksi – vaan rentoudu ja hengitä syvään ja luonnollisesti.
Kiinnitä seuraavaksi huomio kasvoihin. Rentouta ensin otsan lihakset, sitten silmienympärys ja lopulta kaikki kasvolihakset. Älä pure leukoja yhteen. Anna myös kielen levätä rentona suussa. Rentouta seuraavaksi hartiat, kädet ja sormet, sen jälkeen rintakehä ja vatsa sekä aivan lopuksi reidet, polvet, nilkat sekä jalkaterät.
Keskity hengittämiseen ja yritä pitää hengitys vaivattomana ja säännöllisensä: Sisäänhengittäessä sano ääneen sou huulia liikuttamatta. Uloshengittäessä sano hmmm edelleen huulia liikuttamatta. Jatka vaivatonta ja säännöllistä hengitystä ja sou- ja hmmm- äänien tuottamista sisään- ja uloshengityksellä.
Mikäli mieleesi tunkeutuu ajatuksia, huolia tai häiriötekijöitä, anna niiden tulla ja päästä ne sitten taas pois keskittymällä hengitykseen.
Jatka tätä 10–15 minuuttia hymisemällä hiljaa hengityksen tahdissa. Kun meditaatiotuokio on lopussa, hengitä pari kertaa todella syvään ja avaa silmät hitaasti.
Muista, että tavoitteena on vapauttaa mieli tietoisista ajatuksista. Mediaatiossa on tärkeää opetella päästämään ajatuksista irti ja keskittyä vain hengitykseen.
Meditaatiossa tavoitellaan rauhallista tilaa, jossa mieli saa luvan levätä ja rentoutua. Meditaatio on myös aivojen stressin lievittämistä, koska siinä saa keskittyä vain yhteen asiaan, kuten hengitykseen meditaation aikana.
Nykymaailmassa aivot saavat vain harvoin tilaisuuden rentoutua, sillä arki on täynnä kiirettä ja huolia. Meditaatio on siitä syystä hyvä tapa lievittää stressiä, rentoutua ja antaa ajatusten virrata vapaasti.
Kun ajatusten antaa virrata vapaasti, on luonnollista, että ensimmäisenä mieleen tulevat tekemättömät asiat ja huolet. Meditaatiossa on siksi tärkeää antaa ajatusten virrata vapaasti mieleen ja sieltä pois taistelematta niitä vastaan. Pane vain ajatus merkille ja anna sen virrata taas pois mielestä.
Rentoutumiseen keskittyminen voi tuottaa vaikeuksia, jos et ole aiemmin kokeillut meditaatiota. Siitä syystä voi olla avuksi keskittyä johonkin konkreettiseen, kuten hengitykseen. Voit ohjata keskittymisen myös ääniin tai tiettyyn ruumiinosaan. Kokeile, mikä toimii omalla kohdallasi parhaiten.
Meditaatio antaa keholle usein kovasti kaivatun tauon keskellä kiireistä arkea, millä voi olla monia hyviä vaikutuksia. Tauko voi auttaa lievittämään stressiä ja ajatusten myllerrystä, ja täydellinen rentoutuminen voi olla myös tehokas apu jännityspäänsärkyyn.
Meditaation aikana hengitys hidastuu rauhalliselle tasolle. Samalla syke laskee, lihakset rentoutuvat ja koko keho rauhoittuu ja rentoutuu. Joidenkin ihmisten kohdalla meditaatio auttaa keskittymään paremmin, jos he ovat stressaantuneita, heillä on keskittymisvaikeuksia tai muita vastaavia oireita.
Meditaatio antaa mahdollisuuden rauhoittua hetkeksi keskellä kiireistä arkea. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa iltaisin tai kärsit päässä pyörivistä huolista nukahtamisen hetkellä, meditaatiosta saattaa olla apua. Voit kokeilla myös meditaatiota edistäviä ääniä tai rentouttavaa musiikkia, joiden avulla keho ja mieli seisahtuvat hetkeksi rauhoittumaan.
VINKKI! Meditaatio ei edellytä risti-istunnassa tai missään tietyssä jooga-asennossa istumista. Riittää, että istut mukavassa asennossa.
Meditaatio ei edellytä mitään erityisiä välineitä. Meditaatiota voi harjoittaa missä vain ja milloin vain se itselle parhaiten sopii. Yritä silti löytää rauhallinen paikka ja istu mieluiten mukavassa asennossa. Jos aikaa meditaatioon on vain rajallisesti, voit laittaa esimerkiksi puhelimen hälyttämään 10–15 minuutin päästä, jotta tiedät, koska käytettävissä oleva aika on kulunut. Näin voit keskittyä täysillä rauhoittumiseen ja rentoutumiseen ilman, että sinun tarvitsee huolehtia nukahtamisesta tai meditaation venähtämisestä liian pitkäksi.
Pääset helposti meditaation alkuun seuraamalla tässä artikkelissa olevaa ohjeistusta. Aloita meditoimalla vain lyhyt aika kerrallaan, esimerkiksi 5 minuuttia. Sen jälkeen voit pidentää aikaa vähitellen, kun olet tuttunut meditoimiseen. Tärkeintä on löytää meditaatioon itsellesi sopiva tapa. Jotkut pitävät esimerkiksi meditaatiosta ulkona kävellessä.