Mindfulness on liikuntaa mielelle

Mitä mindfulness on?

Mindfulness eli tietoinen läsnäolo treenaa mieltä siinä, missä jumppa ja treeni harjoittavat ja kehittävät kehoa ja sen toimintaa. Mindulness voi auttaa olemaan täydesti läsnä tässä hetkessä murehtimatta mennyttä tai tulevaa. Tietoisessa läsnäolossa eli mindfulnessissa kaikki huomio keskitetään siihen, mitä on tässä ja nyt. Kun ajatuksia ja tunteita nousee mieleen, ne tunnistetaan ja hyväksytään, ja annetaan niiden mennä. Kaikki tunteet ja ajatukset ovat OK. Mikään ei ole toista enempää oikein tai väärin.

Mindfulnessia voi harjoittaa lukemattomin tavoin. Kun fyysisessä treenissä tarvitaan tekniikkaa, mindfulnessissa tarvitaan asennetta. Mindfulnessia voi harjoittaa eri yhteyksissä ja ympäristöissä sekä eri tavoin. Mindfulness ei edellytä lootusasentoa, mutta sitäkin voi käyttää. Tuonnempana kerromme esimerkkejä siitä, mikä kaikki voi olla mindfulnessia.

Mitä hyötyä mindfulnessista on?

Kaiken kiireen keskellä monella on stressiä ja paineita, ja silloin mindfulness voi tarjota hyvän välineen päästä kiireen tunnusta eroon keskittymällä nykyhetkeen. Arkisia ajatuksia nousee mieleen: "Täytyy muistaa laittaa...", mutta ne vain hyväksytään eikä niitä jäädä vatvomaan, vaan jatketaan keskittymistä tähän hetkeen.

Monet tuomitsevat itsensä ja muut turhan ankarasti. Mindfulnessissa hyväksytään tuomitsematta myös kielteiset tunteet, joita nousee pintaan. Se voi vaikuttaa myönteisesti minäkuvaan ja elämänasenteeseen.

Mindfulness on auttanut monia yli ahdistuksen, stressin, alakuloisuuden ja apeuden, traumaattisten kokemusten, paineiden ja niiden aiheuttamien fyysisten oireiden, kuten päänsäryn ja lihasjännitysten.

Miten mindfulnessia harjoitetaan?

Kuten varmaan olet jo ymmärtänyt, kyse on tietoisesta läsnäolosta tässä hetkessä. Mutta siis miten? Olemalla tietoinen siitä, mitä on tässä ja nyt. Siksi on hyvä, jos häiriötekijöitä on mahdollisimman vähän ja asento on mukava. Sitten voi sulkea silmät ja keskittyä itseen tässä ja nyt. Aluksi on hyvä uppoutua omaan hengitykseen. Ei tarvita mitään hengitystekniikkaa, vaan vain kuulostellaan omaa hengitystä. Jos ajatukset lähtevät harhailemaan, se hyväksytään ja palataan takaisin keskittymään hengitykseen.

Hyväksyminen on tärkeää. Ajattele, että hyväksyt kaikki pintaan pyrkivät ajatukset ja tunteet tuomitsematta ja murehtimatta. Hyväksy ajatusten ja tunteiden olemassaolo, vaikket pitäisikään niistä.

Seuraavassa esittelemme muutamia yksinkertaisia tekniikoita, joilla voit kokeilla ottaa tietoisen läsnäolon osaksi arkeasi. Mindfulnessin on tarkoitus olla hyväksi sinulle ja mielellesi ilman arvolatausta tai oikeaa ja väärää.

6 tapaa ottaa mindfulness osaksi arkea

1. Minimeditaatio

Ota mukava istuma-asento, mutta älä kuitenkaan niin mukavaa, että vaipuisit uneen. Istu niin, että et nojaa selkänojaan. Suuntaa katseesi johonkin kiinteään pisteeseen, jos silmien sulkeminen tekee sinut uneliaaksi. Keskity nyt havaitsemaan hengityksesi. Sinun ei tarvitse muuttaa hengitystapaasi, hengitä vain aivan tavallisesti. Jatka näin 5–10 minuuttia. Tämä yksinkertainen meditaatio on helppo toteuttaa.

LUE MYÖS: Meditaatio vasta-alkajille – näin pääset alkuun

2. Kehomeditaatio

Kehomeditaatio eli koko vartalon läpikäynti on kuin lahja, jonka annat itsellesi. Tavallisimmin se tehdään selinmakuulla. Keskity huomaamaan jokainen kehon osa erikseen. Aloita hengityksestä: miltä tuntuu hengittää sisään ja ulos? Tehosta tätä asettamalla käsi vatsan päälle. Siirrä seuraavaksi huomio toisen jalan varpaisiin ja ajattele, että hengittämäsi ilma virtaa varpaisiin saakka. Jatka näin kiinnittämällä huomiota vuorotellen jokaiseen kehon osaan ja huomaa niin pienet kuin suuretkin lihakset. Kun olet näin käynyt läpi koko kehon, ajattele lopuksi koko kehoasi ja tunne sen paino. Hyvin rentoutuneena tunnet olevasi läsnä kehossasi, ja se tuntuu hyvältä.

3. Tietoinen kävely

Kävele rauhallisesti ja pane merkille, miten painosi siirtyy jalalta toiselle. Huomaat, miltä nilkassa, jalkapohjassa ja koko kehossasi tuntuu. Pidä katse eteenpäin suunnattuna ja kävele edestakaisin melko pienellä alueella. Saat ajatuksesi jälleen koottua ja tunnet olevasi paremmin läsnä.

4. Laitteet pois

Kuinka monta tuntia päivästäsi vietät niin, että jokin viestintälaite ei vie ainakin osaa huomiostasi? Kyseessä voi olla puhelimen, tabletin tai tietokoneen lisäksi myös vaikkapa radio tai televisio. Hyvin todennäköisesti huomaat, että sellaisia hetkiä tuskin on. Tilanne on helposti korjattavissa: järjestä tietoisesti itsellesi päivittäinen laitteeton hetki.

5. Ruokarauha

Jos taloudessa on pieniä lapsia, tätä ei ehkä ole aivan helppoa toteuttaa,
mutta pyri ainakin joskus nauttimaan ateria mahdollisimman rauhallisessa ilmapiirissä. Älä lue lehteä tai kuuntele radiota syödessäsi, vaan keskity ainoastaan yhteen asiaan: nauti ateriasta! Usein jo se riittää.

6. Jooga

Jos koet itsesi ohjaamisen hankalaksi, jooga voi olla sinulle sopiva tapa harjoittaa mindfulnessia, sillä silloin voit antaa joogaohjaajan luotsata harjoitusta. Etenkin hidastempoisessa joogassa on aikaa keskittyä hengittämiseen ja samalla antaa mielen levätä. Usein joogaharjoitus päättyy lyhyen meditaation kaltaiseen rentouttavaan osuuteen. Samanlaisen harjoituksen voit myöhemmin tehdä myös itse esimerkiksi liikunnan päätteeksi.