Nainen rentoutuu kahvikuppi kädessä
© wichmann+bendtsen

8 rentouttavaa ja rauhoittavaa joogaharjoitetta lomalaiselle

Lomafiilistä voi olla aluksi vaikea tavoittaa, jos mieli käy vielä kierroksilla. Keho ja aivot kaipaavat kuitenkin lepoa ja palautumista. Tämä joogaohjelma auttaa rauhoittumaan ja keskittymään nykyhetkeen ja laskeutumaan näin kiireisestä arjen leppoisaan lomatunnelmaan.

keskiviikko 4. heinäkuuta 2018 teksti Susanne Lidang ja Jeanette Linder

Arjen kiireistä leppoisaan lomafiilikseen

Vihdoinkin loma! Tätä on odotettu koko pitkä talvi ja kylmä kevät, ja nyt edessä on vihdoin monta viikkoa vapaalla. Aikaa nähdä tuttuja, sukulaisia, käydä kesätapahtumissa, grillata ja saunoa... kunhan vain mielikin rauhoittuisi. Työasiat pyörivät sitkeästi ajatuksissa, ja tuntuu, että kotonakin olisi vaikka mitä projekteja, jotka pitäisi hoitaa nyt, kun lopultakin on aikaa. Stressi ei tunnu hellittävän, vaikka loma on virallisesti alkanut. Kokonaisvaltainen vapaalle vaihtaminen olisi kuitenkin tärkeää, sillä sekä keho että mieli tarvitsevat ajoittain kunnon lepotaukoa. 

Rentoutuessa elimistön stressihormonit vähenevät, ja niiden ylläpitämä "hälytystila" laukeaa. Aivot ja muu elimistö saavat kaivatun palautumistauon, mikä tuntuu myös olossa ennen pitkää. Muun muassa suorituskyky ja mieliala paranevat, mikä auttaa kestämään paremmin arjen haasteita loman loputtua.

Kesäloman ja muiden palauttavien taukojen vaikutuksia on selvitetty myös useissa tutkimuksissa. Loma parantaa henkistä hyvinvointia monella tapaa: sen on todettu paitsi lievittävän stressiä ja antavan uutta virtaa arkeen, myös parantavan unen laatua. Loman myönteiset vaikutukset voivat kestää töihin palattua kolmesta viikosta jopa kolmeen kuukauteen. 

Sisäistä rauhaa joogasta 

Rennompi lomavaihde ei löydy aina automaattisesti. Rauhoittumista voi tällöin edistää itse esimerkiksi joogan avulla. Jooga lievittää stressiä monin tavoin: sen on todettu muun muassa laskevan verenpainetta, vähentävän stressihormoneja elimistössä sekä parantavan unen laatua. 

Olemme koonneet harjoitusohjelman, joka on suunniteltu auttamaan kierroksilla käyvän mielen rauhoittamista ja koko kehon rentoutumista. Kahdeksan asanan harjoitus kestää vain noin 20–30 minuuttia, ja sen voi tehdä niin kotona, hotellihuoneessa kuin mökkilaiturillakin.

Harjoitus kannattaa tehdä säännöllisesti kolmesti tai neljästi viikossa esimerkiksi heti aamulla. Rauhoittavan ja rentouttavan vaikutuksen huomaa varmasti pian.  

Valmistele kehosi joogaan

Käy istumaan mukavaan asentoon, sulje silmät ja rentouta hartiat. Valmistele keho harjoitukseen hengityksen avulla. 

Ennen harjoitusta

  • Hengitä syvään sisään niin, että vatsa pullistuu ulos. 
  • Hengitä sitten keuhkot täyteen niin, että kyljet ja rintakehä nousevat.
  • Hengitä lopuksi keuhkojen yläosa täyteen ilmaa niin, että solisluut kohoavat hengittäessäsi.
  • Hengitä yhtä pitkään sisään ja ulos. Voit laskea esimerkiksi rauhallisesti viiteen niin sisäänhengityksen kuin uloshengityksenkin aikana.

Asana 1: Kissa

Vahvistaa selkää ja niskaa, harjoittaa hengitystä

Nainen tekee joogaharjoitetta


Asana

  • Asetu konttausasentoon polvet lantion levey dellä ja kädet hartioiden alapuolella. Levitä sormet niin, että koko kämmen on tukevasti alustaa vasten. Laske selkää notkolle sisäänhengityksellä ja työnnä takamusta ylöspäin. Vie lapaluita yhteen ja nosta katse hieman yläviistoon.
  • Pyöristä selkää uloshengityksellä, jännitä vastalihakset ja paina leukaa kohti kaulakuoppaa. Toista muutama kerta rauhallisesti oman hengityksesi tahtiin.

Asana 2: Alaspäin katsova koira

Vahvistaa ja notkistaa koko kehoa. 

Nainen tekee joogaharjoitetta


Asana

  • Asetu konttausasentoon polvet lantion leveydellä ja kädet hartioiden alapuolella. Levitä sormet ja paina kämmenet tukevasti alustaa vasten.
  • Nosta sisäänhengityksellä polvet alustasta ja takamus ylös niin, että kehosi muodostaa ylösalaisin olevan V-kirjaimen. Työnnä käsillä painopistettä taakse, suorista selkää ja pidä hartiat rentoina. Pidä aluksi polvet koukussa, kantapäät ilmassa ja suorista jalkoja vähitellen. Laske kantapäät alustaan, jos pystyt. Jos venytys tuntuu liian kovalta, pidä polvet kevyesti koukussa ja kantapäät ilmassa. 
  • Pää saa olla luonnollisena selkärangan jatkeena niin, ettei niska jännity. Pysy asennossa vähintään minuutin ajan.

Asana 3: Soturi ll 2

Vahvistaa jalkoja ja parantaa ryhtiä, avaa lonkkia ja lisää kestävyyttä.

Nainen tekee joogaharjoitetta


Asana

  • Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Astu uloshengityksellä oikealla jalalla pitkä askel taakse. Pidä vasen jalkaterä suoraan eteenpäin ja oikea suorassa kulmassa siihen nähden. Etummainen ja takimmainen jalka ovat samassa linjassa. 
  • Ojenna takimmainen jalka suoraksi ja koukista etummainen polvi 90 asteen kulmaan. Kierrä hartiat taakse ja ojenna kädet sivuille kämmenet alaspäin. Nosta rintaa ja rentouta hartiat. Pysy asennossa 5–10 rauhallista hengitystä ja toista toiselle puolelle.

Asana 4: Onnellinen vauva

Venyttää selkää, sisäreisiä ja lonkkia.

Nainen tekee harjoitetta


Asana

  • Mene selinmakuulle ja vedä uloshengityksellä polvet vatsan päälle. Ojenna sisäänhengityksellä kädet reisien välistä ja tartu kiinni jalkaterien ulkosyrjistä tai nilkoista.
  • Keinu rauhallisesti puolelta toiselle, jolloin lantio saa kevyttä hierontaa alustaa vasten. Pysy asennossa 5–10 rauhallista hengitystä.

Asana 5: Kobra

Vahvistaa selkää ja venyttää rintaa, hartioita ja vatsaa.

Nainen tekee joogaharjoitetta


Asana

  • Asetu päinmakuulle jalat ojennettuina vierekkäin. 
  • Paina kämmenet alustaan olkapäiden alapuolelle ja pidä kyynärpäät kylkiä vasten
  • Nosta sisäänhengityksellä ylävartaloa ja kierrä hartioita taakse. Tavoitteena ei ole työntää ylävartaloa käsillä mahdollisimman ylös vaan aktivoida selän ja keskivartalon lihaksia sekä käyttää hengitystä liikkeen tukena. Palaa rauhallisesti aloitusasentoon uloshengityksellä. Toista vähintään 3–5 kertaa.

Asana 6: Lapsen asento

Venyttää selkää ja käsivarsia.

Nainen tekee joogaharjoitetta


Asana

  • Asetu nelinkontin polvet ja kämmenet alustaa vasten ja laske takamus kantapäiden päälle. Pidä isovarpaat yhdessä ja polvet hieman erillään.
  • Ojenna kädet eteen ja anna kyynärvarsien painua alustaa vasten. Rentouta hartiat.
  • Pysy asennossa vähintään viisi rauhallista hengitystä.

Asana 7: Kierto makuulla

Venyttää selkää, kylkiä ja pakaroita.

Nainen tekee joogaharjoitetta


Asana

  • Asetu selinmakuulle ja nosta polvet ylös. Ojenna kädet sivuille kämmenet alustaa vasten. Pidä polvet yhdessä ja käännä niitä kohti toista kyynärpäätä mahdollisimman pitkälle kohti alustaa.
  • Käännä päätä vastakkaiseen suuntaan ja paina saman puolen olkapäätä alustaan.
  • Pysy asennossa 5–10 rauhallista hengitystä ja toista toiselle puolelle.

Asana 8: Lepoasento

Rentouttaa kehoa ja rauhoittaa mieltä.

Nainen tekee joogaharjoitetta


Asana

  • Mene selinmakuulle. Suorista jalat ja ojenna kädet kylkien vierelle kämmenet ylöspäin.
  • Sulje silmät ja hengitä syvään nenän kautta aina vatsaan asti. Hengitä ulos suun kautta, mieluusti huokaisten.
  • Toista pari kertaa ja nauti sitten rentoutumisesta ja rauhasta omaan tahtiin hengitellen noin 5–10 minuuttia.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee