8 rentouttavaa ja rauhoittavaa joogaharjoitetta lomalaiselle

Lomafiilistä voi olla aluksi vaikea tavoittaa, jos mieli käy vielä kierroksilla. Keho ja aivot kaipaavat kuitenkin lepoa ja palautumista. Tämä joogaohjelma auttaa rauhoittumaan ja keskittymään nykyhetkeen ja laskeutumaan näin kiireisestä arjen leppoisaan lomatunnelmaan.

Nainen rentoutuu kahvikuppi kädessä

Arjen kiireistä leppoisaan lomafiilikseen

Vihdoinkin loma! Tätä on odotettu koko pitkä talvi ja kylmä kevät, ja nyt edessä on vihdoin monta viikkoa vapaalla. Aikaa nähdä tuttuja, sukulaisia, käydä kesätapahtumissa, grillata ja saunoa... kunhan vain mielikin rauhoittuisi. Työasiat pyörivät sitkeästi ajatuksissa, ja tuntuu, että kotonakin olisi vaikka mitä projekteja, jotka pitäisi hoitaa nyt, kun lopultakin on aikaa. Stressi ei tunnu hellittävän, vaikka loma on virallisesti alkanut. Kokonaisvaltainen vapaalle vaihtaminen olisi kuitenkin tärkeää, sillä sekä keho että mieli tarvitsevat ajoittain kunnon lepotaukoa.

Rentoutuessa elimistön stressihormonit vähenevät, ja niiden ylläpitämä "hälytystila" laukeaa. Aivot ja muu elimistö saavat kaivatun palautumistauon, mikä tuntuu myös olossa ennen pitkää. Muun muassa suorituskyky ja mieliala paranevat, mikä auttaa kestämään paremmin arjen haasteita loman loputtua.

Kesäloman ja muiden palauttavien taukojen vaikutuksia on selvitetty myös useissa tutkimuksissa. Loma parantaa henkistä hyvinvointia monella tapaa: sen on todettu paitsi lievittävän stressiä ja antavan uutta virtaa arkeen, myös parantavan unen laatua. Loman myönteiset vaikutukset voivat kestää töihin palattua kolmesta viikosta jopa kolmeen kuukauteen.

LUE MYÖS: Joogatiili on hyvä apu joogaajalle

Sisäistä rauhaa joogasta

Rennompi lomavaihde ei löydy aina automaattisesti. Rauhoittumista voi tällöin edistää itse esimerkiksi joogan avulla. Jooga lievittää stressiä monin tavoin: sen on todettu muun muassa laskevan verenpainetta, vähentävän stressihormoneja elimistössä sekä parantavan unen laatua.

Olemme koonneet harjoitusohjelman, joka on suunniteltu auttamaan kierroksilla käyvän mielen rauhoittamista ja koko kehon rentoutumista. Kahdeksan asanan harjoitus kestää vain noin 20–30 minuuttia, ja sen voi tehdä niin kotona, hotellihuoneessa kuin mökkilaiturillakin.

Harjoitus kannattaa tehdä säännöllisesti kolmesti tai neljästi viikossa esimerkiksi heti aamulla. Rauhoittavan ja rentouttavan vaikutuksen huomaa varmasti pian.

LUE MYÖS: Joogavarusteet

Valmistele kehosi joogaan

Käy istumaan mukavaan asentoon, sulje silmät ja rentouta hartiat. Valmistele keho harjoitukseen hengityksen avulla.

Ennen harjoitusta

  • Hengitä syvään sisään niin, että vatsa pullistuu ulos.
  • Hengitä sitten keuhkot täyteen niin, että kyljet ja rintakehä nousevat.
  • Hengitä lopuksi keuhkojen yläosa täyteen ilmaa niin, että solisluut kohoavat hengittäessäsi.
  • Hengitä yhtä pitkään sisään ja ulos. Voit laskea esimerkiksi rauhallisesti viiteen niin sisäänhengityksen kuin uloshengityksenkin aikana.

Asana 1: Kissa

Vahvistaa selkää ja niskaa, harjoittaa hengitystä

Nainen tekee joogaharjoitetta

Asana

  • Asetu konttausasentoon polvet lantion levey dellä ja kädet hartioiden alapuolella. Levitä sormet niin, että koko kämmen on tukevasti alustaa vasten. Laske selkää notkolle sisäänhengityksellä ja työnnä takamusta ylöspäin. Vie lapaluita yhteen ja nosta katse hieman yläviistoon.
  • Pyöristä selkää uloshengityksellä, jännitä vastalihakset ja paina leukaa kohti kaulakuoppaa. Toista muutama kerta rauhallisesti oman hengityksesi tahtiin.

Asana 2: Alaspäin katsova koira

Vahvistaa ja notkistaa koko kehoa.

Nainen tekee joogaharjoitetta

Asana

  • Asetu konttausasentoon polvet lantion leveydellä ja kädet hartioiden alapuolella. Levitä sormet ja paina kämmenet tukevasti alustaa vasten.
  • Nosta sisäänhengityksellä polvet alustasta ja takamus ylös niin, että kehosi muodostaa ylösalaisin olevan V-kirjaimen. Työnnä käsillä painopistettä taakse, suorista selkää ja pidä hartiat rentoina. Pidä aluksi polvet koukussa, kantapäät ilmassa ja suorista jalkoja vähitellen. Laske kantapäät alustaan, jos pystyt. Jos venytys tuntuu liian kovalta, pidä polvet kevyesti koukussa ja kantapäät ilmassa.
  • Pää saa olla luonnollisena selkärangan jatkeena niin, ettei niska jännity. Pysy asennossa vähintään minuutin ajan.

Asana 3: Soturi ll 2

Vahvistaa jalkoja ja parantaa ryhtiä, avaa lonkkia ja lisää kestävyyttä.

Nainen tekee joogaharjoitetta

Asana

  • Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Astu uloshengityksellä oikealla jalalla pitkä askel taakse. Pidä vasen jalkaterä suoraan eteenpäin ja oikea suorassa kulmassa siihen nähden. Etummainen ja takimmainen jalka ovat samassa linjassa.
  • Ojenna takimmainen jalka suoraksi ja koukista etummainen polvi 90 asteen kulmaan. Kierrä hartiat taakse ja ojenna kädet sivuille kämmenet alaspäin. Nosta rintaa ja rentouta hartiat. Pysy asennossa 5–10 rauhallista hengitystä ja toista toiselle puolelle.

Asana 4: Onnellinen vauva

Venyttää selkää, sisäreisiä ja lonkkia.

Nainen tekee harjoitetta

Asana

  • Mene selinmakuulle ja vedä uloshengityksellä polvet vatsan päälle. Ojenna sisäänhengityksellä kädet reisien välistä ja tartu kiinni jalkaterien ulkosyrjistä tai nilkoista.
  • Keinu rauhallisesti puolelta toiselle, jolloin lantio saa kevyttä hierontaa alustaa vasten. Pysy asennossa 5–10 rauhallista hengitystä.

Asana 5: Kobra

Vahvistaa selkää ja venyttää rintaa, hartioita ja vatsaa.

Nainen tekee joogaharjoitetta

Asana

  • Asetu päinmakuulle jalat ojennettuina vierekkäin.
  • Paina kämmenet alustaan olkapäiden alapuolelle ja pidä kyynärpäät kylkiä vasten
  • Nosta sisäänhengityksellä ylävartaloa ja kierrä hartioita taakse. Tavoitteena ei ole työntää ylävartaloa käsillä mahdollisimman ylös vaan aktivoida selän ja keskivartalon lihaksia sekä käyttää hengitystä liikkeen tukena. Palaa rauhallisesti aloitusasentoon uloshengityksellä. Toista vähintään 3–5 kertaa.

Asana 6: Lapsen asento

Venyttää selkää ja käsivarsia.

Nainen tekee joogaharjoitetta

Asana

  • Asetu nelinkontin polvet ja kämmenet alustaa vasten ja laske takamus kantapäiden päälle. Pidä isovarpaat yhdessä ja polvet hieman erillään.
  • Ojenna kädet eteen ja anna kyynärvarsien painua alustaa vasten. Rentouta hartiat.
  • Pysy asennossa vähintään viisi rauhallista hengitystä.

Asana 7: Kierto makuulla

Venyttää selkää, kylkiä ja pakaroita.

Nainen tekee joogaharjoitetta

Asana

  • Asetu selinmakuulle ja nosta polvet ylös. Ojenna kädet sivuille kämmenet alustaa vasten. Pidä polvet yhdessä ja käännä niitä kohti toista kyynärpäätä mahdollisimman pitkälle kohti alustaa.
  • Käännä päätä vastakkaiseen suuntaan ja paina saman puolen olkapäätä alustaan.
  • Pysy asennossa 5–10 rauhallista hengitystä ja toista toiselle puolelle.

Asana 8: Lepoasento

Rentouttaa kehoa ja rauhoittaa mieltä.

Nainen tekee joogaharjoitetta

Asana

  • Mene selinmakuulle. Suorista jalat ja ojenna kädet kylkien vierelle kämmenet ylöspäin.
  • Sulje silmät ja hengitä syvään nenän kautta aina vatsaan asti. Hengitä ulos suun kautta, mieluusti huokaisten.
  • Toista pari kertaa ja nauti sitten rentoutumisesta ja rauhasta omaan tahtiin hengitellen noin 5–10 minuuttia.
Tämän hetken suosituimmat
Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Terveelliset välipalat

Iskeekö ruuanhimo illalla?

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Terveellinen ruokavalio

Näin muunnat grammat desilitroiksi

Lisää aiheesta: Jooga
Jooga

10 syytä aloittaa jooga

Jooga

Joogatiili on hyvä apu joogaajalle

Jooga

Näin valitset joogavälineet

Jooga

Aurinkotervehdys

Jooga

Onnistujan opas: Mielen ja kehon jooga

Jooga

Miten usein joogamatto pitää pestä?

Jooga

Joogaa vatsan iloksi

Jooga

Ilmajoogaa kokeilemassa

Jooga

Hoikistu joogalla

Jooga

5 syytä harrastaa joogaa ulkoilmassa

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun