Meditaatio arjessa
Valmistautuminen
Jos joudut töissä esiintymään tai pitämään puheen, käytä sitä ennen viisi minuuttia keskittymiseen. Etsi rauhallinen paikka, sulje silmät ja pohdi rauhassa puhettasi.
Treeni
Tee treeni, jonka liikkeet osaat unissasikin, niin et joudu miettimään niitä. Tunne, miten hiki helmeilee iholla ja tyhjennä pää ajatuksista.
Ruokailu
Nauti vihannesten väreistä, tunnustele, miltä ruoka tuntuu hampaissa, ja koeta tunnistaa ruuan eri tuoksut syödessäsi.
Luonto
Rauhalliset puut, vihreät lehdet ja tyyni järven pinta rauhoittavat mieltä. Nauti raikkaasta ilmasta, vaihtelevasta alustasta ja hiljaisuudesta.
Harrastus
Ota neulepuikot, värityskirja tai palapeli esiin. Kun lasket kerroksia tai kokoat kuviota palasista, on helpompi keskittyä olemaan läsnä juuri siinä hetkessä.
Opi keskittymään paremmin
Näiden ohjeiden avulla voit parantaa keskittymiskykyäsi. Kyky keskittyä yhteen asiaan kerrallaan on tärkeä perusta kaikenlaiselle meditaatiolle.
Näin pääset alkuun
- Istuudu tuolille tai vaikka sängyn laidalle. Meditoijan ei ole pakko istua lattialla klassisessa meditointiasennossa.
- Sulje silmät ja laske 10 sisäänhengitystä. Aloita uudelleen alusta. Ehkä et pääse kymmeneen asti ennen kuin ajatuksesi harhailevat, ja sekin on ok – mutta palaa silloin takaisin hengitykseen ja aloita laskeminen joka kerta alusta 1, 2, 3...
- Harjoittele aluksi kaksi minuuttia päivässä. Lisää viikon kuluttua minuutit neljään, seuraavalla viikolla kuuteen minuuttiin jne. Muista, ettet voi tehdä harjoitusta väärin, kunhan ajattelet myönteisesti, vaikka alku tuntuisi oudolta.
Näin teet siitä tavan
- Kannattaa meditoida joka päivä samaan aikaan ja samassa paikassa. Laita puhelimeen muistutus tai liimaa muistilappu peiliin, jotta muistat tehdä harjoituksen. Se muuttuu helpommaksi päivä päivältä.
- Muistuta itsellesi, että meditaatio on aivojen fitness-treeniä. Samoin kuin treenaat lihaksiasi kuntosalilla ja sydäntäsi juoksulenkillä, vahvistat aivojesi kykyä läsnäoloon meditaatiolla.
Näin se sujuu
- Kun meditaatiohetkesi on jo vähän pidentynyt, saatat huomata, että pystyt jo tekemään havaintoja: Miten voin tänään? Tuntuuko keho virkeältä? Ovatko ajatukset kirkkaita? Olenko väsynyt? Stressaantunut? Kun varaat aikaa itsesi tarkkailuun ja opit kuvailemaan itsellesi, miltä olosi tuntuu, opit myös työstämään tunteitasi.
Kävelymeditaatio
Luonnossa käveleminen käy arjen meditaatiosta. Stressitaso laskee ja luonto antaa energiaa. Liikkuessa voi varsin hyvin harjoittaa keskittymiskykyä ja rauhoittaa mieltä. Kävelylenkki sopii myös entistä syvemmän hengityksen harjoitteluun, esimerkiksi niin, että syventää sisäänhengitystä joka askeleella. Hyödynnä aivojen saama lisähappi ja anna pään vähitellen tyhjentyä ajatuksista. Keskity sen sijaan vaikka jalkoihisi tai luonnon ääniin ja tuoksuihin. Sillä tavoin opit vähitellen olemaan entistä paremmin läsnä hetkessä, eivätkä ajatuksesi poukkoile koko ajan menneessä ja tulevassa.
Näin meditoit kävellessä
- Valitse polku tai kävelyreitti, jonka tunnet hyvin, jotta osaat reitin sitä miettimättä. Rytmitä askeleesi niin, että sinun on helppo keskittyä – liiku tarvittaessa hiukan hitaammin kuin tavallisesti. Voit myös kävellä rantahiekalla ilman kenkiä, jotta voit tuntea hiekan jalkapohjissasi.
- Katso maahan edessäsi keskittymättä erityisesti mihinkään näkemääsi ja tunnustele, miltä kehosi tuntuu juuri nyt. Anna huomion painua jalkoihin ja jalkateriin – tunnustele miltä askeleet tuntuvat, miten lihakset työskentelevät ja miltä tuntuu, kun otat askelia eteenpäin.
- Nimeä askeleesi ja löydä oma rytmisi – sano tai ajattele esimerkiksi vuorotellen “vasen, oikea”. Saatat huomata sanovasi “oikea” vaikka liikutat vasenta jalkaa. Silloin tiedät, että aivosi ovat irtautuneet omille teilleen, mikä on täysin normaalia. Tärkeintä on, että huomasit sen. Siirrä sitten huomiosi takaisin jalkojen liikkeisiin.
- Jos jokin näkemäsi herättää huomiosi, voit pysähtyä. Keskity hetkeksi siihen, mitä havaitsit, ja palaa kävelymeditaatioon, kun olet tarkastellut havaintoasi tarpeeksi.
Visualisointi-meditaatio
Varsinkin urheilijat meditoivat usen visualisoimalla asioita – esimerkiksi täydellistä suoritusta tai voittopokaalin nostamista. Kaikkien ei kuitenkaan tarvitse haaveilla maailmanmestaruudesta voidakseen tehdä visualisointimeditaation. Tärkeintä on, että pystyt kuvittelemaan jonkin myönteisen tavoitteen, esimerkiksi terveen kehon, energisen olon tai sisäisen rauhan. Tavoite tai haave voi olla myös konkreettisempi, esimerkiksi loistavasti sujuva työhaastattelu, täydellinen yöuni tai vaikka se, että selviät seuraavasta lentomatkasta pelkäämättä. Kun olosi ja kehosi tuntuu hyvältä ja pystyt kuvittelemaan haluamiasi asioita, olet jo onnistunut hyvin.
Näin visualisoit
- Valitse haave tai tavoite, jonka haluat saavuttaa. Muodosta sitten siitä mielessäsi kuva: miltä tavoitteesi näyttää, miltä se tuntuu, kun olet siinä, ja myös, jos mahdollista, miltä se kuulostaa, tuoksuu tai maistuu. Tee kuvasta niin elävä kuin suinkin pystyt – aktivoi kaikki aistisi.
- Etsi rauhallinen paikka, sulje silmät, hengitä muutaman kerran syvään ja ala keskittyä mielikuvaasi. Opettele näkemään itsesi unelmatilassasi – aivan kuin olisit jo saavuttanut tavoittelemasi.
- Meditoi mielikuvaasi keskittyen noin 10 minuutin ajan. Anna sitten kuvan ja kaikkien siihen liittyvien tunteiden ja tuntemusten hiljalleen häipyä mielestäsi.
