Unettomuus ja kivut on ikävä mutta valitettavan yleinen yhdistelmä. Voit kuitenkin itse tehdä asialle jotain – jopa melko yksinkertaisilla keinoilla.
UNETTOMAT YÖT pahentavat kroonisia kipuja, mikä voi tehdä seuraavasta päivästä vaikean.
Yli 1,2 miljoonaa suomalaista on kärsinyt kroonisista eli pitkittyneistä kivuista. Heistä yli puolet kärsii myös unettomuudesta.
Univaikeudet johtuvat pääasiassa kahdesta syystä.
Näin kertoo fysioterapeutti Stine Lee Bruhn Schrøder, jolla on lähes 20 vuoden kokemus kipupotilaista:
”Ensinnäkin kivut ja epämukavuus herättävät ja valvottavat. Toiseksi hermosto käy ylikierroksilla kroonisen kivun vuoksi.”
Jos kärsit kroonisesta kivusta ja unettomuudesta, unettomuus ei johdu ”vain” kivusta, vaan syy on monimutkaisempi.
Jos ajattelemme ensinnäkin hermostoa, se on ohjelmoitu pitämään meidät hengissä.
Sen ensisijainen tehtävä on siis suojella meitä uhkilta, ja se kokee kivun uhkana.
Kokeile myös: Ohjattua unimediaatiota univaikeuksista kärsiville
Jos on kipuja, on siis luonnollista, että on vaikea nukahtaa. Hermoston näkökulmasta katsottuna et voi paeta vaaraa nukkuessasi.
”Hermostosta tulee yliherkkä ja ylivireä, ja elimistö erittää vähemmän hormoneja, jotka auttavat nukahtamaan”, Bruhn Schrøder selittää.
Kipu ei kuitenkaan ole ainoa asia, joka hälyttää hermoston ja tekee siitä yliherkän – niin tekevät myös huolet, ja huolia on yleensä paljon, jos kärsii kroonisista kivuista.
Krooninen kipu voi aiheuttaa monenlaista huolta: ”Miksi minulla on niin paljon kipuja, ja mitä tulevaisuus tuo tullessaan?”
Vastaavasti unettomuus aiheuttaa turhautumista ja huolta – ja se on täysin luonnollista. Ongelma on se, että murehtiminen vain pahentaa ongelmaa.
Lue myös: Tee testi: Miten käsittelet huoliasi?
”Huoli aiheuttaa hermostossamme stressiä, ja kun hermosto on yliherkkä, se vaikuttaa sekä nukahtamiseen että unen laatuun”, selittää Bruhn Schrøder.
Unettomuuden pelko on lopulta yksi syy siihen, miksi uni ei tule. Ja kun emme nuku, kivut lisääntyvät.
”Ilmiö on itseään vahvistava. Se aiheuttaa noidankehän, jossa uni heikkenee ja kivut lisääntyvät” sanoo Stine Lee Bruhn Schrøder. Hän kutsuu ilmiötä negatiiviseksi kipukaareksi.
Lue myös: Kuinka paljon unta pitäisi saada
Mikä on siis ratkaisu? Avain noidankehän katkaisemiseen on hermoston säätelyssä.
Ensinnäkin on tärkeää yrittää hyväksyä kipu. Se voi tuntua kohtuuttomalta ja helpommin sanotulta kuin tehdyltä, mutta kipu on olemassa eikä se poistu taistelemalla sitä vastaan.
”On ymmärrettävä, että krooninen kipu ei ole vaarallista, se vain on. Se on vain signaali. Ei myöskään ole vaarallista kärsiä lyhytaikaisista uniongelmista”, Bruhn Schrøder selittää.
Tämä saattaa kuulostaa väheksyvältä, mutta se on sanottu kunnioituksella ja arvostuksella, sillä jatkuvan tai toistuvan kivun kanssa eläminen on vaikeaa. Tiedetään kuitenkin, että hyväksyntä auttaa, koska se rauhoittaa hermostoa.
Jos onnistut rauhoittamaan hermostosi, et ainoastaan ala nukkua paremmin, vaan saatat myös kokea kivun vähentyvän. Se johtuu osittain siitä, että olet saanut levätä, mutta myös siitä, että hermostosi ei ole enää jatkuvassa hälytysvalmiudessa.
Jotkut onnistuvat oppimaan tämän yksin, jotkut taas tarvitsevat siihen psykologin tai muun ammattilaisen apua.
Kuuluitpa kumpaan ryhmään hyvänsä, alla on kolme konkreettista vinkkiä, jotka auttavat myös sinua säätelemään hermostoasi – ja nukkumaan paremmin.
Ohjattu meditaatio, hengitysharjoitukset jne. ovat oikein hyviä rentoutumisen apuvälineitä. Ne vievät huomiosi pois kivusta ja unettomuuden pelosta. Kun työstät hengitystäsi ja hengität syvään, elimistösi vapauttaa lisäksi hormoneja, jotka rentouttavat.
Tuntoaistin stimulointi toimii myös. Jotkut saavat apua painopeitosta, jotkut asettavat pehmeitä palloja kehon alle viedäkseen huomionsa kivuista. Silittele myös itseäsi eri puolilta kehoa – aivan kuin silittelisit vauvaa.
Liike voi itse asiassa myös rentouttaa. Kun makaat selälläsi sängyssä, voit esimerkiksi koukistaa polvesi ja antaa niiden pudota puolelta toiselle, vuoroin taivuttaen ja vuoroin ojentaen jalkojasi. Voit myös pyöritellä nilkkojasi tai ranteitaisi.
ASIANTUNTIJA: Fysioterapeutti Stine Lee Bruhn Schrøder, Din SundhedsGuide ja DigitalFys