Asiantuntija: 6 parasta lepoasentoa

Onko alaselkä väsynyt tai jalat kipeät, vai oliko päivä muuten vain pitkä? Tarvitset ehkä lepoa, ja sitä varten pyysimme asiantuntijaa esittelemään parhaat lepoasennot. Hyödynnä niitä, kun tarvitset lepoa ja mielenrauhaa.

Nainen lepää joogamatolla silmät suljettuina, savasana

SULJE silmät ja anna kehon ja mielen rentoutua.

Eikö lepo tarkoitakaan sitä, että heittäytyy sohvalle puhelin toisessa ja kaukosäädin toisessa kädessä? Ei välttämättä, ainakaan jos kysytään Lisbeth Beierholmilta.

Hän on joogaopettaja ja erikoistunut restoratiiviseen joogaan, jossa lepo ja rentoutuminen ovat avainasemassa. Joogatunneillaan hän opastaa asentoihin, joissa lihakset on mahdollista rentouttaa täydellisesti ja mielikin voi rauhoittua niin, että melkein tuntuu kuin nukkuisi, vaikka on hereillä.

Juuri siihen tilaan pyrimme saamaan sinutkin, kunhan vain kaivat esiin viltin tai joogatyynyn ja opettelet oikeat asennot seuraavilta sivuilta.

Nämä kuusi lepoasentoa saavat inspiraationsa lempeästä restoratiivisesta joogasta. Joihinkin asentoihin tarvitaan joogatyynyä tai vilttiä. Jotkut taas ovat niin yksinkertaisia, ettei niihin tarvita lainkaan apuvälineitä.

Kaikkiin asentoihin on helppo asettua, minkä jälkeen voit hengittää muutaman kerran syvään ja rentoutua. Tarkista kuitenkin seuraavan sivun ohjeen avulla, ettei kehossa ole jännityksiä. Sitten vain rentoudut ja nautit – ihanteellinen aika on 15–20 minuuttia yhdessä asennossa.

Rentouta keho

Rentouta keho – 3 tarkistettavaa kohtaa

Kasvot
Rentouta leuat, jotta posket saavat roikkua vapaasti, ja anna kulmakarvojen asettua sijoilleen. Kasvot rentoutuvat, kun suljet silmäsi ja kuvittelet, että joku, josta pidät, hymyilee sinulle.

Hartiat
Kuvittele, että hartiat sulavat aina selkään asti. Anna niiden laskeutua rennosti alustaan.

Peppu
Kuvittele, että sisäänhengitys nostaa peppua ja että se uloshengityksellä painuu paikoilleen. Näin saat myös vatsan ja lantionseudun rentoutumaan.

Viparita karani

Tämän jooga-asennon nimi on viparita karani, ja se sopii henkilölle, joka on ollut jalkojensa päällä koko päivän. Jos jalat ovat turvoksissa esimerkiksi lentomatkan jälkeen, jalkojen pitäminen koholla hetken aikaa edesauttaa maitohappojen ja nesteiden poistumista jaloista. Myös hermosto rauhoittuu, kun lantionseutu on sydäntä korkeammalla.

Tee näin: Aseta joogatyyny eli joogabolsteri tai rullattu viltti noin 15 cm:n päähän seinästä. Istu joogatyynyn päälle seinän viereen olkapää seinää vasten ja käänny siitä makuulle niin, että samalla käännyt seinää kohti ja nostat jalat seinälle ja joogatyyny jää alaselän notkoon. Pepun tulee seinää vasten, ja häntäluu riippuu alaspäin – se rentouttaa lantionseudun mukavasti. Laske kädet pikkulapsen tavoin pään viereen sivuillesi ja anna koko kehon rentoutua.

Tuettu lapsen asento

Tuettu lapsen asento

Täydellinen rauha ja rentoutuminen – ahh! Lapsen asento on saanut nimensä siitä, että pikkulapset saattavat nukahtaa niin. Kokoon käpertyminen tuo turvaa, ja samalla vatsa rentoutuu täydellisesti, mikä on ihanaa, jos on koko päivän vetänyt vatsaa sisään tai jos ruuansulatus oireilee.

Tee näin: Istu sääriesi päälle matolle niin, että polvet osoittavat sivuille ja peppu lepää kantapäiden päällä. Vedä joogatyyny – mieluusti myös joogapeite tai kaksi sen päällä – käsiesi ja jalkojesi väliin ja laske ylävartalo tyynyn päälle. Paina poski tyynylle ja anna käsien levätä lattialla tai halaa niillä kevyesti tyynyä. Käännä vähän ajan kuluttua toinen poski tyynyä vasten.

Alavartalon kierto

Alavartalon kierto

Alla olevan kuvan asento sopii parhaiten navan ympärillä olevan alueen rentouttamiseen. Kiertävä asento venyttää kudoksia niin, että vatsan ja suoliston alueelle syntyy tilaa ja joustoa. Asento venyttää myös miellyttävästi lantionseutua ja rauhoittaa koko kehoa.

Tee näin: Aseta joogatyyny – ja ehkä peite tai kaksi lisäksi – pitkittäin joogamatolle. Asetu merenneidon asentoon oikea lonkka tyynyä vasten. Käännä ylävartalo tyynyn päälle ja laske kädet sen molemmin puolin. Kohota rintaa niin, että saat selkärangan pitkäksi ja laskeudu tyynyn päälle. Kädet lepäävät lattialla tyynyn molemmin puolin. Vähän ajan kuluttua voit nousta ja tehdä asennon toinen lonkka tyynyä vasten.

Polvet rintaan

Polvet rintaan

Tämä asento rentouttaa lannelihasta (psoas), joka ulottuu lannenikamista lantion kautta reisiluun yläosaan. Jännittynyt psoas-lihas voi olla syypää kipuun alaselässä tai nivustaipeessa.

Tee näin: Laita joogavyö tai vaikka kylpytakin vyö poikittain joogamatolle. Asetu selällesi niin, että vyö jää yläselän alle melkein kainaloiden korkeudelle. Vedä polvet rintaa vasten, ja kiinnitä vyö jalkojen ympärille, jotta jalat pysyvät paikallaan ponnistelematta. Vyö ei saa olla liian tiukalla eikä liian löysällä – jalkojen pitää voida nojata vyöhön. Anna käsien levätä lattialla vartalon vieressä ja keskity rentouttamaan koko vartalo.

Yksinkertainen taakse taivutus

Yksinkertainen taakse taivutus

Tämä lepoasento sopii erityisen hyvin sille, joka istuu päivittäin tuntikausia tietokoneen ääressä. Tämä on täydellinen vastaliike koneen ääreen kumartuvalle istuma-asennolle. Asento avaa rintakehää ja lantiota, auttaa laskemaan hartiat rennoiksi ja venyttää selkärankaa.

Tee näin: Pane joogatyyny pitkittäin matolle. Asetu niin, että peppu on kämmenen leveyden päässä tyynystä ja nojaudu varovasti taaksepäin tyynyn päälle. Tunnustele tarvitsetko lantion tai alaselän alle vielä peiton tai joogatiilen. Aseta pään alle taiteltu peite niin, että otsa nousee korkeammalle kuin leuka. Pane polvitaipeeseen toinen tyyny, laita jalkapohjat vastakkain ja anna polvien taipua rennosti sivuille. Kädet lepäävät lattialla kämmenet ylöspäin.

Selän venytys makuulla

Kuudes asento on erittäin yksinkertainen mutta venyttää silti koko kehoa ja auttaa vapautumaan jännityksistä. Varsinkin selkä venyy mukavasti. Tunne, miten keho rentoutuu! Saattaa käydä niinkin, että silmiä on vaikea saada pysymään auki.

Tee näin: Asetu selinmakuulle joko lattialle tai joogamatolle ja ojenna kädet pään yli. Hengitä syvään sisään ja venytä vartalo pitkäksi työntäen vuorotellen kantapäitä ja käsivarsia kauemmaksi itsestäsi. Pidä venytys vähän aikaa ja rentoudu uloshengityksellä. Toista liike sisäänhengityksellä – mutta nyt vain vartalon toisella puolella niin, että venytät ensin oikeaa jalkaa ja kättä ja sitten vasenta jalkaa ja kättä. Toista vielä kerran molemmilla puolilla yhtä aikaa.

Kuntoa ja kiinteyttä KUNTO PLUSsalta!

KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.

Sivustossa ja sovelluksessa mm:

  • Yli sata 5–40 min treenivideota
  • Kuunneltavat juoksuohjelmat myös vasta-alkajille
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

KUNTO PLUSsan digitilaus – tutustu täältä!


Newsletter background