Joogan periaatteilla vammoja vastaan
Nämä harjoitteet voi tehdä melkeinpä missä ja milloin vain. Muun muassa liikkuvuutta ja voimaa kehittävät joogaan pohjautuvat harjoitteet auttavat myös ehkäisemään tyypillisiä juoksuvammoja.
Vältä vammat joogan avulla
Nämä joogaharjoitteet ovat laadittu auttamaan tyypillisten juoksuvammojen ehkäisyssä sekä toipumaan jo syntyneistä vammoista.
Tee harjoitteet 3 - 4 kertaa viikossa ennen juoksulenkkiä tai lenkin jälkeen. Ne sopivat hyvin myös palauttaavaan lepopäivään. Voit tehdä myös kahta tai kolmea harjoitetta päivittäin, muista kuitenkin vaihdella joogaohjelmaasi silloin tällöin. Panosta harjoitteissa mieluummiin laatuun kuin määrään, ja keskity rauhassa tekniikkaan ja hengitykseen.
Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos yhtä pitkään ja pysy asennoissa 5 - 10 hengityksen ajan (tai ohjeiden mukaan).
Askelkyykkyvenytys
Vaikutus: Harjoite auttaa avaamaan ja rentouttamaan juoksussa helposti kiristyviä reisiä ja lonkankoukistajia. Se myös vahvistaa polvia sekä auttaa parantamaan kestävyyttä ja keskittymiskykyä.
Harjoite:
- Mene nelinkontin kämmenet ja polvet alustaa vasten. Tuo oikea jalka eteen käsien väliin.
- Koukista oikeaa jalkaa niin, että polvi on hieman kantaa edempänä, jotta saat harjoitteen tuntumaan nilkassa ja akillesjänteessä. Paina käsiä alustaan ja anna pään "roikkua", jolloin niska saa rentoutua.
- Vie vasen polvi niin pitkälle taakse, että tunnet venytyksen etureidessä. Pidä vasen polvi alustassa.
- Pysy asennossa 1 - 3 minuuttia rauhallisesti hengitellen. Palaa aloitusasentoon ja toista toiselle puolelle.
Puu
Vaikutus: Vahvistaa jalkoja, nilkkoja, pohkeita ja reisiä sekä venyttää lonkkia, sisäreisiä, rintaa ja hartioita. Parantaa myös tasapainoa ja keskittymiskykyä ja voi auttaa ehkäisemään penikkavaivoja.
Harjoite:
- Seiso jalat vierekkäin.
- Vie paino vasemmalle jalalle. Jalkaterä osoittaa eteenpäin ja päkiä on tukevasti alustaa vasten.
- "Juurruta" itsesi päkiän kautta alustaan niin, että vasen jalka on tukeva kuin puu. Koukista oikea polvi ja nosta jalkapohja vasenta sisäreittä vasten joko polven ylä- tai alapuolelle, ei kuitenkaan suoraan polven kohdalle.
- Jos jalkapohja on polven yläpuolella, paina sisäreittä ja jalkaa vastakkain, jolloin saat asentoon tukea.
- Pidä tukijalan polvi hieman koukistettuna, jotta se ei yliojennu.
- Ojenna kädet ylös ja vie kämmenet yhteen pään yläpuolella.
- Pysy asennossa 3 - 5 hengitystä. Keskity pitämään hengitys rauhallisena ja tasaisena koko harjoitteen ajan. Toista toiselle puolelle.
VINKKI: Keskitä katse johonkin tiettyyn kohteeseen edessäsi - näin sinun on helpompi pysyä tasapainossa.
Jalkapohjia avaava polvi-istunta
Vaikutus: Venyttää varpaita ja nilkkoja sekä koko jalkapohjaa, ja auttaa näin ehkäisemään jalkapohjan sekä esimerkiksi akillesjänteen vaivoja. Venytys voi myös auttaa avaamaan ja rentouttamaan kehon selkäpuolta kokonaisvaltaisesti: niin polvia, lonkkia kuin niskaa.
Harjoite:
- Mene polvi-istuntaan varpaat koukistettuina takamuksen alla niin, että varpaat osoittavat eteenpäin.
- Vie painoa hitaasti taaemmas kantapäille. Pidä polvet niin tiiviisti yhdessä kuin mahdollista.
- Pysy asennossa 5 - 10 hengityksen ajan, jos pystyt.
Ennen kuin purat asanan: Tee varpaille ja jaloille vastavenytys painamalla jalkapöydät alustaa vasten. Pidä polvet yhdessä niin, että isovarpaat koskevat toisiaan.
VINKKI: Jos asento aiheuttaa kipua polviin, taittele tyyny polvitaipeisiin. Jos asento aiheuttaa kipua jalkoihin, nojaa ylävartaloa hieman eteen ja ota tarvittaessa sormenpäillä tukea alustasta.
Takareiden venytys makuulla
Vaikutus: Venyttää takareisiä ja avaa tehokkaasti lonkkia ja selkää. Takareiden venytyksellä on myös rauhoittava vaikutus.
Harjoite:
- Mene selinmakuulle jalat ojennettuina alustaa vasten.
- Nosta vasenta jalkaa, tartu molemmin käsin polven kohdalta ja tuo jalkaa koukistettuna kohti vatsaa. Pidä oikea jalka ojennettuna. Koukista oikean jalan nilkka niin, että varpaat osoittavat ylöspäin.
- Ojenna uloshengityksellä vasen jalka kohtisuoraan, koukista nilkka ja levitä varpaat.
- Risti sormet vasemman reiden takana. Paina takareittä käsiä vasten ja vedä samalla jalkaa taaksepäin.
- Pidä venytys 10 rauhallisen hengityksen ajan ja pyri samalla rentouttamaan hartiat ja kasvot.
- Laske jalka uloshengityksellä ja ojenna se alustaa vasten. Makaa hetki silmät suljettuina ja hengitä rauhallisesti sisään ennen kuin teet harjoitteen toiselle puolelle.
VINKKI: Jos sinun on vaikea pitää alustaa vasten oleva jalka ojennettuna, koukista polvea ja paina jalkapohja alustaa vasten. Venytys vaikuttaa silloin samalla tavalla.
Pakaravenytys seisten
Vaikutus: Vahvistaa nillkkojen niveliä, polvia ja lantiota, venyttää pakaroita ja kehittää tasapainoa.
Harjoite:
- Seiso lantion levyisessä haarassa ja vie kädet lanteille.
- Koukista polvia ja tarkista, että jalkaterät ja polvet osoittavat suoraan eteen. Vie paino polvilta kannoille ja lonkille. Työnnä takamusta taakse kuin olisit istumassa tuolille.
- Vie paino vasemmalle jalalle, nosta oikea nilkka vasemman polven päälle ja koukista nilkka. Ojenna kädet eteen tai ylös korvien tasolle.
- Pidä katse eteenpäin. Takamus työntyy taakse, mutta käännä samalla häntäluuta hieman alas kohti alustaa.
- Pysy asennossa viiden hengityksen ajan niin, että rintakehä nousee kunnolla sisäänhengityksellä.
- Vie kädet lanteille ja palaa aloitusasentoon. Toista toiselle puolelle.
VINKKI: Jos tasapaino horjahtelee, ota tukea esimerkiksi seinästä, puusta tai pöydän kulmasta.