Liian rankka treeni tai liian kova treenialusta tai kovat jalkineet tai väärä jalan asento voi kipeyttää säären etuosan. Vaiva voi pahimmassa tapauksessa kehittyä lihasaitio-oireyhtymäksi, joka tunnetaan myös nimellä penikkatauti. Kerromme, miten selätät kivut ja pääset kiinni normaalitreeniin jo muutamassa viikossa.
PENIKKATAUTI – Oikealla hoidolla penikkatauti voi lievittyä jo muutamassa viikossa niin paljon, että pääset aloittamaan treenin.
Kipeytyykö säären etuosa kävellessä tai juostessa? Kyseisen vaivan nimi on penikkatauti eli säären lihasaitio-oireyhtymä.
Kerromme, mistä penikkatauti johtuu, mitkä sen oireet ovat ja mitä sille voi tehdä. Ja estääkö penikkatauti kaiken treenaamisen?
Penikkatauti tunnetaan myös säären lihasaitio-oireyhtymän nimellä. Se on jalan rasitusvamma, jossa kipu tuntuu useimmiten säären sisäosassa. Penikkatauti on tulehdustila, jossa lihaksen kiinnityskohta luuhun ärtyy ja tulehtuu.
Sääressä on kaksi isoa lihasta, toinen säären etupuolella ja toinen takana pohkeessa. Lihakset kulkevat jalkaa pitkin alas jalkaterään saakka. Nämä lihakset tekevät töitä joka askeleella ja vaimentavat osan rasituksesta. Jos lihakset ovat heikot, kireät tai eivät toimi kunnolla yhteen, ne eivät vaimenna luuhun kohdistuvia tärähdyksiä riittävästi, jolloin luuhun kohdistuu voimakkaampi rasitus. Tällöin lihaksen kiinnityskohdat voivat tulehtua.
PENIKKATAUTI Penikkatauti oireilee tyypillisesti kipuna säären sisäosassa tai sääriluun päällä. Joskus kipua voi tuntua myös säären ulkosyrjällä.
Liian kova tai liian nopeasti etenevä treeni voivat ylikuormittaa säären isoja lihaksia, jolloin ne eivät enää vaimenna rasitusta ja tärähdyksiä kunnolla. Penikkatauti voi johtua myös liian kovalla alustalla treenaamisesta tai siitä, että jalkaterä kääntyy astuessa sisäänpäin.
Erityisesti juostessa penikkakivut tuntuvat yleensä sääriluun alaosan sisäreunassa, mutta myös kivut säären ulkoreunassa ovat mahdollisia. Jos penikkatauti on päässyt pahaksi, kipukohta voi punoittaa, ja sääressä voi tuntua kyhmyjä.
Penikkatautikipu on yleensä pahimmillaan heti treenin alussa ja heti treenin jälkeen. Treenin aikana kipu saattaa kuitenkin kadota. Kipu voi muuttua pysyväksi ja pahentua aina treenatessa.
Kevennä harjoittelua, jos kivut eivät ole pahat. Pidä kokonaan taukoa treenistä, jos kivut jatkuvat treenin keventämisestä huolimatta. Lievitä kipua kylmällä.
Kun kipu hellittää, aloita säären lihasten venyttely. Katso harjoitteet tästä.
Aloita treeni viikoilla 2-3 lajeista, jotka eivät kuormita säärtä. Kokeile esimerkiksi vesijuoksua tai muita allastreenejä. Voit myös käyttää jalassa sidettä, kinesioteippausta tai tukipohjallisia.
Palaa vähitellen normaalitreeniin mutta pidä rasitus alkuun minimissä eli juokse esimerkiksi vain pehmeillä alustoilla, kuten pururadalla tai nurmikolla.
Hyvää treeniä mutta ilman säären kuormitusta: Pyöräily on hyvää liikuntaa, joka kohottaa niin kestävyys- kuin lihaskuntoakin mutta säären lihakset eivät joudu kunnolla töihin, koska jalkaterä on suhteellisen rentona.
Penikat saavat olla rauhassa: Jalka painuu polkiessa alaspäin kuin mäntä mutta sääreen ei kohdistu haitallisia iskuja ja tärähdyksiä.
Treenaa näin: Yritä pitää jalkaterä polkiessa paikallaan, jotta kantapää ei painu alas, mikä taas rasittaisi säären lihaksia.
PUOLEN TUNNIN REIPAS PYÖRÄILY KULUTTAA 250 KCAL ENERGIAA. Puolen tunnin reipas pyöräily kuluttaa suunnilleen yhtä paljon energiaa kuin samanmittainen aerobictunti – ja pyöräily ja penikkatauti sopivat paljon paremmin yhteen!
Penikkatauti alkaa tyypillisesti, jos treenaat liian kovaa tai liian kovalla alustalla.
Oletko vasta-alkaja tai alatko taas lenkkeillä pitkän tauon jälkeen? Silloin on tärkeää aloittaa rauhallisesti ja koventaa treeniä hitaasti ja vähitellen. Pidennä lenkkejä ja lisää viikkoon treenipäiviä vähitellen ja tee samalla myös lihaskuntotreeniä ja pidä lepopäiviä, joiden aikana keho voi palautua. Näin vältät myös muut urheilu- ja rasitusvammat. Nyrkkisäännön mukaan juoksumatkaa voi pidentää enintään 10 prosenttia viikossa, jos treenissä on sitä ennen ollut pitkä tauko.
Lisäksi kannattaa juosta vuorotellen asfaltilla, soralla ja metsässä. Näin keho saa erityyppistä rasitusta, ja sääriin kohdistuva rasitus pienenee.
LUE MYÖS: Näin hoidat jäätynyttä olkapäätä
Penikkataudin hoitamiseen ja ehkäisyyn on olemassa monia erilaisia harjoitteita. Esittelemme kaksi helppoa harjoitetta, jotka eivät edellytä mitään varusteita, joten niitä voi tehdä missä vain.
Astu portaalle molemmilla jaloilla niin, että päkiä on portaalla ja kantapäät ilmassa. Nouse rauhallisesti päkiöiden varaan ja laskeudu hitaasti alas. Tee 3 x 15 toistoa. Pidä sarjojen välissä tauko.
Harjoite vahvistaa pohjelihaksia ja akillesjännettä ja sopii siksi torjumaan penikkatautia.
*Lähde: PhysiHub Library*
Asetu lattialle polvillesi niin, että sääret ja jalkapöydät ovat vasten lattiaa. Paina nilkkoja kohti lattiaa 10-12 sekuntia kerrallaan.
Harjoite sopii säären alueen lihasten ja jänteiden venyttämiseen, kun haluat ennaltaehkäistä penikkatautia tai tunnet jo kipua sääressä.
Jos penikkakivut vaivaavat jatkuvasti, voit kokeilla lievittää kipuja tulehduskipulääkkeillä, kuten ibuprofeenilla. Voit myös teettää askelanalyysin, jossa selviää, askellatko esimerkiksi liikaa jalkaterän sisä- tai ulkosyrjällä. Askelvirheitä voi korjata pohjallisilla. Joissakin tapauksissa lääkärin kanssa voi keskustella myös vaivan leikkaushoidosta, mutta leikkauksenkaan vaikutus ei ole taattu.
Artikkeli on ilmestynyt KUNTO PLUS -lehden numerossa 8/2017.