Unen puute vaikuttaa painoon

Onko yöunien pituuden ja painon välillä todellakin yhteys? Vastaus on kyllä. Liian vähäinen unensaanti vaikuttaa aivoihin, jolloin terveellisten valintojen teko on vaikeampaa.

Nainen makaa sängyssä pimeässä

SAATKO TARPEEKSI UNTA? Uni ja terveys kulkevat käsi kädessä. Kerromme, miten unen määrä vaikuttaa painoon.

© iStock

Nukkumaan meno venähtää monilla ilta toisensa jälkeen, kun suosikkisarjan tai kirjan äärestä ei malttaisi millään käydä yöpuulle. Öinen valvominen kostautuu toki heti aamulla, kun edessä on aikainen herätys, mutta jatkuva unenpuute voi vaikuttaa hyvinvointiin myös pitkällä aikavälillä – ja kerryttää kiloja.

Unen on nimittäin tutkitusti todettu vaikuttavan painoon. Aivot säätelevät elimistön eri prosesseja, ja uni on aivoille elintärkeää. *

Sen puutteella on monia haitallisia vaikutuksia aivojen ja elimistön toimintaan. Kööpenhaminan yliopiston neurotieteen instituutin lehtori Birgitte Kornum on unen biologiaan erikoistunut aivotutkija, joka tietää, mitä tapahtuu, jos aivot eivät saa tarvitsemaansa unta.

”Liian vähäinen nukkuminen vaikuttaa kaikkiin aivojen toimintoihin. Aivot tarvitsevat unta puhdistuakseen. Nukkuessamme esimerkiksi aivosolut elpyvät täyteen toimintakykyynsä.”
— Unen biologiaan erikoistunut aivotutkija Birgitte Kornum

Univaje heikentää itsehillintää

Äkkiseltään voi olla vaikea nähdä, miten aivojen riittämätön yöllinen palautuminen ja laajeneva vyötärönympärys liittyvät toisiinsa, mutta niiden välillä on tutkitusti yhteys, joka liittyy muun muassa hormonitoimintaan ja ravitsemusvalintoihin.

Tutkimukset osoittavat, että jo yksi vähäuninen yö vaikuttaa aivoihin. Se tarkoittaa, että itsehillintä kärsii, tulee tehtyä huonompia valintoja ja syötyä enemmän sokeri- ja rasvapitoisia ruokia.

Tämän useimmat jo hyvin tietävätkin. Jos on mennyt myöhään nukkumaan ja olo on väsynyt, ei sitä jaksa alkaa pilkkoa porkkanoita vaan nappaa mieluummin vaikka suklaata.

Unitutkijoiden mukaan riittävän unen raja menee 7 tunnissa oikeastaan kaikkien elimistön prosessien kannalta.

"Jos nukumme tätä vähemmän, monet asiat käyvät vaikeammiksi – myös painonhallinta", Kornum toteaa ja viittaa muun muassa brittitutkimukseen, jossa todettiin painoindeksin ja vyötärönympäryksen olevan suurempi niillä, jotka nukkuvat alle seitsemän tuntia yössä.

Jos kuulut alle seitsemän tuntia yössä nukkuviin, hyvä uutinen on, että asian voi korjata.

Tutkimusten mukaan nimittäin myös päinvastainen vaikutus on olemassa, eli jos unen määrää saa lisättyä, paino alkaa pudota.

Univaje vaikuttaa hormoneihin

Unen ja painon väliselle yhteydelle ei ole yhtä tyhjentävää selitystä, mutta monilla hormoneilla oletetaan olevan siinä keskeinen merkitys. Univajeen ja univelan tiedetään lisäävän nälkähormoniksi kutsutun, ruokahalua säätelevän greliinin määrää ja pienentävän kylläisyyshormonina tunnetun, ruokahalua hillitsevän leptiinin määrää, mikä saa väsyneen helposti syömään enemmän ja himoitsemaan etenkin nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja.

Hormonitoiminnan muutoksilla on muitakin seurauksia. Liian vähäiset unet vaikuttavat syystä tai toisesta hormonaaliseen rytmiin ja häiritsevät näin vuorokausirytmiä, ruokahalua ja aineenvaihduntaa”. Kornum sanoo ja selventää, että yöuni on tärkeää siksikin, että sen aikana aineenvaihdunnan energiavarastoja rakentavat prosessit saavat työrauhan.

Yöuni on tärkeää siksikin, että sen aikana aineenvaihdunnan energiavarastoja rakentavat prosessit saavat työrauhan.

Ruokahalu ei siis ole ainoa asia, johon hormoneilla on vaikutusta. Jos yöunet jäävät liian lyhyiksi, se vaikuttaa myös hormonitoiminnan rytmiin, mikä suistaa vuorokausirytmin radaltaan ja vaikuttaa lisäksi syömisen määrään ja energiankulutukseen. Yöuni on elimistölle tärkeää aikaa, jolloin elimistö saa rauhassa keskittyä energian kuluttamiseen.

Monet tutkimukset osoittavat, että aineenvaihdunnalle on hyväksi, kun päivän ateriat ajoitetaan 10–12 tunnin aikavälin sisään. Tällöin myös tulee nukuttua paremmin, ja ylipainoisilla painonpudotus on helpompaa.

Kuulostaa järkevältä. Mitä pienemmän ajanjakson sisään syöminen ajoittuu, sitä vähemmän todennäköisesti syömme.

Iltavirkut painavat usein aamuvirkkuja enemmän

Jos olet itse iltavirkku, tiedät varmasti, että päivän vähiten aktiiviset tunnit ajoittuvat tyypillisesti iltaan.

Moni iltavirkku viettääkin iltansa sohvalla ruudun edessä kenties makeiskulho kainalossa.

Moni aamuvirkku sen sijaan ei vietä aamujaan sohvalla napostellen.

Joidenkin tutkijoiden mukaan myöhäinen nukkumaan meno ei itsessään ole ongelma, vaan ratkaisevaa on se, että unta saadaan säännöllisesti riittävä määrä. ”Illanvirkkuuden ei sinänsä tarvitse tarkoittaa, että nukkuu liian vähän – usein näin vain helposti käy, koska elämme yhteiskunnassa, jossa tavataan nousta ja aloittaa työt varhain.

3 vinkkiä pidempiin yöuniin

Jos et saa riittävästi unta, se voi heikentää esimerkiksi itsehillintää. Unitutkija antaa kolme vinkkiä hyviin yöuniin.

Mene sänkyyn 8 tuntia ennen kuin sinun pitää herätä.

Näin saat nukuttua vähintään seitsemän tuntia yössä, vaikka nukahtamiseen ja yöllä mahdollisesti heräilyyn kuluisikin aikaa.

Älä syö enää kello 20:n jälkeen.

Elimistö tarvitsee lepo- ja palautumistauon, jonka aikana myös ruoansulatus ja aineenvaihdunta saavat työrauhan.

Pidä yllä säännöllistä päivärytmiä.

Herää, syö päivän ateriat ja käy nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Säännöllinen rytmi on eduksi niin unelle, aineenvaihdunnalle kuin painonhallinnallekin.

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 4/2021.

*Asiantuntija: Birgitte Kornum, unen biologiaan erikoistunut aivotutkija