Sydämen syke tekee paljon sen lisäksi, että se pitää sinut hengissä! Syke kertoo myös kunnosta, joten se on hyvä mittatikku treenin säätämiseen ja lisäksi se ilmoittaa, jos elimistössä on jotain vialla. Lue lisää sykefaktaa.
SÄÄNNÖLLINEN TREENI LASKEE LEPOSYKETTÄ. Sykelukemaa voi käyttää treenin kovuuden säännöstelemiseen.
Luota sydämen ääneen – sydämen syke voi nimittäin kertoa hyvinvoinnistasi yllättävänkin paljon. Korkea leposyke voi varoittaa jopa ennenaikaisen kuoleman riskistä, matala leposyke taas kertoa kunnon olevan kohdallaan ja sydämen hyvissä voimissa.
Useat viime vuosina tehdyt laajat tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea leposyke on itsessään merkittävä ennenaikaisen kuolleisuuden ennusmerkki – riippumatta siis esimerkiksi painosta, verenpaineesta, kolesteroliarvoista tai tupakoinnista. Leposykkeen ja kuolleisuuden yhteyttä selvittäneessä usean tuhannen osallistujan tanskalaistutkimuksessa todettiin muun muassa, että osallistujista se neljännes, jonka leposyke ei ylittänyt 65 lyöntiä minuutissa, eli jopa viisi vuotta pidempään kuin se neljännes, jonka leposyke oli yli 80 lyöntiä minuutissa.
Sydän toimii kaksivaiheisesti: sydämen supistuessa verta pumppautuu valtimoiden kautta kaikkialle verisuonistoon, minkä jälkeen lepovaiheessa veri palaa takaisin sydämeen laskimoiden kautta. Sykkeellä tarkoitetaan näiden toimintajaksojen eli "lyöntien" määrää minuutissa. Jos siis sydän lyö 60 kertaa minuutissa, syke on silloin myös 60. Korkea leposyke on vakava vihje korkean verenpaineen ja sydän- ja verisuonitautien riskistä. Sen sijaan matala leposyke on usein merkki siitä, että aerobinen kunto on hyvä, ja sydän jaksaa pumpata reippaasti verta yhdellä lyönnillä, jolloin vähempikin lyöntitiheys minuutissa riittää kuljettamaan elimille verta ja sen mukana happea. Matala leposyke ennustaa toisin sanoen pitkää ikää.
Matala syke ei silti ole yksinään terveyden tae, sillä myös monet sairaudet ja esimerkiksi sydämen sähköisen järjestelmän häiriöt voivat laskea sykettä. Sykkeeseen vaikuttavat monet muutkin tekijät – naisilla leposyke on yleensä hieman korkeampi kuin miehillä, joilla sydän on luonnostaan suurempi. Unen aikana syke laskee, ja kuumissa oloissa, pelästyttäessä tai kahvia juotaessa syke nousee. Sykkeeseen vaikuttavat myös perinnölliset tekijät, mutta paljon on tehtävissä ominkin avuin.
Leposykkeen voi mitata helposti itse – ilmaiseksi ja missä vain, milloin vain. Sykemittariksi tarvitaan vain etu- ja keskisormi.
Leposyke kaulasta – Sykettä voi tunnustella kaulavaltimolta leukaperien alapuolelta.
Leposyke kyynärtaipeesta – Sykettä voi mitata omin sormin myös kyynärtaipeen keskikohdalta.
Leposyke ranteesta – Monilla syke on helpoin mitata ranteesta peukalon puolelta.
Leposyke nilkasta – Syke löytyy myös nilkan valtimoa tunnustelemalla.
Leposyke kannattaa mitata mieluiten aamulla heti herättyä. Jos mittaus tehdä muuhun aikaan päivästä, kannattaa ennen mittausta istua rauhassa paikoillaan ja rentoutua 5–10 minuuttia.
Laske lyöntien määrä 15 sekunnissa ja kerro neljällä.
Mittaa syke 2–3 päivänä peräkkäin ja laske keskiarvo.
Ranteesta sykettä seuraava laite mittaa sykkeen kellotaulun takaa ranteeseen kohdistuvan LED-valon avulla. Valo heijastuu suonista takaisin optiseen anturiin, joka rekisteröi muutoksia verenkierrossa. Rannemittaus sopii etenkin leposykeen mittaamiseen sekä lajeihin, joissa kädellä ei tehdä runsaasti äkkinäisiä liikkeitä.
Rintakehän ympärille asetettava sykevyö mittaa sydänlihaksen supistelusta syntyviä sähköisiä impulsseja. Sykevyö voi antaa hieman tarkemman tuloksen ja reagoida sykevaihteluihin nopeammin kuin rannemittaus, ja se sopii myös vauhdikkaisiin lajeihin, kuten mailapeleihin, sekä intervalliharjoitteluun. Leposykkeen mittaamiseen vyö on hieman vaivalloinen.
Verenpainemittareita voi käyttää myös leposykkeen mittaamiseen. Sykelukema näkyy yleensä näytöllä alimmaisena.
Älylaitteisiin saatavat sykemittaussovellukset käyttävät sykkeen mittaamiseen puhelimen kameraa, joka rekisteröi veren virtauksen muutosten aiheuttamia värimuutoksia iholla.
Leposyke tarkoittaa sydämen lyöntien määrää minuutissa silloin, kun ihminen on lepotilassa. Leposyke antaa osviittaa kuntotasosta ja sydämen iskutilavuudesta.
Harjoittelusyke tarkoittaa lyöntien määrää minuutissa liikunnan aikana. Se ei yksin vielä välttämättä kerro paljon, mutta kun maksimisyke on tiedossa, harjoittelun kuormittavuutta voi arvioida harjoittelusykkeen suhteesta maksimisykkeeseen.
Maksimisyke tarkoittaa sydämen suurinta mahdollista lyöntitiheyttä, jonka liikkuessa voi saavuttaa. Jos maksimisyke on 200, sydän pystyy lyömään 200 kertaa minuutissa, kun rasitus on äärimmäisellä tasolla. Maksimisyke ei kerro mitään kunnosta, eikä sitä myöskään voi treenillä parantaa. Se on kuitenkin treenaajan tärkein sykearvo, sillä sen perusteella määritetään eri kunnon osa-alueita kohottavat sykealueet. Maksimisykkeen laskemiseksi on eri kaavoja, joista helpoin on 220 miinus oma ikä.
Mitä matalampi leposyke sen parempi. Katso taulukosta, mitä leposykkeessi kertoo kunnostasi (naiset).
LEPOSYKETAULUKKO Mittaa oma leposykkeesi ja tarkista taulukosta, mitä syke kertoo kunnostasi.
Liikunta on tehokkain tapa saada leposykettä matalammaksi – ja jokaisella treenaajalla on aina kätevästi myös ilmainen, henkilökohtainen sykemittari mukana.
Jos leposyke mitataan ennen treenaamisen aloittamista ja uudelleen parin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen, lukemat ovat taatusti laskeneet. Sykettä pitää nimittäin ensin nostaa liikunnalla, jotta sen saisi laskemaan. Tähän on useita eri syitä.
Treenin jälkeen ensinnäkin erittyy vähemmän stressihormoneita ja enemmän rentoutumista edistäviä hormoneita, jotka kumpikin vaikuttavat myönteisesti leposykkeeseen. Liikunta treenaa myös sydämestä sitä vahvemman ja suuremman, mitä kovemmaksi kunto kohoaa. Tällöin sydän jaksaa myös pumpata verta entistä tehokkaammin yhdellä lyönnillä, eikä sen tarvitse lyödä yhtä tiheään kuin ennen. Tämän voi tuntea konkreettisesti olossaan, kun arjen askareet alkavat hoitua huomattavasti kevyemmin. Samalla sydämen kuormitus kevenee, mikä vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Paras tapa nostaa sykettä – ja siis myös laskea sitä – on kestävyysharjoittelu. Treenin pitäisi olla sen verran raskasta, että hengästyttää eikä puhuminen onnistu ainakaan kokonaisin lausein. Hyviä kestävyystreenin muotoja ovat muun muassa pyöräily, juoksu, uinti ja reipas kävely mäkisessä maastossa. Jos vielä treenin lomassa tehdään muutama lyhyt täyden tehon intervalliharjoitus, siitä saadaan vielä enemmän hyötyä. Parasta liikuntaa on kuitenkin tietysti se, mitä tulee ylipäänsä tehtyä – kaikenlainen liikunta on parempi vaihtoehto kuin liikkumattomuus. Jos liikunta on jäänyt vähälle, ei kannata aloittaa heti täysillä, samoin kuin jokainen treenikin kannattaa aloittaa kehoa herättelevällä lämmittelyllä. Myös riittävä palautuminen on tärkeää liikkujalle. Liian kova treenaaminen voi nimittäin sekin nostaa leposykettä, sillä liika kuormitus aiheuttaa elimistölle stressitilan, joka voi jäädä päälle treenin jälkeenkin.
Syketietoja voi hyödyntää treenitavoitteiden tukena. Se, millä sykealueella treeni kannattaa tehdä, riippuu siitä, mitä halutaan kehittää. Peruskunnon parantamiseen sopii etenkin noin 70 prosentin teholla maksimisykkeestä tehtävä treeni.
Lämmittele 10–15 minuuttia.
Tee sen jälkeen 3 x 3 minuutin intervallia nousevalla intensiteetillä. Viimeisen intervallin jälkeen tehdään vielä 3 x 30–60 sekunnin intervallit, joiden välissä pidetään 20 sekunnin tauko. Tee nämä intervallit täysillä. Viimeisten intervallien aikana saavuttamasi korkein sykelukema on maksimisykkeesi.
50–60 % maksimista - Kevyttä liikuntaa, joka sopii hyvin kuntouttavaksi ja palauttavaksi treeniksi.
60–70% maksimista - Peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa. Puhe sujuu puuskuttamatta.
Raskaan treenin jälkeen elimistö kaipaa lepoa tai kevyttä, palauttavaa liikuntaa.
Sykettä nostavalla treenillä kehitetään kestävyyskuntoa. Jos treenaa kolmesti viikossa, treeniviikko voi näyttää vaikka tältä:
Tiistai: 4–5 x 3 minuutin intervallit 90–100 prosentin teholla maksimisykkeestä. Treeni kohottaa kuntoa tehokkaasti.
Torstai: 30 minuutin treeni 70–90 prosentin teholla maksimisykkeestä. Treenin avulla jaksat työskennellä pidempään korkealla syketasolla.
Sunnuntai: 1–2 tunnin treeni (oman kunnon mukaan), jossa liikut hitaasti ylöspäin alueella 60–80 prosenttia maksimisykkeestä.
Lämmittelyn ja jäähdyttelyn aikana kannattaa pysyä 50–60 prosentin välillä maksimisykkeestä.
Stressin kourissa sydänkin hakkaa lujempaa ja nopeammin. Stressi nimittäin käynnistää elimistössä selviytymisreaktion, joka valmistaa taistelemaan tai pakenemaan nopeasti paikalta. Tämä ominaisuus oli suorastaan elintärkeä muinaisille esi-isillemme, kun peto tuli vastaan, mutta nykyelämän haasteissa se on harvoin tarpeen.
Mitä isompi keho, sitä enemmän sydämen on tehtävä töitä pumpatakseen verta joka kolkkaan. Ylipainoisilla laihduttaminen voi laskea leposykettä.
Kuumissa oloissa ihon verisuonet laajenevat, jotta lämpö pääsee haihtumaan. Tämä saa myös sykkeen nousemaan, kun sydämen on tehtävä lujemmin töitä kuljettaakseen riittävästi verta kaikkialle kehoon.
Lämpö voi tosin toimia toisinkin päin. Kun oikaiset rentoutumaan saunan lauteille leppoisaan löylyyn, syke voi rauhoittuessasi laskea.
Jos veressä happea kuljettava hemoglobiini on alhainen, sydämen on pumpattava kiivaammin toimittaakseen riittävästi happea kaikkialle elimistöön. Yleisin alhaisen hemoglobiinin syy on raudanpuute, joka tekee olosta vetämättömän. Ruokavalioon on hyvä sisältyä kalaa, lihaa, äyriäisiä, siemeniä, pähkinöitä ja vihreitä lehtivihanneksia.
Sekä alkoholi että kahvi nostavat sykettä. Jos käyttö pysyy kohtuuden rajoissa, vaikutus on lyhytkestoinen eikä sinänsä haitallinen.
Jo yksi savuke päivässä nostaa leposykettä 0,35 lyönnillä minuutissa. 20 savuketta nostaa leposykettä 7 lyöntiä minuutissa, mikä on jo hyvin haitallista sydämelle ja verenkiertoelimistölle.
Asiantuntija: M. Jensen, kardiologi