Syke ei ainoastaan pidä sinua hengissä. Se myös kertoo kunnostasi, on erinomainen treenikaveri ja toimii terveyden varoitusvalona. Tämä kaikki sinun olisi hyvä tietää sykkeestäsi.
KUN LIIKUT ja saat sykkeen nousemaan, leposykkeesi laskee.
Syke on yksinkertainen mittari, joka kertoo, kuinka nopeasti sydän lyö.
Sydämen supistuessa se lähettää verta elimistöön, jolloin paineaalto saa verisuonet laajenemaan hetkelliseksi. Tämä tuntuu sykkeenä. Jos sydän lyö 60 kertaa minuutissa, sykelukema on 60.
Syke voi olla liian korkea tai liian matala. Normaali syke on keskimäärin noin 70 naisilla ja 60 miehillä. Tällä tarkoitetaan niin sanottua leposykettä eli sykettä levossa ja täysin rentoutuneena.
Tässä artikkelissa kerromme, mikä on normaali leposyke naisilla, miehillä ja eri ikäryhmissä, sekä miten syke mitataan ja miten (lepo)sykettä voi laskea eli parantaa.
Syke on liian korkea, jos leposyke on yli 100 lyöntiä minuutissa. Tällöin puhutaan tiheälyöntisyydestä eli takykardiasta. Liian matalana leposykkeenä pidetään alle 50 lyöntiä minuutissa. Sitä kutsutaan harvalyöntisyydeksi tai bradykardiaksi. Esimerkiksi huippu-urheilijoiden leposyke voi kuitenkin olla alle 50.
Normaalina pidetään siis leposykettä, joka on välillä 50–100. Se on normaali sydämen rytmi, jota kutsutaan myös nimellä sinusrytmi. Normaali sydämen rytmi tarkoittaa myös sitä, että sydän lyö säännöllisesti ja lyöntien väli on tasainen.
Lue myös: Testaa: Laske optimaaliset sykealueesi
Se riippuu muun muassa sukupuolesta ja iästä – mutta pääsääntöisesti leposykkeen pitäisi olla melko matala eli lähempänä 50:tä kuin 100:aa.
Mittaamalla leposykkeesi voit selvittää, onko sykkeesi terveellisellä tasolla – katso täältä
Karkeasti voidaan sanoa, että mitä nopeammin sydämesi sykkii levossa, sitä nopeammin aikasi kuluu loppuun.
Leposykkeen ja elinajanodotteen välillä on nimittäin yhteys. Mitä korkeampi leposyke, sitä vähemmän elinvuosia. Mitä matalampi leposyke, sitä enemmän elinvuosia. Matala leposyke ei kuitenkaan suojaa esimerkiksi syövältä tai onnettomuuksilta.
Alhainen leposyke liittyy hyvään terveyteen siksi, että se on merkki terveestä sydämestä ja verenkierrosta. Vahvan sydämen ei tarvitse lyödä yhtä monta kertaa minuutissa kuin heikomman sydämen, koska se pystyy lähettämään elimistöön enemmän verta yhdellä lyönnillä.
Alla näet ihannesykkeet vauvasta vanhuuteen:
JOS HALUAT NOSTAA SYKKEEN KORKEALLE – kokeile HIITiä, spinningiä tai muuta kovatehoista lajia.
Suosituksen mukaan sykettä nostavaa liikuntaa pitäisi harrastaa 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa. Se tarkoittaa, että liikuntaa saa hengästymään vähän tai kohtalaisesti. Lisäksi paikallaan istumista pitäisi välttää mahdollisimman paljon.
Sykkeen kannalta tämä tarkoittaa, että terveen 50-vuotiaan naisen tulisi nostaa sykkeensä 109–138 lyöntiin minuutissa.
Liikunnan ei tarvitse olla järjestelmällistä kotitreeniä tai kuntosaliharjoittelua, vaan hyviä lajeja ovat esimerkiksi seuraavat:
KAIKKI LIIKUNTA ON HYVÄKSI – esimerkiksi pihatyöt saavat sydämen sykkeen nousemaan.
Jos leposyke on yli 100, se voi olla merkki sydämen häiriöstä tai sairaudesta, esimerkiksi rytmihäiriöstä.
Jos syke on yli 100, on syytä mennä lääkäriin lisätutkimuksia varten.
Alhainen syke ei aina ole terveyden merkki, vaan se voi johtua myös jostakin sairaudesta. Se voi kertoa häiriöstä sydämen sähköjärjestelmässä, huonosta aineenvaihdunnasta tai häiriöstä suolatasapainosta. Lisäksi se voi johtua monesta muusta tekijästä.
Nukkuessa syke laskee, ja kuuma, pelästyminen, innostuminen tai kahvin juominen voi nostaa sykettä. Joillakuilla matala syke johtuu perintötekijöistä, ja leposykettä voi laskea harrastamalla liikuntaa.
Se voi antaa syytä huoleen. Jos syke on alle 50, kyseessä voi olla sydämen hidaslyöntisyys eli bradykardia. Alle 40:n leposyke voi kuitenkin olla normaali, ja joidenkin huippu-urheilijoiden leposyke saattaa olla jopa 30.
Matala syke voi kuitenkin johtua myös jostakin sairaudesta tai olla esimerkiksi lääkityksen sivuvaikutus. Jos olet normaalikuntoinen ja leposykkeesi laskee alle 50:n ja sinulla on joitakin muita oireita, kuten voimattomuutta, hengenahdistusta tai pyörtymistaipumusta, on syytä kääntyä lääkärin puoleen.
Oletko yli 65-vuotias ja haluat tietää, mitä leposykkeesi kertoo kunnostasi? Katso alla oleva taulukko naisille ja miehille.
Oletko alle 65? Voit katsoa sykearvot taulukosta täältä
Lue myös: 12 yli 60-vuotiasta naista – näin pidämme huolta terveydestämme
| Leposyke | Kunto |
|---|---|
| 54–59 | Erinomainen |
| 60–64 | Oikein hyvä |
| 65–68 | Hyvä |
| 69–72 | Keskivertoa parempi |
| 73–76 | Keskiverto |
| 77–84 | Keskivertoa huonompi |
| 84+ | Huono |
| Leposyke | Kunto |
|---|---|
| 50–55 | Erinomainen |
| 56–61 | Oikein hyvä |
| 62–65 | Hyvä |
| 66–69 | Keskivertoa parempi |
| 70–73 | Keskiverto |
| 74–79 | Keskivertoa huonompi |
| 80+ | Huono |
Syke ja verenpaine kertovat molemmat jotakin siitä, kuinka terve ja vahva sydän ja verenkierto ovat. Sekä liian korkea syke että verenpaine voivat lopulta johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.
Leposyke ja verenpaine mitataan kuitenkin eri parametrien perusteella.
Leposyke kertoo, kuinka monta kertaa sydän lyö minuutissa. Mitä alhaisempi leposyke on, sitä parempi kunto on.
Verenpaine mittaa valtimoiden painetta, ja se on myös indikaattori kunnosta ja terveydestä.
Aikuisella normaali verenpaine on alle 140/90 ja mieluiten noin 120/80. Ensimmäinen luku osoittaa systolisen paineen eli yläpaineen, joka on suurin valtimossa oleva paine. Se mitataan sillä hetkellä, kun sydän supistuu ja pumppaa verta suoniin.
Toinen luku osoittaa diastolisen paineen eli alapaineen, joka on valtimon seinämään kohdistuva alin paine. Tämä on kahden sydämenlyönnin välinen hetki, jolloin sydän rentoutuu ja veri voi virrata vapaasti.
Lue myös: Miksi verenpaine nousee iän myötä
Syke on helppo mitata täysin ilmaiseksi ja ilman teknisiä laitteita. Siihen tarvitaan vain keski- ja etusormi.
SYKE ON HELPPO MITATA ja sen avulla voi seurata harjoittelun ja kunnon edistymistä.
Liikunta on ylivoimaisesti tehokkain tapa alentaa leposykettä. Leposyke on täysin ilmainen ja melko tarkka seurantalaite, joka on aina käytettävissä.
Jos mittaat leposykkeesi ennen harjoitteluohjelman aloittamista ja mittaat sen uudelleen muutaman kuukauden kuluttua, voit lääkäri Magnus Thorsten Jensenin mukaan takuulla huomata sen laskeneen. Paradoksaalista kyllä, sykkeen on ensin noustava laskeakseen. Tähän on useita eri syitä.
Ensinnäkin treenin jälkeen elimistö erittää vähemmän stressihormoneja ja enemmän rentoutumishormoneja. Molemmilla on myönteinen vaikutus leposykkeeseen. Toiseksi, sydän kasvaa ja vahvistuu kunnon kohentuessa.
Se helpottaa ja keventää arjen toimia ja askareita, kuten portaiden kiipeämistä, raskaiden ostoskassien kantamista ja imuroimista. Lisäksi sydämesi kuormittuu paljon vähemmän, joten riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin pienenee merkittävästi.
Laske ihanteellinen treenisykkeesi
Paras tapa saada syke nousemaan – ja leposyke laskemaan – on kestävyysharjoittelu. Liikunnan pitäisi ainakin välillä olla niin kovatehoista, että hengästyt kunnolla etkä enää pystyy rupattelemaan samalla. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi pyöräily, juoksu, uiminen ja reipas kävely mäkisessä maastossa.
Lue myös: Hiki pintaan ja kilot karisemaan tabatalla
Lajista riippumatta harjoitusta voi tehostaa tekemällä 30–60 sekunnin intervalleja, jotka ovat niin kovatehoisia, ettet pystyisi jatkamaan pidempään.
Paras treeni on kuitenkin se, jonka saat tehtyä, joten älä masennu, jos kuntosi ei heti riitä rankkaan hikiliikuntaan.
Mikä tahansa liikunta on parempi kuin ei mitään. Yleensäkään ei ole hyväksi aloittaa liian kovaa, jos liikunnallinen pohja on huono, ja on myös tärkeää sekä lämmitellä ennen harjoitusta että palautua kovien harjoitusten välillä.
Leposyke voi jopa nousta, jos harjoittelu on liian rankkaa, koska elimistö on silloin stressitilassa myös harjoitusten välillä.
Onko sinun vaikea saada liikuntaa mahtumaan kiireiseen aikatauluusi? Lue tämä: Näin saat kotitreenin käyntiin.
Sykealueita voi käyttää ohjenuorana kunto- ja kestävyysharjoittelussa. Sykealueet kertovat, paljonko syke on maksimisykkeestä, ja niiden avulla voi seurata, onko harjoittelu teholtaan kevyttä vai maksimaalista. Sykealueita on viisi.
Sykealue 1: 50–60 % maksimisykkeestä – Kevyehköä harjoittelua, voidaan käyttää alku- ja loppulämmittelyyn sekä kuntoutukseen tai palautumiseen.
Sykealue 2: 60–70 % maksimisykkeestä – Tuntuu siltä, että voisi jatkaa ikuisesti, ja pystyt vielä puhumaan samalla. Hyvä nivelten ja jänteiden kestävyyden kehittämiseen.
Sykealue 3: 70–80 % maksimisykkeestä – Tuntuu kohtalaisen kovalta. Pystyt kuitenkin vielä puhumaan. Sopii kestävyysharjoitteluun peruskunnon ja kestävyyden vahvistamiseksi.
Sykealue 4: 80–90 % maksimisykkeestä – Kovaa harjoittelua, jossa pystyy sanomaan enää vain muutamia sanoja ja lyhyitä lauseita. Sopii tempojuoksuun, spinningiin ja intervalliharjoitteluun.
Sykealue 5: 90–100 % maksimisykkeestä – Erittäin rankkaa treeniä. Henki tuntuu loppuvan ja puhuminen on mahdotonta. Voidaan käyttää sprintteihin ja lyhyisiin intervalleihin.
Rankan treenin jälkeen kehon on saatava palautua levolla tai kevyellä harjoittelulla.
Jos viikossa on 3 treeniä, suunnitelma voisi näyttää tältä:
Tiistai: 4–5 kolmen minuutin intervallia 90–100 %:lla maksimisykkeestä, treenaa kuntoa tehokkaasti.
Torstai: 30 minuuttia harjoittelua 70–90 % maksimisykkeestä, treenaa etenkin vauhtia.
Sunnuntai: 1–2 tunnin harjoitus (kuntotason mukaan), jossa siirrytään asteittain 60:stä 80 %:iin maksimisykkeestä.
Alku- ja loppuverryttelyssä sykkeen tulisi pysyä 50–60 %:ssa maksimista.
Hapenottokyky eli kuntotaso, lääkitys tai sairaudet voivat vaikuttaa sykkeeseen. Mutta on myös muita tekijöitä, jotka voivat nostaa tai laske leposykettä.