Nainen katsoo sykemittariaan
Säännöllinen treeni laskee leposykettä. © iStock

Mitä tiedät sykkeestä?

Sydämen syke tekee paljon sen lisäksi, että se pitää sinut hengissä! Syke kertoo myös kunnosta, se on hyvä mittatikku treenin säätämiseen ja lisäksi se ilmoittaa, jos elimistössä on jotain vialla.

keskiviikko 13. marraskuuta 2019 teksti I. Brøndum

Hyvällä sykkeellä

Luota sydämen ääneen – sydämen syke voi nimittäin kertoa hyvinvoinnistasi yllättävänkin paljon. Korkea leposyke voi varoittaa jopa ennenaikaisen kuoleman riskistä, matala leposyke taas kertoa kunnon olevan kohdallaan ja sydämen hyvissä voimissa.

Useat viime vuosina tehdyt laajat tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea leposyke on itsessään merkittävä ennenaikaisen kuolleisuuden ennusmerkki – riippumatta siis esimerkiksi painosta, verenpaineesta, kolesteroliarvoista tai tupakoinnista. Leposykkeen ja kuolleisuuden yhteyttä selvittäneessä usean tuhannen osallistujan tanskalaistutkimuksessa todettiin muun muassa, että osallistujista se neljännes, jonka leposyke ei ylittänyt 65 lyöntiä minuutissa, eli jopa viisi vuotta pidempään kuin se neljännes, jonka leposyke oli yli 80 lyöntiä minuutissa. 

Suurella sydämellä

Sydän toimii kaksivaiheisesti: sydämen supistuessa verta pumppautuu valtimoiden kautta kaikkialle verisuonistoon, minkä jälkeen lepovaiheessa veri palaa takaisin sydämeen laskimoiden kautta. Sykkeellä tarkoitetaan näiden toimintajaksojen eli "lyöntien" määrää minuutissa. Korkea leposyke on vakava vihje korkean verenpaineen ja sydän- ja verisuonitautien riskistä. Sen sijaan matala leposyke on usein merkki siitä, että aerobinen kunto on hyvä, ja ­sydän jaksaa pumpata reippaasti verta yhdellä lyönnillä, jolloin vähempikin lyöntitiheys minuutissa riittää kuljettamaan elimille verta ja sen mukana happea. Matala leposyke ennustaa toisin sanoen pitkää ikää. 

Palapelin palasia

Matala syke ei silti ole yksinään terveyden tae, sillä myös monet sairaudet ja esimerkiksi sydämen sähköisen järjestelmän häiriöt voivat laskea sykettä. Sykkeeseen vaikuttavat monet muutkin tekijät – naisilla leposyke on yleensä hieman korkeampi kuin miehillä, joilla sydän on luonnostaan suurempi. Unen aikana syke laskee, ja kuumissa oloissa, pelästyttäessä tai kahvia juotaessa syke nousee. Sykkeeseen vaikuttavat myös perinnölliset tekijät, mutta paljon on tehtävissä ominkin avuin. 


Leposyke

Sykkeen mittaaminen

Leposykkeensä voi mitata helposti itse – ilmaiseksi ja missä vain, milloin vain. Sykemittariksi tarvitaan vain etu- ja keskisormi. 

Kaula - Sykettä voi ­tunnustella kaula­valtimolta leuka­perien alapuolelta. 

Kyynärtaive - Sykettä voi mitata omin sormin myös kyynärtaipeen keskikohdalta.

Ranne - Monilla syke on helpoin mitata ranteesta peukalon puolelta. 

Nilkka - Syke löytyy myös nilkan valtimoa tunnustelemalla.

Mittauksen periaatteet 

Leposyke kannattaa mitata mieluiten aamulla heti herättyä. Jos mittaus tehdä muuhun aikaan päivästä, kannattaa ennen mittausta istua rauhassa paikoillaan ja rentoutua 5–10 minuuttia. 

  • Laske lyöntien määrä 15 sekunnissa ja kerro neljällä. 

  • Mittaa syke 2–3 päivänä peräkkäin ja laske keskiarvo.

Tekniikka apuna sykkeen mittauksessa 

Urheilukello

Ranteesta sykettä seuraava laite mittaa sykkeen kellotaulun takaa ranteeseen kohdistuvan LED-valon avulla. Valo heijastuu suonista takaisin optiseen anturiin, joka rekisteröi muutoksia verenkierrossa. Ranne­mittaus sopii etenkin leposykeen mittaamiseen sekä lajeihin, joissa kädellä ei tehdä runsaasti äkkinäisiä liikkeitä. 

Sykevyö

Rintakehän ympärille asetettava sykevyö mittaa sydänlihaksen supistelusta syntyviä sähköisiä impulsseja. Sykevyö voi antaa hieman tarkemman tuloksen ja reagoida sykevaihteluihin nopeammin kuin rannemittaus, ja se sopii myös vauhdikkaisiin lajeihin, kuten mailapeleihin, sekä intervalliharjoitteluun. ­Leposykkeen mittaamiseen vyö on hieman vaivalloinen.

Verenpainemittari

Verenpainemittareita voi käyttää myös leposykkeen ­mittaamiseen. Sykelukema näkyy yleensä näytöllä alimmaisena. 

Sovellus

Älylaitteisiin saatavat sykemittaussovellukset käyttävät sykkeen mittaamiseen puhelimen kameraa, joka ­rekisteröi veren virtauksen muutosten aiheuttamia värimuutoksia iholla. 

3 sykettä ja ­niiden merkitys

Leposyke

Leposyke tarkoittaa sydämen lyöntien määrää minuutissa silloin, kun ihminen on lepotilassa. Leposyke antaa osviittaa kuntotasosta ja sydämen iskutilavuudesta.

Harjoittelusyke

Harjoittelusyke tarkoittaa lyöntien määrää minuutissa liikunnan aikana. Se ei yksin vielä välttämättä kerro paljon, mutta kun maksimisyke on tiedossa, harjoittelun kuormittavuutta voi arvioida harjoittelusykkeen suhteesta maksimisykkeeseen.

Maksimisyke

Maksimisyke tarkoittaa sydämen suurinta mahdollista lyöntitiheyttä, jonka liikkuessa voi saavuttaa. Jos maksimisyke on 200, sydän pystyy lyömään 200 kertaa minuutissa, kun rasitus on äärimmäisellä tasolla. Maksimisyke ei kerro mitään kunnosta, eikä sitä myöskään voi treenillä parantaa. Se on kuitenkin treenaajan tärkein sykearvo, sillä sen perusteella määritetään eri kunnon osa-alueita kohottavat sykealueet. Maksimisykkeen laskemiseksi on eri kaavoja, joista helpoin on 220 miinus oma ikä. 

Syke ja kuntotaso

Mitä matalampi leposyke sen parempi. Katso taulukosta, mitä leposykkeessi kertoo kunnostasi (naiset).

Treenillä syke ylös – ja alas

Liikunta on tehokkain tapa saada leposykettä matalammaksi – ja jokaisella treenaajalla on aina kätevästi myös ilmainen, henkilökohtainen sykemittari mukana. 

Jos leposyke mitataan ennen treenaamisen aloittamista ja uudelleen parin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen, lukemat ovat taatusti laskeneet. Sykettä pitää nimittäin ensin nostaa liikunnalla, jotta sen saisi laskemaan. Tähän on useita eri syitä. Treenin jälkeen ensinnäkin erittyy vähemmän stressihormoneita ja enemmän rentoutumista edistäviä hormoneita, jotka kumpikin vaikuttavat myönteisesti leposykkeeseen. Liikunta treenaa myös sydämestä sitä vahvemman ja suuremman, mitä kovemmaksi kunto kohoaa. Tällöin sydän jaksaa myös pumpata verta entistä tehokkaammin yhdellä lyönnillä, eikä sen tarvitse lyödä yhtä tiheään kuin ennen. Tämän voi tuntea konkreettisesti olossaan, kun arjen askareet alkavat hoitua huomattavasti kevyemmin. Samalla sydämen kuormitus kevenee, mikä vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä.  

Syke ylös liikkumalla

Paras tapa nostaa sykettä – ja siis myös laskea sitä – on kestävyysharjoittelu. Treenin pitäisi olla sen verran raskasta, että hengästyttää eikä puhuminen onnistu ainakaan kokonaisin lausein. Hyviä kestävyystreenin muotoja ovat muun muassa pyöräily, juoksu, uinti ja reipas kävely mäkisessä maastossa. Jos vielä treenin lomassa tehdään muutama lyhyt täyden tehon intervalliharjoitus, siitä saadaan vielä enemmän hyötyä. Parasta liikuntaa on kuitenkin tietysti se, mitä tulee ylipäänsä tehtyä – kaikenlainen liikunta on parempi vaihtoehto kuin liikkumattomuus. Jos liikunta on jäänyt vähälle, ei kannata aloittaa heti täysillä, samoin kuin jokainen treenikin kannattaa aloittaa kehoa herättelevällä lämmittelyllä. Myös riittävä palautuminen on tärkeää liikkujalle. Liian kova treenaaminen voi nimittäin sekin nostaa leposykettä, sillä liika kuormitus aiheuttaa elimistölle stressitilan, joka voi jäädä päälle treenin jälkeenkin.

Sykkeen seuranta apuna harjoittelussa

Syketietoja voi hyödyntää treeni­tavoitteiden tukena. Se, millä sykealueella treeni kannattaa tehdä, riippuu siitä, mitä halutaan kehittää. Peruskunnon paranta­miseen sopii etenkin noin 70 prosentin teholla maksi­misykkeestä tehtävä treeni. 

Eri sykealueilla treenaaminen kehittää kunnon eri osa-alueita:

50–60 % maksimista - Kevyttä liikuntaa, joka sopii hyvin kunto­uttavaksi ja palauttavaksi treeniksi.

60-70% maksimista - Peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa. Puhe sujuu puuskuttamatta. 

70–80 % maksimista - Aerobista, kohtuukuormittavaa treeniä, joka hengästyttää ja hikoiluttaa. 

80–90 % maksimista - Anaerobista, nopeuskestävyyttä kehittävää raskasta harjoittelua.

90–100 % maksimista - Erittäin raskasta treeniä, esimerkiksi lyhyitä intervalleja.

Raskaan treenin jälkeen elimistö kaipaa lepoa tai kevyttä, palauttavaa liikuntaa.

6 sykkeeseen ­vaikuttavaa tekijää

Stressi

Stressin kourissa sydänkin hakkaa lujempaa ja nopeammin. Stressi nimittäin käynnistää elimistössä selviytymisreaktion, joka valmistaa taistelemaan tai pakenemaan nopeasti paikalta. Tämä ominaisuus oli suorastaan elintärkeä muinaisille esi-isillemme, kun peto tuli vastaan, mutta nykyelämän haasteissa se on harvoin tarpeen.

Paino

Mitä isompi keho, sitä enemmän sydämen on tehtävä töitä pumpatakseen verta joka kolkkaan. Ylipainoisilla laihduttaminen voi laskea leposykettä.

Lämpö

Kuumissa oloissa ihon verisuonet laajenevat, jotta lämpö pääsee haihtumaan. Tämä saa myös sykkeen nousemaan, kun sydämen on tehtävä lujemmin töitä kuljettaakseen riittävästi verta kaikkialle kehoon.

Lämpö voi tosin toimia toisinkin päin. Kun oikaiset rentoutumaan saunan lauteille leppoisaan löylyyn, syke voi rauhoittuessasi laskea.

Hemoglobiini

Jos veressä happea kuljettava hemoglobiini on alhainen, sydämen on pumpattava kiivaammin toimittaakseen riittävästi happea kaikkialle elimistöön. Yleisin alhaisen hemoglobiinin syy on raudanpuute, joka tekee olosta vetämättömän. Ruokavalioon on hyvä sisältyä kalaa, lihaa, äyriäisiä, siemeniä, pähkinöitä ja vihreitä lehtivihanneksia.

Alkoholi ja kahvi

Sekä alkoholi että kahvi nostavat sykettä. Jos käyttö pysyy kohtuuden rajoissa, vaikutus on lyhyt­kestoinen eikä sinänsä haitallinen.

Tupakointi

Jo yksi savuke päivässä nostaa leposykettä 0,35 lyönnillä minuutissa. 20 savuketta nostaa leposykettä 7 lyöntiä minuutissa, mikä on jo hyvin haitallista sydämelle ja verenkiertoelimistölle. 


Lähde: M. Jensen, kardiologi


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee