Syö enemmän syvänvihreää

Opettele syömään enemmän tummanvihreitä kasviksia. Niissä on valtavasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Syvänvihreät parsakaali, pinaatti ja lehtikaali

VIHREÄ ON VIETÄVÄN HYVÄÄ – tummanvihreä on vieläkin parempaa

© iStock

Kurkistimme suomalaisten ostoskärryihin. Niistä löytyy banaaneja, kurkkua, kirsikkatomaatteja, tomaatteja ja jääsalaattia. Suomessa syötiin vuonna 2020 Luonnonvarakeskuksen mukaan tuoreita vihanneksia arviolta 64 kiloa henkeä kohti.

Koska luet juuri KUNTO PLUSsaa, tiedämme, että pidät itsestäsi hyvää huolta, olet terveystietoinen ja kauppakassistasi löytyy taatusti monta muutakin kasvista, ja kohta taas pakastin täyttyy kotimaisista marjoista. Mutta aina on parantamisen varaa.

Lisäämällä erityisesti tummanvihreiden kasvisten, kuten esimerkiksi pinaatin, parsakaalin ja lehtikaalin käyttöä, samalla kun ruokavaliosi vihertyy, se myös taipuu vielä terveellisemmäksi.

Vaihtelu virkistää

Kasvisten käytössä helpoin muistisääntö on liikennevalot. Anna punaisen, keltaisen ja vihreän palaa lautasellasi joka päivä ja monta kertaa. Eri kasviksista saa eri määrän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, siksi on tärkeää vilkuttaa valoja eri tahtiin vaikka joka päivä.

Terveellisesti syövien aikuisten lapset syövät myös yleensä laadukkaasti. Silti vain 14 prosentilla 2–6 vuotiaista lapsista syö tuoreen tutkimuksen mukaan terveellisesti, ja vain yksi prosentti lapsista syö ravitsemussuosituksen mukaisesti kasviksia, hedelmiä ja marjoja viisi annosta päivässä.

Päiväkoti- ja kouluruualla on iso rooli lasten arkipäivän ravitsemuksessa, mutta ruokatottumukset opitaan kotona, eikä riitä, että ateriat ovat ravitsemuksellisesti täysipainoisia, jos lapset eivät halua tai uskalla edes maistaa. Pieniin kannattaa panostaa ja lapsille värit ovat hauskaa leikkiä. Houkuttele koko perhe ennakkoluulottomasti mukaan.

Paljon tärkeitä ravintoaineita

Tummanvihreät kasvikset eivät makeile. Koska maku ei aina ja kaikkia houkuttele, niiden syömiseen pitää ihan erikseen kiinnittää huomiota. Tummanvihreissä on paljon A-vitamiinia, tiamiinia, kalsiumia, folaattia ja rautaa.

Jos haluat syödä ilmastoystävällisesti ja vähentää lihansyöntiä, tummanvihreät ovat hyviä lihan sisältämien ravintoaineiden lähteitä, joita on hankalampaa saada tarpeeksi kasvisruuasta.

Solut tarvitsevat folaattia esimerkiksi DNA:n ja RNA:n synteesiin, hermoston hyvään toimintaan ja proteiiniaineenvaihduntaan. Vain 5 prosenttia naisista ja 21 prosenttia miehistä saa riittävästi folaattia. Rauta on tärkeää kaikille ja erityisesti hedelmällisessä iässä oleville naisille. Lisäksi tummanvihreissä lehtikasviksissa on paljon K-vitamiinia, joka aktivoi veren hyytymistekijöitä, vahvistaa luustoa ja estää valtimoiden kalkkeutumista.

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset seurailevat toisiaan. Esimerkiksi Tanskassa päivän kasvissuositus on 600 grammaa ja siihen kuuluu 100 gramman päiväsuositus tummanvihreille. Ole sinä edelläkävijä Suomessa!

Helppoa sen olla pitää

Illustration af indkøbskurv _FI
© KUNTO PLUS

Osta käyttövalmista

Babypinaatin pienien lehtien ruodit ovat niin pehmeitä, ettei niitä tarvitse poistaa. Leikkaa parsakaalista vain kova kanta pois ja silppua varsi käyttöön.

Illustartion af snefnug og frys _FI
© KUNTO PLUS

Pidä pakkasvarastoa

Pakastepinaattia tai parsakaalin kukintoja voi lisätä suoraan pannulle tai kattilaan juuri sen verran kuin kerralla tarvitsee. Pakasteet sopivat myös smoothieen, mutta salaattiin niistä ei vetisinä ole tuoreiden korvikkeeksi.

Illustration af en blender _FI
© KUNTO PLUS

Käytä konetta

Veitsen käyttö vie aikaa, mutta tehosekoittimessa tai smoothieblenderillä silppu syntyy hetkessä.

Näin vähän on 100 g syvänvihreää

Sadan tummanvihreän kasvisgramman lisääminen päivän ruokavalioon on yksinkertaista. Näin helposti se käy:

Parsakaalileipää

2 palaa parsakaalileipää = 100 g parsakaalia

Kukkakaaliriisi on jo tuttu juttu, mutta samalla tavalla voi jauhaa tai raastaa parsakaalia lisäkeriisin tilalle. Parsakaaliriisi maistuu hyvälle, se on täyttävää ja kaloreita on vähemmän kuin riisissä. Parsakaaliriisin voi myös kevyesti kypsentää kaatamalla päälle kiehuvaa vettä 1 minuutiksi. Varaa 200 g parsakaalia ruokailijaa kohti.

Parsakaalileivän ohje löytyy täältä

Lehtikaalismoothie ja sen ainekset

1/2 vihersmoothieta = 100 g lehtikaalia ja 100 g parsakaalia

Nauti aamupalaksi smoothie, jossa on 100 g syvänvihreitä kasviksia ja päivän vihreät on hoidettu!

Lehtikaali-kaakaosmoothien ohje löytyy täältä

Parsakaalikeittoa
© wichmann+bendtsen

1 annos parsakaalikeittoa = 125 g parsakaalia ja 20 g pinaattia

Katkarapu-avokadotäytteiset pinaattivohvelit

2 pinaattivohvelia pinaattitäytteellä = 100 g pinaattia

Hieno lehtikaalisilppu tai pakastepinaatti antaa vohveleihin tai pannariin hauskan vihreän säväyksen.

Katkarapu-avokado-pinaattitäytteisten pinaattivohveleiden ohje löytyy täältä

Lehtikaali-broileri-sitrussalaattia
© wichmann+bendtsen

1 annos lehtikaali-broileri-sitrussalaattia + 1 pala parsakaalileipää = 50 g lehtikaalia ja 50 g parsakaalia

Korvaa lisäkesalaatin ravintoköyhä jäävuorisalaatti lehtipinaatilla. Ja jos olet jo tottunut raa´an lehtisalaattisilpun makuun, lehtikaalista, punaisesta suippokaalista, appelsiinista, greipistä, maapähkinöistä ja kypsästä broilerista syntyy herkullinen ateriasalaatti.

Lehtikaali-broileri-sitrussalaatin ohje löytyy täältä

Tummanviheiden kasvisten vitamiini- ja kivennäisainesisältötaulukko

5 parsakaaliohjetta

Parsakaalivohvelit ja hernehummus
© wichmann+bendtsen

Parsakaalivohvelit ja hernehummus

Intialainen dal-linssimuhennos
© wichmann+bendtsen

Intialainen dal-linssimuhennos

Kalapyöryköitä ja rémouladekastiketta
© wichmann+bendtsen

Kalapyöryköitä ja rémouladekastiketta

Broilerilla ja kaalisalaatilla täytetyt parsakaalirieskat
© wichmann+bendtsen

Broilerilla ja kaalisalaatilla täytetyt parsakaalirieskat

Parsakaali-kikhernesalaatti ja avokadokastike
© wichmann+bendtsen

Parsakaali-kikhernesalaatti ja avokadokastike

5 pinaattiohjetta

Peruna- ja kasvismunakas, pinaatti-tomaattisalaattia ja mozzarellaa
© Betina Hastoft

Peruna- ja kasvismunakas, pinaatti-tomaattisalaattia ja mozzarellaa

Terveelliset pinaatti-kauraletut
© wichmann+bendtsen

Terveelliset pinaatti-kauraletut

Vihersmoothie pinaatista ja omenasta
© wichmann+bendtsen

Vihersmoothie pinaatista ja omenasta

Lohi-pinaatti-herne-pastapata
© wichmann+bendtsen

Lohi-pinaatti-herne-pastapata

Savulohi-raejuusto-pinaattisalaatti
© wichmann+bendtsen

Savulohi-raejuusto-pinaattisalaatti

5 lehtikaaliohjetta

Peruna-lehtikaalikeitto ja uunilohta
© wichmann+bendtsen

Peruna-lehtikaalikeitto ja uunilohta

Omena-avokado-lehtikaalisalaatti
© Thomas Dahl

Omena-avokado-lehtikaalisalaatti

Sitruksinen lehtikaalismoothie

Sitruksinen lehtikaalismoothie

Lehtikaali-hasselpähkinäsalaatti

Lehtikaali-hasselpähkinäsalaatti

Lehtikaali-energiajuoma

Lehtikaali-energiajuoma

Kuntoa ja kiinteyttä KUNTO PLUSsalta!

KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.

Sivustossa ja sovelluksessa mm:

  • Yli sata 5–40 min treenivideota
  • Kuunneltavat juoksuohjelmat myös vasta-alkajille
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

KUNTO PLUSsan digitilaus – tutustu täältä!


Newsletter background