Top 3: Mitkä ovat terveellisimmät kasvikset? Katso täältä

Terveellisimmät kasvikset? Ensinnäkin, ne ovat niitä, jotka sinulle maistuvat. Eivät ne, joita pitäisi syödä, muttei syö.

Tärkeintä on siis se, että syöt kasviksia.

Tietysti jotkin kasvikset ovat muita terveellisempiä. Tai: jotkin kasvikset sisältävät enemmän terveellisiä ainesosia kuin toiset.

Lue myös: Syö kilo kasviksia päivässä ja laihdu

Tämän vuoksi kasvikset ovat tärkeitä

Ennen kuin siirrymme voittajiin, kerrataan vielä, miksi kasvikset ovat tärkeä osa jokaisen ruokavaliota.

Kasvikset sisältävät terveyttä edistäviä aineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja täyttävää kuitua.

Lue myös: Syö 30 kasvista viikossa suolistobakteeriesi hyväksi

Elimistössä terveelliset ravintoaineet tekevät pieniä ihmeitä. Niillä on esimerkiksi seuraavat kolme tutkittua vaikutusta: pienempi ennenaikaisen kuoleman riski, pienempi sydän- ja verisuonitautien riski ja pienempi syopäriski.

Kasvikset edistävät laihtumista

Eikä pidä unohtaa, että kasvikset ovat myös vähäkalorisia. Siitä on apua painonhallinnassa ja laihduttamisessa.

Jos laihtuminen on tavoitteesi, kannattaa syödä kasviksia päivän jokaisella aterialla ja täyttää vähintään puolet lautasesta vihanneksilla. Ja jos tekee vielä mieli santsata, ota pelkkiä vihanneksia toisella kierroksella.

Yli puoli kiloa kasviksia päivässä

Suosituksen mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä 500–800 grammaa päivässä ja tästä noin puolet eli 250–400 grammaa tulisi olla vihanneksia ja juureksia.

Vähintään 250–400 grammaa – näin paljon pitäisi suositusten mukaan syödä kasviksia päivässä.
— Ruokavirasto

Ja nyt kun päästiin suosituksiin, tässä on vielä yksi lisää. Kun suositellaan syömään monipuolisesti ja vaihtelevasti, tämä koskee myös kasviksia. Eri väriset kasvikset sisältävät nimittäin eri määriä erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Eli tässä artikkelissa listattujen terveellisimpien kasvisten lisäksi on tärkeää syödä monipuolisesti myös vihanneksia.

Sisällysluettelo

Kaali on ylitse muiden. Kaali on varsinaista superruokaa, joka ansaitsee ykkössijan monista syistä.

Kaalissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, ja se sisältää noin 50 prosenttia enemmän ravintokuitua kuin monet muut yleiset vihannekset. Ja vaikka vihanneksissa on yleensäkin vähän kaloreita, moni kaali sijoittuu myös vähäkalorisimpien joukkoon.

Tutkimuksen mukaan runsaasti kaalia sisältävä ruokavalio voi suojata niin sydän- ja verisuonitaudeilta, nivelvaivoilta kuin joiltakin syöviltä ja on lisäksi hyväksi aivoterveydelle .

Kaalit ovat terveellisimpiä kasviksia – ja lehtikaali on terveellisin kasvis. — LEHTIKAALI – sijoittuu terveellisimmät kasvikset -listan kärkeen. Hienonna lehdet hyvin ja hiero niitä käsissäsi oliiviöljytilkan kanssa minuutin ajan, jolloin lehtikaalin rakenne hieman pehmenee.
© iStock

Terveellisin kaali: LEHTIKAALI

Jos on valittava yksi kaikkein terveellisin kaali, valinta on lehtikaali.

Lehtikaalin sisältämät rikkiyhdisteet ja vitamiinit parantavat veren rasva-arvoja ja vaikuttavat tulehdusta vähentävästi.

SESONKI:
Syys-tammikuu

LEHTIKAALIN TERVEELLISIÄ AINESOSIA:

Kalsium, joka vahvistaa luustoa.
Kalium, joka edistää lihas- ja aivotoimintoja.
A-vitamiini, joka edistää tervettä näköä ja tukee immuunivastetta.
C-vitamiini, joka suojaa viruksilta ja bakteereilta.
E-vitamiini, joka on antioksidantti ja suojaa soluja.
K-vitamiini, joka on tärkeä luuston terveydelle ja veren hyytymiselle.
Ravintokuitu, joka edistää ruoansulatusta ja tarjoaa ravintoa hyödyllisille suolistobakteereille.

LEHTIKAALI KEITTIÖSSÄ:

Poista lehtikaalista paksut lehtiruodit ja hienonna lehdet mahdollisimman hienoksi.
Käytä lehtikaalia esimerkiksi risottoon, smoothieen, pastoihin ja pyöryköihin.
Lehtikaalisalaatti on hyvää ja terveellistä. Hieman karvas kaali sopii hyvin yhteen marjojen ja hedelmien, appelsiinin, omenan tai granaattiomenan siementen kanssa, ja päälle voi ripotella hienonnettuja pähkinöitä.

Haluatko tietää lisää lehtikaalista? Tutustu lehtikaaliin tässä artikkelissa

Parsakaali on yksi terveellisimmistä kasviksista. — PARSAKAALI – on yksi terveellisimmistä kaaleista, etenkin raakana. Lämpimiin ruokiin se kannattaa höyryttää, paahtaa tai paistaa vain kevyesti.
© iStock

Muista myös tämä: PARSAKAALI

Parsakaali on hyvä folaatin lähde. Folaattia tarvitaan esimerkiksi punasolujen muodostumiseen.

Parsakaalissa on runsaasti myös glukosinolaatteja, joiden on solu- ja eläinkokeissa osoitettu voivan ehkäistä syöpää.

SESONKI:
Elo-tammikuu

Parsakaalin terveellisiä ravintoaineita:

Folaatti, joka on tärkeä solujen jakaantumiselle.
Kalium, joka edistää lihas- ja aivotoimintoja.
C-vitamiini, joka on tärkeää immuunivasteella ja sidekudokselle.
K-vitamiini, joka on tärkeä luuston terveydelle ja veren hyytymiselle.
Ravintokuitu, joka edistää ruoansulatusta ja vähentää suolistosairauksien riskiä.

PARSKAKAALI KEITTIÖSSÄ:

Käytä parsakaalia raakana tai höyrytettynä salaateissa, lisää sitä smoothieen tai pyörykkätaikinaan, valmista siitä parsakaalikeittoa tai paista nopeasti pieninä nuppuina wokkiin.

Haluatko tietää lisää parsakaalista? Tutustu parsakaaliin tässä artikkelissa

Muita terveellisiä kaaleja

Kukkakaali
Valkokaali
Punakaali
Ruusukaali
Suippokaali
Savoijinkaali eli kurttukaali

Lehtivihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää.

Lehtivihannekset voivat edistää myös aivoterveyttä. Tutkimuksessa havaittiin runsaamman lehtivihannesten kulutuksen liittyvän hitaampaan kognitiiviseen heikkenemiseen ikääntyneillä.

Lue myös: 6 tärkeää kysymystä dementiasta ja Alzheimerin taudista

Lehtivihannekset ovat tärkeä osa niin kutsuttua MIND-ruokavaliota, joka on kehitetty edistämään aivojen terveyttä. MIND-ruokavalio sisältää aineksia Välimeren ruokavaliosta ja DASH-ruokavaliosta, mutta muiden terveyshyötyjen lisäksi siinä painotetaan aivoterveyttä tukevia raaka-aineita, kuten tummanvihreitä lehtivihanneksia, marjoja ja pähkinöitä.

Lehtivihannekset sijoittuvat sijalle kaksi terveellisimmät kasvikset -listalla – pinaatti on terveellisin lehtivihannes. Muista huuhdella pinaatin lehdet huolellisesti, sillä niissä on usein paljon hiekkaa ja multaa.. — PINAATTI – on terveellisin valinta lehtivihanneksista. Huuhdo pinaatin lehdet huolellisesti, sillä niissä on usein paljon hiekkaa ja multaa.
© iStock

Terveellisin lehtivihannes: PINAATTI

Kippari-Kallen voimaruoka on todellista superruokaa.

Pinaatti kuuluu vähäkalorisimpiin vihanneksiin, ja se sisältää myös runsaasti E-vitamiinia, A-vitamiinia, folaattia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä.

SESONKI:
Kesä-marraskuu

PINAATIN TERVEELLISIÄ AINESOSIA:

A-vitamiini, joka tukee näköä, hedelmällisyyttä ja immuunijärjestelmää.
E-vitamiini, joka vahvistaa immuunijärjestelmää.
K-vitamiini, joka on tärkeää luuston terveydelle ja veren hyytymiselle.
Folaatti, joka on tärkeää solujen jakautumiselle.
Kalium, joka edistää lihasten ja sydämen toimintaa.
Kalsium, joka vahvistaa luustoa.
Antioksidantit, etenkin karotenoidit.

PINAATTI KEITTIÖSSÄ:

Käytä salaateissa esimerkiksi jääsalaatin sijaan.
Pinaatti sopii loistavasti smoothieen, lettu- tai vohvelitaikinaan, munakkaaseen ja risottoon.
Rasva edistää pinaatin hyvien ainesosien imeytymistä, joten nauti sen kanssa esimerkiksi öljy-etikkakastiketta, avokadoa tai pähkinöitä.

Haluatko tietää lisää pinaatista? Tutustu pinaattiin tässä artikkelissa

Paksoi on lehtivihannes, joka sisältää paljon terveellisiä ravintoaineita. — PAKSOI on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen. Sen paksut herkulliset lehdet sisältävät paljon terveellisiä ravintoaineita. Kypsennä vain nopeasti, jotta lehdet jäävät ihanan rapeiksi.
© iStock

Muista myös tämä: PAKSOI

Paksoi eli pinaattikiinankaali sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita ja hyvin vähän kaloreita, vain 15 kcal sadassa grammassa.

KAUSI
Kesä-marraskuu

PAKSOIN TERVEELLISIÄ AINESOSIA

A-vitamiini, joka on hyväksi näölle ja iholle.
C-vitamiini, joka vahvistaa immuunijärjestelmää.
Kalium, joka edistää lihasten ja sydämen toimintaa.
Kalsium, joka vahvistaa luustoa.

PAKSOI KEITTIÖSSÄ

Käytä salaateissa esimerkiksi jääsalaatin sijaan.
Paista nopeasti wokkiin.
Paksoi sopii hyvin myös keittoihin, esimerkiksi aasialaiseen ramenkeittoon.

Haluatko tietää lisää paksoista? Tutustu paksoihin täällä

Muita terveellisiä lehtivihanneksia

Mangoldi eli lehtijuurikas
Rucola
Lehtiselleri
Romaine-salaatti

Juurekset ja mukulat sisältävät runsaasti ravintokuitua, joka on hyväksi niin immuunijärjestelmälle, verenpaineelle kuin luustolle.

Juurekset kuuluvat terveellisimpiin kasviksiin, ja juuripersija on niistä terveellisin. — JUURIPERSILJA – on juuresten ykkönen. Terveellinen juuripersilja muistuttaa palsternakkaa. Ero näkyy juureksen yläosasta. Persilja on päästä pyöreämpi, kun taas palsternakan yläpää on naatin kohdalta enemmän painunut.
© iStock

Terveellisin juures: JUURIPERSILJA

Pitkä, vaalea ja miedonmakunen juurikas sisältää runsaasti muun muassa B-vitamiinia, foolihappoa ja rautaa, jotka ovat tärkeitä punasolujen muodostumiselle – ja siten myös energiatasolle.

KAUSI
Syys-maaliskuu

JUURIPERSILJAN TERVEELLISIÄ AINESOSIA

Folaatti, joka on tärkeää solujen jakautumiselle.
Kalium, joka alentaa verenpainetta.
C-vitamiini, joka suojaa viruksilta ja bakteereilta.
Ravintokuitu, joka edistää ruoansulatusta.

JUURIPERSILJA KEITTIÖSSÄ

Juuripersiljaa voi syödä raakana, höyrytettynä, keitettynä, paistettuna tai uunissa paahdettuna. Kokeile esimerkiksi uunissa paahdettuja juuripersiljan paloja punakaalisalaatissa.
Mieto mutta raikas maku sopii hyvin keittoihin, soseisiin, gratiineihin ja pataruokiin.

Porkkanan sisältämä beetakaroteeni tekee siitä yhden terveellisimmistä kasviksista. — PORKKANAT – sisältävät myös monia terveellisiä ravintoaineita. Syö porkkanat mieluiten yhdessä terveellisen rasvan, kuten pähkinöiden tai oliiviöljyn, kanssa, niin vitamiinit imeytyvät paremmin.
© iStock

Muista myös tämä: PORKKANA

Runsas kuitupitoisuus antaa hyvän kylläisyyden tunteen, kun pureskelet porkkanoita.

Suositut oranssit juurekset sisältävät lisäksi runsaasti beetakaroteenia, joka muuttuu A-vitamiiniksi.

KAUSI
Kesä-lokakuu

PORKKANAN TERVEELLISIÄ AINESOSIA

Kalium, joka alentaa verenpainetta.
A-vitamiini, joka on hyväksi näölle ja iholle.
K-vitamiini, joka vahvistaa luustoa.

PORKKANA KEITTIÖSS:

Syö raakana, paistettuna, höyrytettynä, keitettynä tai uunissa paahdettuna.
Nauti raastesalaatissa, joka sisältää raastettua porkkanaa ja esimerkiksi valkokaalia, omenaa ja appelsiinia, tai paahdettuna muissa salaateissa.
Porkkanaraaste tekee sämpylöistä sekä terveellisempiä että mehukkaampia. Kokeile esimerkiksi herkullisia, auringonkukansiemenillä höystettyjä porkkanasämpylöitä.
Rasva edistää porkkanan vitamiinien imeytymistä, joten syö porkkanan kanssa esimerkiksi terveellistä rasvaa sisältäviä pähkinöitä, avokadoa tai oliiviöljyä.

Haluatko tietää enemmän porkkanasta? Tutustu porkkanaan tässä artikkelissa

Muita terveellisiä juureksia ja mukuloita

Tummanvihreitä vihanneksia, pinaattia, parsakaalia ja lehtikaalia. — SYÖTKÖ 100 GRAMMAA tummanvihreitä vihanneksia päivässä? Se vastaa esimerkiksi kolmasosaa yhden parsakaalin kukinnosta.
© iStock

Muista myös tummanvihreät vihannekset

Minkä värisiä vihanneksia syöt eniten?

Monet syövät kiitettävästi punaisia ja oransseja vihanneksia, esimerkiksi paprikoita, tomaatteja ja porkkanoita, mutta vähemmän tummanvihreitä vihanneksia.

Koska erivärisissä vihanneksissa on erilaisia ja eri määriä antioksidantteja, niitä on tärkeä syödä monipuolisesti – unohtamatta tummanvihreitä vihanneksia. Mitä voimakkaampi väri, sitä enemmän yleensä ravintoaineita. Vanhan ohjeen mukaan kasviksia pitäisi syödä viittä väriä päivässä, ja päivän kasvisannoksesta esimerkiksi 100 grammaa voisi olla tummanvihreitä vihanneksia.

Tummanvihreitä vihanneksia ovat esimerkiksi pinaatti, parsakaali, lehtikaali, paksoi ja lehtimangoldi.

Kaali, erilaisia — KAIKENLAISET KAALIT – sisältävät runsaasti kuitua. Kuitupitoisin kaali on lehtikaali, jossa on kuitua jopa yli kuusi grammaa 100 grammassa.
© iStock

Mitä hyötyä on ravintokuidusta?

Aina sanotaan, että ruoasta pitää saada riittävästi kuitua. Mutta mitä ravintokuitu on, miksi sitä pitää saada ja mikä on ”riittävästi”? Entä missä kasviksissa on kuitua eniten?

Kuitu on imeytymätöntä hiilihydraattia, ja sen päivittäinen saantisuositus on vähintään 25 grammaa naisilla ja 35 grammaa miehillä.

PALJON KUITUA

Kasvikset ovat runsaskuituisia, jos niissä on yli 1,9 grammaa ravintokuitua 100 grammaa kohti.
Tällaisia kasviksia ovat esimerkiksi herneet ja muut palkokasvit, kaikki kaalit ja kaikki juurekset.

VÄHÄN KUITU:

Vihannesta voi pitää niukkakuituisena, jos se sisältää alle 1,9 grammaa ravintokuitua 100 grammaa kohti.
Tällaisia vihanneksia ovat esimerkiksi kurkku, paprika, kesäkurpitsa, tomaatti ja salaatti.

Ravintokuitu lisää kylläisyyden tunnetta aterialla, mutta sillä on myös muita etuja. Kuitu ei pilkkoudu ohutsuolessa kuten muut hiilihydraatit, vaan se kulkeutuu pilkkoutumattomana paksusuoleen, jossa se edistää ruoansulatusta ja ravitsee hyviä suolistobakteereja.

Onko peruna vihannes?

Peruna on kasvis, mutta sitä ei lasketa vihanneksiin.

Perunaa ei myöskään lasketa suositeltuun päivittäiseen 500–800 grammaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja, mutta sitä suositellaan kuitenkin tärkeänä osana ruokavaliota.

Peruna sisältää kohtuullisesti energiaa ja runsaasti useita kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia sekä C-vitamiinia. Perunat luokitellaan tässä yhteydessä ruoka-aineryhmityksessä samaan ryhmään kuin täysjyväviljatuotteet.

Nainen valitsee kasviksia kaupassa — MITÄ TÄNÄÄN OSTAISIN? Ravintoaineiden lisäksi vihannesostoksilla kannattaa ottaa huomioon myös pari muuta asiaa.

3 vinkkiä kasvisten ostoon

SUOSI KOTIMAISTA. Suomessa viljellään puhdasta ruokaa, toteaa muun muassa Luonnonvarakeskus. Sen mukaan Suomessa viljellystä ruoasta löytyy vain vähän torjunta-ainejäämiä moneen muuhun Euroopan maahan verrattuna.
VALITSE LUOMUA. Luomutuotannossa ei saa käyttää kemiallisia torjunta-aineita, joten luomuvihanneksissa on luonnollisestikin siksi vähemmän torjunta-ainemääriä. Suuren brittiläisen tutkimuksen mukaan luomuviljellyissä tuotteissa on enemmän antioksidantteja ja vähemmän raskasmetalleja.
SUOSI KAUDEN VIHANNEKSIA. Tällöin vihannekset sisältävät eniten vitamiineja, maistuvat parhaimmilta, ovat halvimmillaan ja kuormittavat ilmastoa vähiten.

Top 3: Nämä ovat terveellisimmät kasvikset