Monipuolisesti kasvikunnan tuotteita – muitakin kuin hedelmiä ja kasviksia – sisältävä ruokavalio on suoliston bakteerien mieleen. Tutkitusti paras tavoite on popsia viikossa vähintään kolmeakymmentä kasvikunnan tuotetta.
Osaat varmasti laskea 30:een asti, mutta jaksatko myös pitää lukua siitä, että tulet syöneeksi vähintään kolmeakymmentä kasvikunnan tuotetta viikossa?
Kannattaisi ainakin kokeilla!
Tutkimus on nimittäin osoittanut, että 30:n eri kasvikunnan tuotteen syöminen viikossa voi vaikuttaa merkittävästi suolistoflooraan – tai tarkemmin sanottuna suoliston mikrobistoon.
Lue myös: KUNTO PLUSsan suolistoystävällinen dieetti: 2 viikon ateriasuunnitelma
Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mitä monipuolisempi suolistobakteeristo, sen parempi. Suoliston mikrobistolla voi olla suuri vaikutus esimerkiksi ruoansulatukseen, immuunijärjestelmään, ruokahalun säätelyyn, elimistön matala-asteiseen tulehdukseen ja mahdollisesti myös masennuksen riskiin.
Kenellekään tuskin tulee yllätyksenä, että runsaasti kasviksia sisältävä ja monipuolinen ruokavalio on yleisesti ottaen terveellistä – tämä on esimerkiksi kansallisten ravitsemussuositusten keskeinen viesti.
Miten suositukset sitten varsinaisesti liittyvät suolistobakteereihin – miksi suoliston tähden olisi niin tärkeää syödä paljon kasviksia?
Kysyimme asiasta vatsa- ja suolistoasioiden asiantuntijalta, gastroenterologi Alice Højerilta.
”Kasvit sisältävät kuitua, jota suolistobakteerit käyttävät ravintonaan”, Højer selittää ja lisää, että myös monilla muilla kasvien sisältämillä aineilla, kuten polyfenoleilla, on merkitystä.
Äkkiseltään voisi siis ajatella, että suoliston saa pidettyä huippukunnossa, kunhan syö ainakin joitain tuhdisti kuitua sisältäviä kasvikunnan tuotteita, kuten vaikkapa papuja ja kauratuotteita. Asia ei kuitenkaan ole aivan näin yksinkertainen.
Suolistobakteerimme eivät nimittäin kaikki janoa samantyyppisiä kuituja, vaan kasvikunnan tuotteita tulisi syödä mahdollisimman monipuolisesti, jotta suoliston bakteeriston koko kirjo olisi tyytyväinen.
Alice Højer selittää asian näin:
”Meidän ei pitäisi syödä ruokaa vain itsemme vaan myös paksusuolessamme asustavien pienten eliöiden tähden. Suolisto on hieman kuin eläintarha, jossa apina tarvitsee banaania ja norsu jotain muuta.”
”Suoliston bakteerikanta ei voi olla kovin rikas, jos ruokavalio on kovin köyhä.”— Gastroenterologian erikoislääkäri Alice Højer
Kiitos yhdysvaltalaistutkijoiden, riittävälle monipuolisuudelle on määritetty myös selkeä mitta.
”Tärkein asia, jonka tutkimuksesta voi poimia käytäntöön, on monipuolisuuden merkitys”, Alice Højer sanoo ja jatkaa:
”Tutkimuksessa nähtiin ero 30 eri kasvikunnan tuotteen syömisellä, mutta kyse ei ole siitä, etteikö 28 eri kasviksesta olisi myös hyötyä suolistobakteereille. Olennaista on, että tottuu syömään monipuolisesti.”
Asiantuntija näkee 30 kasviksen tavoitteen etenkin helposti muistettavana nyrkkisääntönä samaan tapaan kuin suosituksen kävellä 10 000 askelta.
Højer on itse laskenut oman ruokavalionsa kasvikset useaan otteeseen ja tarkastaa syömiensä kasvikunnan tuotteiden määrän säännöllisesti varmistaakseen, että vaihtelua riittää.
Hänellä on myös monia käytännön vinkkejä siitä, miten 30:een päästään. Voit lukea niistä lisää täältä:
Lue myös: Gastroenterologian erikoislääkäri: Kuinka saavuttaa 30 kasvia.
Jos ajattelet, että 30 eri kasvikunnan tuotetta viikossa kuulostaa täysin saavuttamattomalta, gastroenterologilla on tärkeä viesti.
”30:een pääsee yllättävän helposti, jos on vain valmis hieman haastamaan itseään.”— Gastroenterologian erikoislääkäri Alice Højer
Hän lisää:
”Monet syövät kaurapuuroa joka aamu, ja sitä voi ilman muuta jatkaa. Puuroon voi kuitenkin lisätä monenlaista, kuten hedelmiä ja marjoja, pähkinöitä, siemeniä ja jyviä. Silloin päästäänkin jo paljon pidemmälle.”
Jos alkuun pääseminen tuntuu vaikealta, aloita vaikkapa työpaikkaruokalan – tai kotikeittiön – hedelmäkorista. Jos nappaat yleensä banaanin, otakin sen sijaan tänään päärynä, huomenna omena ja ylihuomenna appelsiini. Ja voila – kasvispisteitä ropisee.
Lue myös: Nämä ovat terveellisimmät hedelmät
KAIKENLAISET HEDEMÄT JA KASVIKSET lasketaan mukaan, samoin palkokasvit, pähkinät, siemenet, mausteyrtit ja täysjyvätuotteet.
Alle on listattu kasvikunnan tuotteita esimerkiksi ja inspiraatioksi mutta ei kuitenkaan varsinaiseksi tarkistuslistaksi tai tyhjentäväksi luetteloksi siitä, mitä tulee syödä.
Jos 30 kasvikunnan tuotteen viikoittaisella syömisellä on tarkoitus saavuttaa terveyshyötyjä, on myös sanomattakin selvää, että yhden herneen, yhden mantelin, yhden mustikan jne. laskeminen ei auta paljoa.
Gastroenterologi Alice Højer suositteleekin syömään kutakin ruoka-ainetta noin kupillisen tai kourallisen, jotta saat riittävän annoksen kunkin kasviksen terveellisiä ravintoaineita.
Myös väreillä on väliä – eri väriset kasvikset tarjoavat elimistölle, eikä vähiten suolistobakteereille, erilaisia terveellisiä kasviaineita. Voit siis laskea punaisen paprikan ja vihreän paprikan kahdeksi kasvikseksi. Sama pätee esimerkiksi punaisiin ja vihreisiin omenoihin.
Periaatteessa kaikki kasvikset lasketaan, esimerkiksi
VINKKI:
Myös säilyke- ja pakastekasvikset lasketaan.
Lue myös: Mitkä ovat terveellisimmät vihannekset? Lue vastaus täältä
Palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua, olipa kyseessä sitten itse liotettuina ja keitettyinä kuin suoraan purkistakin.
Papuja ja linssejä on monenlaisia, ja jokainen lajike lasketaan yhdeksi kasvikunnan tuotteeksi. Kokeile esimerkiksi
Kourallinen pähkinöitä päivässä on hyväksi terveydellesi. Niistä saadaan terveellisiä rasvahappoja, proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita sekä suolistobakteerien rakastamaa kuitua.
Kuitua on myös siemenissä ja jyvissä, joten ne voidaan säännöllisesti käytettyinä lisätä myös laskuihin mukaan.
Popsi esimerkiksi
VINKKI:
Suosi maustamattomia pähkinöitä.
Täysjyväviljatuotteet lasketaan mukaan, koska niissä käytetään kokonaisia jyviä, joissa on tallessa suurin osa vitamiineista ja kivennäisaineista ja varsinkin kuitua. Käytä esimerkiksi
Lue myös: Täysjyvä on superterveellistä
Periaatteessa yrtit voi laskea mukaan ja sama koskee kuivattuja mausteita.
Sinun on kuitenkin luultavasti oltava melko avokätinen, jos haluat, että näillä ainesosilla on todellista merkitystä, joten kokeile, voitko saavuttaa tavoitteesi sisällyttämättä niitä yhtälöön. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö niitä pitäisi käyttää joka tapauksessa, esimerkiksi
Tämä tuskin monia harmittaa – nyt siis on käytännössä pakko syödä suklaata joka viikko.
Pidä kuitenkin mielessä, että tämä koskee tummaa suklaata, jonka kaakaoprosentti on vähintään 70. Tärkeä aine tässä on polyfenolit, ryhmä kasviperäisiä aineita, jotka myös vahvistavat suolistobakteerejasi.
Samaa ainetta on myös kahvissa, jonka jotkut valitsevat mukaan viikon 30:een kasvikunnan tuotteeseen.
ASIANTUNTIJA: Gastroenterologian erikoislääkäri Alice Højer