Näin saat syötyä 30:tä kasvikunnan tuotetta viikossa
Katso gastroenterologian erikoislääkärin vinkit siihen, miten saat syötyä 30:tä eri kasvikunnan tuotetta viikossa suolistobakteeriesi iloksi.
Syö 30:ta eri kasvikunnan tuotetta viikossa! Jos kuulostaa ajatuksenakin mahdottomalta, jatka lukemista.
Se käy nimittäin helpommin kuin uskoisikaan, sanoo gastroenterologian erikoislääkäri Alice Højer. Hän suorittaa itse saman laskutoimituksen säännöllisesti oman ruokavalionsa osalta, ja jakaa seuraavassa parhaat neuvonsa tavoitteen saavuttamiseen.
Lue myös: Laske 30:een - ja suolistobakteerit kiittävät
”Kokonaiset 30 kasvikunnan tuotetta voi kuulostaa paljolta, mutta on tärkeää korostaa, että se ei ole niin vaikeaa. Lukuun ei lasketa vain hedelmiä ja vihanneksia, vaan myös esimerkiksi pähkinät, täysjyväviljatuotteet ja palkokasvit”, Højer sanoo ja lisää, että jotkut ottavat mukaan myös kahvin, teen, yrtit ja mausteet.
Gastroenterologian lääkärin 9 parasta vinkkiä
1 Hyödynnä valmiita juuressekoituksia
Valmiit juuressekoitukset voivat sisältää esimerkiksi porkkanaa, punajuurta, maa-artisokkaa, juuripersiljaa, lanttua ja palsternakkaa – yhdestä pussista saa siis kerralla useampaa kasvista!
3 kotikokin nopeaa konstia
- Kypsennä juurekset uunissa – ripottele vain ensin päälle hieman öljyä ja timjamia.
- Tee juureksista maukasta muusia.
- Leikkaa juurekset kuutioiksi keittoon.
UUNIJUUREKSET ovat helppo ja terveellinen lisuke – tässä ne tarjoillaan barbecuebroilerin ja rakuunakastikkeen kanssa. Katso resepti täältä.
2 Pähkinäsekoitukset ovat poikaa
Esimerkiksi mantelit ovat toki sinällään terveellistä välipalanaposteltavaa, mutta pelkästään niitä popsimalla ei vielä pötkitä haasteessa pitkälle.
Helpoimmalla pääsee, kun valitsee kaupassa valmiin pähkinäsekoituksen. Ne sisältävät yleensä esimerkiksi manteleita, hasselpähkinöitä, cashewpähkinöitä ja saksanpähkinöitä – monipuolista ja herkullista!
Pähkinät sopivat erinomaisesti myös esimerkiksi vokkeihin sekä salaattien, puurojen ja rahkan lisukkeeksi.
Lue myös: Mitkä pähkinät ovat terveellisimpiä?
NOPEA JA MAUKAS VOKKI sisältää kuutta erilaista kasvista sekä tummaa riisiä. Katso resepti täältä.
3 Pakastin täyteen
Kun kasviksia on aina valmiina pakastimessa, niitä on helppo myös käyttää ruokiin mennen tullen.
Pakastekasvissekoitukset ovat 30:een tähtäävän kotikokin pelastus, sillä niistä saa kerralla useampaa kasvista lukuihin mukaan.
Pakastekasviksia voi esimerkiksi kypsentää lisukkeeksi helposti höyryttämällä, mutta voit myös lisätä niitä keittoon, vokkeihin, pastakastikkeisiin, pataruokiin, kasvispiirakkaan ja moneen muuhun.
Lue myös: Näin pitkään ruoka säilyy pakastimessa
PAKASTETUT EDAMAMEPAVUT sopivat moniin ruokiin, esimerkiksi tähän herkulliseen kulhoruokaan. Katso resepti täältä.
4 Kasviksia kaikissa väreissä
Yksi helppo mutta aivan pätevä keino hieman oikaista on ostaa sama hedelmä tai vihannes eri väreissä. Jokainen väri nimittäin lasketaan, sillä kukin väri tarjoaa suolistolle erilaisia terveellisiä kasviyhdisteitä, kuten polyfenoleja.
Hedelmät ja vihannekset, jotka kaikki lasketaan:
PUNAISET JA VIHREÄT PAPRIKAT sisältävät runsaasti C-vitamiinia, ja ne lasketaan myös kumpikin omiksi kasviksikseen! Tässä ateriasta saadaan myös seitsemää muuta kasvikunnan tuotetta. Katso resepti täältä.
5 Pyöräytä viherpuuro
Superterveelliseen viherpuuroon on helppo surauttaa sekaan kasviksia jos jonkinlaisia.
Reseptimme on kehittänyt eräs maailman johtavista suolistobakteerien tutkijoista, Oluf Borbye Pedersen, joka on itse syönyt viherpuuroa aamiaiseksi jo yli 35 vuotta.
Puuroon käytetään 10–12 eri hedelmää, vihannesta, yrttiä ja pähkinää, ja se onkin aivan häkellyttävän helppo tapa napsia kasvispisteitä.
Myös smoothieihin ja kasvissosekeittoihin saa helposti upotettua runsaasti kasvikunnan tuotteita – muista vain pysyä laskuissa mukana.
6 Kokeile rohkeasti uusia kasviksia
Monilla ruokakaupassa koriin sujahtaa aina sama kasvis- ja hedelmäsetti kerta toisensa jälkeen. Itsensä voikin haastaa kokeilemaan vaikkapa joka viikko jotain uutta kasvikunnan tuotetta, jotta repertuaaria saa vähitellen laajennettua.
Kokeile esimerkiksi näitä:
- kyssäkaali
- raitajuuri
- keltajuuri
- nauris
- mustakaali
- romanesco
- portobello
- tyrni
- greippi
OLETKO JO KOKEILLUT MUSTAKAALIA? Tässä on tilaisuutesi: tämä superherkullinen, intialaisvaikutteinen pyörykkäateria sisältää kattavan valikoiman muitakin kasviksia ja maistuu koko perheelle. Katso resepti täältä.
7 Muista myös siemenet
Myös siemenet ja jyvät lasketaan mukaan kasvismäärään.
Helpolla pääsee, kun tekee valmiin sekoituksen esimerkiksi pellavansiemenestä, chian siemenenistä, seesaminsiemenistä, auringonkukansiemenistä ja kurpitsansiemenistä. Sekoitusta voi lisätä esimerkiksi kaurapuuroon ja leipätaikinaan sekä ripotella salaattien ja rahkan päälle.
Kvinoa on myös siemen – kokeile sitä esimerkiksi riisin ja pastan tilalla sekä salaattien täytteenä.
KVINOA tuo ruokaisuutta salaatteihin. Tässä herkullisessa salaatissa se saa seurakseen grillattuja persikoita, mustikoita, fetaa ja pinjansiemeniä.
8 Käytä eri kasviöljyjä
Käytä ruoissa ja ruoanvalmistuksessa sekä laadukasta kylmäpuristettua oliiviöljyä että rypsi- tai rapsiöljyä.
Yksittäinen loraus salaattiin ei luultavasti riitä, mutta jos käytät öljyjä paistamiseen ja ripottelet niitä lisäksi salaattien ja muiden kasvislisukkeiden päälle pitkin viikkoa, voit laskea tämä kahdeksi kasvikunnan tuotteeksi.
Lue myös: Opas: 9 terveellisintä öljyä
9 Vähennä valmisruokien käyttöä
Jos olet tottunut syömään paljon ultraprosessoituja elintarvikkeita, kuten sipsejä, makeisia ja pikaruokaa, erikoislääkäri Alice Højer suosittelee, että yrität vähentää niiden käyttöä ja mieluiten vähitellen jättää ne kokonaan ruokavaliostasi.
”Jos täytät vatsaasi valmisruoalla, korvaat osan tarvitsemastasi ravinnosta jollain väärällä, eikä tällöin jää riittävästi tilaa terveellisille ruoille”, hän sanoo.
Lue myös: Näin terveellistä kotiruoka on
MAUSTEYRTIT sopivat tuomaan makua melkeinpä ruokaan kuin ruokaan. Tässä ateriassa on käytetty persiljaa ja minttua sekä lammaspyöryköissä että ohrahelmi-fetasalaatissa. Katso resepti täältä.
Käytä yrttejä reilulla kädellä
Sekä yrtit että kuivatut mausteet sisältävät kuitua ja kasviperäisiä aineita, jotka ovat hyväksi suolistolle.
Yrttejä käytetään kuitenkin kotikokkailussa melko vaatimattomia määriä, joten jos mielii laskea ne mukaan viikon 30: een kasvikunnan tuotteeseen, niitä tulee käyttää viikon aikana runsain mitoin ja useita kertoja.
Lue myös: Tutustu karhunlaukkaan
ASIANTUNTIJA: Gastroenterologian erikoislääkäri Alice Højer