Mitä sitä söisi tänään? Jos vastaus on “jotakin itse tehtyä”, niin hienoa! Yhä useammat ovat nimittäin sitä mieltä, että erittäin pitkälle jalostetut eli ultraprosessoidut elintarvikkeet ovat terveydelle vaarallisia.
LAITATKO USEIN ITSE RUOKAA? Jos laitat, niin onnittele itsesi. Kun laittaa itse ruokaa, edistää terveyttään merkittävästi.
Lapsuudessani meillä syötiin joka päivä kotona tuoreista raaka-aineista itse tehty lämmin ruoka. Ei pikaruokaa, ei valmisruokia, eikä ruokajuomaksi mitään hiilihapotettuja juomia.
Itse en yllä omassa perheessäni samaan. Enkä ole taatusti ainoa. Pohjoismaissa laitetaan yhä vähemmän ruokaa itse.
Itse valmistetussa ruuassa on yleensä vähemmän lisäaineita, vähemmän kaloreita ja vähemmän suolaa kuin teollisessa ruuassa.
Lue myös: Helppo ja hyvää päivällinen – puolessa tunnissa!
Pitääkö olla huolissaan siitä, että ruokaa laitetaan vähemmän itse? Riippuu siitä, mitä syö kotiruuan sijasta.
Jos jatkuvasti syöt pikaruokaa tai ostat erittäin pitkälle jalostettuja eineksiä ja valmisteita, monien tutkimusten mukaan se lisää paitsi ylipainon, myös monien sairauksien riskiä.
Erittäin pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ovat ruokia ja juomia, joita ei itse voisi valmistaa aineksista, joita kotoa löytyy. Esimerkkejä ovat virvoitusjuomat, valmisateriat, makkarat, leivonnaiset, kaupan jälkiruuat, kananuggetit tai proteiinipatukat.
Lue myös: Itse tehtyä terveellistä pikaruokaa
Tanskalaisen tutkimuksen mukaan vuonna 2016 Tanskassa 55 % aterioista oli alusta lähtien itse valmistettuja. Kuusi vuotta myöhemmin, vuonna 2022, luku oli pudonnut 47 prosenttiin.
Ja näin siitä huolimatta, että saman tutkimuksen mukaan itse tehtyä ruokaa pidetään paremman makuisena ja terveellisempäinä kuin valmisruokia.
Kun ruokaa ei laiteta kotona, mitä silloin syödään?
Vuonna 2022 päivallisruoasta 8 % oli noutoruokaa, ja 72 % käytti eineksiä.
Prosessoidut elintarvikkeet* tarkoittavat kaikkia jollakin tavalla käsiteltyjä ruoka-aineita hapankaalista pakastepizzaan, eli niissä on sekä terveellisiä että epäterveellisiä.
Prosessoidut eli jalostetut elintarvikkeet voidaan jaotella useisiin alaryhmiin, ja tässä artikkelissa keskitytään erittäin pitkälle jalostettuihin eli ultraprosessoituihin elintarvikkeisiin. Nimenomaan ultraprosessoidut elintarvikkeet ja juomat ovat niitä, jotka useiden tutkimusten mukaan lisäävät terveysriskejä.
Erittäin pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden käyttö on runsasta ja sen arvellaan vain kasvavan.
Laajan, vuonna 2023 tehdyn, seitsemän Euroopan maata kattavan tutkimuksessa, jossa Pohjoismaita edustivat Ruotsi ja Tanska, ultraprosessoidut elintarvikkeet muodostivat noin kolmaneksen päivittäisestä energiansaannista. Ruotsissa sekä miehet että naiset söivät keskimäärin 34 % erittäin pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, Tanskassa naisilla osuus oli 31 % ja miehillä 34 %.
Ruotsissa sekä miehet että naiset söivät vuonna 2023 keskimäärin 34 % erittäin pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.— Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study, The Lancet.
Ultraprosessoitujen elintarvikkeiden käyttö lisää syöpä-, sydän- ja verisuonitauti- ja diabetesriskiä osoittaa yllämainittu eurooppalainen tutkimus. Tulosta tukee myös Yhdysvaltalainen tutkimuskatsaus.
Lisäksi kiinalais-ruotsalainen tutkimus vuodelta 2022 osoittaa, että ultraprosessoitujen elintarvikkeiden käytön lisääntymien 10 prosentilla yhdistyy dementian ja Alzheimersin taudin riskin kasvuun. Tutkimuksessa havaittiin myös, että ultraprosessoitujen ruokien käytön vähentäminen voi pienentää dementiariskiä.
Ultraprosessoidut ruuat on monissa tutkimuksissa yhdistetty myös lihavuuteen. Kokeessa, kossa kahdesta ryhmästä toinen sai yksinomaan ultraprosessoitua ruokaa, kun toisen ryhmän ravinnossa ei ollut ultraprosessoituja elintarvikkeita. Ultraprosessoituja elintarvikkeita syöneet saivat keskimäärin 500 kcal enemmän kaloreita päivässä. Kun ryhmien ruokavaliot vaihdettiin päikseen, sama toistui.
Tuoreessa australialaisessa tutkimuksessa vuodelta 2024 analysoitiin 45 seurantatutkimusta, joihin oli osalllistunut kaikkiaan 10 miljoonaa henkilöä. Tarkastelluissa tutkimuksissa havaittiin kaikkiaan 32 terveysongelman ja ultraprosessoitujen elintarvikkeiden välinen yhteys.
Lue myös: Näin tunnistat ultraprosessoidut elintarvikkeet
Annetaan seuraavaksi puheenvuoro norjalaisen Bergenin yliopiston professorille ja elintarvikebiokemian tutkijalle, Simon Dankelille.
”Ultraprosessoitujen elintarvikkeiden ja monien sairauksien välillä on vahva yhteys. Seuraava haaste on löytää mekanismit, joista se johtuu. Tarvitaan lisätutkimuksia”, sanoo Simon Dankel. Dankel nimeää useita eri syitä sille, että ultraprosessoidut elintarvikkeet ovat huonompi vaihtoehto kuin itse tehty ruoka.
“Moni saa runsaasti puhdistettua hiilihydraattia (toim. huom: virvoitusjuomista, leivonnaisista, karamelleista ja vastaavista), mikä tarkoittaa samalla suuria määriä rasvaa ja sokeria ja vielä lisäaineita, joilla voi olla sivuvaikutuksia. Lisäksi elintarviketeollisuus käyttää halpoja ja vähemmän terveellisiä raaka-aineita, jolloin eineksiä syövä saa myös vähemän ravintoaineita, einesruoka tulee syötyä nopeammin ja se sulaa nopemmin ja pitää heikommin kylläisenä”, tutkija Dankel toteaa.
Simon Dankelin mielestä tässä vaiheessa ei ole niin tärkeää, mikä on perimmäinen syy, vaan se, että toimitaan tutkimusten osoittamien tulosten pohjalta.
Lue myös: Listeria – katso, miten voit välttää tartuntaa
”Vaikka ei täsmällisesti tiedetäkään, miksi pitkälle prosessoitu ruoka lisää sairastumisriskiä, kannattaa käyttää mahdollisimman paljon raaka-aineista itse valmistettua ruokaa, niin kuin ihmiset ovat aina ennen tehneet. Tärkeintä on se, että tutkimus aiheesta auttaa ymmärtämään, että ravinnolla on suuri merkitys terveydelle”, painottaa Dankel.
”Tutkimukset osoittavat selvästi, että kannattaa laittaa ruokaa itse tuoreista elintarvikkeista ja vähentää ultraprosessoidun ruuan syömistä.”— Bergenin yliopiston professori ja elintarvikebiokemian tutkija, Simon Dankel
Ravintoneuvoja Sisse Fagtin mukaan itse laitettu ruoka on terveellistä.
”Teollisessa ruuassa on usein enemmän kaloreita kuin itse laitetussa”, sanoo Sisse Fagt viitaten jo pidemmän aikaa sitten tekemäänsä tutkimukseen, jossa hä tutki eri pikaruokatyyppejä ja niiden kalorimääriä verrattuna tavalliseen kotitruokaan, kuten vaikka spagetti ja jauhelihakastike. Kaikissa tutkituissa pikaruuissa oli selvästi enemmän kaloreita 100 grammaa kohti kuin kotiruuassa.
Molemmat tutkijat, sekä Simon Dankel että Sisse Fagt neuvovat noudattamaan virallisia ruokasuosituksia, niin tulee syötyä vähemmän ultraprosessoitua ruokaa. 2023 päivitetyt Pohjoismaiset Ruokasuositukset löytyvät täältä.
”Ruokasuosituksia noudattamalla ei tule nautittua niin paljoa alkoholia, perunalastuja, makeaa, limsaa, jäätelöä ja leivonnaistia kuin monille muuten maistuu. Kun syö paljon kasviksia, täysjyvää, kalaa ja palkokasveja, pysyy paremmin kylläisenä, jolloin epäterveelliset ruuat eivät niin houkuttelekaan”, sanoo ravintoneuvoja Sisse Fagt.
Jos haluat vähentää ultraprosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä, professori Simon Dankel neuvoo, mistä kannattaa tinkiä eniten.
”Tärkeintä on tarkastella määrää: toisin sanottuna, mieti, mitä ultraptosessoitua ruokaa syöt eniten”, Dankel sanoo.
Tiedät itse parhaiten, mitkä elintarvikkeet ovat juuri sinulle ne, mitä sinun pitää vähentää. Mutta jos syöt samaan tapaan kuin useimmat norjalaiset, niin kuin todennäköistä on, yksi asia on ylitse muiden.
”Norjalaisten tutkimusten mukaan noin 30 % syömästämme energiasta tulee on peräisin makeista herkuista: karkkia, leivonnaisia, limsaa, perunalastuja ja snackeja. Ja virvoitusjuomat, sekä sokerilla että ilman, ovat selvästi suurin erä”, sanoo Simon Dankel.
Lue myös: 6 usein esitetty kysymystä limsoista
Lyhyesti sanottuna: paras tapa vähentää ultraprosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä, on vähentää limsan juomista, syödä vähemmän pikaruokaa, karkkeja ja snackseja – ja enemmän itse tehtyä ruokaa. Jos valmistat useimmiten itse ruokasi ansaitset onnittelut. Jos et vielä, täältä saat apua helpompaan terveelliseen ruuanlaittoon. Terveellinen ruoka voi hyvin olla myös mutkatonta.