Manteleita
Manteleita

Ovatko mantelit herkkuasi? Lue, miksi niitä kannattaa popsia kourallinen päivässä.

© iStock

Manteli– terveellinen herkku, joka edistää painonpudotusta

Mantelit ovat hyväksi niin sydämelle kuin vyötäröllekin, ja ne ovatkin kerrassaan lyömätöntä välipalanaposteltavaa. Mantelista on myös moneen muuhunkin – lue kaikki mantelista.

tiistai 3. huhtikuuta 2018
 

Manteli on joulupuuron kruunu ja glögissä rusinan paras kaveri, mutta se sopii myös moneen muuhun – niin välipalaksi sellaisenaan kuin rouheena puuron tai rahkan joukkoon tai vaikka salaatteihin.
Manteleissa on runsaasti hyvää rasvaa ja monia elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Kerromme nyt kaiken, mitä tästä terveyspommista tarvitsee tietää.

Kaikki, mitä haluat tietää mantelista

 

Hyvää rasvaa ja kuitua

Kourallinen manteleita päivässä auttaa pitämään sydäntaudit loitolla ja suolenkin toiminnassa.

Useissa tutkimuksissa on todettu manteleiden edistävän sydänterveyttä niiden sisältämän hyvän, tyydyttymättömän rasvan ja kuidun ansiosta. Mantelit auttavat säännöllisesti nautittuina sekä pienentämään haitallisen LDL-kolesterolin määrää että lisäämään hyvän HDL-kolesterolin määrää veressä. Manteleiden sisältämä kuitu on hyväksi myös suolistolle.

Lihottavatko mantelit?

Manteleissa on runsaasti energiaa ja rasvaa, mutta ne sopivat itse asiassa mainiosti painonhallintaa tukevaan ruokavalioon. Hyvän rasvan lisäksi manteleissa on kuitua ja proteiinia, jotka auttavat pitämään olon kylläisenä. Useissa tutkimuksissa on selvitetty, miten mantelit istuvat painonpudottajien ruokavalioon, ja tulokset ovat osoittaneet, että manteleita syöneillä paino on pudonnut enemmän kuin niillä, joilla mantelit eivät kuuluneet ruokavalioon.

Mantelit auttavatkin hillitsemään ruokahalua, ja ne sopivat mainiosti esimerkiksi välipalanaposteltavaksi myös laihduttajille.

Manteleiden painonpudotusta ja -hallintaa tukevan vaikutuksen lisäksi ne auttavat vähentämään etenkin vatsarasvaa, joka on terveydelle erityisen haitallista verrattuna muualle kehoon kerääntyneeseen rasvaan.

Paljonko manteleita kannattaa syödä?

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan syömään maustamattomia pähkinöitä ja manteleita noin 30 g (2 rkl) päivässä eli 200–250 g viikossa. Manteleilla voi mainiosti korvata esimerkiksi pienen välipalan, jolloin päivän energiasaldo ei juuri heilahda mutta manteleiden mukana saadaan terveellisiä ravintoaineita.

Manteleiden ravintoaineet

Manteleissa on runsaasti tärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja, kuten rautaa, magnesiumia ja E-vitamiinia. Kourallisesta manteleita saa jo mukavan annoksen näitä elimistön tarvitsemia ravintoaineita.


RAUTA

Saantisuositus naisilla hedelmällisessä iässä: 15 mg 

Saantisuositus naisilla vaihdevuosien jälkeen: 9 mg 

Rautaa 50 grammassa manteleita: 2,6 mg


MAGNESIUM

Saantisuositus naisilla: 280 mg

Magnesiumia 50 grammassa manteleita: 139 mg


KALSIUM

Saantisuositus naisilla: 800 mg 

Kalsiumia 50 grammassa manteleita: 138 g


E-VITAMIINI

Saantisuositus naisilla: 8 mg 

E-vitamiinia 50 grammassa manteleita: 13 mg


B2-VITAMIINI

Saantisuositus naisilla: 1,3 mg 

B2-vitamiinia 50 grammassa manteleita: 0,35 mg

Onko manteli pähkinä vai siemen?

Manteli ei ole pähkinä, vaikka äkkiä luulisi. Se on itse asiassa mantelipuun hedelmän "kiven" sisällä oleva siemen. Samanlaisia luumarjoja ovat esimerkiksi kirsikat ja persikat. Mantelipuu on peräisin Aasiasta, ja nykyään sitä viljellään lähinnä Yhdysvalloissa. Mantelipuun hedelmät ovat vihertäviä, kovia ja karvaisia. Vihreän kuoren alla on pähkinämäinen ruskea kuori, joka kätkee sisäänsä tutun ruskean siemenen.  

Kuorineen päivineen

Mantelit voi mainiosti popsia kuorineen, sillä myös niiden kuoret sisältävät ravintoaineita. Kuorissa on tosin myös fytiinihappoa, joka estää tiettyjen kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, imeytymistä. Määrä on kuitenkin niin vaatimaton, ettei kuoria kannata sen tähden ryhtyä poistamaan.

Entä jos kuori on saatava irti?

Jos manteleita haluaa käyttää ilman kuoria, helpoin tapa saada kuoret irti on kalttaamalla: manteleita keitetään ensin pari minuuttia, jonka jälkeen ne jäähdytetään kylmällä vedellä. Pehmennyt kuori irtoaa tällöin helposti esimerkiksi "vetämällä" kuorta sormien välissä mantelin päältä, jolloin sisus putkahtaa näkyviin.

Manteleiden käyttö

Mantelit ovat ennen kaikkea aivan ylivertaisia välipaloina. Esimerkiksi maustamattomat mantelit ja omena tai porkkana ovat maistuva ja superterveellinen välipala.

Mantelit sopivat hyvin myös salaatteihin tai hienonnettuina puuron tai rahkan sekaan. Hienonnetut mantelit sopivat myös mainiosti leivontaan tai tuomaan smoothieihin lisäannoksen terveellistä rasvaa.

Manteleiden ohella kannattaa käyttää myös monipuolisesti pähkinöitä ja siemeniä, jotka kaikki sisältävät terveellisen rasvan lisäksi vitamiineja ja kivennäisaineita.

Manteleita terveellisimmillään

Mantelit ovat terveellisimpiä juuri sellaisina kuin luontoäiti ne tarkoitti: ilman lisättyä suolaa, sokeria tai rasvaa. Herkkuhetkiä varten voi valmistaa itse helposti lakritsimanteleita, jotka ovat joka tapauksessa esimerkiksi karkkia tai sipsejä terveellisempi nautinto.

Resepti: suolatut, paahdetut mantelit

  • 200 grammaa manteleita
  • 2 dl vettä
  • 4 rkl suolaa

Keitä 2 dl vettä ja sekoita veteen 4 rkl suolaa. Sammuta levy ja lisää veteen 200 gramma manteleita. Anna liota 30 minuuttia, kaada vesi pois ja levitä mantelit leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Paahda manteleita 200 asteessa noin 20 minuuttia.

Resepti: lakritsimantelit

Tätä herkkua helpompaa tuskin on: pane kourallinen manteleita pieneen kannelliseen astiaan. Kaada päälle 1 tl lakritsijauhetta, sulje kansi, ravista – avot!

Paljonko manteleissa on energiaa? 

Mantelien ravintosisältö/100 grammaa:

Energia: 601 kcal
Proteiini: 24,1 g
Hiilihydraatti (imeytyvä): 6,6 g
Kuitu: 12,5 g
Rasva: 51,2 g

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee