Helppo noudattaa ja täynnä terveyttä – siinä kaksi Välimeren ruokavalion merkittävää etua. Tutkimukset osoittavat, että se voi ehkäistä diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja ja ylipainoa.
JOS LUULIT, ETTÄ ON TYLSÄÄ – syödä terveellisesti, tutustu Välimeren ruokavalion herkullisiin ainesosiin.
Välimeren mailla on tarjota paljon muutakin kuin hiekkarantoja ja merta upeita rantalomia varten.
Ne tarjoavat myös herkullista ruokaa – niin sanottua Välimeren ruokavaliota – jolla voi olla merkittäviä terveysvaikutuksia.
Ja ei, kyse ei ole rapeista croissanteista, valkoisesta pastasta eikä makeasta, pehmeästä tiramisusta. Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa on kyse kasviksista, täysjyväviljasta ja oliiviöljystä.
Välimeren ruokavalio on yksi parhaiten dokumentoiduista ruokavalioista. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet sen vähentävän esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja dementian riskiä.
Yhdysvaltalaiset asiantuntijat ovat valinneet Välimeren ruokavalion maailman terveellisimmäksi ruokavalioksi jo 8. vuonna peräkkäin.
Lue myös: Välimeren ruokavalio valittiin maailman terveellisimmäksi – taas
Välimeren ruokavalio perustuu Välimeren maiden perinteisiin ruokakulttuureihin.
Kyseessä ei ole tiukasti määritelty ruokavalio vaan kasvispainotteinen ruokavalio, jossa käytetään runsaasti oliiviöljyä.
Siihen kuuluu myös kalaa ja äyriäisiä useita kertoja viikossa, kohtuullisesti siipikarjan lihaa ja maitotuotteita ja rajoitetusti punaista lihaa, sokeria ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
Perinteisen Välimeren ruokavalion raaka-aineet ovat yleensä tuoreita ja paikallisesti tuotettuja.
Välimeren ruokavaliossa on paljon samaa esimerkiksi Sydänliiton, Diabetesliiton ja Aivoliiton ravitsemussuositusten kanssa.
Soitimme Tanskan sydänsäätiön ravitsemusneuvojalle Lotte Juulille ja kysyimme, mikä hänen mielestään Välimeren ruokavaliossa on erityisen terveellistä.
”Siihen kuuluu paljon kasviksia, kalaa ja terveellisiä kasvirasvoja. Lisäksi Välimeren ruokavalio sisältää paljon puhtaita raaka-aineita eikä juurikaan prosessoituja elintarvikkeita”, hän sanoo.
Lue myös: Hyvät vinkit Välimeren ruokavalion aloittelijoille
Juul korostaa myös ruokavalion vähemmän mitattavia tekijöitä, kuten Välimeren ruokavalion värikkyyttä ja nautinnon ja kiireettömyyden osuutta ruokavaliossa.
”Välimeren ruokavalioon liittyvä kulttuuri on mielestäni myös tärkeää eli se, että istutaan yhdessä pöydän ääreen aterioimaan eikä vain lapioida lihapullia sohvalla Netflixiä katsellen. Siinä ollaan läsnä, maistellaan ruokaa ja nautitaan – ja huomataan, milloin on tullut kylläiseksi”, Juul sanoo.
Lyhyesti sanottuna Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, etenkin vihanneksia, palkokasveja, täysjyvää ja oliiviöljyä. Lisäksi kalaa ja äyriäisiä ja vain vähän punaista lihaa, makeisia ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
Niistä koostuu ruokavalio, jossa on
VALKOINEN PASTA JA LEIPÄ – yhdistyvät monen mielessä etelänmatkoihin. Alkuperäinen, terveellinen Välimeren ruokavalio sisältää kuitenkin myös paljon täysjyväviljaa ja palkokasveja.
Kuinka kauan sinulla on aikaa? Välimeren ruokavalion hyötyjen luettelo on nimittäin pitkä. Ravitsemusneuvoja Lotte Juul kertoo niistä seuraavaksi.
”Tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalio voi ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja ja laskea sekä kolesterolia että verenpainetta. Se voi myös edistää painonpudotusta ja alentaa diabeteksen riskiä, ja sen uskotaan myös ehkäisevän kognitiivisia haittoja eli dementiaa ja Alzheimerin tautia”, Juul sanoo ja tarkentaa, että kyse on siis yleisesti ottaen elintapasairauksista.
Ehkä tämä riittää jo joillekuille, mutta jos haluat kuulla vielä enemmän, niin kohta sataa tutkimuksia, numeroita ja vuosilukuja.
Ensimmäinen Välimeren ruokavalio -tutkimus oli Seven Countries Study, jonka yhdysvaltalainen fysiologi Ancel Keys käynnisti vuonna 1958.
Keysin hypoteesi oli, että runsas monityydyttymättömien rasvojen saanti tyydyttyneiden rasvojen sijasta – aivan kuten perinteisessä Välimeren ruokavaliossa – voi ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja.
Tutkimukseen värvättiin alun perin yli 13 000 keski-ikäistä miestä seitsemästä maasta, ja sen jälkeen on tehty useita seurantatutkimuksia.
Näissä tutkimuksissa on löydetty yhteys Välimeren ruokavalion ja pienemmän sydän- ja verisuonitautien, kohonneen kolesterolin ja kuolleisuusriskin välillä.
Yhteys on vahvistettu myös muissa tutkimuksissa, kuten vuonna 2014 julkaistussa laajassa tutkimuksessa, johon osallistui yli 7 000 henkilöä, joilla oli kohonnut sydän- ja verisuonisairauksien riski.
Tutkijat havaitsivat, että Välimeren ruokavaliota noudattavilla oli 30 prosenttia pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavalla vertailuryhmällä.
Samassa tutkimuksessa kävi myös ilmi, että Välimeren ruokavaliota noudattavilla oli 51 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Vahva diabetesta ehkäisevä vaikutus sai European Association for the Study of Diabetes -järjestön (EASD) päivittämään ravitsemussuosituksensa vuonna 2023 ja suosittelemaan kolmea ruokavaliota – Välimeren ruokavaliota, pohjoismaista ruokavaliota ja kasvisruokavaliota.
On myös saatu viitteitä Välimeren ruokavalion myönteisistä vaikutuksista aivoihin.
Runsaasti vihanneksia, palkokasveja, oliiviöljyä, kalaa ja äyriäisiä sisältävä ruokavalio näyttää olevan yhteydessä vähäisempään kognitiivisen heikentymisen ja dementian riskiin. Tähän tulokseen on tultu monissa tutkimuksissa, muun muassa vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa, jossa käytiin läpi 11 väestötutkimusta.
On myös syytä mainita, että on kaikissa tutkimuksissa tällaista yhteyttä ei ole havaittu.
Lue myös: Mitä dementia on?
Tutkijat ovat tarkastelleet Välimeren ruokavaliota myös painonpudotuksen kannalta. Eräässä tutkimuksessa verrattiin Välimeren ruokavaliota laihdutusruokavalioihin ja todettiin, että vaikka Välimeren ruokavaliossa ei rajoiteta syömisen määrää, sen avulla ylipainoisten koehenkilöiden paino putosi yhtä paljon kuin muilla, laihdutukseen tähtäävillä ruokavalioilla.
Toisessa tutkimuksessa, jossa seurattiin 32 000:ta osallistujaa 12 vuotta, havaittiin myös, että niillä, jotka noudattivat eniten Välimeren ruokavalion periaatteita, oli pienempi ylipainon riski.
Välimeren ruokavalion vaikutus painoon johtuu mahdollisesti osaltaan sen suuresta kuitupitoisuudesta, sillä kuitu lisää kylläisyyden tunnetta. Välimeren ruokavalio sisältää myös vähän sokeria, suolaa ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
Välimeren ruokavaliolla on raportoitu myös monia terveysvaikutuksia ylipainoisilla. Vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa ylipainoisten koehenkilöiden kolesteroliarvot olivat laskeneet jo 4 viikon kuluttua heidän alettuaan noudattaa Välimeren ruokavaliota, vaikka heidän kaloriensaantinsa oli pysynyt samana kuin ennen tutkimuksen alkua. Lisäksi heidän hyvien suolistobakteeriensa määrän havaittiin lisääntyneen.
JOS PIDÄT KOVASTI VÄLIMEREN HERKUISTA – kuten hyvästä oliiviöljystä, pestosta, hummuksesta, oliiveista, pähkinöistä ja täysrasvaisesta jogurtista tehdystä tsatsikista, kalorimäärä voi nousta melko suureksi.
Vaikka Välimeren ruokavalio voi edistää painonpudotusta, siihen voi liittyä myös liiallisen energian saannin riski, koska mitään konkreettisia ohjeita siitä, kuinka paljon voi syödä, ei ole.
Sillä myös terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, avokado, pähkinät ja siemenet, voivat lihottaa.
”Jos käyttää tyydyttymättömiä rasvoja täysin mielin määrin, kyllähän silloin helposti lihoo. Suosittelenkin, että kannattaa kuitenkin käydä välillä vaa’alla ja tarkkailla painoaan ja säätää sitten rasvojen määrää tarpeen mukaan”, ravitsemusneuvoja Lotte Juul sanoo.
Hän korostaa jälleen, että Välimeren alueen ruokakulttuuri todennäköisesti ehkäisee merkittävästi ylensyöntiä.
”Kun keskitytään ruokaan ja seuraan, maistellaan ruokaa ja syödään kiireettömästi, se voi hyvinkin vaikuttaa siihen, että ei syödä niin paljon”, Juul sanoo.
Seuraavassa hän antaa pari ohjenuoraa niille, jotka kaipaavat neuvoja rasvan saannin suhteen. Juul kuitenkin korostaa, että määrät riippuvat myös siitä, miten paljon syö lisäksi esimerkiksi avokadoa, siemeniä ja oliiveja.
Lisää neuvoja saat esimerkiksi KUNTO PLUSsan Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelmasta.
Kyllä – ja siitä on tutkittua tietoa.
Yhdysvaltalaiset asiantuntijat, esimerkiksi lääkärit, tutkijat ja ravitsemusterapeutit, arvioivat vuosittain monenlaisia ruokavalioita. Välimeren ruokavalio on valittu paitsi yleensä parhaaksi ruokavalioksi, myös helpoimmaksi ruokavalioksi noudattaa. Todennäköisesti se johtuu siitä, että ruokavalio on hyvin joustava ja että ruoka on maistuvaa.
Välimeren ruokavaliossa ei ole tarkkoja sääntöjä siitä, mitä tai kuinka paljon saa syödä, eikä siinä ole suoranaisia kieltoja.
Sen sijaan siinä annetaan yleisiä ohjeita siitä, millaista ruokaa kannattaa suosia, kuten vihanneksia ja täysjyväviljaa, ja mitä kannattaa rajoittaa, kuten punaista lihaa ja sokeria. Siksi se on hyvin joustava ja myös realistinen noudattaa pitkällä aikavälillä.
Jos kuitenkin kaipaat tarkempaa ohjeistusta, apu on lähellä. Sitä saat KUNTO PLUSsan Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelmasta.
Jos olet kiinnostunut terveellisestä ravitsemuksesta, olet ehkä törmännyt DASH-ruokavalioon. Se on tutkijoiden verenpaineen laskemiseen kehittämä ruokavalio.
DASH-ruokavalio ja Välimeren ruokavalio muistuttavat toisiaan ja voivat ensisilmäyksellä vaikuttaa lähes samanlaisilta. Molemmissa suositellaan runsaasti vihanneksia, täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä, kalaa, äyriäisiä ja hedelmiä.
ANNOSTEN KOKO
MAITOTUOTTEET
KASVIÖLJYT
SUOLA
KALA JA SIIPIKARJA
Kyllä sopii ja oikeinkin hyvin, sillä ruokavalio on muutenkin jo pitkälle kasvispohjainen.
Terveellisiä proteiineja välimerelliseen kasvisruokavalioon saa palkokasveista ja pähkinöistä ja – jos käyttää maitotuotteita – esimerkiksi jogurtista.
Välimerellinen ruokavalio sisältää runsaasti kalaa ja äyriäisiä, ja etenkin rasvaisesta kalasta saa paljon DHA- ja EPA-tyyppisiä omega-3-rasvahappoja, joilla on ilmeisesti suotuisa vaikutus verenpaineeseen ja mahdollisesti tulehdusta ehkäisevä vaikutus.
Kasvissyöjä saa omega-3-rasvahappoihin kuuluvaa alfalinoleenihappoa (ALA) esimerkiksi saksanpähkinöistä, chiansiemenistä ja pellavansiemenistä. Elimistö tarvitsee kaikkia kolmea tyyppiä, ja se pystyy jossakin määrin muuntamaan alfalinoleenihappoa DHA:ksi ja EPA:ksi.
Rypsiöljy on myös hyvä ALA:n lähde. Välimeren ruokavaliossa suositellaan oliiviöljyä, mutta kasvissyöjä voi hyvin käyttää öljyjä myös vaihdellen.
Pellavansiemenöljy on yksi parhaista ALA:n lähteistä. On kuitenkin syytä muistaa, että pellavansiemenöljy – ja pellavansiemenet – voivat sisältää runsaasti raskasmetalleja.
Vegaaneille ja kasvissyöjille suositellaan myös yleensäkin käyttämään päivittäistä B12-vitamiinilisää.
Haluatko kokeilla Välimeren ruokavaliota?
Alla on kaikki, mitä tarvitset – esimerkiksi paljon terveellisiä ja herkullisia Välimeren ruokavalion reseptejä, ateriasuunnitelma, KUNTO PLUSsan tulostettava Välimeren ruokavalion ruokapyramidi sekä aloittelijan opas, josta saat vinkkejä alkuun pääsemiseen.
Hyvää ruokahalua!
ASIANTUNTIJA: Lotte Juul, ravitsemusneuvoja