Etsi
Sulje
Terveellinen ruokavalio
1 viikon a...

1 viikon ateriasuunnitelma: Välimeren ruokavalio

Haluatko kokeilla herkullista ja terveellistä Välimeren ruokavaliota? Nyt se on helpompaa kuin koskaan! Valmis ateriasuunnitelma tarjoaa vinkit viikon jokaiselle aterialle.

Teksti:
15. toukokuuta 2025
Välimerellinen salaatti ja lista viikonpäivistä.

HELPPO TAPA KOKEILLA VÄLIMEREN RUOKAVALIOTA! KUNTO PLUSsan ateriasuunnitelmaan on koottu valmiiksi viikon ruokaruolista, jota voi myös muokata oman maun mukaan.

© wichmann+bendtsen

Välimeren alueesta tuleen mieleen paitsi kadehdittava ilmasto, myös kadehdittavan terveellinen ruokavalio.

Välimeren ruokavalio auttaa tutkitusti ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja sekä tyypin 2 diabetesta ja mahdollisesti myös muistisairauksia, ja kaiken lisäksi se auttaa myös pitämään painon hallinnassa – ruoan herkullisuudesta tinkimättä.

7 päivää maailman terveellisintä ruokavaliota

Jos haluat kokeilla kuuluisaa ruokavaliota itse, KUNTO PLUSsan Välimeren ruokavalion mukainen ateriasuunnitelma on kenties helpoin tapa aloittaa.

Alta saat viikon ruokalistan, joka sisältää ehdotukset päivän jokaiselle aterialle, sekä linkit seitsemän helpon, terveellisen ja herkullisen päivällisen resepteihin.

Kasviksia, oliiviöljyä, kalaa ja äyriäisiä

Välimeren ruokavalion yksi kulmakivi on runsas kasvisten käyttö, ja ruokavalioon sisältyykin monipuolisesti niin vihanneksia, palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä, hedelmiä sekä oliiviöljyä ja lisäksi kalaa, äyriäisiä ja siipikarjan lihaa.

Ateriasuunitelmamme sisältää runsaasti juuri näitä ruoka-aineita.

Jos ruokavalio kiinnostaa mutta et halua noudattaa valmiita ateriasuunnitelmia pilkulleen, saat reseptejä ja inspiraatiota Välimeren ruokavalion mukaisiin aamiaisiin täältä ja päivällisruokiin täältä.

Luvassa on helppoja ja herkullisia ruokia, jotka maistuvat koko perheelle, ja jos jatkat Välimeren inspiroimaa ruokavaliota viikon kokeilun jälkeen, pääset todennäköisesti nauttimaan ennen pitkää myös sen terveyshyödyistä.

Lue myös: 14 vinkkiä – helposti alkuun Välimeren ruokavaliossa

KUNTO PLUSsan Välimeren ruokavalion mukainen ateriasuunnitelma


Suunnitelma sisältää joka päivälle ehdotukset aamiaiseksi, lounaaksi, päivälliseksi ja välipalaksi. Eri päivien aterioita voi myös vaihdella maun mukaan.

Kaikki ruokavaliosuunnitelman ateriat ja reseptit on valittu Välimeren ruokavalion periaatteiden mukaisesti. Päivän syömisissä kannattaa myös noudattaa seuraavia perusperiaatteita:

  • Pyri syömään 3 terveellistä ja täyttävää pääateriaa päivässä.
  • Syö tarvittaessa lisäksi 1–2 välipalaa.

Ateriasuunnitelma: 1 viikko Välimeren ruokavaliota

Napsauta plussaa (+) niin näet kunkin päivän ateriaehdotukset.

MAANANTAI

© wichmann+bendtsen

MAANANTAI

Aamiainen:

  • Kreikkalaista jogurttia ja itse tehtyä granolaa – katso resepti täältä

Lounas:

  • Broileri-pastasalaatti – katso resepti täältä

Päivällinen:

  • Savulohi-fetasalaatti – katso resepti täältä

Välipalat:

  • 1 hedelmä ja kourallinen pähkinöitä
  • 1 pala täysjyvänäkkileipää ja esimerkiksi avokadoa, maapähkinänoita, hummusta tai juustoa – katso resepti täältä

VINKKI:

  • Granolan tilalla voi käyttää myös rouhittuja pähkinöitä.

TIISTAI

Broilerin rintaa ja porkkanasalaattia.
© wichmann+bendtsen

TIISTAI

Aamiainen:

  • Kaurapuuroa, marjoja ja rouhittuja pähkinöitä – katso resepti täältä

Lounas:

  • Pinaatti-perunafrittata – katso resepti täältä

Päivällinen:

  • Broilerinrintaa ja kuskussalaattia – katso resepti täältä

Välipalat:

  • Kasvispaloja ja hummusta
  • 1 mansikka-banaanismoothie – katso resepti täältä

VINKIT:

  • Päivällisen salaatissa voi kuskusin tilalla voi käyttää myös täysjyväbulguria tai palkokasveja.
  • Jos haluat smoothieen lisää täyttävyyttä, käytä maidon tilalla vähärasvaista kreikkalaista jogurttia tai rahkaa.

KESKIVIIKKO

© wichmann+bendtsen

KESKIVIIKKO

Aamiainen:

  • Täysjyväruisleipää, juustoa ja kasvispaloja – katso resepti täältä

Lounas:

  • Parsakaalivohveleita, hernehummusta ja avokadoa – katso resepti täältä täältä

Päivällinen:

  • Kreikkalaiset lihapyörykät, tsatsikia ja kreikkalaista salaattia – katso resepti täältä

Välipalat:

  • 1 hedelmä ja kourallinen pähkinöitä
  • 1 pala täysjyvänäkkileipää ja avokadoa, maapähkinävoita, hummusta tai juustoa

VINKIT:

  • Saat pyörykkätaikinasta terveellisemmän version, kun sekoitat joukkoon kaurahiutaleita ja esimerkiksi hienonnettua pinaattia ja mausteyrttejä.
  • Käytä tsatsikissa vähärasvaista kreikkalaista jogurttia.

TORSTAI

© wichmann+bendtsen

TORSTAI

Aamiainen:

  • Rahkaa, marjoja, banaania ja pähkinöitä – katso resepti täältä

Lounas:

Päivällinen:

  • Uunifeta-tomaatti-pinaattipasta – katso resepti täältä

Välipalat:

  • Kasvispaloja ja hummusta
  • 1 pala täysjyvänäkkileipää ja avokadoa, maapähkinävoita, hummusta tai juustoa

VINKIT:

  • Käytä nizzansalaatissa mieluiten veteen säilöttyä tonnikalaa ja ripottele salaatin päälle ekstraneitsytoliiviöljyä – näin saat salaattiin sopivassa suhteessa terveellisiä rasvahappoja.
  • Hummuksen voi tehdä helposti itsekin – katso herkullinen resepti täältä

PERJANTAI

© wichmann+bendtsen

PERJANTAI

Aamiainen:

  • Tuorepuuro: chian siemeniä, kaakaota, banaania ja mansikkaa – katso resepti täältä

Lounas:

  • Marokkolainen kvinoa-feta-porkkanasalaatti ja tahinikastike – katso resepti täältä

Päivällinen:

  • Broileri-kasvislasagne – katso resepti täältä

Välipalat:

  • Kasvispaloja ja hummusta
  • 2 taateli-mantelipalloa: taateleita, kikherneitä, manteleita ja kaurahiutaleita – katso resepti täältä

VINKIT:

  • Lasagnessa juurisellerin voi tarvittaessa korvata porkkanaraasteella.
  • Jos haluat tehdä lasagnesta kasvisversion, katso supermaukas resepti täältä

LAUANTAI

Äyriäispaella – KUNTO PLUSsan Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelma

LAUANTAI

Aamiainen:

  • Avokadotoast ja uppomuna – katso resepti täältä

Lounas:

  • Linssi-tomaattikeitto – katso resepti täältä

Päivällinen:

Välipalat:

  • 1 pala täysjyvänäkkileipää ja avokadoa, maapähkinävoita, hummusta tai juustoa
  • 1 mansikka-banaanismoothie – katso resepti täältä

VINKIT:

  • Pidätkö mausteisesta ruoasta heti aamusta? Kokeile aamupalalla avokado-paahtoleipää, chilihummusta ja kasviksia – katso resepti täältä
  • Käytä paellassa täysjyväriisiä. Jos äyriäiset eivät maistu, käytä niiden tilalla broileria.

SUNNUNTAI

© wichmann+bendtsen

SUNNUNTAI

Aamiainen:

  • Banaanilettuja, marjoja ja rahkaa – katso resepti täältä

Lounas:

Päivällinen:

  • Punainen linssikeitto – katso resepti täältä

Välipalat:

  • 1 hedelmä ja kourallinen pähkinöitä
  • 1 porkkanamuffini – katso resepti täältä

VINKIT:

  • Tee kerralla isompi satsi banaanilettuja ja pakasta osa seuraavan viikon aamupaloja varten.
  • Jos käytät pakastemarjoja, lisää halutessasi hieman hunajaa tuomaan makeutta.
  • Pitaleivät voi täyttää myös falafeleilla, jos haluat kasvisversion. Katso resepti täältä