Haluatko kokeilla maailman terveellisintä ruokavaliota? Katso vinkit, joiden avulla pääset helposti alkuun.
VALMISTAUTUMINEN VÄLIMEREN RUOKAVALIOON - Hanki kotiin runsaasti terveellisiä ruoka-aineita ennen kuin aloitat Välimeren ruokavalion – erityisesti runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.
Emme mitenkään halua kehuskella, mutta mielestämme kannattaa aloittaa lukemalla KUNTO PLUSsan laaja Välimeren ruokavalio -artikkeli.
Lue: Välimeren ruokavalio – ehkäisee sairauksia
Täältä voit lukea lisää raaka-aineista ja monista terveellisistä vaikutuksista, joiden vuoksi Välimeren ruokavalio on nimetty vuosi toisensa jälkeen maailman terveellisimmäksi ruokavalioksi.
Jos haluat päästä mahdollisimman helpolla, suosittelemme noudattamaan Välimeren ruokavalio -ateriasuunnitelmaa.
KUNTO PLUSsan suunnitelmassa on 7 päiväksi ehdotuksia Välimeren ruokavalion aamiaiseksi, Välimeren ruokavalion lounaaksi, Välimeren ruokavalion päivälliseksi ja välipaloiksi.
Välimeren ruokavalio on helppo aloittaa ateriasuunnitelman avulla.
Ensin kannattaa tyhjentää keittiön kaapit, jääkaappi ja pakastin raaka-aineista ja tuotteista, jotka eivät sovi Välimeren ruokavalioon, jotta epäterveellisempien ruokien houkutus on helpompi välttää.
Jottei tule turhaa hävikkiä, tarjoa karsimiasi ruokia vaikka naapurille tai työkavereille.
SÄILYTÄ KAIKKI TERVEELLISET RUOAT JA RAAKA-AINEET ja hankkiudu eroon muista, niin terveellisen elämantavan ylläpitäminen Välimeren ruokavalion avulla on helpompaa.
Nyt olet valmis varustamaan keittiösi terveellisillä elintarvikkeilla, joista voit valmistaa terveellisiä ja herkullisia välimerellisiä aterioita.
Aloita perusvarastosta. Se koostuu pääasiassa kuiva-aineksista, joilla on pitkä säilyvyysaika.
Täydennä varastoa tuoreilla raaka-aineilla, ja hanki niitä aina viikon ateriasuunnitelman mukaan.
TÄYTÄ KEITTIÖN KAAPIT – terveellisillä raaka-aineilla, kuten täysjyväpastalla, kuivatuilla pavuilla ja linsseillä, siemenillä ja pähkinöillä.
TUOREET KASVIKSET VAHVISTAVAT MYÖS KÄSILIHAKSIA! Välimeren ruokavaliolla joudut nimittäin kantamaan kaupasta runsaasti kasviksia keittiöösi.
Täällä meillä pohjolassa aterian suunnittelu alkaa usein lihasta.
Välimeren ruokavaliossa lihalla on pienempi osa – erityisesti punaisella lihalla, kuten naudan-, sian- ja lampaanlihalla.
Yritä sisäistää tämä ajattelutapa ja aloita valitsemalla aterioille kasviksia, salaatteja, täysjyväviljaa ja palkokasveja.
Ja pidä mieluusti ainakin yksi tai kaksi kasvisruokapäivää viikossa.
HYVÄ ESIMERKKI – siitä, miten lihaa voi vähentää mausta tinkimättä, on omenaa, punasipulia, auringonkukansiemeniä sisältävä parsakaalisalaatti ripauksella pekonia. Resepti löytyy täältä.
Välimeren ruokavalio on kasvispainotteinen, ja hedelmät ja vihannekset ovat siinä tärkeimmät ruoka-aineryhmät.
Syö jokaisella aterialla kasviksia tai hedelmiä. Jollet ole tottunut syömään kasviksia aamiaisella, aloita lisäämällä siihen hedelmiä tai marjoja.
Kun olet tottunut siihen, lisää vihanneksia, esimerkiksi napostelukasviksia, kuten paprikaa, kirsikkatomaatteja ja porkkanatikkuja tai valmista smoothie pinaatista, lehtikaalista tai parsakaalista.
Avokadotoast täysjyväleivästä on myös hyvä aloitus päivälle.
Muista, että kasviksia voi lisätä salaatteihin, kastikkeisiin ja pataruokiin, ja niitä voi valmistaa monella eri tavalla, kuten uunissa paahdettuna, höyrytettynä, grillattuna, muhennoksena tai soseena.
Oliiviöljy on yksi Välimeren ruokavalion kulmakivistä ja ehkä tärkein yksittäinen ainesosa, joka erottuu eniten muista ruokavalioista.
Välimeren maissa laajalti käytetty öljy sisältää terveellisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on myönteinen vaikutus HDL-kolesteroliin.
Valitse hyvälaatuista öljyä; katso että pullossa tai purkissa lukee ”ekstraneitsytoliiviöljy”.
Terveellisiä rasvoja saa myös pähkinöistä, siemenistä, oliiveista, avokadosta ja rasvaisesta kalasta.
KÄYTÄ OLIIVIÖLJYÄ LEIVÄN KANSSA – esimerkiksi kuten tässä, jossa leivän päälle on ripoteltu öljyä ja valkosipulia ja sitten se on paahdettu uunissa. Superhyvää!
Tyypillisellä Välimeren lomalla tarjolla on yleensä enemmän valkoista leipää ja pastaa kuin täysjyvää, mutta täysjyvävilja oli itse asiassa tärkeä osa alkuperäistä Välimeren ruokavaliota.
Pohjoismaissa syödään paljon esimerkiksi kaurapuuroa, ruisleipää ja näkkileipää, joista saadaan terveellistä ja täyttävää täysjyväviljaa, mutta täysjyvää voi helposti lisätä myös pääateriaan.
Täysjyväpastan ja ruskea riisin lisäksi aterialla voi tarjota esimerkiksi täysjyväkuskusia, täysjyväbulguria ja kokonaisia vehnänjyviä – myös salaatteihin.
Kokeile esimerkiksi marokkolaista tabboulehia.
TABBOULEH – on oiva tapa saada täysjyväviljaa. Sitä voi syödä sellaisenaan tai tarjota esimerkiksi kalan tai kanan kanssa. Resepti löytyy täältä.
Välimeren alueella syödään paljon mereneläviä, ja vaikka suomalaiset syövätkin melko paljon kalaa, määrää olisi vielä varaa lisätä. Hyvä keino lisätä kalaa ja muita mereneläviä ruokavalioon on käyttää niitä leivänpäällisenä.
Siitä voi saada jopa kaksinkertaisen hyödyn, jos enemmän kalaa tarkoittaa vähemmän lihajalosteita eli prosessoitua lihaa, jota pitäisi syödä vain rajoitetusti. Tadaa!
EIKÖ KALA OIKEIN MAISTU? Aloita käyttämällä kalaa ja esimerkiksi katkarapuja leivänpäällisenä. Se on helppoa ja terveellistä.
Sano hyvästit ruskealle kastikkeelle ja kermakastikkeelle.
Käytä sen sijaan hyvää tomaattikastiketta tai muuta kasvipohjaista dippiä tai kastiketta, jotka sopivat vähintään yhtä hyvin leivän, perunoiden, vihannesten, kanan ja kalan kanssa kuin perinteiset kastikkeet.
Ennen kuin tartut suolapurkkiin ruokaa valmistaessasi, kokeile erilaisia mausteyrttejä ja mahdollisesti sitruunamehua ja tilkkaa hyvää viinietikkaa.
Hyviä yrttejä ovat esimerkiksi basilika, persilja, timjami, rakuuna, lipstikka, minttu ja rosmariini.
Lisää suolaa ruokaan vasta juuri ennen tarjoilua ja vain, jos se on todella tarpeen.
Lue myös: Vähennä suolaa ja elä pidempään
Pähkinöistä ja manteleista saa terveellisiä rasvoja ja täyttäviä proteiineja ja ravintokuitua.
Ne sopivat niin terveelliseksi välipalaksi esimerkiksi hedelmän tai kasvistikkujen kanssa kuin vaikkapa jogurtin, ruokaisan salaatin tai kaurapuuron joukkoon.
Päätä ateria hemmottelemalla itseäsi tuoreilla hedelmillä.
Näin tyydytät makeanhimosi eikä sinun tarvitse syödä niin paljon varsinaisella aterialla, kun tiedät, että luvassa on jälkiruokaa.
Voit myös esimerkiksi grillata hedelmät ja tarjoilla ne hitusella vaniljaa tai kanelia maustetun kreikkalaisen jogurtin kanssa.
TEE KUTEN VÄLIMEREN MAISSA – tarjoile jälkiruoaksi hedelmiä, esimerkiksi makeaa melonia, viinirypäleitä, appelsiinilohkoja ja tuoreita viikunoita.
Välimeren maissa on tapana kokoontua ruoan ääreen, ja erityisesti ilta-ateria on erittäin tärkeä. Ruokailusta nautitaan eikä ateriaa vain hotkita kiireessä – eikä ainakaan lapioida television tai tietokoneen ääressä.
Siitä kannattaa ottaa mallia. Jos olet perheellinen, kokoontukaa mahdollisimman usein kotitekoisen ruoan pariin aterioimaan yhdessä. Syökää rauhassa, keskustelkaa, maistelkaa ruokaa ja nauttikaa siitä.
Syö hitaasti. Se rauhoittaa elimistöä ja ehdit huomata, milloin olet kylläinen, jolloin tulee todennäköisesti syötyä vähemmän.
ETTEKÖ SYÖ YHDESSÄ? Välimeren ruokavaliossa on kyse terveellisistä ja hyvistä raaka-aineista mutta myös siitä, että aterian äärelle kokoonnutaan yhdessä, sen ääressä rupatellaan ja ruoasta nautitaan.