Etsi
Sulje
Terveellinen ruokavalio
Ruokapyram...

Ruokapyramidi: Välimeren ruokavalio 1 minuutissa

Mitä pitäisi syödä, jos haluaa noudattaa terveellistä Välimeren ruokavaliota? Näet sen nopeasti Välimeren ruokavalion ruokapyramidista, jonka voi myös tulostaa.

Teksti:
15. toukokuuta 2025
Vihanneksia ja pieni Välimeren ruokavalion ruokapyramidi

VIHANNEKSET OVAT PÄÄOSASSA VÄLIMEREN RUOKAVALIOSSA – ja siksi ne ovat ruokapyramidin pohjalla muiden kasvikunnan tuotteiden, kuten palkokasvien, pähkinöiden, täysjyväviljan ja oliiviöljyn ohella.

© Jakob Helbig

Sanotaan, että kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa, ja jos olet samaa mieltä, pidät varmaan Välimeren ruokavalion ruokapyramidista.

Pyramidista näet nopeasti, mitä tulisi syödä eniten ja mitä vähiten.

Maailman terveellisin ruokavalio

Välimeren ruokavalio voi ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja, tyypin 2 diabetesta, korkeaa kolesterolia, dementiaa ja elimistön tulehdusta. U.S. News -lehden vuosittaisessa kyselyssä yhdysvaltalaiset lääkärit, tutkijat ja ravitsemusterapeutit ovat valinneet Välimeren ruokavalion vuosi toisensa jälkeen maailman terveellisimmäksi ruokavalioksi.

Jo siinä voi olla riittävästi syytä aloittaa terveellinen Välimeren ruokavalio, mutta tässä on vielä yksi hyvä argumentti: yhdysvaltalaiset asiantuntijat ovat valinneet Välimeren ruokavalion myös helpoimmin noudatettavaksi ruokavalioksi.

Ja siirrytään sitten pyramidiin.

Lataa KUNTO PLUSsan Välimeren ruokavalio -pyramidi

Tästä voit ladata KUNTO PLUSsan Välimeren ruokavalion ruokapyramidin PDF:nä – vaikka tulostettavaksi ja jääkaapin oveen ripustettavaksi.

Ruokapyramidi kerros kerrokselta


Syö eniten pyramidin pohjalta ja vähiten huipulta. Klikkaamalla pyramidin punaisia ympyröitä näet, mitkä ruoka-aineet kuuluvat mihinkin kerrokseen.

Alempana tässä artikkelissa on tarkempi kuvaus kaikista Välimeren ruokavalion pyramidin tasoista kerros kerrokselta.

Vinkki! Hox! Napauttamalla kuvan ympyröitä saat lisätietoja

KERROS 2: Siipikarja, kananmunat, juusto ja jogurtti

Syö kohtuudella.

KERROS 3: Kala ja merenelävät

Syö usein, vähintään 2 kertaa viikossa.

KERROS 1: Punainen liha ja sokeria sisältävät tuotteet

Syö harvoin.

KERROS 4: Hedelmät, vihannekset, täysjyvävilja, oliiviöljy, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja yrtit

Nämä ruoka-aineet muodostavat päivän aterioiden perustan.

KERROS 5: Elämäntavat

  • Ole fyysisesti aktiivinen.
  • Syö yhdessä muiden kanssa.

Viini

Nauti kohtuullisesti.

Vesi

Juo pääasiassa vettä.

ELÄMÄNTAVAT – kerros 5

Pyramidin alin kerros poikkeaa hieman muista. Siinä ei ole kyse ruoasta vaan yleensä elämäntavoista, joilla on suuri merkitys terveydelle.

  • Aterioi yhdessä muiden kanssa. Perinteisessä Välimeren ruokakulttuurissa ihmiset kokoontuvat hyvistä ja tuoreista raaka-aineista valmistetun kotiruoan äärelle, syövät yhdessä kiireettömästi ja keskustelevat ja nauttivat ruoasta.
  • Ole fyysisesti aktiivinen. Pidä huoli siitä, että saat mahdollisimman paljon arkiliikuntaa. Jos et vielä harrasta voimaharjoittelua, kokeile KUNTO PLUSsan 12-viikon voimaharjoitteluohjelmaa aloittelijoille.

SYÖ ENITEN kerroksesta 4

Runsaasti kasviksia. Tämän kerroksen ruoka-aineet muodostavat kaikkien aterioiden perustan.

Tämän kerroksen ruoka-aineita:

  • Vihannekset, esim. tomaatti, paprika, munakoiso, kesäkurpitsa, avokado, valkosipuli, oliivit
  • Täysjyvävilja, esim. kaura, täysjyväpasta, ruskea riisi ja täysjyväleipä
  • Palkokasvit, esim. linssit ja kuivatut pavut
  • Ekstraneitsytoliiviöljy, esim. salaatteihin ja paistamiseen
  • Mausteyrtit
  • Pähkinät ja siemenet

SYÖ USEIN kerroksesta 3

Nyt lähdetään vesille! Syö kalaa ja mereneläviä usein – vähintään 2 kertaa viikossa ja mieluiten useammin.

Tämän kerroksen ruoka-aineita:

  • Kala, sekä rasvainen että vähärasvainen kala
  • Muut merenelävät, esim. katkaravut ja simpukat

SYÖ KOHTUUDELLA kerroksesta 2

”Kohtuus” on avainsana. Nämä ruoka-aineet ovat osa Välimeren ruokavaliota, mutta niitä ei syödä mielin määrin.

Syö näitä siis maltillisia määriä päivässä tai viikossa.

Tämän kerroksen ruoka-aineita:

  • Siipikarja, esim. broileri ja kalkkuna
  • Juusto, esim. parmesaani ja feta
  • Kananmuna
  • Jogurtti, esim. kreikkalainen jogurtti, rasvaa 2 %

SYÖ HARVOIN kerroksesta 1

Ei liene yllätys, että juuri tämän kerroksen ruoka-aineita kannattaa syödä vähiten. Terveyden kannalta parasta olisi välttää niitä kokonaan.

Tämän kerroksen ruoka-aineita:

  • Punainen liha, esim. naudan- ja sianliha
  • Sokeriset tuotteet, esim. pulla, keksit, makeiset ja limsa
  • Tyydyttyneet rasvat, esim. voi ja kerma
  • Pitkälle jalostetut tuotteet, esim. valmisruoat, myslipatukat, lihavalmisteet, makeat aamiaistuotteet, sipsit ja energiajuomat.

Lue myös: Näin tunnistat ultraprosessoidut elintarvikkeet

Juomat Välimeren ruokavaliossa

Juomien suhteen Välimeren ruokavalio on hyvin yksiselitteinen. Janojuomaksi suositellaan vettä.

Suositellut juomat:

  • Vesi, jokaisella aterialla ja myös aterioiden välissä

Silloin tällöin kohtuudella:

  • Viini ei ole välttämätön osa Välimeren ruokavaliota, vaikka se ei olekaan pannassa.

Perinteiseen Välimeren ruokavalioon kuuluu kohtuullinen viininkäyttö. Kannattaa kuitenkin muistaa alkoholin käyttöön liittyvät mahdolliset terveysriskit.

Käypä hoito -suosituksen mukaan alkoholinkäytön kohtuullisen terveysriskin raja on miehillä 14 ja naisilla 7 annosta viikossa ja miehillä enintään 2 annosta ja naisilla 1 annos päivässä.

Kuka Välimeren ruokavalion ruokapyramidin on laatinut?

Välimeren ruokavalio ei ole tiukasti määritelty. Se perustuu Välimeren maiden, kuten Kreikan ja Italian, perinteisiin ja kansallisiin ruokakulttuureihin.

Siksi Välimeren ruokavalion ruokapyramidista on olemassa erilaisia versioita.

Tämän artikkelin pyramidi perustuu vuonna 1993 julkaistuun malliin, jonka julkaisi Oldways-jäjrestö yhteistyössä Harvardin yliopiston kansanterveystieteen laitoksen ja WHO:n kanssa terveelliseksi vaihtoehdoksi yhdysvaltalaiselle ruokapyramidille.

Oldways pyrkii levittämään tietoisuutta terveellisistä kulttuurisista ruokaperinteistä terveellisempien elämäntapojen edistämiseksi.

LÄHDE: Oldways Preservation & Exchange Trust