Haluaisitko kehittää lihaskuntoasi ja saada lisää voimaa koko kehoon, mutta et tiedä, mistä aloittaa? Laadimme vasta-alkajille täydellisen 12 viikon treeniohjelman, johon kuuluu kolme viikottaista harjoitusta. Treenit ovat lyhyitä ja helppoja mutta sitäkin tehokkaampia, ja ne voi tehdä vaikka omassa olohuoneessa.
VOIMAA – KUNTO PLUSsan vasta-alkajille suunnatussa voimaharjoitteluohjelmassa treenataan monipuolisesti koko kehon lihaksia 12 viikon ajan.
Vaikka lihaskunnossa olisi parantamisen varaa, voimaa kehittävä harjoittelu voi vaikuttaa itselle liian rankalta ja vaikealta, ja etenkin aloittelevalle treenaajalle kuntosalit eivät välttämättä tunnu kovin kutsuvilta.
Tämän vasta-alkajille suunnitellun treeniohjelman avulla voit kehittää helposti ja tehokkaasti voimaa ja lihaskuntoa ilman erityisiä välineitä tai varusteita – kotioloista poistumatta.
12 viikkoa kestävään ohjelmaan kuuluu 3 viikottaista videolla opastettua harjoitusta. Ensimmäisellä viikolla treenataan vain kuusi minuuttia, ja harjoitusten kestoa lisätään vähitellen ohjelman edetessä.
Kahdentoista viikon säännöllisen treenaamisen jälkeen peruskuntosi on kohentunut jo niin, että jaksat tehdä kerralla vähintään 30 minuutin treenin.
Voimaharjoittelu vahvistaa koko kehoa ja auttaa myös parantamaan liikkuvuutta ja tasapainoa sekä edistämään terveyttä ja hyvinvointia monella tapaa.
Lue lisää: Tämän takia voimatreeni kannattaa: 10 selvää hyötyä
Mikset aloittaisi jo tänään? Alta voit ladata kaikki ohjelman 36 videotreeniä.
Jos haluat lukea lisää ohjelman sisällöstä ja rakenteesta, siirry kohtaan Tietoa ohjelmasta.
KUNTO PLUSsan aloittelijoille suunnatun lihastreeniohjelman ensimmäinen viikko alkaa lyhyillä 25 sekunnin intervalleilla. Ensimmäisen viikon ensimmäisessä harjoituksessa tutustutaan muun muassa yhden jalan maastavetoon, joka harjoittaa koko takaketjun lihaksia.
Viikon toinen harjoitus sisältää muun muassa klassisen kyykyn, jota pidetään jalka- ja pakaratreenin kuningasharjoituksena. Kyykky on kuitenkin supertehokas myös vatsalihaksille ja selälle.
Viikon kolmanteen harjoitukseen kuuluu muun muassa käsillä kävely punnerrukseen, joka haastaa toden teolla keskivartalon ja hartioiden lihaksia. Tämän harjoituksen tehtyäsi olet käynyt läpi kaikki 12 viikon aikana toistuvat 15 perusharjoitetta.
KUNTO PLUSsan aloittelijoille suunnatun lihasvoimaa kehittävän treeniohjelman toisella viikolla tehdään yhtä harjoitetta aina 30 sekuntia kerrallaan. Tehon tuntee taatusti, kun luvassa on muun muassa lihaskuntotreenin klassikkoharjoitteita, kuten askelkyykkyjä ja maastavetoja.
Viikon toisessa harjoituksessa treenataan pakaroita ja takareisiä muun muassa helpoilla mutta sitäkin tehokkaammilla lantion nostoilla.
Viikon kolmannessa harjoituksessa vahvistetaan muun muassa selän tärkeitä lihaksia arjoilijan kumarrus -nimisellä harjoitteella, joka valmistaa sinua voimatreenin raskaamman sarjan klassikkoharjoitteisiin, kuten maastavetoon.
Jos perinteiset punnerrukset tuntuvat vaikeilta, kobra-ojentajapunnerruksista on hyvä aloittaa. Niistä päästään nauttimaan kolmannen treeniviikon ensimmäisessä harjoituksessa, jossa harjoitteiden kestoa pidennetään edelleen 40 sekuntiin.
Viikon toisessa harjoituksessa nostetaan sykettä hieman reippaammin sprawl-hypyillä eli puolikkailla burpeilla, joita rutistetaan 40 sekuntia kerrallaan.
Viikon viimeisessä voimatreenissä pannaan töihin sekä vinot että suorat vatsalihakset, kun luvassa on muun muassa venäläisiä kiertoja ja käsillä kävelyä punnerrukseen.
Harjoitusohjelman neljännen viikon alkajaiksi nostetaan hieman panoksia ja lisätään treeniin yksi kokonainen kierros sekä haastetaan selän lihaksia käden ja jalan nostoilla päinmakuulla.
Tällä viikolla treeniin lisätään punnerrus polvet maassa, joka on supertehokas harjoite ylävartalolle. Mitä leveämpi ote, sitä paremmin se treenaa myös rintalihaksia.
Viikon viimeisessä harjoituksessa treenaataan kerralla monipuolisesti koko kehon lihaksia ja nostetaan hiki pintaan. Harjoitus alkaa reippailla askelkyykyillä ja päättyy tehokkaasti selkää vahvistavaan, alustalla tehtävään uimari-harjoitteeseen.
Viikon käynnistää koko kehoa monipuolisesti vahvistava treeni, johon sisältyy sekä seisaallaan että alustalla tehtäviä harjoitteita.
Vinot vatsarutistukset panevat core-lihakset polttavan tehokkaasti töihin! Niitä ja viittä muuta harjoitetta tehdään viikon toisessa treenissä 30 sekuntia kerrallaan.
Kyykkyyn hypyt vahvistavat reisiä ja pakaroita ja nostavat hien pintaan viikon kolmannessa treenissä, joka viimeistellään vatsamakuulla tehtävällä selkälihasharjoitteella.
Vasta-alkajien voimatreeniohjelman kuudennella viikolla lihaksia haastetaan entistä reippaammin, kun harjoitteiden kestoa lisätään jo 40 sekuntiin. Eron huomaa taatusti treenin jälkeen!
Kun 40 sekunnin punnertaminen alkaa tuntua käsivarsissa, pidä mielessä, että olet treenannut pian jo 12 viikon voimaharjoitteluohjelman puoliväliin!
Viikon viimeisessä treenissä kaikki suuret lihasryhmät pääsevät töihin, kun luvassa on muun muassa kyykkyjä, punnerruksia sekä vatsalihaksia vahvistavia kiertoja.
Viikon ensimmäiseen treeniin on lisätty uusi harjoite tuomaan lisähaastetta: sumokyykky ja jalan nosto treenaa etenkin sisäreisiä ja pakaroita. Muista aina kyykkyjä tehdessäsi varmistaa, että varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan.
Viikon toisessa treenissä kierrokset päätetään punnerruksiin ja vatsamakuulla tehtäviin kiertoihin, joka treenaavat tehokkaasti keskivartalon tärkeitä tukilihaksia.
Viikon viimeisessä treenissä tehdään uutena harjoitteena kapeita kyykkyjä, jotka treenaavat niin takareisiä, selkää kuin pakaroitakin ja haastavat myös tasapainoa ja keskivartalon tukilihaksia.
Viikon ensimmäisessä koko kehoa treenavassa harjoituksessa tehdään muun muassa yhden jalan maastavetoja, jotka kehittävät myös tasapainoa.
40 sekuntia on pitkä aika lankuttaa, mutta aika menee nopeammin, kun lankkuun yhdistää liikettä. Tässä treenissä haastetaan lihaksia myös muun muassa helpoilla mutta sitäkin tehokkaammilla punnerruksilla ja lantionnostoilla.
Vaikka näissä treeneissä painopiste on voiman kehittämisessä, myös syke nousee reippaasti, kun harjoitteita tehdään kokonaiset 40 sekuntia kerrallaan.
12 viikon voimaharjoitteluohjelman yhdeksännellä viikolla työjaksojen kesto pitenee edelleen 45 sekuntiin – nyt on tultu jo pitkälle aloitustasosta!
Lantionnostot ovat parhaan A-luokan treeniä takareisille ja pakaroille. Viikon toisessa harjoituksessa päästään nauttimaan niiden lisäksi kuudesta muusta supertehokkaasta harjoitteesta.
Viikon viimeisessä harjoituksessa treenataan kerralla useita suuria lihasryhmiä, kun luvassa on muun muassa askelkyykkyjä, kyykkyjä ja punnerruksia.
Viikolla 10 panokset kovenevat ja treeniin lisätään jälleen uusi harjoite – lankkusoutu vahvistaa supertehokkaasti vatsan, selän ja käsivarsien lihaksia.
Viikon toisessa harjoituksessa tehdään uutena harjoitteena reisiä ja pakaroita treenaavia askelkyykkyjä, joissa ylävartalon kierrot vahvistavat myös keskivartalon tärkeitä tukilihaksia.
Viikon viimeisessä treenissä vahvistetaan etenkin keskivartaloa, kun luvassa on sekä suoria että vinoja vatsalihaksia treenaavia harjoitteita. Myös selän lihakset pääsevät reippaasti töihin uimari-harjoitteessa.
Viikon ensimmäinen harjoitus on tehokas kokovartalotreeni, joka vahvistaa niin jalkoja, pakaroita, vatsalihaksia, hartioita kuin selkääkin ja nostaa myös taatusti hien pintaan!
Tehokkaassa kokovartalotreenissä tehdään jokaista harjoitetta kokonaiset 45 sekuntia kerrallaan – huomaatko, miten kunto on jo kohonnut ensimmäisten viikkojen harjoituksista?
Päivän treeni on tehokas ja monipuolinen – harjoitteet haastavat kaikkia suuria lihasryhmiä ja nostavat samalla myös sykettä.
Harjoitusohjelman viimeinen viikko käynnistyy yhdeksän tehokkaan harjoitteen treenillä, joka vahvistaa monipuolisesti niin ylä- kuin alavartalonkin lihaksia.
Tehokkaasti vatsalihaksia treenaava jalkojen ojennus selinmakuulla täydentää viikon harjoituksen, joka vahvistaa monipuolisesti koko kehon tärkeimpiä lihaksia.
Onneksi olkoon! Olet edennyt vasta-alkajille suunnatun 12 viikon voimatreeniohjelmamme loppuun, ja kehosi kiittää! Matkan varrella on kohotettu kuntoa ja opittu monia tehokkaita perusliikkeitä, ja tältä pohjalta on hyvä ponnistaa voimaharjoittelun seuraavalle tasolle.
Ohjelmassa treenataan 3 kertaa viikossa 12 viikon ajan. Ensimmäisellä viikolla jokaisessa kolmessa treenissä tutustutaan viiteen uuteen harjoitteeseen – yhteensä käydään siis läpi 15 harjoitetta.
Näitä 15 harjoitetta tehdään jokaisella ohjelman treeniviikolla, mutta joka kolmas viikko mukaan lisätään myös uusi harjoite niin, että ohjelman loppuvaiheessa kukin treeni koostuu jo yhdeksästä harjoitteesta.
Harjoitteet on tarkkaan valikoitu niin, että treenaaja oppii ohjelman aikana voimaharjoittelun keskeiset perusharjoitteet, joilla vahvistetaan kehon kaikkia suuria lihasryhmiä.
Ohjelmassa ei tarvita varsinaisia välineitä, mutta harjoituksissa kannattaa käyttää jumppamattoa, sillä monet harjoitteista tehdään makuulla.
Ensimmäisillä viikoilla treenit kestävät vain 6–10 minuuttia. Kahdentoista viikon aikana kestoa ja harjoitteiden määrää lisätään vähitellen niin, että lopulta harjoituksen kesto on jo 30 minuuttia.
| Työjaksot | Tauot | Kesto yhteensä | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Viikko 1 | 25 s | 10 s | 6 min | ||
| Viikko 2 | 30 s | 15 s | 8 min | ||
| Viikko 3 | 40 s | 20 s | 10 min | ||
| Viikko 4 | 25 s | 10 s | 11 min | ||
| Viikko 5 | 30 s | 15 s | 13 min | ||
| Viikko 6 | 40 s | 20 s | 17 min | ||
| Viikko 7 | 30 s | 15 s | 16 min | ||
| Viikko 8 | 40 s | 20 s | 20 min | ||
| Viikko 9 | 45 s | 20 s | 23 min | ||
| Viikko 10 | 40 s | 20 s | 24 min | ||
| Viikko 11 | 45 s | 20 s | 25 min | ||
| Viikko 12 | 45 s | 20 s | 30 min |
Voit ladata KUNTO PLUS - treeni ja ruoka -sovelluksen älylaitteesi sovelluskaupasta.
Sovelluksesta pääset näkemään kaikki videotreenit käden käänteessä.
Harjoitevideot löytyvät Treeni-osion "Voimaa"-välilehdeltä.
Lataa sovellus täältä: