5 kilometrin juoksuohjelma

Jos olet jo liikunnan harrastaja ja tottunut esimerkiksi pyöräilemään tai harrastat jotakin muuta kestävyyslajia, voit aloittaa ohjelman kuntoasi vastaavasta kohdasta.
Voit myös korvata yhden viikoittaisista juoksulenkeistä esimerkiksi aerobic-tunnilla. Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti.

Harjoitusohjelmassa käytettyjä termejä:

Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.

Rauhallinen hölkkä: Hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.

Normaalivauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.

Saat upean Kari Traa -treenipaidan + 4 nroa KUNTO PLUS -lehteä VAIN 24,90 € Napsauta tästä >>

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

5 min. juoksua/kävelyä

1 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

1 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

5 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

2 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

4 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

13 minuuttia yhteensä

 

Meiltä saat treeniohjelmat niin juoksuun, lihaskuntoharjoitteluun, joogaan kuin crossfit-harjoitteluunkin – ja moneen muuhun. Valitse juuri omiin tavoitteisiisi istuva ohjelma täältä ja aloita jo tänään.

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

3 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

3 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

4 min. hölkkää

3 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. maanantai)

3 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

3 min. juoksua/kävelyä

4 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

17 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 6

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

5 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

7 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

19 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

7 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

6 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

8 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

7 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

14 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

21 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 8

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

8 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

7 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

9 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

8 min. hölkkää

1 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

16 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

23 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 9

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

9 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

8 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

20 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

27 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 10

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

10 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

9 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

11 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

23 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 11

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

11 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

10 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 min. reipasta kävelyä

26 min. hölkkää

5 min. reipasta kävelyä

33 minuuttia yhteensä

 

 

VIIKKO 12

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 min. reipasta kävelyä

12 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

11 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 min. reipasta kävelyä

13 min. hölkkää

2 min. reipasta kävelyä

12 min. kohtuuvauhtista juoksua

1 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. pitkä lenkki
5 km:n lenkki tai 30 min juoksua

30 minuuttia yhteensä