5 KM JUOKSUOHJELMA: Juoksuohjelma vasta-alkajalle äänitiedostoina 🎧

Tämä 5 km juoksuohjelma on sinulle, joka et ole harrastanut juoksua, mutta haluat aloittaa.

Treeni käynnistyy hiljalleen – ohjelman alussa suurin osa ajasta kävellään. Kun ohjelma etenee, juoksuminuutteja lisätään hiljalleen, niin että kunto kasvaa, mutta harjoittelu ei missään vaiheessa käy ylivoimaiseksi.

5 km treeniohjelman ensimmäisenä päivänä juostaan 2 x 1 min. 12 viikon kuluttua pystyt juoksemaan 30 minuuttia yhteen menoon, mikä vastaa 5 km matkaa.

Jos ole aikaisemmin harrastanut juoksua tai harrastat aktiivisesti jotakin muuta lajia, voit hypätä ensimmäisten viikkojen yli ja aloittaa itsellesi sopivalta tasolta.

Jokaiseen 5 km ohjelmamme juoksutreeniin kuuluu äänitiedosto, joka kertoo harjoituksen aikana, milloin pitää kävellä, milloin juosta ja mihin tahtiin. Kun treeniohjeet tulevat kuulokkeista, treeniohjelman noudattaminen on paljon helpompaa, motivaatio pysyy yllä ja pääset tavoitteeseen todennäköisemmin.

Lue lisää alta tai siirry suoraan 5 km ohjelmaamme.

Sisällysluettelo

KUNTO PLUSsan 5 km juoksuohjelma on suunniteltu kasvattamaan kuntoa niin, että lihakset, jänteet ja nivelsiteen vahvistuvat samalla, kun kunto nousee, mikä minimoi vammojen riskin. Siksi on tärkeää, että noudatat ohjelmaa.

Ohjelma on suunniteltu 3 viikkotreenille. Ohjelmasta ei ole suositeltavaa poiketa merkittävästi, ja juoksutreenejä saa vain poikkeustapauksessa tehdä 2 päivänä peräkkäin tai pitää treenien välissä yli 3 päivää. Jos et treenaa kokonaiseen viikkoon tai joudut pitämään pidemmän tauon, palaa ohjelmassa taaksepäin:

Jos treeniohjelmaan on tullut viikon tauko, aloita uudelleen viimeksi suorittamastasi viikosta. Jos väliin on jäänyt yli viikko, palaa pari viikkoa takaisinpäin tai aloita kokonaan alusta, jos taukoa on ollut pidempään.

Lämmittely

Juoksutreenit aloitetaan (viimeistä lukuunottamatta) reippaalla kävelyllä. Sen lisäksi on hyvä lämmitellä vähän enemmän esimerkiksi kävelemällä 5 minuuttia ja hölkkäämällä 1 minuutti.

Ohjelmassa käytetyt ilmaisut

5 km juoksuohjelmassa tulee vastaan sellaisia ilmaisuja kuin "kävellään ripeästi" ja "kohtalaista vauhtia". Seuraavassa selitetään, mitä niillä tarkalleen ottaen tarkoitetaan:

Kävellään ripeästi: Reipasta ja rivakkaa tahtia ja hyvää vauhtia niin tahdittaen kävelyä käsivarsien heilautuksilla.
Juostaan rauhalliseen tahtiin: Pidä juoksuvauhti sellaisena, että pystyisit keskustelemaan juostessasi. Jos tahti tuntuu liian kovalta, hidasta vauhtia entisestään.
Juostaan kohtalaista vauhtia: Pidä juoksuvauhti sen verran reippaana, että juokseminen hengästyttää niin paljon, että pystyt puhumaan vain lyhyitä lauseita.

MITTAA MATKA: Kuinka pitkän matkan juoksit? Mittaa matka kätevästi KUNTO PLUSsan Reittisuunnittelulla

Jos et ole aivan kokematon juoksijana, tai sinulla on hyvä peruskunto jonkin muun urheilun harrastamisesta, voit hypätä aivan alun yli ja aloittaa juoksuohjelman vähän pidemmältä.

Näin testaat, mistä kohti ohjelmaa sinun kannattaa aloittaa:

Kävele 5 min.
Ala juosta hiljalleen pitäen tempo rauhallisena ja ota aikaa.
Juokse yhtäjaksoisesti niin kauan kuin jaksat yhteen menoon.
Katso juoksuohjelmasta minkä päivän aikaan pääsit (jos päivälle on merkitty useita juostavia minuuttimääriä, laske päivän ajat yhteen).
Aloita ohjelma siltä viikolta, johon kuuluvaan aikaan jaksoit juosta.

Jos esimerkiksi jaksoit juosta 5–6 min, aloita viikosta 3, tai jos jaksoit juosta 10 min, aloita viikosta 5.

Treenaa viikko ohjelman mukaan ja kuulostele, miltä treenaaminen tuntuu. Jos treeni tuntuu aivan liian rankalta, aloita viikkoa tai paria aikaisemmasta treeniviikosta.

HUOMAA, että jos et ole tottunut juoksemaan tai kävelemään paljon, mutta sinulla on hyvä kunto esim. uinnista, jänteet ja nivelsiteet tarvitsevat aikaa tottua uudenlaiseen rasitukseen. Siinä tapauksessa kannattaa ehkä aloittaa viikkoa tai kahta aikaisemmasta treeniviikosta kuin mihin kuntosi muuten riittäisi.

VALITSE OIKEAT JUOKSUKENGÄT ja vältä vammat. KATSO KUNTO PLUSsan juoksukenkätestit täältä

Useimpina juoksuohjelman päivinä juostaan ja kävellään vuorotellen. Ohjelmassa on äänitiedostot joiden ansiosta sinun on helppo tietää, kuinka pitkään olet juossut tai kävellyt, ja minkä vuoro milloinkin on.

Kun käynnistät äänitiedoston treeniä aloittaessasi, sinun tarvitsee vain noudattaa ohjelman ohjeita, etkä joudu itse pitämään kirjaa siitä, milloin pitää juosta ja milloin kävellä.

Äänitiedostoissa kerrotaan:

päivän treenin kesto
milloin pitää juosta, milloin kävellä
kuinka monta minuuttia vielä on juostavana
milloin olet puolivälissä, jolloin on aika kääntyä takaisin päin.

Juoksutreenien äänitiedostot löytyvät sekä erikseen että yhdessä täältä.

Ota puhelin ja kuulokkeet juoksulenkille mukaan, käynnistä äänitiedosto linkistä, ja aloita treeni!

Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 1

5 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
5 min. juoksua/kävelyä
1 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 2

5 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 3

5 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 1

5 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 2

5 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 3

5 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 3, päivä 1

4 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 3, päivä 2

4 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 3, päivä 3

3 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä

13 minuuttia yhteensä

Meiltä saat treeniohjelmat niin juoksuun, lihaskuntoharjoitteluun, joogaan kuin crossfit-harjoitteluunkin – ja moneen muuhun. Valitse juuri omiin tavoitteisiisi istuva ohjelma täältä ja aloita jo tänään.

Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 1

3 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 2

3 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 3

3 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 1

3 min. reipasta kävelyä
5 min. hölkkää
3 min. juoksua/kävelyä
4 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 2

2 min. reipasta kävelyä
6 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
5 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 3

2 min. reipasta kävelyä
10 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä

17 minuuttia yhteensä

Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 1

2 min. reipasta kävelyä
6 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
5 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 2

2 min. reipasta kävelyä
7 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
6 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 3

2 min. reipasta kävelyä
12 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä

19 minuuttia yhteensä

Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 1

2 min. reipasta kävelyä
7 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
6 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 2

2 min. reipasta kävelyä
8 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
7 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 3

2 min. reipasta kävelyä
14 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä

21 minuuttia yhteensä

Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 1

2 min. reipasta kävelyä
8 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
7 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 2

2 min. reipasta kävelyä
9 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
8 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 3

2 min. reipasta kävelyä
16 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä

23 minuuttia yhteensä

Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 1

2 min. reipasta kävelyä
9 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
8 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 2

2 min. reipasta kävelyä
10 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
9 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 3

2 min. reipasta kävelyä
20 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä

27 minuuttia yhteensä

Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 1

2 min. reipasta kävelyä
10 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
9 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 2

2 min. reipasta kävelyä
11 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 3

2 min. reipasta kävelyä
23 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 1

2 min. reipasta kävelyä
11 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 2

2 min. reipasta kävelyä
12 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
11 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 3

2 min. reipasta kävelyä
26 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä

33 minuuttia yhteensä

Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 1

2 min. reipasta kävelyä
12 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
11 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 2

2 min. reipasta kävelyä
13 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
12 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 3

30 min. pitkä lenkki
5 km:n lenkki tai 30 min juoksua

30 minuuttia yhteensä

KUNTO PLUSsan sivusto tarjoaa juoksuohjelmat kaiken tasoisille juoksijoille – myös juuri SINULLE!

Kuunneltava juoksuohjelma KUNTO PLUS appissa — JUOKSE KUNTO PLUS APPIN TAHTIIN – KUNTO PLUSsan kuunneltava juoksuohjelma on myös KUNTO PLUS appissa. Valitse **Treeni** sovelluksen alalaidasta ja hae **5 KM JUOKSUOHJELMA (AUDIO)** – ja aloita!

Juokse KUNTO PLUS APPin tahtiin

KUNTO PLUSsan kuunneltava 5 km juoksuohjelma on myös, KUNTO PLUS – treeni ja ruoka -sovelluksessa. Kaikki ohjelman äänitiedostot – siis kaikkien treenipäivien ohjelmat ovat aina käden ulottuvilla! Juoksuohjelmat löytyvät kohdasta Treeni.

Eikö sinulla ole KUNTO PLUSsan appia?

Lataa se täältä:

iPhonelle: KUNTO PLUS app App Storessa
Android-puhelimiin: KUNTO PLUS app Google Playssa

Kaikilla KUNTO PLUSsan tilaajilla on KUNTO PLUS appin ja kuntoplus.fin käyttöoikeudet. Aktivoi käyttäjätietosi ja valitse itsellesi salasana täällä. TÄRKEÄÄ: Aktivoi ensin käyttäjätilisi linkistä ja avaa KUNTO PLUS app vasta sitten.