Aloita juoksu vasta-alkajille laaditun 5 kilometrin juoksuohjelmamme avulla

Ohjelmaan kuuluu 3 juoksulenkkiä viikossa. Voit itse päättää, milloin lenkkeilet. Suosittelemme kuitenkin pitämään vähintään yhden välipäivän lenkkien välissä.

Voit myös valita vapaasti, mihin aikaan päivästä juokset – toisilla on virtaa heti aamusta, toisille sopivat paremmin iltalenkit. Kannattaa kuitenkin huomioida, että kovin myöhäinen juoksulenkki voi häiritä yöunta.

Jos haluat varmistaa, että kunto kohoaa, sekä toisaalta minimoida juoksuvammojen riskin, kannattaa ohjelmaa noudattaa juuri sellaisenaan.

Yksittäisen lenkin väliin jääminen ei toki kaada venettä, mutta jos harjoituksista alkaa laistaa joka viikko, ei kuntokaan pääse kehittymään toivotulla tavalla. Harjoituskertoja ei myöskään ole viisasta "korvata" seuraavalla viikolla ylimääräisillä lenkeillä, sillä tämä kasvattaa vammojen riskiä. Kannattaa siis pitäytytyä mahdollisimman tarkasti ohjelmassa.

Jos joudut kuitenkin syystä tai toisesta pitämään harjoittelusta taukoa, palaa ohjelmassa muutama viikko taaksepäin, kun aloitat jälleen lenkit. Jos olet esimerkiksi jättänyt viikon väliin, jatka ohjelmaa toistamalla koko viikko, jonka juoksit viimeksi. Lue lisää ohjelman ohjeistuksesta täältä.

Jos kestävyys- ja lihaskunto ja nivelet sen sallivat, 5 km:n juoksuohjelman voi aloittaa vaikkapa viikosta 4.

Jos kuntosi on liian hyvä ohjelman ensimmäisen viikon tasoon nähden, voit testata itsesi ja katsoa, kuinka monta viikkoa voit ohittaa. Testin löydät itse ohjelmasta.

Ei suinkaan – voit itse päättää, haluatko kuunnella juoksuvalmentajaamme lenkilläsi. Suosittelemme kuitenkin sitä, koska silloin sinun ei tarvitse muistaa ja katsoa kellosta, milloin sinun tulee juosta ja milloin kävellä. Äänitiedostot minimoivat myös riskin, että treenaat liian kovaa tai liian vähän.

Voit käyttää äänitiedostoja täällä sivustolla – klikkaa vain linkkiä kuhunkin juoksulenkkiin. Äänitiedostoja voi kuunnella myös sovelluksestamme, jolloin voi kuunnella samalla myös omavalintaista musiikkia.

Kyllä, olemme koonneet koko juoksuohjelman selkeään PDF-tiedostoon, jotta saat kerralla yleiskuvan koko ohjelmasta.

Jos tulostat ohjelman, voit samalla merkitä ruksin joka kerta, kun olet suorittanut juoksulenkin – ja näin muistat aina, kuinka pitkälle olet jo edennyt ohjelmassa.

Juoksuohjelmassa lasketaan minuutteja, ei metrejä. Tärkeintä ei siis ole matkojen pituus vaan se, että ylipäänsä juokset.

Jos haluat tietää, miten pitkiä matkoja lenkeillä tulee juostua, voit mitata lenkkireittiesi pituuden helposti KUNTO PLUSsan reittisuunnittelun avulla. Jos syötät ohjelmaan lenkillä menneen ajan ja painosi, näet myös juoksuvauhtisi sekä lenkillä kulutetut kalorit.

Katso myös: Paljonko liikunta kuluttaa energiaa?

Juoksuohjelmaan sisältyy vain kolme viikoittaista lenkkiä – se riittää.

KUNTO PLUSsan tilaajana pääset kuitenkin käyttämään muun muassa kaikkia treenivideoitamme. Voit tällöin halutessasi täydentää juoksuharjoittelua myös vasta-alkajille soveltuvalla voimatreenillä, helpoilla koko kehon 10 minuutin lihaskuntotreeneillä tai juoksijoille laaditulla voimatreenillä, joka kehittää tärkeitä keskivartalon lihaksia.

5 km:n aika vaihtelee ja riippuu esimerkiksi siitä, oletko vasta-alkaja vai kokenut juoksija sekä sukupuolesta ja iästä.

KUNTO PLUS 5 km juoksuohjelma sopii sinulle, jos et ole harrastanut juoksua mutta haluat aloittaa.

Juoksuohjelma kestää 12 viikkoa, minkä jälkeen pystyt juoksemaan 5 km noin 30–35 minuutissa, jos olet noudattanut ohjelmaa. Vasta-alkajan juoksuohjelman tavoite ei kuitenkaan ole, että pystyisit juoksemaan matkan mahdollisimman kovaa vauhtia vaan että pystyt juoksemaan 5 km yhtäjaksoisesti ja pääset hyvin juoksuharrastuksen alkuun. Aika voi olla tällöin pidempikin.

Täältä näet esimerkkejä siitä, miten nopeasti erilaisilta juoksijoilta kestää taittaa 5 kilometrin lenkki:
Näin nopeasti eri ikäiset juoksijat juoksevat 5 km.

Maltilla! Kuntoa kannattaa alkaa kehittää rauhallisesti, kun tavoitteena on jaksaa lopulta juosta yhtäjaksoisesti 5 kilometriä.

Näin jänteet, nivelet ja lihakset voivat tottua juoksemisen melko kovaan rasitukseen. Kun kestävyyskuntoa kehitetään vähitellen, juoksulenkit eivät myöskään tunnu liian raskailta.

KUNTO PLUSsan vasta-alkajille suunnatussa juoksuohjelmassa ensimmäisillä lenkille enimmäkseen vielä kävellään, ja ohjelman edetessä juoksun osuutta kasvatetaan vähitellen. Näin harjoitukset ovat sopivan haastavia ja kunto kehittyy niin, että treeni tunnu liian rankalta.

Jos juoksuosuudet tuntuvat epämiellyttävän raskailta ja juokseminen hengästyttää kovasti, hidasta vauhtia. Vasta-alkajalle tärkeintä on pysyä liikkeessä, ei niinkään juosta mahdollisimman nopeasti.

Juoksuharrastuksen aivan alusta aloittavalta menee noin kolme kuukautta juoksukunnon kehittämiseen niin, että jaksaa juosta 5 kilometriä yhtäjaksoisesti, kun treenejä on kolme kertaa viikossa – ja mahdollisesti pidempäänkin, jos harjoittelusta joutuu pitämään välillä taukoa.

Monilla kunto voi kehittyä ripeämminkin, mutta maltti on valttia, sillä liian nopea eteneminen lisää merkittävästi loukkaantumisriskiä. Juoksu on mahtavaa liikuntaa, mutta se myös kuormittaa merkittävästi niveliä ja jänteitä. Ne myös tottuvat hitaasti rasitukseen, jonka 900–1100 askelta kilometriä kohden aiheuttaa jalkojen nivelille. Juuri siksi on hyvä edetä hitaasti.