Tämä 5 km juoksuohjelma on sinulle, joka et ole harrastanut juoksua, mutta haluat aloittaa.
5 km treeniohjelman ensimmäisenä päivänä juostaan 2 x 1 min. 12 viikon kuluttua pystyt juoksemaan 30 minuuttia yhteen menoon, mikä vastaa 5 km matkaa.
Jokaiseen 5 km ohjelmamme juoksutreeniin kuuluu äänitiedosto, joka kertoo harjoituksen aikana, milloin pitää kävellä, milloin juosta ja mihin tahtiin. Kun treeniohjeet tulevat kuulokkeista, treeniohjelman noudattaminen on paljon helpompaa, motivaatio pysyy yllä ja pääset tavoitteeseen todennäköisemmin.
Treeni käynnistyy hiljalleen – ohjelman alussa suurin osa ajasta kävellään. Kun ohjelma etenee, juoksuminuutteja lisätään hiljalleen, niin että kunto kasvaa, mutta harjoittelu ei missään vaiheessa käy ylivoimaiseksi.
Jos ole aikaisemmin harrastanut juoksua tai harrastat aktiivisesti jotakin muuta lajia, voit hypätä ensimmäisten viikkojen yli ja aloittaa itsellesi sopivalta tasolta.
Päivä 1 (esim. maanantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 1
- 5 min. reipasta kävelyä
- 1 min. hölkkää
- 5 min. juoksua/kävelyä
- 1 min. hölkkää
- 3 min. reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 2
- 5 min. reipasta kävelyä
- 1 min. hölkkää
- 5 min. reipasta kävelyä
- 1 min. hölkkää
- 3 min. reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 3
- 5 min. reipasta kävelyä
- 2 min. hölkkää
- 4 min. reipasta kävelyä
- 1 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 1
- 5 min. reipasta kävelyä
- 2 min. hölkkää
- 4 min. reipasta kävelyä
- 1 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 2
- 5 min. reipasta kävelyä
- 2 min. hölkkää
- 4 min. reipasta kävelyä
- 2 min. hölkkää
- 1 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 3
- 5 min. reipasta kävelyä
- 2 min. hölkkää
- 4 min. reipasta kävelyä
- 2 min. hölkkää
- 1 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 1
- 3 min. reipasta kävelyä
- 4 min. hölkkää
- 3 min. reipasta kävelyä
- 3 min. hölkkää
- 1 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 2
- 3 min. reipasta kävelyä
- 4 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 4 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 3
- 3 min. reipasta kävelyä
- 4 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 4 min. hölkkää
- 3 min. reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 1
- 3 min. reipasta kävelyä
- 5 min. hölkkää
- 3 min. juoksua/kävelyä
- 4 min. hölkkää
- 1 min. reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 2
- 2 min. reipasta kävelyä
- 6 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 5 min. hölkkää
- 1 min. reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 3
- 2 min. reipasta kävelyä
- 10 min. hölkkää
- 5 min. reipasta kävelyä
17 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 1
- 2 min. reipasta kävelyä
- 6 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 5 min. hölkkää
- 1 min. reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 2
- 2 min. reipasta kävelyä
- 7 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 6 min. hölkkää
- 1 min. reipasta kävelyä
18 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 3
- 2 min. reipasta kävelyä
- 12 min. hölkkää
- 5 min. reipasta kävelyä
19 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 1
- 2 min. reipasta kävelyä
- 7 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 6 min. hölkkää
- 1 min. reipasta kävelyä
18 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 2
- 2 min. reipasta kävelyä
- 8 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 7 min. hölkkää
- 1 min. reipasta kävelyä
20 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 3
- 2 min. reipasta kävelyä
- 14 min. hölkkää
- 5 min. reipasta kävelyä
21 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 1
- 2 min. reipasta kävelyä
- 8 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 7 min. hölkkää
- 1 min. reipasta kävelyä
20 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 2
- 2 min. reipasta kävelyä
- 9 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 8 min. hölkkää
- 1 min. reipasta kävelyä
22 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 3
- 2 min. reipasta kävelyä
- 16 min. hölkkää
- 5 min. reipasta kävelyä
23 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 1
- 2 min. reipasta kävelyä
- 9 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 8 min. kohtuuvauhtista juoksua
- 1 min. reipasta kävelyä
22 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 2
- 2 min. reipasta kävelyä
- 10 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 9 min. kohtuuvauhtista juoksua
- 1 min. reipasta kävelyä
24 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 3
- 2 min. reipasta kävelyä
- 20 min. hölkkää
- 5 min. reipasta kävelyä
27 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 1
- 2 min. reipasta kävelyä
- 10 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 9 min. kohtuuvauhtista juoksua
- 1 min. reipasta kävelyä
24 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 2
- 2 min. reipasta kävelyä
- 11 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 10 min. kohtuuvauhtista juoksua
- 1 min. reipasta kävelyä
26 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 3
- 2 min. reipasta kävelyä
- 23 min. hölkkää
- 5 min. reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 1
- 2 min. reipasta kävelyä
- 11 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 10 min. kohtuuvauhtista juoksua
- 1 min. reipasta kävelyä
26 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 2
- 2 min. reipasta kävelyä
- 13 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 12 min. kohtuuvauhtista juoksua
- 1 min. reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 3
- 2 min. reipasta kävelyä
- 26 min. hölkkää
- 5 min. reipasta kävelyä
33 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 1
- 2 min. reipasta kävelyä
- 12 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 11 min. kohtuuvauhtista juoksua
- 1 min. reipasta kävelyä
28 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 2
- 2 min. reipasta kävelyä
- 13 min. hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 12 min. kohtuuvauhtista juoksua
- 1 min. reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 3
- 30 min juoksua tai 5 km:n lenkki
🏃♀️ 🏆 💪
30 minuuttia yhteensä