Jos olet jo liikunnan harrastaja ja tottunut esimerkiksi pyöräilemään tai harrastat jotakin muuta kestävyyslajia, voit aloittaa ohjelman kuntoasi vastaavasta kohdasta.
Voit myös korvata yhden viikoittaisista juoksulenkeistä esimerkiksi aerobic-tunnilla. Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti.
KUNTO PLUSsan sivusto tarjoaa juoksuohjelmat kaiken tasoisille juoksijoille – myös juuri SINULLE!
Harjoitusohjelmassa käytettyjä termejä:
Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.
Rauhallinen hölkkä: Hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.
Normaalivauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.
VIIKKO 1
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
5 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
5 min. juoksua/kävelyä
1 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
5 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
5 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
VIIKKO 2
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
5 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
5 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
5 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
VIIKKO 3
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
4 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
4 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
3 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
13 minuuttia yhteensä
VIIKKO 4
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
3 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
3 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
3 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
VIIKKO 5
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
3 min. reipasta kävelyä
5 min. hölkkää
3 min. juoksua/kävelyä
4 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
2 min. reipasta kävelyä
6 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
5 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
2 min. reipasta kävelyä
10 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
17 minuuttia yhteensä
VIIKKO 6
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
2 min. reipasta kävelyä
6 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
5 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
2 min. reipasta kävelyä
7 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
6 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
18 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
2 min. reipasta kävelyä
12 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
19 minuuttia yhteensä
VIIKKO 7
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
2 min. reipasta kävelyä
7 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
6 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
18 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
2 min. reipasta kävelyä
8 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
7 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
20 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
2 min. reipasta kävelyä
14 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
21 minuuttia yhteensä
VIIKKO 8
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
2 min. reipasta kävelyä
8 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
7 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
20 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
2 min. reipasta kävelyä
9 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
8 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
22 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
2 min. reipasta kävelyä
16 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
23 minuuttia yhteensä
VIIKKO 9
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
2 min. reipasta kävelyä
9 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
8 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
22 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
2 min. reipasta kävelyä
10 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
9 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
24 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
2 min. reipasta kävelyä
20 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
27 minuuttia yhteensä
VIIKKO 10
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
2 min. reipasta kävelyä
10 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
9 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
24 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
2 min. reipasta kävelyä
11 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
26 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
2 min. reipasta kävelyä
23 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
VIIKKO 11
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
2 min. reipasta kävelyä
11 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
26 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
2 min. reipasta kävelyä
12 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
11 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
28 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
2 min. reipasta kävelyä
26 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
33 minuuttia yhteensä
VIIKKO 12
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
2 min. reipasta kävelyä
12 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
11 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
28 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. keskiviikko)
-
2 min. reipasta kävelyä
13 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
12 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
30 min. pitkä lenkki
5 km:n lenkki tai 30 min juoksua30 minuuttia yhteensä
KUNTO PLUSsan sivusto tarjoaa juoksuohjelmat kaiken tasoisille juoksijoille – myös juuri SINULLE!