5 kilometrin juoksuohjelma
Tämä ohjelma sopii juoksuharrastusta aloittelevalle. Ohjelma alkaa aivan alusta, ja tavoitteena on jaksaa juosta puolen tunnin lenkki vaivatta.
Jos olet jo liikunnan harrastaja ja tottunut esimerkiksi pyöräilemään tai harrastat jotakin muuta kestävyyslajia, voit aloittaa ohjelman kuntoasi vastaavasta kohdasta.
Voit myös korvata yhden viikoittaisista juoksulenkeistä esimerkiksi aerobic-tunnilla. Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti.
KUNTO PLUSsan sivusto tarjoaa juoksuohjelmat kaiken tasoisille juoksijoille – myös juuri SINULLE!
Harjoitusohjelmassa käytettyjä termejä:
Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.
Rauhallinen hölkkä: Hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.
Normaalivauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.
VIIKKO 1
Päivä 1 (esim. maanantai)5 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
5 min. juoksua/kävelyä
1 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)5 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)5 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
VIIKKO 2
Päivä 1 (esim. maanantai)5 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
1 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)5 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)5 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
VIIKKO 3
Päivä 1 (esim. maanantai)4 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
2 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)4 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
4 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)3 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
13 minuuttia yhteensä
VIIKKO 4
Päivä 1 (esim. maanantai)3 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä
3 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)3 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)3 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
4 min. hölkkää
3 min. reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
VIIKKO 5
Päivä 1 (esim. maanantai)3 min. reipasta kävelyä
5 min. hölkkää
3 min. juoksua/kävelyä
4 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)2 min. reipasta kävelyä
6 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
5 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)2 min. reipasta kävelyä
10 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
17 minuuttia yhteensä
VIIKKO 6
Päivä 1 (esim. maanantai)2 min. reipasta kävelyä
6 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
5 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)2 min. reipasta kävelyä
7 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
6 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
18 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)2 min. reipasta kävelyä
12 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
19 minuuttia yhteensä
VIIKKO 7
Päivä 1 (esim. maanantai)2 min. reipasta kävelyä
7 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
6 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
18 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)2 min. reipasta kävelyä
8 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
7 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
20 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)2 min. reipasta kävelyä
14 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
21 minuuttia yhteensä
VIIKKO 8
Päivä 1 (esim. maanantai)2 min. reipasta kävelyä
8 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
7 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
20 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)2 min. reipasta kävelyä
9 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
8 min. hölkkää
1 min. reipasta kävelyä
22 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)2 min. reipasta kävelyä
16 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
23 minuuttia yhteensä
VIIKKO 9
Päivä 1 (esim. maanantai)2 min. reipasta kävelyä
9 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
8 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
22 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)2 min. reipasta kävelyä
10 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
9 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
24 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)2 min. reipasta kävelyä
20 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
27 minuuttia yhteensä
VIIKKO 10
Päivä 1 (esim. maanantai)2 min. reipasta kävelyä
10 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
9 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
24 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)2 min. reipasta kävelyä
11 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
26 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)2 min. reipasta kävelyä
23 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
VIIKKO 11
Päivä 1 (esim. maanantai)2 min. reipasta kävelyä
11 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
10 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
26 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)2 min. reipasta kävelyä
12 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
11 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
28 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)2 min. reipasta kävelyä
26 min. hölkkää
5 min. reipasta kävelyä
33 minuuttia yhteensä
VIIKKO 12
Päivä 1 (esim. maanantai)2 min. reipasta kävelyä
12 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
11 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
28 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)2 min. reipasta kävelyä
13 min. hölkkää
2 min. reipasta kävelyä
12 min. kohtuuvauhtista juoksua
1 min. reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)30 min. pitkä lenkki
5 km:n lenkki tai 30 min juoksua
30 minuuttia yhteensä
KUNTO PLUSsan sivusto tarjoaa juoksuohjelmat kaiken tasoisille juoksijoille – myös juuri SINULLE!