Etsi
Kirjaudu
Sulje
Treeni
Juoksu
5 km juoksuohjelmat
5 KM JUOKS...

5 KM JUOKSUOHJELMA: Kuunneltava juoksuohjelma vasta-alkajalle

Tämä juoksuohjelma on täydellinen juoksemisen aloittamiseen. Ohjelman aloittaminen ei edellytä, että olisit aikaisemmin harrastanut juoksua, ja kun olet suorittanut ohjelman, jaksat juosta 5 km tai puoli tunti yhtäjaksoisesti. Kaikki harjoitukset ovat äänitiedostoina, jotka opastavat sinua jokaisen treenin läpi. Helpompaa ei voisi olla!

Teksti:
9. maaliskuuta 2022
5 km juoksuohjelma vasta-alkajille – nainen juoksee ääniohjatun juoksuohjeman mukaan

YKSINKERTAINEN JUOKSUOHJELMA VASTA-ALKAJILLE Kokeile 5 km juoksuohjelmaamme, jossa saat ohjelman ohjeet äänitiedostoina. Ohjelma opastaa sinua treenin aikana alusta loppuun asti – helppoa, tehokasta ja motivoivaa!

© iStock

Tämä 5 km juoksuohjelma on sinulle, joka et ole harrastanut juoksua, mutta haluat aloittaa.

5 km treeniohjelman ensimmäisenä päivänä juostaan 2 x 1 min. 12 viikon kuluttua pystyt juoksemaan 30 minuuttia yhteen menoon, mikä vastaa 5 km matkaa.

Jokaiseen 5 km ohjelmamme juoksutreeniin kuuluu äänitiedosto, joka kertoo harjoituksen aikana, milloin pitää kävellä, milloin juosta ja mihin tahtiin. Kun treeniohjeet tulevat kuulokkeista, treeniohjelman noudattaminen on paljon helpompaa, motivaatio pysyy yllä ja pääset tavoitteeseen todennäköisemmin.

Juoksuohjelma vasta-alkajalle äänitiedostoina


Sisällysluettelo

  1. VIIKKO 1 - 5 km juoksuohjelma
  2. VIIKKO 2 - 5 km juoksuohjelma
  3. VIIKKO 3 - 5 km juoksuohjelma
  4. VIIKKO 4 - 5 km juoksuohjelma
  5. VIIKKO 5 - 5 km juoksuohjelma
  6. VIIKKO 6 - 5 km juoksuohjelma
  7. VIIKKO 7 - 5 km juoksuohjelma
  8. VIIKKO 8 - 5 km juoksuohjelma
  9. VIIKKO 9 - 5 km juoksuohjelma
  10. VIIKKO 10 - 5 km juoksuohjelma
  11. VIIKKO 11 - 5 km juoksuohjelma
  12. VIIKKO 12 - 5 km juoksuohjelma
  13. KAIKKI ÄÄNITIEDOSTOT: Ohjattu 5 km juoksuohjelma 🎧
  14. KUNTO PLUS appin juoksuohjelma
  15. Jos et ole aivan vasta-alkaja, käytä juoksuohjelmaa näin

 


Treeni käynnistyy hiljalleen – ohjelman alussa suurin osa ajasta kävellään. Kun ohjelma etenee, juoksuminuutteja lisätään hiljalleen, niin että kunto kasvaa, mutta harjoittelu ei missään vaiheessa käy ylivoimaiseksi.

Jos ole aikaisemmin harrastanut juoksua tai harrastat aktiivisesti jotakin muuta lajia, voit hypätä ensimmäisten viikkojen yli ja aloittaa itsellesi sopivalta tasolta.

Näin KUNTO PLUSsan 5 km juoksuohjelma toimii

KUNTO PLUSsan 5 km juoksuohjelma on suunniteltu kasvattamaan kuntoa niin, että lihakset, jänteet ja nivelsiteen vahvistuvat samalla, kun kunto nousee, mikä minimoi vammojen riskin. Siksi on tärkeää, että noudatat ohjelmaa.

Ohjelma on suunniteltu 3 viikkotreenille. Ohjelmasta ei ole suositeltavaa poiketa merkittävästi, ja juoksutreenejä saa vain poikkeustapauksessa tehdä 2 päivänä peräkkäin tai pitää treenien välissä yli 3 päivää. Jos et treenaa kokonaiseen viikkoon tai joudut pitämään pidemmän tauon, palaa ohjelmassa taaksepäin:

Jos treeniohjelmaan on tullut viikon tauko, aloita uudelleen viimeksi suorittamastasi viikosta. Jos väliin on jäänyt yli viikko, palaa pari viikkoa takaisinpäin tai aloita kokonaan alusta, jos taukoa on ollut pidempään.

Lämmittely

Juoksutreenit aloitetaan (viimeistä lukuunottamatta) reippaalla kävelyllä. Sen lisäksi on hyvä lämmitellä vähän enemmän esimerkiksi kävelemällä 5 minuuttia ja hölkkäämällä 1 minuutti.

Ohjelmassa käytetyt ilmaisut

5 km juoksuohjelmassa tulee vastaan sellaisia ilmaisuja kuin "kävellään ripeästi" ja "kohtalaista vauhtia". Seuraavassa selitetään, mitä niillä tarkalleen ottaen tarkoitetaan:

  • Kävellään ripeästi: Reipasta ja rivakkaa tahtia ja hyvää vauhtia niin tahdittaen kävelyä käsivarsien heilautuksilla.

  • Juostaan rauhalliseen tahtiin: Pidä juoksuvauhti sellaisena, että pystyisit keskustelemaan juostessasi. Jos tahti tuntuu liian kovalta, hidasta vauhtia entisestään.

  • Juostaan kohtalaista vauhtia: Pidä juoksuvauhti sen verran reippaana, että juokseminen hengästyttää niin paljon, että pystyt puhumaan vain lyhyitä lauseita.

MITTAA MATKA: Kuinka pitkän matkan juoksit? Mittaa matka kätevästi KUNTO PLUSsan Reittisuunnittelulla

Näin 5 km juoksuohjelman äänitiedostoja käytetään

Useimpina juoksuohjelman päivinä juostaan ja kävellään vuorotellen. Ohjelmassa on äänitiedostot joiden ansiosta sinun on helppo tietää, kuinka pitkään olet juossut tai kävellyt, ja minkä vuoro milloinkin on.

Kun käynnistät äänitiedoston treeniä aloittaessasi, sinun tarvitsee vain noudattaa ohjelman ohjeita, etkä joudu itse pitämään kirjaa siitä, milloin pitää juosta ja milloin kävellä.

Äänitiedostoissa kerrotaan:

  • päivän treenin kesto
  • milloin pitää juosta, milloin kävellä
  • kuinka monta minuuttia vielä on juostavana
  • milloin olet puolivälissä, jolloin on aika kääntyä takaisin päin.

Juoksutreenien äänitiedostot löytyvät sekä erikseen että yhdessä täältä.

Ota puhelin ja kuulokkeet juoksulenkille mukaan, käynnistä äänitiedosto linkistä, ja aloita treeni!

Langattomat kuulokkeet testissä – Katso, mitkä osoittautuivat parhaiksi!

5 km juoksuohjelma


1 VIIKKO 1 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 1

  • 5 min. reipasta kävelyä
  • 1 min. hölkkää
  • 5 min. juoksua/kävelyä
  • 1 min. hölkkää
  • 3 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 2

  • 5 min. reipasta kävelyä
  • 1 min. hölkkää
  • 5 min. reipasta kävelyä
  • 1 min. hölkkää
  • 3 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 3

  • 5 min. reipasta kävelyä
  • 2 min. hölkkää
  • 4 min. reipasta kävelyä
  • 1 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

2 VIIKKO 2 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 1

  • 5 min. reipasta kävelyä
  • 2 min. hölkkää
  • 4 min. reipasta kävelyä
  • 1 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 2

  • 5 min. reipasta kävelyä
  • 2 min. hölkkää
  • 4 min. reipasta kävelyä
  • 2 min. hölkkää
  • 1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 3

  • 5 min. reipasta kävelyä
  • 2 min. hölkkää
  • 4 min. reipasta kävelyä
  • 2 min. hölkkää
  • 1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

3 VIIKKO 3 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 3, päivä 1

  • 4 min. reipasta kävelyä
  • 3 min. hölkkää
  • 4 min. reipasta kävelyä
  • 2 min. hölkkää
  • 1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 3, päivä 2

  • 4 min. reipasta kävelyä
  • 3 min. hölkkää
  • 4 min. reipasta kävelyä
  • 3 min. hölkkää
  • 1 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 3, päivä 3

  • 3 min. reipasta kävelyä
  • 3 min. hölkkää
  • 3 min. reipasta kävelyä
  • 3 min. hölkkää
  • 1 min. reipasta kävelyä

13 minuuttia yhteensä

Meiltä saat treeniohjelmat niin juoksuun, lihaskuntoharjoitteluun, joogaan kuin crossfit-harjoitteluunkin – ja moneen muuhun. Valitse juuri omiin tavoitteisiisi istuva ohjelma täältä ja aloita jo tänään.

4 VIIKKO 4 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 1

  • 3 min. reipasta kävelyä
  • 4 min. hölkkää
  • 3 min. reipasta kävelyä
  • 3 min. hölkkää
  • 1 min. reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 2

  • 3 min. reipasta kävelyä
  • 4 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 4 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 3

  • 3 min. reipasta kävelyä
  • 4 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 4 min. hölkkää
  • 3 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

5 VIIKKO 5 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 1

  • 3 min. reipasta kävelyä
  • 5 min. hölkkää
  • 3 min. juoksua/kävelyä
  • 4 min. hölkkää
  • 1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 2

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 6 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 5 min. hölkkää
  • 1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 3

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 10 min. hölkkää
  • 5 min. reipasta kävelyä

17 minuuttia yhteensä

6 VIIKKO 6 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 1

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 6 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 5 min. hölkkää
  • 1 min. reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 2

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 7 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 6 min. hölkkää
  • 1 min. reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 3

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 12 min. hölkkää
  • 5 min. reipasta kävelyä

19 minuuttia yhteensä

7 VIIKKO 7 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 1

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 7 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 6 min. hölkkää
  • 1 min. reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 2

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 8 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 7 min. hölkkää
  • 1 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 3

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 14 min. hölkkää
  • 5 min. reipasta kävelyä

21 minuuttia yhteensä

8 VIIKKO 8 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 1

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 8 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 7 min. hölkkää
  • 1 min. reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 2

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 9 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 8 min. hölkkää
  • 1 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 3

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 16 min. hölkkää
  • 5 min. reipasta kävelyä

23 minuuttia yhteensä

9 VIIKKO 9 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 1

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 9 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 8 min. kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min. reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 2

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 10 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 9 min. kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 3

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 20 min. hölkkää
  • 5 min. reipasta kävelyä

27 minuuttia yhteensä

10 VIIKKO 10 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 1

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 10 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 9 min. kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min. reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 2

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 11 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 10 min. kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min. reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 3

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 23 min. hölkkää
  • 5 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

11 VIIKKO 11 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 1

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 11 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 10 min. kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min. reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 2

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 13 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 12 min. kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 3

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 26 min. hölkkää
  • 5 min. reipasta kävelyä

33 minuuttia yhteensä

12 VIIKKO 12 - 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 1

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 12 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 11 min. kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min. reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 2

  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 13 min. hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 12 min. kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min. reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 3

  • 30 min juoksua tai 5 km:n lenkki

    🏃‍♀️ 🏆 💪

30 minuuttia yhteensä

13 KAIKKI ÄÄNITIEDOSTOT: Ohjattu 5 km juoksuohjelma 🎧


14 KUNTO PLUS appin juoksuohjelma


Kuunneltava juoksuohjelma KUNTO PLUS appissa

JUOKSE KUNTO PLUS APPIN TAHTIIN – KUNTO PLUSsan kuunneltava juoksuohjelma on myös KUNTO PLUS appissa. Valitse Treeni sovelluksen alalaidasta ja hae 5 KM JUOKSUOHJELMA (AUDIO) – ja aloita!

Juokse KUNTO PLUS APPin tahtiin

KUNTO PLUSsan kuunneltava 5 km juoksuohjelma on myös, KUNTO PLUS – treeni ja ruoka -sovelluksessa. Kaikki ohjelman äänitiedostot – siis kaikkien treenipäivien ohjelmat ovat aina käden ulottuvilla! Juoksuohjelmat löytyvät kohdasta Treeni.

KUNTO PLUSsan sovellluksen kuvake

Eikö sinulla ole KUNTO PLUSsan appia?

Lataa se täältä:

Kaikilla KUNTO PLUSsan tilaajilla on KUNTO PLUS appin ja kuntoplus.fin käyttöoikeudet. Aktivoi käyttäjätietosi ja valitse itsellesi salasana täällä. TÄRKEÄÄ: Aktivoi ensin käyttäjätilisi linkistä ja avaa KUNTO PLUS app vasta sitten.

Etkö vielä ole KUNTO PLUSsan tilaaja?

Täältä saat hyviä tarjouksia sekä digitilauksesta että lehden ja digisisältöjen yhdistelmistä.

15 Jos et ole aivan vasta-alkaja, käytä juoksuohjelmaa näin


Jos et ole aivan kokematon juoksijana, tai sinulla on hyvä peruskunto jonkin muun urheilun harrastamisesta, voit hypätä aivan alun yli ja aloittaa juoksuohjelman vähän pidemmältä.

Näin testaat, mistä kohti ohjelmaa sinun kannattaa aloittaa:

  • Kävele 5 min.
  • Ala juosta hiljalleen pitäen tempo rauhallisena ja ota aikaa.
  • Juokse yhtäjaksoisesti niin kauan kuin jaksat yhteen menoon.
  • Katso juoksuohjelmasta minkä päivän aikaan pääsit (jos päivälle on merkitty useita juostavia minuuttimääriä, laske päivän ajat yhteen).
  • Aloita ohjelma siltä viikolta, johon kuuluvaan aikaan jaksoit juosta.

Jos esimerkiksi jaksoit juosta 5–6 min, aloita viikosta 3, tai jos jaksoit juosta 10 min, aloita viikosta 5.

Treenaa viikko ohjelman mukaan ja kuulostele, miltä treenaaminen tuntuu. Jos treeni tuntuu aivan liian rankalta, aloita viikkoa tai paria aikaisemmasta treeniviikosta.

HUOMAA, että jos et ole tottunut juoksemaan tai kävelemään paljon, mutta sinulla on hyvä kunto esim. uinnista, jänteet ja nivelsiteet tarvitsevat aikaa tottua uudenlaiseen rasitukseen. Siinä tapauksessa kannattaa ehkä aloittaa viikkoa tai kahta aikaisemmasta treeniviikosta kuin mihin kuntosi muuten riittäisi.

VALITSE OIKEAT JUOKSUKENGÄT ja vältä vammat. KATSO KUNTO PLUSsan juoksukenkätestit täältä