Etsi
Sulje
Treeni
Juoksu
5 km juoksuohjelmat
KUNTO PLUS...

KUNTO PLUSsan juoksuohjelma: Juokse 5 km kuunneltavan ohjelman avulla

Testatusti toimiva ja tehokas juoksuohjelma sinulle, joka et ole aiemmin harrastanut juoksua. Liikkeelle lähdetään kävelystä, ja 12 viikon kuluttua jaksat jo juosta yhtäjaksoisesti puoli tuntia tai noin 5 kilometriä. Jokainen lenkki on ohjattu alusta loppuun ohjelmaan sisältyvillä äänitiedostoilla.

6. maaliskuuta 2026
Nainen juoksee KUNTO PLUSsan 5 km juoksuohjelman tahtiin.

JUOKSUOHJELMA JOKAISELLE | Äänitiedostoilla ohjataan jokainen lenkki alusta loppuun, mikä tekee harjoittelusta helppoa, tehokasta ja motivoivaa.

© iStock / KUNTO PLUS

Haluaisitko aloittaa juoksemisen? KUNTO PLUSsan 5 km juoksuohjelma vasta-alkajille on juuri sinulle!

Ohjelma kestää 12 viikkoa, ja sen aikana kuntoa kehitetään tasaisen varmasti ja turvallisesti kolmella viikoittaisella juoksua ja kävelyä yhdistävällä lenkillä Ensimmäisellä lenkillä juoksun osuus on 2 x 1 minuuttia – ja viimeisessä harjoituksessa juostaan yhtäjaksoisesti jo 30 minuuttia tai noin 5 km.

Ohjelman äänitiedostoilla kerrotaan joka lenkillä, milloin kävellään ja milloin juostaan – ja millä vauhdilla. Näin harjoittelu on helppoa, motivoivaa ja tehokasta.

Ohjeistuksen ohella voit kuunnella lenkeillä itse valitsemaasi musiikkia tai käyttää ohjelman taustamusiikkia.

Juoksukengät siis jalkaan, kuulokkeet korviin ja eikun liikkumaan kuunneltavien ohjelmien opastuksella!

Juoksuiloa – me kannustamme sinua! 🏃‍♀️🎶

Juoksuohjelma vasta-alkajille – rakenne


KUNTO PLUSsan 5 km juoksuohjelma vasta-alkajalle


Alla näet koko juoksuohjelman sekä äänitiedostot jokaiselle lenkille. Ohjelma on koottu myös kätevästi tulostettavaan pdf-tiedostoon – voit ladata sen täältä.

Jos et ole aivan vasta-alkaja, voit hypätä alusta muutaman viikon yli ja aloittaa ohjelman hieman myöhemmästä vaiheesta. Katso täältä lisäohjeita!

Hyviä lenkkejä! 🏃‍♀️‍➡️

1 VIIKKO 1 • 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 1

  • 5 min reipasta kävelyä
  • 1 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä
  • 1 min hölkkää
  • 3 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 15 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 2

  • 5 min reipasta kävelyä
  • 1 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä
  • 1 min hölkkää
  • 3 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 15 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 1, päivä 3

  • 5 min reipasta kävelyä
  • 2 min hölkkää
  • 4 min reipasta kävelyä
  • 1 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 14 MINUUTTIA

2 VIIKKO 2 • 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 1

  • 5 min reipasta kävelyä
  • 2 min hölkkää
  • 4 min reipasta kävelyä
  • 1 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 14 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 2

  • 5 min reipasta kävelyä
  • 2 min hölkkää
  • 4 min reipasta kävelyä
  • 2 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 14 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 2, päivä 3

  • 5 min reipasta kävelyä
  • 2 min hölkkää
  • 4 min reipasta kävelyä
  • 2 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 14 MINUUTTIA

3 VIIKKO 3 • 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 3, päivä 1

  • 4 min reipasta kävelyä
  • 3 min hölkkää
  • 4 min reipasta kävelyä
  • 2 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 14 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 3, päivä 2

  • 4 min reipasta kävelyä
  • 3 min hölkkää
  • 4 min reipasta kävelyä
  • 3 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 15 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 3, päivä 3

  • 3 min reipasta kävelyä
  • 4 min hölkkää
  • 3 min reipasta kävelyä
  • 4 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 16 MINUUTTIA

4 VIIKKO 4 • 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 1

  • 3 min reipasta kävelyä
  • 4 min hölkkää
  • 3 min reipasta kävelyä
  • 3 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 14 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 2

  • 3 min reipasta kävelyä
  • 4 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 4 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 15 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 4, päivä 3

  • 3 min reipasta kävelyä
  • 6 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 5 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 18 MINUUTTIA

5 VIIKKO 5 • 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 1

  • 3 min reipasta kävelyä
  • 5 min hölkkää
  • 3 min reipasta kävelyä
  • 4 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 16 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 6 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 5 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 16 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 5, päivä 3

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 17 MINUUTTIA

6 VIIKKO 6 • 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 1

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 6 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 5 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 16 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 7 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 6 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 18 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 6, päivä 3

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 12 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 19 MINUUTTIA

7 VIIKKO 7 • 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 1

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 7 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 6 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 18 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 8 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 7 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 20 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 3

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 14 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 21 MINUUTTIA

8 VIIKKO 8 • 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 1

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 8 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 7 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 20 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 9 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 8 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 22 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 8, päivä 3

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 16 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 23 MINUUTTIA

9 VIIKKO 9 • 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 1

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 9 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 8 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 22 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 9 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 24 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 9, päivä 3

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 20 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 27 MINUUTTIA

10 VIIKKO 10 • 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 1

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 9 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 24 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 11 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 26 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 3

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 23 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 30 MINUUTTIA

11 VIIKKO 11 • 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 1

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 11 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 26 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 12 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 11 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 28 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 11, päivä 3

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 26 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 33 MINUUTTIA

12 VIIKKO 12 • 5 km juoksuohjelma


Päivä 1 (esim. maanantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 1

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 12 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 11 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 28 MINUUTTIA

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 2

  • 2 min reipasta kävelyä
  • 13 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 12 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

HARJOITUS YHTEENSÄ 30 MINUUTTIA

Päivä 3 (esim. lauantai)

🎧 Äänitiedosto – Viikko 12, päivä 3

  • 30 minuuttia tai noin 5 km juoksua!

HARJOITUS YHTEENSÄ 30 MINUUTTIA

ONNEKSI OLKOON! 🏃‍♀️ 🏆 💪

Olet suorittanut 5 km:n juoksuohjelman. Hyvin tehty! (Ja juostu!😉)

Haluatko jatkaa uudella juoksuohjelmalla?

Kokeile jotakin näistä:

Nainen juoksulenkillä.
© iStock

10 km juoksuohjelma

Tämä ohjelma sopii sinulle, joka olet suorittanut 5 km:n juoksuohjelman ja haluat kehittyä edelleen juoksijana. Ohjelman avulla pidennät lenkkejäsi 5 kilometristä 10 kilometriin 12 viikossa – maltilla ja varmasti.
Jokainen ohjelman juoksulenkki on ohjattu alusta loppuun!
Kuunneltava 10 km ohjelma

– nainen turkoosi juoksutakki yllään juoksee kuulokkeet korvissa
© iStock

Kohota kuntoa tehokkaasti intervalleilla

Intervallijuoksu on nerokasta. Temponvaihtelut parantavat kuntoa ja lisäävät energiankulutusta. Olemme laatineet 12 kuunneltavaa intervallijuoksuohjelmaa niin vasta-alkajille, jonkin verran juoksua harrastaneille kuin harjaantuneillekin juoksijoille. Katso täältä!
12 kuunneltavaa intervallitreeniä

Kaikki KUNTO PLUS -juoksuohjelmat

Meillä on juoksuohjelmia kaikille tasoille ja matkoille aloittelijasta edistyneeseen ja 5 kilometristä maratoniin.

Katso kaikki KUNTO PLUS -juoksuohjelmat täältä

13 Näin juoksuohjelma toimii


Juoksuohjelma on suunniteltu kasvattamaan tasaisen varmasti kuntoa niin, että lihakset, jänteet ja nivelsiteet vahvistuvat samalla, mikä minimoi vammojen riskin. Siksi onkin tärkeää, että noudatat ohjelmaa täsmällisesti.

Ohjelma perustuu 3 viikoittaiseen harjoitukseen. Juoksutreenejä on suositeltavaa tehdä 2 päivänä peräkkäin tai pitää treenien välissä yli 3 välipäivää vain poikkeustapauksissa. Jos et treenaa kokonaiseen viikkoon tai joudut pitämään pidemmän tauon, palaa ohjelmassa taaksepäin.

Jos treeniohjelmaan on tullut esimerkiksi viikon tauko, aloita uudelleen viimeksi suorittamastasi viikosta. Jos väliin on jäänyt yli viikko, palaa pari viikkoa taaksepäin – tai jos taukoa on ollut pidempään, aloita kokonaan alusta.

Juokse hitaasti, kun ohjelmassa kehotetaan pitämään tahti rauhallisena. jos juoksu tuntuu raskaalta, hidasta vauhtia entisestään!

Näin käytät äänitiedostoja

Useimpina juoksuohjelman päivinä juostaan ja kävellään vuorotellen. Jokaista harjoitusta varten on ladattavana äänitiedosto, jonka avulla pysyt kärryillä siitä, kuinka pitkään olet juossut tai kävellyt, ja minkä vuoro milloinkin on.

Juoksuohjelman äänitiedostoissa kerrotaan

  • päivän treenin kesto
  • milloin pitää juosta, milloin kävellä
  • kuinka monta minuuttia vielä on juostavana
  • milloin olet puolivälissä, jolloin on aika kääntyä takaisin päin.

Löydät linkit kunkin harjoituksen äänitiedostoon yllä olevasta ohjelmasta.

Voit kuunnella itse valitsemaasi musiikkia

Kun käytät kuunneltavaa 5 km juoksuohjelmaa KUNTO PLUS -sovelluksesta, voit kuunnella ohjatun harjoituksen aikana samalla musiikkia vaikka Spotifyista.
Lataa sovellus täältä

Tältä sivustolta kuunneltuna ohjelmassa on vakiotaustamusiikki.

Tietoa äänitiedostoista

Tietoa äänitiedostoista

Lukija: KUNTO PLUS -toimitus ja Swann Studio

Musiikki: Motionarray.com
All about that Funk
Cheers for new Starts
Todays Bright Ideas
A Fresh Perspective
One step further
Soaring Above
Live for today
Shining Mountains
Break Through
Running on Fumes

Äänitiedostot on tuotettu ja julkaistu vuonna 2022.

lue myös: Opas: Näin valitset itsellesi sopivat urheilukuulokkeet

14 Lataa tulostettava ohjelma


Lataa KUNTO PLUSsan 5 km juoksuohjelma täältä

Tulosta ohjelma näkyville, niin pysyt aina ajan tasalla harjoituksista – muista merkitä jokainen tehty lenkki 🏃‍♀️‍➡️ ✔️

15 Näin käytät ohjelmaa KUNTO PLUS -sovelluksen kautta


Vasta-alkajan 5 km juoksuohjelma – kuunneltava juoksuohjelma KUNTO PLUS -sovelluksessa

JUOKSUOHJELMAT KUNTO PLUS -SOVELLUKSESSA – Kuunneltavat juoksuohjelmat löytyvät myös KUNTO PLUS -sovelluksesta. Valitse Treeni sovelluksen alalaidasta (1), sitten Juoksu ja kävely ylälaidan valikosta (2) – ja sitten 5 KM JUOKSUOHJELMA (AUDIO) kohdasta (3) – ja olet valmis lähtöön!

Juoksuohjelma KUNTO PLUS -sovelluksessa

KUNTO PLUSsan 5 km juoksuohjelma vasta-alkajalle on kuunneltavissa myös KUNTO PLUS – treeni ja ruoka -sovelluksessa. Juoksuohjelmat löytyvät kohdasta Treeni → Juoksu ja kävely. Kun käytät ohjelmaa sovelluksen kautta, voit kuunnella omaa musiikkiasi harjoituksen ohjeistuksen ohella.

KUNTO PLUS -sovelluksen logo

Eikö sinulla vielä ole KUNTO PLUS -sovellusta?

Lataa se täältä:

16 Jos et ole aivan vasta-alkaja, käytä juoksuohjelmaa näin


Jos et ole juoksijana aivan vasta-alkaja tai sinulla on hyvä peruskunto muun liikunnan harrastamisen myötä, voit hypätä ohjelman alusta muutaman viikon yli ja aloittaa hieman pidemmältä.

Voit myös tehdä kuntotestin ja selvittää sen avulla, miltä viikolta juoksuohjelma kannattaa aloittaa.

Selvitä TESTIN avulla, miltä viikolta voit aloittaa juoksuohjelman

Testiä varten tarvitset vain juoksukengät ja kellon.

  • Kävele 5 minuuttia.
  • Ala juosta hiljalleen rauhallista vauhtia ja ota samalla aikaa.
  • Juokse yhtäjaksoisesti niin kauan kuin jaksat ilman, että juoksu tuntuu raskaalta.
  • Katso lopuksi, miten pitkään juoksit, ja etsi aikasi alla olevasta taulukosta.
  • Aloita ohjelma vastaavalta viikolta ohjelmasta.

Jos esimerkiksi jaksoit juosta 5–6 minuuttia, aloita viikosta 3, tai jos jaksoit juosta 10 minuuttia, aloita viikosta 5.

TAULUKKO: Näin monta viikkoa voit hypätä ohjelmassa yli

Montako minuuttia pystyt juoksemaan yhtäjaksoisesti ilman, että juoksu tuntuu raskaalta? Tuloksesi kertoo, mistä vaiheesta voi aloittaa juoksuohjelmamme.
Miten pitkään jaksat juosta yhtäjaksoisesti?Aloita ohjelma tästä
Alle 1 minuutinViikko 1 – tai aloita ensin kävelyohjelmalla.
1–4 minuuttiaViikko 1
5–6 minuuttiaViikko 3
7–8 minuuttiaViikko 4
9–11 minuuttiaViikko 5
12–13 minuuttiaViikko 6
14–15 minuuttiaViikko 7
16–17 minuuttiaViikko 8
18–20 minuuttiaViikko 9
20–25 minuuttiaViikko 10
Yli 25 minuuttiaViikko 10 – tai kokeile 10 km:n juoksuohjelmaa tai 5 km:n ajan parantamiseen tähtävääohjelmaamme.

Treenaa viikon ajan ohjelman mukaan ja kuulostele, miltä juokseminen tuntuu. Jos harjoitukset tuntuvat aivan liian rankoilta, aloita viikkoa tai paria aikaisemmasta treeniviikosta.

Huomioi, että jos et ole tottunut juoksemaan tai kävelemään paljon, mutta sinulla on hyvä kuntopohja esimerkiksi uinnista, jänteet ja nivelsiteet tarvitsevat aikaa tottua uudenlaiseen rasitukseen. Siinä tapauksessa kannattaa ehkä aloittaa viikkoa tai kahta aikaisemmasta treeniviikosta kuin mihin kuntosi muuten riittäisi.

Lue myös: Valitse oikeat juoksukengät ja vältä vammat

17 Näin luot oikotien juoksuohjelmaan


Käytätkö ohjelmaa sivustomme kautta etkä haluaisi etsiä sitä uudelleen joka kerta, kun lähdet lenkille?

Lisää se suosikkeihisi tai luo matkapuhelimeesi oikotie ohjelmaan. Katso ohje:

Luo juoksuohjelmallesi pikakuvake puhelimeesi – tai lisää se suosikkeihisi. Tässä ohje iPhonen Safarille.

OIKOTIE ALOITTELIJAN JUOKSUOHJELMAAN – Voit lisätä puhelimeesi helposti juoksuohjelman pikakuvakkeen tai lisätä sen suosikkeihisi – tässä ohje iPhonelle.

Löydä juoksuohjelma helposti

Vaihtoehtoja on 2:

Lisää ohjelma suosikiksi

Lisää ohjelma suosikiksi

Lisää juoksuohjelma suosikkeihisi. Napsauta sydäntä sivun ylälaidassa (kuvassa kohta 1), niin löydät ohjelman aina ”Tallennetuista artikkeleista” kohdasta ”Oma sivu” KUNTO PLUS -sivuston ylälaidasta.

Tee oikotie puhelimeen

Tee oikotie puhelimeen

iPhonessa:

  1. Mene tälle sivulle kännykkäsi selaimessa.
  2. Napsauta alalaidan kolmea pistettä ja napsauta avautuvasta valikosta "Jaa".
  3. Valitse "Lisää Koti-valikkoon".
  4. Muokkaa kuvausta halutessasi (esim. "Juoksuohjelma 5 km").
  5. Napsauta "Lisää".

Android-puhelimessa:

  1. Mene tälle sivulle kännykkäsi selaimessa.
  2. Napsauta osoitekentän oikeassa laidassa ⋮ .
  3. Valitse "Lisää aloitusnäyttöön" ja tämän jälkeen "Luo pikakuvake".
  4. Muokkaa halutessasi kuvakkeen nimeä.
  5. Napsauta "Lisää".

Nyt olet luonut puhelimeesi oikotien, jota klikkaamalla pääset suoraan vasta-alkajan juoksuohjelmaan.

18 Hyödyllisiä työkaluja juoksijalle


Lisää tietoa ja vinkkejä juoksuohjelman tueksi

Testaa kuntosi ennen ja jälkeen

Kaksi naista juoksee kaupungissa.
© Jakob Helbig

Testaa kuntosi ennen ja jälkeen

Tekemällä kuntotestin ennen ja jälkeen voit todella nähdä, kuinka paljon kuntosi paranee, kun juoksutaitosi kehittyy. Kuntotestejä on useita erilaisia – tässä on kaksi parhaista. Ne paljastavat myös, kuinka hyvä kuntosi on ikääsi nähden.

Hapenottokyky – VO2max (10 minuutin intervallijuoksu)
Cooperin testi (12 minuutin juoksu)

Treenaa juoksussa tärkeitä keskivartalon tukilihaksia

Treenaa juoksussa tärkeitä keskivartalon tukilihaksia

Tilaajana pääset hyödyntämään kaikkia treenivideoitamme. Kokeile esimerkiksi juoksijoille suunnattua voimatreeniä – 20 minuutissa vahvistat juoksussa tärkeitä jalkojen, pakaroiden ja keskivartalon lihaksia.
Core-treeni juoksijalle

Suunnittele lenkkireitti ja katso, miten pitkän matkan juoksit

Laadi lenkkireitti KUNTO PLUSsan reittisuunnittelun avulla.

Suunnittele lenkkireitti ja katso, miten pitkän matkan juoksit

KUNTO PLUSsan reittisuunnittelun avulla voit sekä suunnitella reittisi että tarkastaa myöhemmin, kuinka pitkän matkan olet juossut ja kävellyt. Voit myös nähdä, kuinka monta kaloria olet suunnilleen kuluttanut ja millainen juoksuvauhtisi oli.
Siirry reittisuunnitteluun tästä

Jos juoksuvamma iskee

Nainen hieroo kipeää jalkaansa, penikkatauti
© iStock

Jos juoksuvamma iskee

Juoksuohjelmassa edetään rauhallisesti, jotta keho ehtii tottua rasitukseen. Jos juoksu aiheuttaa kuitenkin vaivoja, alta löydät lisää tietoa ja vinkkejä erilaisten vammojen hoitoon.
Penikkatauti
Kantapääkipu ja plantaarifaskiitti
Juoksijan polvi
[Revähdykset](https://kuntoplus.fi/terveys/urheiluvammat/nain-ehkaiset-ja-hoidat-lihasrevahdysta)
Nilkan nyrjähdys
[Nivuskipu](https://kuntoplus.fi/terveys/urheiluvammat/nain-nivuskipu-lahtee)
Akillesjänteen tulehdust