Nainen juoksee maantiellä, akillesjänne ympyröity
Akillesjänteen tulehdus

Akillesjänteen tulehdusta potevan täytyy ottaa vamma huomioon treenissä.

© iStock

Näin ehkäiset ja hoidat akillesjänteen tulehdusta

Kreikan tarujen sankari Akilles oli miltei voittamaton, mutta hänellä oli yksi heikko kohta: pohkeen takaosassa sijaitseva jänne. Sama jänne vaivaa myös monia juoksijoita. Lue, miten akillesjänteen tulehdusta voi hoitaa ja mitkä lajit sopivat toipilaalle.

tiistai 17. joulukuuta 2019 teksti G. Palmgren

Kärsitkö akillesjännevaivoista? Harrastatko juoksua? Voi olla, että vaivasi nimi on akillesjänteen tulehdus. Lue, mistä akillesjänteen tulehdus johtuu, miten vammaa voi hoitaa ja miten voit treenata, vaikka akillesjänteesi olisikin kipeytynyt.

Akillesjänteen tulehdus – kysymyksiä ja vastauksia

 

Akillesjänteen tulehdus

Akillesjänne kuormittuu juostessa. Ponnistusvaiheessa voima siirtyy pohjelihaksesta jalkaterään, ja jalan laskeutuessa alustaan jänne toimii iskunvaimentimena. Jos jalkaterät ovat juostessa voimakkaasti sisään- tai ulospäin kääntyneinä, akillesjänne kuormittuu ja vammautumisriski kasvaa. Samoin käy myös koko jalalla askellettaessa tai kun juostaan erityisen kovalla tai pehmeällä alustalla, esimerkiksi asfaltilla tai hiekalla. Akillesjänne on arka kylmälle, joten muista kunnon lämmittely ennen treeniä!

 

Mistä akillesjänteen tulehdus johtuu?

15 cm pitkä ja 2 cm paksu akillesjänne on kehon suurin ja vahvin jänne. Se yhdistää pohkeen suuret lihakset kantaluuhun. Akillesjänne kestää jopa 500 kilon kuormituksen, mutta jos sitä rasitetaan liikaa, siihen voi tulla pieniä repeämiä, jolloin jänne ärtyy ja siihen syntyy kivulias tulehdustila. Pitkäaikainen kuormitus saattaa aiheuttaa muutoksia myös jännetupessa. Tämän seurauksena jänne saattaa jäykistyä, mikä myös aiheuttaa kipuja. Vakavimmassa tapauksessa akillesjänteeseen syntyy laaja repeämä, joka vaatii välitöntä lääkärin hoitoa.

 

Miltä akillesjänteen tulehdus tuntuu?

Akillesjänteen tulehdus voi syntyä akillesjänteen eri kohtiin kantapäästä aina pohjelihaksen alaosan kiinnityskohtaan saakka. Kipu on kovin jalkaa liikutettaessa tai kun jalkaa painellaan nilkansyrjästä. Pahimmillaan kipu vaivaa myös lepotilassa. Aluksi kivut ovat lieviä, ja kiusaus jatkaa treeniä tavalliseen tapaan voi olla suuri. Treenaaminen kuitenkin lisää kroonisen tulehduksen ja akillesjänteen jäykistymisen riskiä. Samalla toipumisaika pitenee huomattavasti. Tulehduksen ensi oireisiin on siis syytä suhtautua vakavasti: liikuntaa on hillittävä, jotta jänne saa aikaa toipua.

 

Miten voin itse hoitaa akillesjänteen tulehdusta?


1. Akillesjänteen tulehdus: vähennä treeniä välittömästi viikoilla 1–2

Hillitse treenaamista heti, kun tunnet kivun akillesjänteessä. Liikuntaa ei tarvitse lopettaa kokonaan: juokse yhtä usein kuin ennenkin, mutta vain puolet normaalista lenkin pituudesta. Jos kipu tuntuu juostessa jatkuvasti, puolita matka uudestaan.

2. Akillesjänteen tulehdus: pehmitä kipeää jännettä venyttämällä viikoilla 3–4

Seiso jalat vierekkäin, ja nojaa eteenpäin kädet seinää vasten. Ojenna toista jalkaa taaksepäin jalkapohja lattiassa samalla, kun taivutat toista polvea. Nojaudu eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen. Tee sama toisella jalalla, toista 10 kertaa. Tee harjoite kahdesti päivässä.

 

VIDEO: Venytyksiä, joilla lievität akillesjänteen tulehdusta

Harjoitteet lievittävät akillesjänteen kireyttä, ja ne kannattaa tehdä jokaisen treenin yhteydessä.

Lähde: www.sportsinjuryclinic.net


3. Akillesjänteen tulehdus: kivun lakattua treenaa akillesjänne vahvaksi

Seiso portaalla siten, että kantapäät jäävät portaan ulkopuolelle. Kohota kantapäitä hitaasti 5 cm, pidä asento 20–30 sekunnin ajan. Laske kantapäät yhtä hitaasti alas ja jatka liikettä 5 cm porrastason alapuolelle. Toista 10 kertaa. Tee harjoitus kahdesti päivässä 2–12 viikon ajan. 

 

VIDEO: Tällä harjoitteella vahvistat akillesjännettä

Harjoite vahvistaa pohjelihaksia ja akillesjännettä, ja sillä voi ehkäistä akillesjännevaivoja ja akillesjänteen tulehdusta.

Lähde: PhysiHub Library


4. Akillesjänteen tulehdus: aloita harjoittelu rauhallisesti

Voit vähitellen lisätä harjoitusmääriä sen mukaan, kuinka paha akillesjänteen tulehdus on kyseessä ja kuinka kovilta kivut tuntuvat. Etene varovasti! Lisää matkaa viikoittain esimerkiksi 10 % huolehtien siitä, että kivut pysyvät poissa. Vältä spurtteja.

Joogasta on moneksi: se auttaa parantamaan liikkuvuutta, vahvistamaan lihaksia sekä rentouttamaan mieltä ja kehoa.

 

Mitä lajeja akillesjänteen tulehdusta poteva voi treenata?

Katso alta, mitä lajeja akillesjänteen tulehdusta poteva voi treenata – ja mitkä tekevät vain hallaa.

HUOM: Akillesjänteen tulehdus ei estä kaiken liikunnan harrastamista, mutta vamma täytyy ottaa huomioon ja jännettä tulee pyrkiä kuormittamaan mahdollisimman vähän.

Treenimuodot – PARHAASTA HUONOIMPAAN akillesjännetulehduspotilaalle

PARAS

LIHASKUNTOTREENI akillesjänteen tulehdusta potevalle
Kunhan vältät pohkeita kuormit­tavia harjoitteita ja kyykkyjä, voit päästellä täysillä.
UINTI akillesjänteen tulehdusta potevalle
On hellävaraista akillesjänteelle, koska jalkaa ei tarvitse juurikaan rasittaa tai taivuttaa.
CROSSTRAINER akillesjänteen tulehdusta potevalle
Rasittaa akillesjännettä yleensä vähemmän kuin juoksu. Harjoitteita voi vaihdella omaan jaksamiseen sopiviksi.
PYÖRÄILY akillesjänteen tulehdusta potevalle
Vähennä matka alle puoleen. Vältä raskaita vaihteita, mäkiä ja spurtteja.
JUOKSU akillesjänteen tulehdusta potevalle
Juokse enintään puolet tavallisesta matkasta. Vältä spurtteja, mäkiä sekä hyvin kovia tai pehmeitä alustoja.
TENNIS, SULKAPALLO JA SQUASH akillesjänteen tulehdusta potevalle
Rauhallinen peli on sallittua, jos vauhti ei kiihdy kovaksi. Juoksua ja hyppyjä on vältettävä.
JALKAPALLO akillesjänteen tulehdusta potevalle
Pelaaminen vaatii paljon juoksua ja nopeita kiihdytyksiä, jotka kuormittavat akillesjännettä.

HUONOIN

HYPPYJUMPPA akillesjänteen tulehdusta potevalle
On myrkkyä akillesjänteelle, joka rasittuu sekä ponnistuksessa että laskeuduttaessa.
 

Miksi crosstrainerilla treenaaminen sopii akillesjänteen tulehdusta potevalle?

  • Jänteet kuormittuvat vain vähän: Crosstrainerilla harjoittelu treenaa monia samoja lihaksia kuin juoksussa, mutta jänteisiin kohdistuva kuormitus on paljon vähäisempi.
  • Suojaa akillesjännettä: Pidä molemmat jalat kiinni polkimissa koko liikeradan ajan, jotta jänteet eivät kuormitu.

  • Treenaa näin: Säätele vastusta ja treenaa matalalla teholla. Yritä käyttää käsiä tavallista enemmän, niin saat kulutettua energiaa jalkoja kuormittamatta.

Nainen treenaa crosstrainerilla
Akillesjänteen tulehdusta potevan treeni

Puolen tunnin crosstrainertreeni kuluttaa 225 kcal energiaa. Se vastaa 3 kilometrin lenkkiä 20 minuutissa juostuna.

© iStock
 

Miten lääkäri voi hoitaa akillesjänteen tulehdusta?

Jos kipu jatkuu yli kaksi viikkoa eikä hellitä edes levossa, on parasta mennä lääkäriin. Useimmissa tapauksissa tuloksena on lähete fysioterapiaan. Tavallisesti hoidoksi riittää oikeiden kuntouttavien liikeharjoitteiden opettelu ja sen tueksi annettu paranemista edistävä ultraäänihoito. Vakavissa tapauksissa, kun tavallinen hoito ei tuo tuloksia, voi olla syytä turvautua leikkaushoitoon, jossa poistetaan akillesjänteen ja jännetupen väliin syntynyttä arpikudosta.

Juttu on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 5/2017.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee