Kreikan tarujen sankari Akilles oli miltei voittamaton, mutta hänellä oli yksi heikko kohta: pohkeen takaosassa sijaitseva jänne. Sama jänne vaivaa myös monia juoksijoita. Lue, miten akillesjänteen tulehdusta voi hoitaa ja mitkä lajit sopivat toipilaalle.
AKILLESJÄNTEEN TULEHDUS Akillesjänteen tulehdusta potevan täytyy ottaa vamma huomioon treenissä.
Kärsitkö akillesjännevaivoista? Harrastatko juoksua? Voi olla, että vaivasi nimi on akillesjänteen tulehdus. Lue, mistä akillesjänteen tulehdus johtuu, miten vammaa voi hoitaa ja miten voit treenata, vaikka akillesjänteesi olisikin kipeytynyt.
Akillesjänteen tulehdus
Akillesjänne kuormittuu juostessa. Ponnistusvaiheessa voima siirtyy pohjelihaksesta jalkaterään, ja jalan laskeutuessa alustaan jänne toimii iskunvaimentimena. Jos jalkaterät ovat juostessa voimakkaasti sisään- tai ulospäin kääntyneinä, akillesjänne kuormittuu ja vammautumisriski kasvaa. Samoin käy myös koko jalalla askellettaessa tai kun juostaan erityisen kovalla tai pehmeällä alustalla, esimerkiksi asfaltilla tai hiekalla. Akillesjänne on arka kylmälle, joten muista kunnon lämmittely ennen treeniä!
15 cm pitkä ja 2 cm paksu akillesjänne on kehon suurin ja vahvin jänne. Se yhdistää pohkeen suuret lihakset kantaluuhun. Akillesjänne kestää jopa 500 kilon kuormituksen, mutta jos sitä rasitetaan liikaa, siihen voi tulla pieniä repeämiä, jolloin jänne ärtyy ja siihen syntyy kivulias tulehdustila. Pitkäaikainen kuormitus saattaa aiheuttaa muutoksia myös jännetupessa. Tämän seurauksena jänne saattaa jäykistyä, mikä myös aiheuttaa kipuja. Vakavimmassa tapauksessa akillesjänteeseen syntyy laaja repeämä, joka vaatii välitöntä lääkärin hoitoa.
LUE MYÖS: Mikä on tulehdus ja mikä inflammaatio?
Akillesjänteen tulehdus voi syntyä akillesjänteen eri kohtiin kantapäästä aina pohjelihaksen alaosan kiinnityskohtaan saakka. Kipu on kovin jalkaa liikutettaessa tai kun jalkaa painellaan nilkansyrjästä. Pahimmillaan kipu vaivaa myös lepotilassa. Aluksi kivut ovat lieviä, ja kiusaus jatkaa treeniä tavalliseen tapaan voi olla suuri. Treenaaminen kuitenkin lisää kroonisen tulehduksen ja akillesjänteen jäykistymisen riskiä. Samalla toipumisaika pitenee huomattavasti. Tulehduksen ensi oireisiin on siis syytä suhtautua vakavasti: liikuntaa on hillittävä, jotta jänne saa aikaa toipua.
LUE MYÖS: Miltä penikkatauti tuntuu?
Hillitse treenaamista heti, kun tunnet kivun akillesjänteessä. Liikuntaa ei tarvitse lopettaa kokonaan: juokse yhtä usein kuin ennenkin, mutta vain puolet normaalista lenkin pituudesta. Jos kipu tuntuu juostessa jatkuvasti, puolita matka uudestaan.
Seiso jalat vierekkäin, ja nojaa eteenpäin kädet seinää vasten. Ojenna toista jalkaa taaksepäin jalkapohja lattiassa samalla, kun taivutat toista polvea. Nojaudu eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen. Tee sama toisella jalalla, toista 10 kertaa. Tee harjoite kahdesti päivässä.
LUE MYÖS: Mistä plantaarifaskiitti tulee?
Harjoitteet lievittävät akillesjänteen kireyttä, ja ne kannattaa tehdä jokaisen treenin yhteydessä.
*Lähde:www.sportsinjuryclinic.net*
Seiso portaalla siten, että kantapäät jäävät portaan ulkopuolelle. Kohota kantapäitä hitaasti 5 cm, pidä asento 20–30 sekunnin ajan. Laske kantapäät yhtä hitaasti alas ja jatka liikettä 5 cm porrastason alapuolelle. Toista 10 kertaa. Tee harjoitus kahdesti päivässä 2–12 viikon ajan.
Harjoite vahvistaa pohjelihaksia ja akillesjännettä, ja sillä voi ehkäistä akillesjännevaivoja ja akillesjänteen tulehdusta.
*Lähde: PhysiHub Library*
Voit vähitellen lisätä harjoitusmääriä sen mukaan, kuinka paha akillesjänteen tulehdus on kyseessä ja kuinka kovilta kivut tuntuvat. Etene varovasti! Lisää matkaa viikoittain esimerkiksi 10 % huolehtien siitä, että kivut pysyvät poissa. Vältä spurtteja.
AKILLESJÄNTEEN TULEHDUSTA POTEVAN TREENI Puolen tunnin crosstrainertreeni kuluttaa 225 kcal energiaa. Se vastaa 3 kilometrin lenkkiä 20 minuutissa juostuna.
Jos kipu jatkuu yli kaksi viikkoa eikä hellitä edes levossa, on parasta mennä lääkäriin. Useimmissa tapauksissa tuloksena on lähete fysioterapiaan. Tavallisesti hoidoksi riittää oikeiden kuntouttavien liikeharjoitteiden opettelu ja sen tueksi annettu paranemista edistävä ultraäänihoito. Vakavissa tapauksissa, kun tavallinen hoito ei tuo tuloksia, voi olla syytä turvautua leikkaushoitoon, jossa poistetaan akillesjänteen ja jännetupen väliin syntynyttä arpikudosta.
LUE MYÖS: Näin pidät kuntoa yllä eturistisidevammasta toipuessasi
Juttu on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 5/2017.