Luupiikki eli plantaarifaskiitti jalassa
Luupiikki eli plantaarifaskiitti

Kärsitkö kantakalvon tulehduksesta? Miten sen tunnistaa, miten sitä voi hoitaa ja miten kantapääkipuisena voi treenata.

© iStock

Miten kantapääkipua voi hoitaa?

Tuntuuko joka askeleella, kuin kantapohjaan pitettäisiin puukolla? Se on luultavasti plantaarifaskiitti eli kantakalvon tulehdus eli kansanomaiselta nimeltään luupiikki. Kantapääkipu tulee ylirasituksesta, mutta treenaamista se ei estä. Lue täältä, miten vaivaa voi hoitaa.

perjantai 20. syyskuuta 2019 teksti Gorm Palmgren
 
 

Mikä plantaarifaskiitti on?

Plantaarifaskiitti on yleisin syy kantapääkipuun. Noin 10 prosenttia sairastaa jossain vaiheessa plantarifaskiitin.

Plantaarifaskiitti johtuu tyypillisesti kantakalvon tulehduksesta. Kantakalvo kulkee jalkapohjassa kantapäästä varpaisiin. Kalvon alla oleva rasvapatja pehmentää jalkoihin kohdistuvia iskuja. Kun jalat ylirasittuvat, kalvoon tulee mikroskooppisia vaurioita kohtaan, jossa jänne kiinnittyy kantaluuhun, tai jänne saattaa tulehtua. 

Plantaarifaskiitissa koskee kantapäähän
Plantaarifaskiitti

Jalkapohjassa kulkee vahva kalvojänne, joka kiinnittyy kantaluuhun ja jatkuu varpaisiin asti. Kantapään kalvojänteen rasitusvauriot tai tulehdus aiheuttaa kivuliaan plantaarifaskiitin. 

 


Mistä plantaarifaskiitti johtuu?

Pitkät, kovalla alustalla tehdyt juoksu- tai kävelylenkit liian heikosti vaimennetuilla jalkineilla tai paljon hyppyjä sisältävä liikunta, kuten sulkapallo tai hyppyjä sisältävät tanssilliset ryhmätunnit ja rytminen voimistelu, ylikuormittavat helposti jalkaa. Latta- tai kaarijalkaisuus sekä seisomatyö lisäävät plantaarifaskiitin riskiä. Myös ylipaino on altistava tekijä, sillä jokainen ylimääräinen kilo lisää jalkapohjiin kohdistuvaa rasitusta.

Plantaarifaskiitin oireet

Plantaarifaskiittikipu on pistävä kipu jalkapohjassa kantapään sisäsyrjässä. Kipu voi olla erittäin kovaa. Pahimmilleen kipu äityy, kun jalalla astutaan, ja toisaalta jalka voi olla levossa kivuton. 

Kipu tuntuu kantapohjan sisäreunassa melko pienellä alueella. 

Vaiva iskee yleensä vain toiseen jalkaan, ja kivut ovat usein kovimmillaan aamuisin tai pitkän istumisen jälkeen liikkeelle lähtiessä ja hellittävät päivän mittaan sitä mukaa, kun jalalla kävellään. 

Jos plantaarifaskiittia ei hoida, kivut voivat pahentua ja kipu voi alkaa vaivata koko ajan.

Miten plantaarifaskiittikipua voi lievittää itse?


Päivät 1–3:
 
Lepoa kantapäälle

Pidä jalka levossa. Jos joudut kävelemään, käytä silikonista kanta­pehmustetta (apteekista) tai plantaarifaskiittisukkia. Jos mahdollista, kävele vain pehmeällä alustalla ja käytä sisälläkin kenkiä, joissa on jonkin verran korkoa. Plantaarifaskiittia voi lievittää myös kinesioteippauksella – ohjeita erilaisiin plantaarifaskiittiteippauksiin löydät netistä hakemalla plantaarifaskiitti kinesioteippaus. Jos kivut ovat kovat, ota tulehduskipulääkettä.

 

Päivät 3–7: Venyttelyä plantaarifaskiittikipuihin

Istu polvet ristissä, kipeä jalka päällimmäisenä. Tartu kipeän jalan varpaisiin ja taivuta varpaita niin paljon kohti säärtä kuin voit. Pidä asento 10 sekuntia ja tee 10 toistoa. Tee venytys kolmesti päivässä.

 

Viikot 2–12: Lihasharjoitteita plantaarifaskiitin hoitoon

Aseta varpaat porrasaskelmalle tai steppilaudan reunalle pyyherullan päälle niin, että kantapää jää portaan reunan ulkopuolelle. Varaa painoa jalalle ja nouse hitaasti varpaillesi ja palaa hitaasti takaisin. Tee kolme 12 toiston sarjaa joka toinen päivä.

VIDEO: Katso video plantaarifaskiittia hoitavasta lihasjumpasta 

Harjoite vahvistaa kantapohjan kalvojännettä muttei rasita sitä. Tee harjoitetta kynnyksellä tai portaalla tms. 
Lähde: The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Video: Christopher Johnson

 

Kuukaudet 2–6: Plantaarifaskiitin jälkeen taas treenaamaan

Aloita treenaaminen varovasti, sillä plaantaarifaskiitti paranee hitaasti. Jos kivut palaavat, hellitä treeniä. Vältä juoksua ja muita kantapäätä kuormittavia lajeja. Voit tukea jalkapohjaa kinesioteippauksella.


LUE MYÖS: Jooga voi lievittää kipuja. Täältä saat joogaharjoitteita eri tasoille.

Voiko plantaarifaskiitissa treenata?

Täältä näet, mitä lajeja voit vapaasti harrastaa, vaikka plantaarifaskiitti vaivaa, ja mitkä lajit kannattaa jättää väliin.

TÄRKEÄÄ: Niin kauan kun jalalla astuminen koskee kantapäähän, unohda jalkaa rasittava treeni. Paraneminen edellyttää, ettet rasita kantapäätä enempää.

PARHAAT ja HUONOIMMAT lajit plantaarifaskiitista kärsivälle

PARHAAT LAJIT PLANTAARIFASKIITILLE

PORTAIDEN NOUSU/STEPPER
Jokainen askel portaissa tai kuntokeskuksen porrasnousulaitteessa vahvistaa kantapään kalvojännettä.
PYÖRÄILY
Polje vain varpailla ja käytä lukkopolkimia, niin plantaarifaskiitista kärsivä kalvojänne saa hyvää treeniä.
KÄVELY
Hyvä kantavaimennus kengissä kuntouttaa jännettä rasittamatta kantapäätä.
CROSSTRAINER
Jos kantapää ei painu alustaan treenatessa, kalvojänne saa hyvää harjoitusta.
UINTI
Uinti ei rasita kantapäätä, mutta kalvojänne ei myöskään vahvistu.
JUOKSU
Polkujuoksua tai lyhyitä lenkkejä nurmella tai muulla pehmeällä alustalla voi tehdä. Muista plantaarifaskiittisukat, hyvä kantapehmuste, kinesioteippaus ja yksilölliset erikoispohjalliset plantaarifaskiitille!
MAILAPELIT
Juoksu, pysähdykset ja nopeat käännökset kuormittavat kantapäätä voimakkaasti.

PAHIMMAT LAJIT PLANTAARIFASKIITILLE

RYTMINEN VOIMISTELU
Toistuvat hypyt rasittavat jalkaa ja estävät kalvojännettä toipumasta.

Miksi portaiden nousu ja stepperitreeni sopivat plantaarifaskiitille?

  • Eivät rasita kalvojännettä: Jalkalihakset ja hapenottokyky kehittyvät, muta kantapää ei rasitu, koska se ei ota alustaan. 
  • Vahvistavat kalvojännettä: Jokainen noustu askel treenaa hellävaraisesti kalvojänteitä. 
  • Porrastreeni plantaarifasktiitille: Käytä pelkästään jalan etuosaa, ja jätä kantapää vapaaksi. Älä laske koko jalkapohjaa portaalle. 

Plantaarifaskiittitreeniä portaissa
Puolen tunnin treeni, joka on plantaarifaskiitille hellävarainen. Porrastreeni kuluttaa 300 kcal.

Puolen tunnin porrastreeni ja yhtä pitkä juoksutreeni kuluttavat yhtä paljon kaloreita. 

© iStock

Plantaarifaskiitin hoito terveydenhuollossa

Kun kipu on aluksi kova, fysioterapeutti voi lievittää kipuja hieronnalla ja/tai galvaanisella sähköllä. Voit myös pyytää fysioterapeuttia opettamaan sinulle plantaarifaskiopatian hoitoon tarkoitettuja vahvistavia harjoitteita. Fysioterapeuttia voi myös pyytää opastamaan, miten kinesioteippauksella voidaan lievittää plantaarifaskiittia. 

Kävellessä tuntuvaa kipua lievittäviä silikonisia kantapehmusteita kenkiin ja jalkaa tukevia plantaarifaskiittisukkia myydään apteekeissa. 

Jos osasyynä kantakalvon rasittumiseen on jalan virheasento tai madaltuneet jalkapohjan poikittaisholvit, omalla rahalla voi teettää yksilölliset erikoispohjalliset.

Jos plantaarifaskiitin syynä on tulehdus, eivätkä mekaaniset hoidot auta, lääkäri voi antaa kortikosteroidiruiskeen. Nykytiedon mukaan vaivaa ei ole suositeltavaa koettaa parantaa leikkaushoidolla.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee