Valittavana on 12 tehokasta video-ohjattua kotitreeniä, jotka ylipainoisten harjoitteluun erikoistunut valmentaja on valinnut. Harjoituksia on eripituisia ja -tasoisia, joten löydät niistä varmasti omat suosikkisi.
PAINO ei ole voimaharjoittelun este. Treenaa turvallisesti ja valitse ohjelma oman tasosi mukaan.
Voimaharjoittelu sopii ja on hyväksi kaikenkokoisille. Piste.
Jos sinulla on ylimääräisiä kiloja, helpoin tapa aloittaa voimaharjoittelu – ja jatkaa sitä – on noudattaa harjoitusohjelmaa, joka on tehokas ja mukautettu kehosi tarpeisiin.
Siksi olemme kehittäneet videoharjoittelupaketin, joka on tarkoitettu erityisesti niille, joilla on (reippaastikin) ylipainoa.
Ylipainoisten treeniin erikoistunut personal trainer Per Nielsen on valinnut kaikki harjoitukset ja niihin kuuluvat harjoitteet.
Valittavana on 12 harjoitusta.
Video-ohjatut harjoitukset haastavat kehoa eri tavoin, joten voit valita niistä juuri sopivat oman kuntosi, mielialasi ja käytettävissä olevan ajan mukaan.
Lue myös: Liikakilot eivät ole treenaamisen este
Aloitamme kyykyllä, soudulla ja pystypunnerruksella. 3 tehokasta perusharjoitetta vahvistavat sekä jalkoja että ylävartaloa.
Kesto: 7 minuuttia
Rakenne: 2 kierrosta á 3 harjoitetta á 25 sekuntia
Taso: Aloittelija
Välineet: Jumppa-alusta ja vastuskuminauha
Pakarat, jalat ja rintalihakset joutuvat töihin tässä harjoituksessa, jossa tehdään mm. lantionnostoja. Se on yksinkertainen mutta tehokas pakaraharjoite.
Kesto: 7 minuuttia
Rakenne: 2 kierrosta á 3 harjoitetta á 25 sekuntia
Taso: Aloittelija
Välineet: Jumppa-alusta, vastuskuminauha ja tuoli tms.
Tämä harjoitus panee etenkin keskivartalon töihin mutta aloittelijaystävällisesti. Tutustumme harjoitteisiin, joihin hyödynnetään myöhemmissä harjoituksissa, esimerkiksi psoas-marssi ja vartalon kierto.
Kesto: 7 minuuttia
Rakenne: 2 kierrosta á 3 harjoitetta á 25 sekuntia
Taso: Aloittelija
Välineet: Jumppa-alusta
Nyt nostetaan vähän tehoja ja lisätään harjoitukseen yksi kierros, joten jokaista harjoitetta tehdään kolme kierrosta. Harjoitus sopii edelleen aloittelijoille, ja osaan harjoitteista, kuten pystypunnerrukseen, olet mahdollisesti tutustunut jo aiemmissa harjoituksissa.
Kesto: 11 minuuttia
Rakenne: 3 kierrosta á 3 harjoitetta á 25 sekuntia
Taso: Aloittelija
Välineet: Jumppa-alusta ja vastuskuminauha
Tässä harjoituksessa yksi harjoitteista on punnerrus. Mutta älä säikähdä, punnerrusta tehdään pöytää vasten ja vain 25 sekunnin ajan ennen harjoituksen kahta muuta harjoitetta.
Kesto: 11 minuuttia
Rakenne: 3 kierrosta á 3 harjoitetta á 25 sekuntia
Taso: Aloittelija
Välineet: Jumppa-alusta, vastuskuminauha, pöytä ja tuoli tai vastaava
Tämän harjoituksen 3 monipuolista harjoitetta käyvät läpi koko kehon. Yksi harjoitteista on diagonaalinostot, jotka vaikuttavat koko selkään, takapuoleen, reisiin ja vatsalihaksiin.
Kesto: 11 minuuttia
Rakenne: 3 kierrosta á 3 harjoitetta á 25 sekuntia
Taso: Aloittelija
Välineet: Jumppa-alusta ja vastuskuminauha
Tämä koko vartalon harjoitus rikkoo vähän tuttua kaavaa, sillä nyt tehdäänkin 3 harjoitteen sijaan 9. Älä anna sen säikäyttää – kutakin harjoitetta tehdään kaksi kertaa ja ne kaikki sopivat aloittelijoille.
Kesto: 15 minuuttia
Rakenne: 2 kierrosta á 9 harjoitetta á 25 sekuntia
Taso: Aloittelija
Välineet: Jumppa-alusta, pitkä vastuskuminauha ja tuoli
Näillä 9 harjoitteella käydään läpi koko keho, ja ne ovat hellävaraisia nivelille. Jos olet kokeillut aiempia harjoituksia, harjoitteet ovat jo sinulle tuttuja – esimerkiksi vipunostot taakse kuminauhalla.
Kesto: 15 minuuttia
Rakenne: 2 kierrosta á 9 harjoitetta á 25 sekuntia
Taso: Jonkin verran harjoitellut
Välineet: Jumppa-alusta, vastuskuminauha, tuoli ja pöytä
Tässä harjoituksessa käytetään painoa, mieluusti kahvakuulaa, ja harjoituksen kestoa on pidennetty noin 20 minuuttiin. Tämä on tehokas koko vartalon harjoitus, mutta vielä tasolla, joka sopii useimmille.
Kesto: 21 minuuttia
Rakenne: 3 kierrosta á 5 harjoitetta á 30 sekuntia
Taso: Jonkin verran harjoitellut
Välineet: Jumppamatto ja kahvakuula
Tämän harjoituksen 4 ensimmäisessä harjoitteessa käytetään painoa, mieluusti kahvakuulaa. 5. harjoite on split-kyykky, jota ei ole ollut ohjelman aiemmissa harjoituksissa. Koko keho käydään läpi noin 20 minuutissa.
Kesto: 21 minuuttia
Rakenne: 3 kierrosta á 5 harjoitetta á 30 sekuntia
Taso: Jonkin verran harjoitellut
Välineet: Jumppamatto ja kahvakuula
Taas nostetaan vähän tasoa – ja harjoituksen kestoa, joka on jo lähes maagiset 30 minuuttia. Takuulla tehokkaassa mutta edelleen hellävaraisessa harjoituksessa käydään läpi koko keho harjoitteilla, joihin kuuluvat muun muassa maastaveto ja russian twist eli vartalon kierto kahvakuulalla.
Kesto: 29 minuuttia
Rakenne: 4 kierrosta á 5 harjoitetta á 30 sekuntia
Taso: Edistynyt
Välineet: Jumppa-alusta ja kahvakuula
Harjoitusohjelman viimeinen osa tarjoaa koko kehon harjoituksen, joka haastaa lihakset ja tasapainon. Se saa sinut taatusti hikoilemaan, ja vastineeksi saat tehokkaan – ja hellävaraisen – treenin. Tässä harjoituksessa tarvitset kahvakuulan tai esimerkiksi käsipainon.
Kesto: 28 minuuttia
Rakenne: 4 kierrosta á 5 harjoitetta á 30 sekuntia
Taso: Edistynyt
Välineet: Jumppa-alusta, kahvakuula