Ylipaino voi olla haaste sekä treenaajan mielelle että keholle. Lue asiantuntijan neuvot, miten pääset alkuun ja voit treenata varmasti ja turvallisesti.
LIIKUNNAN ILO edellyttää sitä, että välttyy vammoilta ja treeni tuntuu muutenkin turvalliselta.
Olet parhaimmillasi, kun tunnet olosi varmaksi. Tämä sääntö pätee niin työssä, sosiaalisissa tilanteissa kuin taatusti myös kuntoillessa.
Jos painoindeksisi on yli 30, se määritellään merkittäväksi lihavuudeksi, ja liikunnan harrastaminen voi vaatia hieman lisäponnistuksia.
Lue myös: Ylimääräiset kilot eivät ole este harjoittelulle
Monilla voi olla harjoittelua rajoittavia vammoja kehonpainoa kantavissa nivelissä, kuten polvissa, lonkissa tai alaselässä.
Lisäksi runsas hikoilu tai nopea hengästyminen voi tuntua epämiellyttävältä.
Henkinen liikunnan este voi olla itseluottamuksen puute, jos ei ole harrastanut liikuntaa pitkään aikaan tai jos arkailee liikkumista muiden nähden.
Tässä artikkelissa on neuvoja ylipainoisesta kehosta huolehtimiseen. Ne on laatinut Per Nielsen, aiheeseen erikoistunut personal trainer ja ravitsemusneuvoja. Tavoitteena on, että voit kokea todellista ja pysyvää iloa harjoittelusta.
Aina kun laskeudut maahan juostessasi tai hyppiessäsi, se kuormittaa niveliä. Mitä painavampi keho on, sitä suurempi on kuormitus.
Esimerkiksi juoksussa alastulossa jalkaan kohdistuu 3–4 kertaa ja hypyissä taas 5–12 kertaa kehonpainon kuorma.
Lue myös: 8 vinkkiä virtsankarkailun välttämiseen treenatessa
Siksi useimpien merkittävästi lihavien kannattaa nilkkojen, polvien, lonkkien ja alaselän suojaamiseksi ja vammojen välttämiseksi harrastaa kuntoliikuntaa, jossa omaa painoa ei tarvitse kannatella. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi uinti tai pyöräily.
Lisää esimerkkejä harjoitusmuodoista, joissa ei tarvitse kannatella omaa painoa, on täällä.
Huomaa, että jos painoindeksi eli BMI on 25–30 (”lievä lihavuus”), voi aivan hyvin harrastaa kävelyä, juoksua tai muuta vastaavaa liikuntaa ilman suurempaa loukkaantumisriskiä.
Lue myös: BMI-laskuri – laske painoindeksisi ja katso, mitä lukema tarkoittaa
Mieti, mitä haluat saada liikunnasta. Onko tavoitteesi päästä eroon polvikivusta, kohottaa kuntoa, lähteä patikoimaan tai päästä eroon päivittäisestä lääkityksestä?
Lue myös: Liike on lääkettä näihin sairauksiin
Mitä konkreettisempi tavoite, sitä helpompi se on pilkkoa konkreettisiin osiin ja sitä motivoivampaa liikkuminen on.
Monet asettavat tavoitteekseen vain laihtumisen, mikä ei välttämättä ole järkevää.
”Jos tavoitteesi on vain mahtua johonkin tiettyyn vaatekokoon, siihen tarvitaan yleensä myös ravitsemusmuutoksia”, Per Nielsen sanoo.
”Jos sen sijaan asetat tavoitteeksesi olla terveempi, huomaat tulokset nopeasti. Se motivoi jatkamaan liikuntaa.”— Per Nielsen, personal trainer ja ravitsemusneuvoja
Terveyden kohentuminen voi pitää liikuntakipinää yllä, jolloin liikunnasta tulee pysyvä tapa ja vähitellen painokin putoaa.
Mieti, missä mieluiten harrastat liikuntaa. Treenaatko mieluummin kuntosalilla vai kotona?
”Moni ajattelee, että kuntosalille voivat mennä vain tietyntyyppiset ihmiset. Ei se ole niin. Kuntosalilla on tilaa kaikille, ja kokeneemmat auttavat mielellään aloittelijoita ja antavat neuvoja”, Per Nielsen sanoo.
Jos kuitenkin treenaat mieluummin kotona, tutustu KUNTO PLUSsan laatimiin harjoituksiin. Valittavana on 12 eri harjoitusta, jotka voit tehdä videon ohjauksella. Löydät ne kaikki täältä:
Kuntosalilla, kotona tai ulkona – paikalla ei loppujen lopuksi ole väliä vaan tärkeintä on se, että tulee liikuttua ja tehtyä treeni.
Olennaista jatkamisen kannalta on se, että saa hyviä kokemuksia. Siksi on tärkeää, ettet aja itseäsi heti piippuun.
Käytännössä se tarkoittaa, että voimaharjoittelussa sinun pitäisi 30 sekunnin treenin jälkeen pystyä tekemään vielä 4–5 toistoa. Tuolloin kuormitus haastaa ja aktivoi lihaksia, mutta ei ole niille liikaa.
Kuntoliikunnassa pyri siihen, että hengästyt hieman mutta pystyt puhumaan. Kokemuksen karttuessa ei enää ole tarpeen pystyä pitämään yllä keskustelua samalla kun treenaa esimerkiksi crosstrainerilla tai soutulaitteella.
Mitä lämpimämmät lihakset ja nivelet ovat, sitä paremmin treeni sujuu ja vältyt vammoilta. Aloittelijan tai ylipainoisen ei kannata tehdä perinteistä alkulämmittelyä esimerkiksi juoksumatolla.
Lämmittele sen sijaan liikkeillä, jotka mobilisoivat lihaksia ja niveliä. Esimerkiksi pyörittele ja heiluttele käsivarsia ja jalkoja, myös sivusuuntaan. Kokeile myös dynaamisia liikkeitä, kuten nyrkkeilyliikkeitä tai potkuja ilmaan.
Lämmittele 3–5 minuuttia. Näin lihakset ehtivät lämmetä ja valmistautua tuleviin liikkeisiin niin, että vältyt venähdyksiltä.
Tällä videolla esitellään 5 minuutin helppo alkulämmittely.
Jotta kokemus olisi hyvä, harjoittelu ei saa tuntua epämiellyttävältä. Treenistä pitää jäädä hyvä mieli.
Esimerkiksi isovatsaisen voi olla hankalaa asettua jalkaprässiin. Mutta ei hätää! Valitset vain jonkin muun laitteen tai harjoituksen.
Itse harjoite on suoritettava mahdollisimman hyvällä tekniikalla.
Ensinnäkin aloittelijan on aluksi vahvistettava niveliä tukevia lihaksia. Lisäksi suuri kehonpaino on luonnostaan raskas kantaa.
Jos aloitat harjoittelun kuntosalilla, varmista, että saat hyvän perehdytyksen.
Ohjaaja voi opastaa oikeat liikeradat, millaista tahtia kukin harjoite kannattaa suorittaa tai kuinka välttää nivelten yliojentamista, esim. polvien yliojennusta jalkaprässissä.
Mitä useampia lihaksia aktivoit, sitä parempi Se lisää harjoituksen tehokkuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Moninivelliikkeet aktivoivat useita niveliä yhtä aikaa, joten ne vaikuttavat myös useampiin lihasryhmiin. Esimerkiksi kyykkyyn osallistuvat sekä etureidet, takareidet että pakarat.
Aloittelijan euforiassa voi olla houkuttelevaa kokeilla heti vähän teknisesti haastavampia liikkeitä. Unohda ne!
Esimerkiksi maastaveto tai kyykky levytangon kanssa voi näyttää helpolta, mutta ne vaativat hyvää tekniikkaa loukkaantumisten välttämiseksi.
Kun treeni alkaa sujua ja tuntuu hyvältä, on hyvä idea alkaa harrastaa muiden kanssa, oli se sitten salilla tai ulkona.
Pointti on se, että luovutat ohjat ohjaajalle ja itse vain noudatat ohjeita. Lisäksi tulee helpommin lähdettyä liikkumaan, jos joku odottaa.
Jos kuitenkin treenaat mieluummin yksin, voit asettaa itsellesi tavoitteen, joka pitää sinut motivoituneena, esimerkiksi jokin kuntojuoksutapahtuma, pyöräilykilpailu tai vaellus.
ASIANTUNTIJA: Per Nielsen, personal trainer ja ravitsemusneuvoja