Personal trainerin mukaan kuntoa kohottavaa treeniä voi tehdä, vaikka kärsisikin kivuista nilkoissa, polvissa, lantiossa tai alaselässä, kunhan valitsee niveliä säästävän liikuntamuodon.
LIIKUNTA on hyväksi myös ylipainoisille. Kannattaa valita nivelille hellävaraisia lajeja, kuten pyöräily.
Tuntuuko nivelissä kipua, kun juokset tai hyppäät? Silloin on paras olla juoksematta ja pomppimatta.
Juoksemista ja hyppimistä voi kokeilla taas sitten, kun niveliä ympäröivät ja vakauttavat lihakset ovat vahvistuneet. Kun aloittaa liikunnan pitkästä aikaa, liika rehkiminen voi aiheuttaa vammoja, jotka olisivat olleet vältettävissä.
Onneksi on olemassa myös liikuntamuotoja, joissa omaa painoa ei tarvitse kannatella.
”Nämä lajit ovat nivelille hellävaraisempia kuin esimerkiksi juoksu, jossa niveliin kohdistuu tärähdys jokaisella askeleella”, personal trainer Per Nielsen kertoo.
Nielsen on erikoistunut ylipainoisten lihaskuntotreeniin ja tuntee nivelvaivat, sillä ylipainoisilla on usein treenatessa ongelmia polvien, nilkkojen, lantion ja alaselän kanssa.
”Valitse laji, joka ei kuormita niveliä. Näin minimoit kivut ja loukkaantumisriskin. Liikunnan tulee tuntua hyvältä eikä sattua”, hän sanoo.
Tässä ovat personal trainerin suositukset nivelille hellävaraisiksi liikuntamuodoiksi:
Uinti on erittäin hellävaraista liikuntaa, koska vesi kannattelee kehoa. Uinti vahvistaa sekä verenkiertoelimistön toimintaa että lihaksia, ja miltei kaikki osaavat uida.
”Moni ylipainoinen välttelee uimahalleja, koska ei halua joutua muiden katseiden kohteeksi. Se on sääli, sillä uinti on erittäin hyvä liikuntamuoto”, Per Nielsen sanoo.
Lue myös: Näin opit rakastamaan kehoasi
Hän neuvoo kuitenkin kokeilemaan uintia ja nauttimaan veden tuomasta keveyden tunteesta.
Mahtava keino kohottaa sykettä! Pyöräilyä voi harrastaa joko sisällä esimerkiksi kuntosalilla – yksin tai ryhmässä – tai ulkona.
Työmatkaliikunta on parasta mahdollista treeniä, sillä silloin liikunnasta tulee osa arkea.
Hanki sähköpyörä, niin nivelet pääsevät helpommalla ja ylämäetkin sujuvat sukkelasti.
Soutu vahvistaa sekä verenkiertoelimistöä että koko kehon lihaksia.
Sisäsoutua voi harrastaa itsenäisesti esimerkiksi kuntosalin soutulaitteella muun treenin ohessa.
Lisäksi monet soutu- ja muut urheiluseurat järjestävät ohjattua sisäsoutua eli soutuspinningiä, ja soutuseuroissa pääsee soutamaan myös ulkona. Porukassa ulkona tai sisällä soutaessa pääset nauttimaan soudun sosiaalisesta puolesta, mikä voi osaltaan terästää treenimotivaatiota.
Crosstrainerilla treenaaminen vahvistaa koko kehoa. Crosstrainerin eli ellipsilaitteen liikerata muistuttaa juoksua, mutta se on hellävaraisempaa nivelille.
Crosstrainerin polkeminen aktivoi monia eri lihasryhmiä mutta ei kuitenkaan ole varsinaista lihaskuntotreeniä. Siksi se sopii hyvin lihaskuntotreenin kaveriksi.
Vesijumpassa erilaisia jumppaliikkeitä tehdään vedessä. Vesijumpan etuihin kuuluu se, että vesi kannattelee kehon painoa mutta lisää samalla liikkeiden vastusta, jolloin jumppaliikkeet tuntuvat raskaammilta eli vahvistavat lihaksia tehokkaammin.
Monissa uimahalleissa järjestetään erilaisia vesijumppatunteja, joille voivat hyvin osallistua kaikki kiinnostuneet, myös ylipainoiset.
ASIANTUNTIJA: personal trainer ja ravitsemusneuvoja Per Nielsen