Etsi
Sulje
Laihdutus
Täydelline...

Täydellinen treeniohjelma laihduttajalle

Tähtäätkö treenissäsi ennen kaikkea painon pudottamiseen? Hyödynnä treeniohjelmamme ja katso, miten neljää eri tyyppistä liikuntaa yhdistämällä koostetaan täydellinen laihdutusta edistävä treeniviikko.

6. toukokuuta 2024
Hyväntuulinen nainen treenivaatteissa valmiina aloittamaan laihduttamista tukevan treenin

LAIHDUTTAMISEEN RÄÄTÄLÖITY TREENIOHJELMA on tärkeä työkalu painonpudotuksen vauhdittamiseksi. Katso tehokas laihdutusta tukeva treeniohjelma täältä.

© iStock

Karu totuus on, että jos haluaa pudottaa painoa pelkästään treenin avulla, tekemättä juuri muutoksia ruokavalioon, pitää myös treenata melkoisen paljon. Tuloksia on silti mahdollista saavuttaa – kenties yllättävänkin kohtuullisella panostuksella.

Valtaosa laihdutusta tukevan treeniohjelmamme liikunnasta ei ole nimittäin ylenpalttisen rankkaa mutta silti tehokasta nimenomaan laihduttamisen näkökulmasta.

Laihdutusta tukevan treeniohjelman kolme keskeistä elementtiä

Jos haluaa laihtua liikkumalla, ei ole yhdentekevää, miten liikkuu. Seuraavat tekijät ovat tärkeitä nimenomaan laihduttajan treenille:

  1. Hillitsee ruokahalua
  2. Vauhdittaa energian kulutusta
  3. Edistää rasvan polttoa mutta säästää lihasmassaa

Näiden tutkitusti laihdutusta edistävien tekijöiden pohjalta olemme laatineet viikko-ohjelman, joka koostuu neljästä eri tyyppisestä liikunnasta.

Laihdutusta tukeva treeniohjelma


Treeniasiantuntijamme Martin Kreutzer listasi parhaat vinkkinsä siihen, miten treeniviikko kannattaa koostaa, kun treenin avulla halutaan nimenomaan karistaa kiloja.

Laihduttajan treeniohjelma – viikkosuunnitelma

Plussaa napsauttamalla näet kunkin treenipäivän sisällön (+).

MAANANTAI – 15 000 askelta

MAANANTAI – 15 000 askelta

Päivän aikana kävellään vähintään 15 000 askelta. Askelmäärä kerrytetään osissa seuraavasti:

ARKILIIKUNTA:

Sisällytä työpäivään 20 x 2 minuuttia kävelyä.
Kahden minuutin kävely vastaa noin 200 askelta, joten kerrytät näin yhteensä noin 4 000 askelta.

+

MATALATEHOINEN LIIKUNTA:

Reipas kävelylenkki – tai kaksi – joka kerryttää askeltavoitteesta vielä arkiliikunnan jälkeen uupuvan määrän.

TIISTAI – 7 000 askelta + voimatreeni

TIISTAI – 7 000 askelta + voimatreeni

ARKILIIKUNTA:

Kävele vähintään 7 000 askelta.

+

VOIMAHARJOITTELU:

Tee harjoitteita, jotka treenaavat isoja lihasryhmiä. Tee kutakin harjoitetta 4 sarjaa.

Voit hyödyntää esimerkiksi seuraavaa ohjelmaa:

Voimaharjoitteluohjelma

Lämmittely: 10 minuutin lämmittely soutulaitteella tai crosstrainerilla tai vaihtoehtoisesti 10 minuutin reipas kävely niin, että myös kädet liikkuvat aktiivisesti.

Harjoitteet: Tee alla olevia kuutta harjoitetta 4 x 10–15 toistoa. Pidä sarjojen välillä 45–60 sekunnin tauot.

  1. Soutu tai ylätaljaveto
  2. Punnerrus tai penkkipunnerrus
  3. Kyykky tai jalkaprässi
  4. Askelkyykky
  5. Istumaannousu
  6. Teräsmies

Vaihtoehtoisesti voit myös tehdä seuraavan videotreenin:
Tehotreeni pepulle, käsivarsille ja vatsalihaksille

KESKIVIIKKO – 12 000 askelta

KESKIVIIKKO – 12 000 askelta

Päivän aikana kävellään vähintään 12 000 askelta. Askelmäärä kerrytetään osissa seuraaasti:

ARKILIIKUNTA:

Sisällytä työpäivään 20 x 2 minuuttia kävelyä.
Kahden minuutin kävely vastaa noin 200 askelta, joten kerrytät näin yhteensä noin 4 000 askelta.

+

MATALATEHOINEN LIIKUNTA:

Reipas kävelylenkki – tai kaksi – joka kerryttää askeltavoitteesta vielä arkiliikunnan jälkeen uupuvan määrän.

TORSTAI – 7 000 askelta + HIIT-treeni

TORSTAI – 7 000 askelta + HIIT-treeni

ARKILIIKUNTA:

Kävele vähintään 7 000 askelta.

+

KORKEAINTENSITEETTINEN INTERVALLITREENI (HIIT):

HIIT-treenin voi tehdä pyöräillen, crosstrainerilla, soutulaitteella tai juosten. Lämmittele aluksi huolellisesti vammojen välttämiseksi.

Lämmittely: 10 minuutin lämmittely rauhalliseen tahtiin haluamallasi liikuntamuodolla.

HIIT-treeni:

  1. 8 x 30 s maksimiteholla. 30 s tauko työjaksojen välissä.
  2. 5 minuuttia kevyellä teholla.
  3. 8 x 30 s maksimiteholla. 30 s tauko työjaksojen välissä.
  4. 5 minuuttia kevyellä teholla.

PERJANTAI – 15 000 askelta

PERJANTAI – 15 000 askelta

Päivän aikana kävellään vähintään 15 00 askelta. Määrä kerrytetään osissa seuraavasti:

ARKILIIKUNTA:

Sisällytä työpäivään 20 x 2 minuuttia kävelyä.
Kahden minuutin kävely vastaa noin 200 askelta, joten kerrytät näin yhteensä noin 4 000 askelta.

+

MATALATEHOINEN LIIKUNTA:

Reipas kävelylenkki – tai kaksi – joka kerryttää askeltavoitteesta vielä arkiliikunnan jälkeen uupuvan määrän.

LAUANTAI – 10 000 askelta + voimatreeni

LAUANTAI – 10 000 askelta + voimatreeni

ARKILIIKUNTA:

Kävele vähintään 10 000 askelta.

+

VOIMAHARJOITTELU:

Tee harjoitteita, jotka työllistävät isoja lihasryhmiä. Tee 4 sarjaa kutakin harjoitetta.

Voit hyödyntää esimerkiksi seuraavaa ohjelmaa:

Voimaharjoitteluohjelma

Lämmittely: 10 minuutin lämmittely soutulaitteella tai crosstrainerilla tai vaihtoehtoisesti 10 minuutin reipas kävely niin, että myös kädet liikkuvat aktiivisesti.

Harjoitteet: Tee alla olevia kuutta harjoitetta 4 x 10–15 toistoa. Pidä sarjojen välillä 45–60 sekunnin tauot.

  1. Soutu tai ylätaljaveto
  2. Punnerrus tai penkkipunnerrus
  3. Kyykky tai jalkaprässi
  4. Askelkyykky
  5. Istumaannousu
  6. Teräsmies

SUNNUNTAI – pitkä kävely- tai pyörälenkki + HIIT-treeni

SUNNUNTAI – pitkä kävely- tai pyörälenkki + HIIT-treeni

MATALATEHOINEN LIIKUNTA:

Pitkä kävely- tai pyörälenkki rauhalliseen tahtiin.
Kävele 8 kilometriä – noin 2 tuntia – tai pyöräile 25 kilometriä. Voit myös jakaa lenkit kahteen osaan.

+

KORKEAINTENSITEETTINEN INTERVALLITREENI (HIIT):

HIIT-treenin voi tehdä pyöräillen, crosstrainerilla, soutulaitteella tai juosten. Muista huolellinen lämmittely vammojen välttämiseksi.

Lämmittely: 10 minuutin lämmittely rauhalliseen tahtiin haluamallasi liikuntamuodolla.

HIIT-treeni:

  1. 8 x 30 s maksimiteholla. 30 s tauko työjaksojen välissä.
  2. 5 minuuttia kevyellä teholla.
  3. 8 x 30 s maksimiteholla. 30 s tauko työjaksojen välissä.
  4. 5 minuuttia kevyellä teholla.
Nainen katsoo kävelylenkillä aktiivisuusrannekettaan – hän kerryttää askelia KUNTO PLUSsan laihdutusta tukevan treeniohjelman mukaisesti.

JES! 10 000 ASKELTA KASASSA! Askelmäärän seuranta palkitsee ja motivoi liikkumaan usein vielä vähän enemmän.

© iStock

Näin seuraat askelmäärää

Päivittäisen askelmäärän seurantaan on monia konsteja.

  • Askelmittari: Yksinkertainen ja edullinen ratkaisu. Pieni laite painaa vain muutaman gramman, ja sitä on helppo kuljettaa taskussa tai vaatteeseen kiinnitettynä.
  • Askeleita mittaava aktiivisuusranneke: Ranteeseen kiinnitettävät aktiivisuusrannekkeet laskevat muiden toimintojensa ohella myös päivän aikana kertyviä askelia.
  • Urheilukello: Uheilukellot sisältävät monipuolisemmin toimintoja ja ominaisuuksia kuin aktiivisuusrannekkeet, ja kerryttävät kattavasti tietoa eri lajien suorituksista sekä muun muassa seuraavat unta.
  • Askelmittaussovellukset: Älypuhelimeen ladattava sovellus ei edellytä uusia laitehankintoja. Puhelin on kuitenkin oltava aina mukana, kun askelmäärää halutaan seurata.

Lue myös: Näin valitset itsellesi sopivan aktiivisuusrannekkeen

Kolme erilaista proteiinijuomaa tai smoothieta.

PROTEIINIPITOINEN JUOMA HETI TREENIN JÄLKEEN auttoi tutkimuksessa hillitsemään ruokahalua osana runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. Proteiinijuoman voi pyöräyttää helposti itse: sekoita rahkaa, banaania, tilkka maitoa ja kourallinen pakastemarjoja tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella.

© iStock

Tankkaa proteiinia treenin jälkeen

Proteiini tukee palautumista ja lihasmassan kasvua. Kun tavoitteena on laihtuminen, myös proteiinin saannin ajoituksella voi olla merkitystä.

Keski-ikäisillä, ylipainoisilla henkilöillä tehty tutkimus osoitti, että runsasproteiininen ruokavalio yhdistettynä proteiinin nauttimiseen heti HIIT-harjoittelun jälkeen vähensi treenin jälkeistä ruokahalua. Osallistujat kokivat myös vähemmän halua napostella myöhemmin.

Tutkimuksessa koehenkilöt nauttivat heti treenin jälkeen proteiinijuomaa, mutta proteiinia voidaan nauttia muussakin muodossa – esimerkiksi rahka on mainio proteiinin lähde.

Lue myös: Top 20: Parhaat proteiinin lähteet