Näyttääkö vaaka viikosta toiseen samoja lukemia, vaikka olet kuntosalin vakioasiakas? Lue, miten treeni kannattaa suunnitella niin, että se tukee parhaiten painonpudotusta, sekä miksi juuri tietynlainen liikunta on parasta.
TREENIVAATTEET YLLE – ja monipuolisesti liikettä viikon jokaiseen päivään. Siinä paras resepti painonpudotukseen tähtäävälle treenaajalle.
Jos haluaa laihtua, oikeanlainen ruokavalio on epäilemättä tehokkain tapa saada paino putoamaan.
Lue myös: Laihduttajan parhaat ruokavaliot
Mutta onko liikunta sitten aivan turhaa laihduttamisen kannalta? Ei suinkaan. Treenin avulla on myös mahdollista pudottaa painoa, joko yksinään tai ruokavalion ohella.
Jotta painoa saataisiin pudotettua pelkän liikunnan avulla, ei ole kuitenkaan yhdentekevää, miten treenataan.
Treeniohjelmamme perustuu treenin ja ruokavalion yhteyttä käsittelevään tutkimustietoon. Ohjelmaan sisältyy kolmea eri tyyppistä treeniä sekä runsaasti arkiliikuntaa.
Painonpudotuksen kannalta ihanteellisinta on yhdistää seuraavia neljää liikkumisen tapaa:
Alla on kerrottu tarkemmin näistä eri liikunnan muodoista. Treeniasiantuntijamme Martin Kreutzer valottaa myös syitä siihen, miksi juuri tällainen liikkuminen edistää parhaiten painonpudotusta.
Lue myös: Miten laihtua nopeasti – 7 tehokasta tapaa laihduttaa
PITKÄT KÄVELYLENKIT ovat erinomainen tapa kuluttaa kaloreita ilman, että jälkeen päin iskee sudennälkä.
Matalatehoisella liikunnalla tarkoitetaan tässä rauhallista liikuntaa, jota voi jatkaa suhteellisen pitkään hengästymättä. Tällöin liikkuessa pystyy siis puhumaan kokonaisia lauseita henkeä haukkomatta. Jos liikkuessa alkaa paleltaa, vauhti on kuitenkin jo liiankin rauhallinen.
Monissa tutkimuksissa on saatu näyttöä siitä, että kävelylenkit auttavat säätelemään ruokahalua. Tutkijat on muun muassa todenneet, että reippaan kävelylenkin jälkeen ruokahalu on vähäisempi seuraavalla aterialla verrattuna niihin, jotka eivät ole kävelleet.
On myös todettu, että esimerkiksi suklaan himo on vähäisempää kävelylenkin jälkeen. Kävely onkin erinomainen tapa kuluttaa energiaa, sillä se ei näytä lisäävän nälän tunnetta vaan päin vastoin hillitsevän ruokahalua.
Kävely ei ole myöskään kovin kuormittavaa, joten sitä on mahdollista harrastaa melko runsaastikin ilman merkittävää vammojen riskiä.
Tutkimus osoittaa, että painonpudotuksen saavuttamiseksi on kulutettava suhteellisen paljon energiaa, jopa 3 000 kilokaloria viikossa. Tämä tarkoittaa, että liikuntaan on myös käytettävä melko paljon aikaa. Siksi onkin tärkeää, että liikuntaa harrastetaan tavalla, joka ei aiheuta vammoja, ei rasita liikaa eikä vaadi vaatteiden vaihtoa. Kävely sopii tähän erinomaisesti.
ANNA CROSSTRAINERILLE KYYTIÄ lyhyinä intervalleina. Näin poltat tehokkaasti kaloreita ilman, että treenin jälkeen iskee sudennälkä.
Vähän, mutta sitäkin rankemmin! Näin voidaan tiivistää se, mistä HIIT-treenissä (High Intensity Interval Training) on käytännössä kyse.
Intervallitreenin työjaksot ovat tyypillisesti noin 30–60 sekunnin pituisia, ja ne tehdään maksimiteholla – minkä myös tuntee lihaksissaan. Tällöin esimerkiksi puhuminenkin on jo melko vaivalloista. Työjaksojen välillä pidetään lyhyet tauot, jolloin syke ehtii hieman tasaantua.
Intervallitreenissä on tärkeää lämmitellä huolellisesti vammojen välttämiseksi.
Tutkimuskatsaus osoittaa, että lyhyiden, korkeatehoisten intervallitreenien vaikutus treenin jälkeiseen ruokahaluun on laihduttajan kannalta suotuisampi kuin pitkillä ja raskailla tasatahtisilla treeneillä. Molemmat kehittävät kestävyyskuntoa ja ovat hyödyksi verenkiertoelimistölle, mutta HIIT-treenin etuna on se, ettei se tee treenaajaa yhtä nälkäiseksi.
Se, miten vähän tai paljon syöt, nimittäin ratkaisee kuitenkin lopulta sen, onnistutko laihduttamaan liikunnan avulla.
Lue myös: Nopea ja tehokas: HIIT-treeni nostaa kuntoa nopeasti
VOIMATREENI KAHDESTI VIIKOSSA auttaa säilyttämään lihasmassaa laihduttamisen aikana.
Voimaharjoittelu haastaa ja vahvistaa kehon suuria lihasryhmiä: jalkoja, pakaroita, rintaa, käsiä ja vatsaa. Harjoitteissa pitää olla tällöin niin paljon vastusta, että toistoja voi tehdä vain tietyn määrän peräkkäin.
Sopiva vastus saadaan aikaan painoilla ja voimaharjoittelulaitteilla, mutta treenissä voidaan hyödyntää myös muita välineitä, kuten vastuskuminauhoja, tai kehonpainoa. Voimaharjoittelua voi siis tehdä mainiosti sekä kuntosalilla että kotona.
Tutkimuksessa on saatu viitteitä siitä, että lihasmassan säilyttämiseksi laihduttamisen aikana sarjoja tulisi tehdä suhteellisen paljon – vähintään 8 sarjaa kutakin lihasryhmää kohden viikossa. Meidän laihdutusta tukevaan treeniohjelmaamme sisältyy voimaharjoittelua kaksi kertaa viikossa, ja kussakin treenissä tehdään neljä sarjaa lihasryhmää kohden.
Voimaharjoittelun keskeinen etu laihduttajan kannalta piilee siinä, että se auttaa säilyttämään lihasmassaa. Kun energiaa kulutetaan enemmän kuin sitä saadaan ravinnosta, elimistö nimittäin pyrkii helposti polttamaan lihasmassaa rasvamassan sijaan.
Voimaharjoittelun vaikutusta ruokahaluun ei ole tutkittu paljon, mutta pieni taiwanilainen tutkimus viittaa siihen, että sekä kevyellä että kohtuullisella voimaharjoittelulla on välitön hillitsevä vaikutus ruokahaluun.
PORTAIDEN KÄVELY ON HELPPO JA ILMAINEN TAPA saada lisää liikettä arkeen. Nouse vaikka pari ylimääräistäkin kerrosta, niin saat kerrytettyä askelia.
Arkiliikunnalla tarkoitetaan kaikkia askelia ja muuta arjen tekemiseen sisältyvää liikettä, joka ei ole varsinaista treeniä.
Arkiliikunnan tietoisesta lisäämisestä on paljonkin hyötyä. Tutkimus esimerkiksi osoittaa, että liikuntaa harrastettaessa tulee usein vähennettyä muuta aktiivisuutta. Siksi treeniohjelmaamme onkin tarkoituksella sisällytetty varsinaisen treenin ohelle runsaasti arkiliikuntaa.
Sitä nimittäin myös tarvitaan melkoisen paljon. Tutkimukset osoittavat, että laihtuminen edellyttää yleensä noin 3 000 kilokalorin ylimääräistä kulutusta viikossa. Sitä ei saavuteta vain kolmella tai neljällä viikottaisella treenillä, joten arkisella aktiivisuudella on ratkaiseva merkitys.
Tutkimus osoittaa myös, että pienillä liikuntamäärillä on suotuisa vaikutus ruokahalun säätelyyn sekä aineenvaihduntaan.
Siksi ohjelmassamme otetaankin askeleita paitsi varsinaisten kävelylenkkien muodossa, myös noustaan työpäivän aikana 20 kertaa liikkumaan parin minuutin verran.
Treeniohjelmaamme sisältyy kaikkia neljää eri liikunnan tyyppiä (matalan intensiteetin liikuntaa, intervalliharjoittelua, voimaharjoittelua ja arkiliikuntaa), joita tarvitaan, jos haluaa laihtua liikunnan avulla.
Treeniohjelma tarjoaa selkeät ja helpot ohjeet liikkumiseen viikon jokaisena päivänä juuri laihduttajan kannalta ihanteellisella ja tehokkaalla tavalla.
Kokeile ohjelmaa täällä