Lue, miksi voimaharjoittelu on niin tehokasta kehon vahvana ja toimintakykyisenä pitämiseen.
LIHASKUNTOHARJOITTELU – pitää kehon vahvana kaiken ikää. Voit itse valita, treenaatko kuntosalilla vai kotona.
Lihastreenissä haastetaan ja vahvistetaan lihaksia, joten sitä kutsutaan myös voimaharjoitteluksi.
Voit tehdä lihastreeniä kuntosalin laitteilla, vapailla painoilla tai yksinkertaisesti käyttää vastuksena kehonpainoa, esimerkiksi kyykkyjen ja rutistusten kaltaisissa harjoituksissa.
LIHAKSET
Lihaskuntoharjoittelu on ennen kaikkea tarpeen lihasvoiman ylläpitämiseksi ja lisäämiseksi. Kehosi vahvistuu, jolloin sinun on helpompi suoriutua arjen haasteista, kuten portaiden kiipeämisestä, kyykistymisestä ja raskaiden ostoskassien kantamisesta.
Iän myötä lihasmassa väkisinkin vähenee. Suurin väheneminen ei kuitenkaan yleensä johdu iästä, vaan siitä, että useimmat meistä liikkuvat paljon vähemmän vanhetessaan.
On tärkeää harjoittaa koko kehoa. Esimerkiksi vahvat selkälihakset pitävät yllä hyvää ryhtiä. Se on tärkeää kaikille, mutta erityisesti niille, jotka istuvat paljon.
Ilman hyvää ryhtiä virheasennot uhkaavat ja voivat rasittaa niskaa, hartioita ja selkää.
IUUSTO
Myös luusto pitää lihaskuntoharjoittelusta, sillä se pienentää osteoporoosiriskiä.
Lihasmassan tavoin myös luumassa vähenee iän myötä, ja tämä koskee erityisesti vaihdevuosi-ikäisiä naisia, koska tuolloin munasarjat lakkaavat tuottamasta luun muodostumista edistävää estrogeenia.
Jos lihakset ovat heikot ja tasapaino on huono, kaatuminen on todennäköisempää, ja heikot luut murtuvat vahvoja todennäköisemmin. Menetettyä luukudosta ei voi rakentaa uudelleen, mutta lihaskuntoharjoittelu – mieluiten raskailla painoilla – auttaa säilyttämään jäljellä olevan luumassan. Lihasten kuormittaminen siis vahvistaa luita.
Haluatko treenata kotona? Löydät hyviä videoita avuksesi täältä
Lihaskuntoharjoittelun vaikutukset on dokumentoitu kattavasti. Monet tutkimukset vahvistavat, että lihasharjoittelu voi hidastaa ikään liittyvää lihasmassan vähenemistä.
Esimerkiksi eräässä yhdysvaltalaistutkimuksessa mitattiin koko ikänsä urheilleiden 70-vuotiaiden lihassäikeitä ja todettiin, että heillä oli käytännössä sama lihaskapasiteetti kuin 30–35-vuotiailla, jotka eivät liikkuneet juuri lainkaan.
Lihastreenin aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Esimerkiksi suppea yhdysvaltalaistutkimus osoitti, että kahdeksan viikon lihaskuntoharjoittelun jälkeen joukko 90-vuotiaita hauraita vanhainkodin asukkaita sai jalkoihinsa 174 prosenttia enemmän lihasvoimaa.
174 % 90-vuotiaiden koehenkilöiden jalkojen lihasvoima kasvoi näin valtavasti, kun he treenasivat lihaksiaan 8 viikon jakson.— Lähde: National Library of Medicine
Harjoita suuria lihasryhmiä – jalkoja, pakaroita, vatsaa, selkää ja käsivarsia – vähintään kahdesti viikossa. Tämä on terveysviranomaisen suositus kaikille yli 18-vuotiaille.
Jos et ole aiemmin tehnyt lihaskuntotreeniä, kannattaa aloittaa maltillisesti. Tavoitteena voi olla esimerkiksi tehdä harjoitteita 8–10 toistoa kolme kierrosta joka treenikerralla. Viimeiset toistot tulisi pystyä tekemään vain juuri ja juuri – silloin vastus on riittävän raskas.
Lue myös: Hip thrust lantionnosto – opi tekemään pakaroiden tehoharjoite oikein