Tämän harjoitteen suosio kasvaa, ja sen ymmärtää, sillä kukapa ei haluaisi kiinteää takapuolta? Fysioterapeutti opastaa lantionnoston saloihin – vinkkeineen, nikseineen ja yleisine virheineen.
ANNA PAKAROILLE kyytiä lantionnostoilla (hip thrust). Se on harjoite, jossa opit nostamaan raskaita painoja.
Haluatko sinäkin kiinteän pepun? Silloin yksi voimaharjoite on ylitse muiden – lantionnosto tangolla eli hip thrust.
Sen suosio on kasvanut viime vuosina, ja siihen on hyvä syy. Se on mielettömmän tehokas harjoite pakaroille.
Siksi monilla kuntosaleilla on nykyään hip thrust -lantionnostolaite, mutta suosittelemme silti perinteistä versiota harjoitteesta.
Tarvitset siihen penkin sekä levytangon ja -painot, ja me opastamme, miten harjoite tehdään.
Tässä käymme läpi yleisimmän version lantionnostosta penkillä ja tangolla. Siinä on mahdollisimman suuri liikelaajuus, ja siksi se on erityisen tehokas.
Jos olet aloittelija, voit aloittaa vaihtoehdosta, joka löytyy kohdasta Aloittelijalle sopiva hip thrust.
Lukitse levypainot tankoon sopivilla lukoilla. Muuten ne voivat liukua ja irrota, jollei lantio ole täysin suorana, ja jos painot liukuvat, tasapainon ylläpitäminen on entistäkin vaikeampaa.
Jos et ole aiemmin tehnyt tätä harjoitetta, suosittelemme, että aloitat harjoittelun ilman penkkiä. Tätä variaatiota kutsutaan myös nimellä glute bridge.
Kun hallitset tekniikan lattialla, ota apuun penkki, jolla harjoitteeseen saa suuremman liikelaajuuden.
Helpoin keino varmistaa, että raskas tanko ei paina ikävästi lantiota, on tangon ympärille asetettava pehmustetyyny. Niitä yleensä löytyy kuntosalilta esimerkiksi Smith-laitteen tai kyykkytelineen liepeiltä. Jollei löydy, kysy vastaanotosta.
Hyvä lähtöpaino sekä naisille että miehille on yleensä noin 50–60kg. Ota huomioon, että pelkkä tanko voi painaa jo 20 kg.
Hip thrust -lantionnosto voi yllättää siinä, kuinka raskaita painoja pystyt nostamaan. Tietenkään ei kannata aloittaa kovin suurilla painoilla, jollet ole tehnyt harjoitetta koskaan aiemmin, mutta jo muutamassa viikossa huomaat pystyväsi nostamaan hämmästyttävän paljon.
Tämä johtuu siitä, että liikkeen laajuus on melko pieni ja työskentelevät lihakset puolestaan melko suuret ja vahvat.
Lisäksi hip thrust on yksi niistä harvoista liikkeistä, joissa voi usein nähdä naisten nostavan yhtä suuria tai suurempiakin painoja kuin miehet. Se voi johtua siitä, että naiset tekevät lantionnostoja miehiä useammin tavoitellessaan pyöreyttä pakaroihin. Yleisesti ottaen naisten alavartalon voimataso on suhteessa lähempänä miesten voimatasoa kuin ylävartalon voimataso.
Gluteus maximus
Semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris
Erector spinae
Vastus lateralis
Hip thrust -lantionnosto on tehokas takaketjun harjoite, mikä tarkoittaa, että se kohdistuu kaikkiin kehon takaosan tärkeimpiin lihaksiin.
Eräässä tutkimuksessa tutkittiin lihasten aktiivisuutta pakaroissa ja reisissä maastavedossa ja hip thrustissa. Havaittiin, että hip thrust oli tehokkaampi pakaraharjoitteena. Erityisesti liikkeen lopussa, jolloin lantio on täysin ojennettuna, pakarat aktivoituivat merkittävästi. Maastaveto taas oli tehokkain reiden takaosan lihasten osalta.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin hip thrustia ja kyykkyä tangolla ja selvitettiin, kumpi harjoite aktivoi paremmin pakaroiden ylä- ja alaosaa. Hip thrust oli selvä voittaja:
| Hip thrust | Jalkakyykky | |
|---|---|---|
| Pakaran yläosa | 69,5 % | 29,4 % |
| Pakaran alaosa | 86,6 % | 45,4 % |
Pakaralihasten aktivointia voi voimistaa asettamalla jalat hieman normaalia leveämmälle ja kääntämällä jalkateriä hieman ulospäin. Aseta jalat myös mahdollisimman lähelle pakaroita reisilihasten aktiviteetin minimoimiseksi ja nosta lantio aivan ylös asti.
Tätä versiota kutsutaan nimellä rotation hip thrust, ja sen suurempi vaikutus pakaralihaksiin on todettu tutkimuksessa vuodelta 2020.
Harjoite vaatii hieman totuttelua, ja tekniikka on opittava hyvin. Kun se on kunnossa, virheiden mahdollisuus on pieni, ja jos niitä tulee, ne ovat vähäisiä:
HUOLEHDI etteivät jalat ole liian kaukana takapuolesta, etenkin jos haluat harjoitteen kohdistuvan nimenomaan takapuoleen.
Variaatioita on lukuisia.
Esimerkiksi seuraavat vaikuttavat suunnilleen samoihin lihaksiin kuin hip thrust / lantionnosto tangolla: