Maastavetoa monipuolisempaa ja tehokkaampaa harjoitetta saa hakea. Siksi siihen kannattaakin perehtyä huolella – me opastamme tehoharjoitteen saloihin.
MAASTAVETO aktivoi kerralla enemmän lihaksia kuin mikään muu harjoite. Siihen kannattaakin perehtyä treenaajan kuin treenaajan.
Maastaveto aktivoi voimaharjoitteista eniten kehon lihasmassaa kerralla. Monipuolisesti tehokas harjoite kannattaakin ottaa treeniohjelmaan, vaikka olisi vasta aloittelemassa voimaharjoittelua.
Maastavetoa pidetään yhtenä kolmesta kuningasharjoitteesta, joihin kuuluvat lisäksi kyykky ja penkkipunnerrus.
Nämä kaikki harjoitteet aktivoivat kerralla suuria määriä lihasmassaa ja auttavat rakentamaan koko kehon perusvoimaa.
Kerromme, miten saat maksimaalisen hyödyn maastavedosta ja vältät tyypillisimmät tekniikkavirheet.
Jos tangosta on vaikea saada pitävää myötäotetta, kokeile sen sijaan ristiotetta, jossa toinen kämmen osoittaa sisäänpäin ja toinen ulospäin. Näin tanko ei pääse rullaamaan suuntaan eikä toiseen.
Ristiotetetta käytettäessä kannattaa kuitenkin huomioida, että käsiä ei käytetä aktiivisesti liikkeen aikana, eikä käsivarsi, jonka kämmen osoittaa ulospäin, saa alkaa koukistua. Tällöin liike nimittäin muistuttaa hauiskääntöä, ja vaarana on, että maastavedossa käytettävillä painoilla kuormitus vahingoittaa hauisjännettä.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että hauislihakseen kohdistuva kuormitus on noin kaksi kertaa suurempi sillä puolella, jonka kämmen osoittaa itsestä poispäin. Jos kuitenkin keskityt pitämään käsivarret suorina, ristiotteen kanssa ei ole ongelmia.
Monilla kuntosaleilla on kahden pituisia levytankoja, joista lyhyempi ja kevyempi painaa 15 kiloa. Se on myös ohuempi ja soveltuu näin hyvin pienempikätisillekin treenaajille.
Sopivan painon valintaan vaikuttavat muun muassa
Vasta-alkajan kannattaa aloittaa kevyillä painoilla ja opetella ensin oikea tekniikka, ennen kuin painoja aletaan lisätä.
Jos mahdollista, aloita 30 kilolla. Tutustu tekniikkaan kaikessa rauhassa muutaman viikon ajan ja lisää painoja sitä mukaan, kun selkä tottuu harjoitteeseen ja tekniikka alkaa sujua.
20 kg:n levypainon halkaisija on yleensä juuri sopiva, jotta tanko tulee sopivalle korkeudelle ala-asennossa. Koska tanko kuitenkin painaa jo itsessään 20 kg, nostosta tulee myös melko raskas. Joillakin kuntosaleilla onkin levypainoja, jotka ovat halkaisijaltaan samankokoisia kuin 20 kg:n levy mutta painavat "vain" 5, 10 tai 15 kiloa.
Etenkin vasta-alkajan kannattaa käyttää näitä suhteellisen kevyitä mutta halkaisijaltaan suurempia painoja, sillä pienemmän kokoisia levypainoja käytettäessä tanko tulee ala-asennossa hyvin lähellä lattiaa. Tällöin alkuasento on usein hieman kumara noston alussa ja kuormittaa turhaan selkää.
Toinen ratkaisu on käyttää pelkkää levytankoa ja laskea se esimerkiksi steppilaudan päälle, jolloin nosto lähtee sopivalta korkeudelta. Aseta penkit niin, että tanko mahtuu niiden päälle koko pituudeltaan, ja käytä tarvittaessa pieniä levypainoja ”jarrupaloina”.
Tarvittaessa voit käyttää apuna myös kyykkytelinettä ja aloittaa noston ylempää. Tällöin painoja ei tarvitse tuoda aivan alustaan asti ala-asennossa. Tämä vaihtoehto muistuttaa romanialaiseksi maastavedoksi kutsuttua variaatiota.
Semitendinosus eli puolijänteinen lihas, semimembranosus eli puolikalvoinen lihas ja biceps femoris eli kaksipäinen reisilihas
Gluteus maximus
Erector spinae eli selän ojentajat
Quadriceps femoris eli nelipäinen reisilihas
Trapezius
Maastaveto treenaa koko niin sanottua takaketjua eli
Se vahvistaa myös
Jos vedät tankoa ylös liikkeen lopussa ja tuot näin hartioita kohti korvia, liike treenaa myös
Maastaveto treenaa myös monipuolisesti ylävartalon ja keskivartalon lihaksia, mutta ei tosin samalla tavalla kuin nostossa aktiviisesti toimivia lihaksia.
Normaalisti lihakset toimivat dynaamisesti, mikä tarkoittaa, että niihin kohdistuu kuormitusta nivelten liikkuessa. Tavallinen käsivarren koukistus, esimerkiksi hauiskääntö, on esimerkiksi dynaamista kuormitusta.
Maastavedossa selän ja hartioiden suuret lihakset toimivat sen sijaan staattisesti, mikä tarkoittaa, että lihakset aktivoituvat ilman nivelten liikettä. Periaate on sama kuin esimerkiksi laittaisi käden painavan pöydän alle ja yrittäisi nostaa pöytää. Vaikka käsi pysyy paikallaan eikä pöytäkään hievahda, käsivarren etupuolella olevaan hauislihakseen kohdistuu silti selvää kuormitusta.
Käsivarsien, yläselän, niskan ja hartioiden alueen lihakset työskentelevät tähän tapaan maastavedon aikana. Esimerkiksi leveän selkälihaksen, latissimus dorsin maksimikapasiteetista on käytössä jopa 70 prosenttia raskaassa maastavedossa vaikka se tekee pääasiassa puhtaasti staattista työtä.
Se kehittää ensinnäkin todella monipuolisesti koko takaketjun voimaa. Takaketjulla tarkoitetaan kehon takaosan lihaksia eli selkää, pakaroita, takareisiä ja pohkeita.
Se on myös todella hyvä coreharjoite, sillä nostossa tarvitaan myös tehokasta tukea keskivartalolta.
Maastaveto on myös toiminnallista treeniä parhaimmillaan. Raskaiden esineiden nostaminen maasta on yksi arjen perustoiminnoista, joita tehdään toistuvasti päivittäin – olipa kyse sitten lasten, ostoskassien, pyykkien tai muuttolaatikoiden nostamisesta.
SUMOMAASTAVETO – missä jalkojen asento on tavallista leveämpi – on alaselälle perinteistä maastavetoa hellävaraisempi.
Kokeile variaatiota nimeltä sumomaastaveto. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuri alaselän lihas, erector spinae, aktivoituu noin kaksi kertaa enemmän tavallisessa maastavedossa verrattuna kuin sumomaastavetoon. Tämä johtuu siitä, että selän voi pitää sumomaastavedossa suorempana.
Pystympi ylävartalon asento tarkoittaa myös sitä, että sumomaastavedossa kohdistuu vähemmän kuormitusta niihin selkärangan nikamiin, jotka ovat altteimpia välilevyn pullistumille. Näitä alaselässä sijaitsevia nikamien välejä kutsutaan nimillä L4/L5 ja L5/S1.
Jos sinulla on siis selkävaivoja tai olet selän kuntoutuksen loppuvaiheessa, sumomaastaveto voi olla hyödyllinen harjoite.
Jos et ole varma, teetkö jommankumman näistä virheistä, kokeile kuvata nostoasi sivulta. Selän ja jalkojen tulisi suoristua samanaikaisesti, ei jompi kumpi ensin.
Harjoitteessa selkä nojaa penkkiä vasten ja lantiolla on levytanko lisäkuormitusta tuomassa.
Harjoitteessa heilautetaan kahvakuulaa eteen selän ja lantion lihaksia käyttäen.
Harjoitteessa ojennetaan selkää alavartalo penkkiä vasten.
Harjoitteessa tankoa ei tuoda aivan alustaan asti, ja jalkoja koukistetaan vähemmän.
Harjoitteessa jalat ovat leveämmällä ja selkä pystympi.
Katso kuvaus alta:
Joillakin kuntosaleilla on tarjolla melko eriskummallisen näköisiä tankoja, joiden keskellä voi seistä. Hex-tanko on kuusikulmainen, kun taas trap-tanko on nelikulmainen. Kuusikulmaisen tangon sanotaan antavan lisää vakautta nostoihin, ja sen sisällä on yleensä enemmän tilaa. Tankoja saatetaan tosin kutsua väärillä nimillä niin, että kuusikulmaisestakin tangosta puhutaan trap-tankona.
Hex-tangolla voi yleensä nostaa hieman raskaampia painoja kuin tavallisella levytangolla. Eräässä kokeessa havaittiin, että voimanostajat pystyivät nostamaan keskimäärin noin 20 kg enemmän, kun he käyttivät kuusitankoa tavallisen tangon sijaan.
Koska painopiste on aivan jalkojen yläpuolella kuusikulmaista tankoa käytettäessä eikä jalkojen edessä, kuten tavallisessa tangossa, alaselkään kohdistuu vähemmän rasitusta, kun taas polvet ja siten reisilihakset tekevät enemmän töitä.
Tällöin kuormitus jakautuu tasaisemmin kehon nivelille kuin perinteisessä maastavedossa. Lisäksi tankoa voidaan ohjata pystysuoremmassa suunnassa.