Tehokasta treeniä takaketjulle mutta vähemmällä rasituksella tavalliseen maastavetoon verrattuna – kuulostaako hyvältä? Perehdy romanialaisen maastavedon tekniikkaan ja vältä tyypilliset vasta-alkajan virheet.
ROMANIALAINEN MAASTAVETO vahvistaa tehokkaasti koko takaketjua.
Perinteinen suorin jaloin tehtävä maastaveto on yksi kiistattomista kuningasharjoitteista pakaroiden, takareisien ja alaselän treenaamiseen. Se voi tuntua kuitenkin monesta myös todella raskaalta.
Tällöin parempi vaihtoehto voi olla romanialainen maastaveto, joka on monelle teknisesti helpompi ja vähemmän uuvuttava mutta silti kehon takaketjua todella tehokkaasti treenaava harjoite.
Maastavetovariaation keksivät tiettävästi romanialainen painonnostaja Nicu Vlad ja hänen valmentajansa Dragomir Cioroslan 1980-luvun lopulla.
Harjoite esiteltiin yhdysvaltalaisille painonnostajille vuonna 1990, ja sen jälkeen se on levinnyt kuntosaleille ympäri maailmaa.
Painojen valintaan vaikuttavat muun muassa
Aloituspainoiksi sopivat kuitenkin yleensä
Kannattaa kuitenkin aina aloittaa mieluummin liian kevyillä kuin raskailla painoilla sekä huomioida, että levytanko itsessään painaa tyypillisesti 20 kiloa. Naiset voivat siis aloittaa kahdella 2,5 kilon painolla.
Monilla kuntosaleilla on kahden kokoisia levytankoja. Lyhyempi tanko on myös kevyempi ja painaa 15 kiloa. Se on myös halkaisijaltaan pienempi ja sopii näin paremmin pienempikätisille treenaajille.
Gluteus maximus
Semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris
Erector spinae
Romanialainen maastaveto treenaa koko niin sanottua takaketjua eli
Vuonna 2021 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jalkojen asennon kulma eli aukikierto vaikuttaa siihen, miten harjoite aktivoi takareisien eri lihaksia.
Tutkimuksen mukaan leveämmässä haara-asennossa ja jalkaterät ulospäin kuormitus kohdistuu enemmän kaksipäiseen reisilihakseen (biceps femoris). Tämä lihas on tyypillisesti myös alttein revähdyksille esimerkiksi juoksussa, jalkapallossa ja nopeissa jarrutuksissa ja käännöksissä.
LEVEÄMPI ASENTO ja jalkaterien kääntäminen ulospäin vaikuttavat myös kuormituksen kohdistumiseen reisissä.
Jos on tottunut tekemään tavallista maastavetoa, romanialaisessa variaatiossa voi aluksi käyttää vääriä lihaksia.
Jos keskitytään vain tangon nostamiseen, käytetään usein juuri etureisien ja selän lihaksia, joten romanialaisessa maastavedossa kannattaa muistaa kesittyä sen sijaan työntämään takamusta taaksepäin.
Tämä on tyypillistä etenkin silloin, kun harjoitteeseen vasta tutustutaan eikä tekniikka ole vielä hallussa, tai kun harjoite tuntuu liian helpolta ja tankoa lasketaan liian alas omaan liikkuvuuteen nähden.
VÄÄRIN! Selän ei tule pyöristyä tällä tavoin eikä levytanko saa olla näin kaukana vartalosta.
Jos levytankoa laskettaessa takareisien liikkuvuus tulee vastaan mutta tankoa viedään silti alemmas, selkä pyöristyy helposti väkisinkin. Kannattaa muistaa, että tankoa ei tarvitse laskea kuin hieman polvien alapuolelle tai säären keskivaiheille – tämä riittää aivan mainiosti.
OIKEIN! Tankoa tarvitsee laskea vain hieman polvien alapuolelle, ja se pidetään lähellä vartaloa koko liikkeen ajan.
Lue myös: Tämän vuoksi maltti on valttia uusia lihaskuntoliikkeitä opeteltaessa
Jos on keskittynyt pitämään selän suorana, työntämään takamusta taakse ja huomiomaan kuormituksen pakaroissa ja takareisissä, saattaa tämä tekniikan osanen unohtua.
Jos tankoa pidetään etäällä kehosta, alaselkään kohdistuu voimakasta kuormitusta, mitä kannattaa välttää.
Tämä on melko harvinainen virhe, mutta joskus nostossa saatetaan käyttää käsien lihaksia. Tämän näkee siitä, että tällöin kyynärpäät koukistuvat hieman noston aikana.
Käsien tehtävä on harjoitteessa vain pidellä levytankoa – ne eivät siis osallistu aktiivisesti nostoon.
Yksi keskeisistä eroista on alkuasento: suorin jaloin tehtävässä maastavedossa levytanko on alkuasennossa alustassa, kun taas romanialaisessa maastavedossa liike aloitetaan seisoma-asennosta – ikään kuin tavallisen maastavedon yläasennosta.
Romanialaisessa maastavedossa keskitytään työntämään lantiota taakse ja levytankoa lasketaan vain sen verran, että selkä pysyy edelleen suorana. Harjoitteessa tankoa ei siis lasketa missään vaiheessa alustaan asti vaan vain noin polvien alapuolelle.
Romanialaisessa maastavedossa tanko pyritään pitämään lähellä vartaloa, kun taas suorin jaloin tehtävässä maastavedossa tanko voi olla aavistuksen etäämäpänä vartalosta.
Romanialaisessa maastavedossa on koukistettava hieman polvia ala-asennossa, jotta selkä pysyy suorana. Tavallisessa maastavedossa on sen sijaan yleensä pyöristettävä hieman selkää, koska siinä polvia ei kuulu varsinaisesti koukistaa.