Tuloksiin kuntosalilla: 6 harjoitetta levytangolla

• Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa. Varpaat osoittavat hieman sivulle.
• Aseta tanko kaulan eteen niin, että se lepää hartioiden päällä.
• Pidä tangosta kiinni molemmilla käsillä hartioiden levyisellä tai hieman leveämmällä otteella.
• Kyynärpäät osoittavat suoraan eteenpäin.
• Pidä kyynärpäät ylhäällä koko harjoituksen ajan.

• Laskeudu hallitusti kyykkyyn.
• Vie takapuoli niin lähelle lattiaa kuin pystyt.
• Pidä selkä suorana ja kantapäät lattiassa.
• Työnnä itsesi sitten ylös alkuasentoon jalkojen ja pakaralihasten avulla.
• Paino on koko jalalla.

• Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja selkä suorana.
• Aseta tanko niin, että se lepää olkapäiden päällä.
• Pidä tangosta kiinni molemmilla käsillä niin, että kädet tulevat olkapäiden sivuille.
• Kyynärpäät ovat suunnilleen ranteiden alapuolella.

• Koukista polvia hieman ja nosta sitten tanko ylös jaloilla ponnistaen.
• Suorista polvet ja käsivarret.
• Liike on räjähtävä ja yhtenäinen.

• Pysäytä liike, kun tanko on suoraan pään yläpuolella ja kädet suorina.
• Palauta tanko hallitusti takaisin alkuasentoon.
• Pidä vatsa ja selkä tiukkana koko liikkeen ajan.

• Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja koukista polvia hieman.
• Pidä tangosta kiinni vastaotteella.
• Otteen on oltava niin leveä, että kädet ovat juuri reisien sivuilla.
• Taivuta ylävartaloa eteen selkä suorana niin, että selkä on lähes samansuuntainen lattian kanssa.
• Ojenna kädet niin, että tanko roikkuu suunnilleen polven alapuolella.

• Vedä tankoa kohti napaa kyynärpäät edellä.
• Käsivarret kulkevat lähellä kylkiä.
• Vedä lapoja yhteen noston loppuvaiheessa.
• Laske tanko hallitusti takaisin alkuasentoon.

• Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmässä asennossa.
• Aseta levytanko selän yläosaan pehmeään kohtaan.
• Pidä tangosta kiinni molemmilla käsillä ja vedä sitä hieman alaspäin niin, että se pysyy paikallaan.
• Työnnä rintakehää ylöspäin, jotta tanko ei rullaa eteen kohti niskaa.

• Taivuta sitten ylävartaloa eteenpäin samalla kun työnnät lantiota ja pakaroita taaksepäin.
• Siirrä paino kantapäille ja pidä jalat melko suorina, polvet vain hieman koukistettuina.
• Taivuta eteenpäin, kunnes tunnet hyvän venytyksen pakaralihaksissa ja reisien takaosassa.
• Työnnä sitten lantiota eteenpäin ja palaa alkuasentoon.
• Pidä vatsa tiukkana ja selkä suorana koko liikkeen ajan.

• Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon.
• Aseta painotanko yläselän päälle pehmeään kohtaan
• Pidä vatsa tiukkana.

• Astu pitkä askel taaksepäin toisella jalalla.
• Koukista molempia jalkoja samanaikaisesti niin, että etupolveen tulee noin 90 asteen kulma ja takapolvi tulee lähelle lattiaa.
• Etumainen jalkapohja on kokonaan lattiassa, paino on takimmaisen jalan päkiällä.
• Varmista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
• Ponnista takaisin alkuasentoon etumaisen jalan lihaksilla.
• Vaihda jalkoja ja tee liike 8–10 kertaa kummallakin jalalla.

Aseta levypaino lattialle ja pane tangon pää painon keskellä olevaan reikään ”pidikkeeseen”.

• Pidä tangon yläosasta kiinni molemmilla käsillä suunnilleen sen kohdan alta, johon levypaino tavallisesti tulee.
• Astu taaksepäin ja ojenna kädet niin, että tanko on kallellaan sinua kohti.
• Käsien pitäisi olla suunnilleen hartioiden edessä.
• Seiso jalat hieman yli lantion leveydellä toisistaan.
• Jalat osoittavat hieman sivulle.

• Kierrä sitten vartaloa sivulle ja vie samalla tankoa alas lantion sivulle.
• Katso tankoa liikkeen aikana ja pidä kädet suorina koko liikkeen ajan.
• Vain ylävartalo kiertyy.
• Pidä molemmat jalkapohjat lattiassa. Paino on sillä jalalla, jota kohti käännyt kierron aikana.

• Palaa takaisin alkuasentoon.
• Tee kierto vastakkaiselle puolelle.