4 supertehokasta pakaraharjoitetta

Voit sisällyttää näitä harjoitteita normaaliin treeniohjelmaasi tai tehdä koko satsin kerralla pakaran tehotreeninä. Harjoitteet pitävät yllä pakaralihasten voimatasoa ja auttavat myös vahvistamaan pakaralihaksia. Katso alta, miten harjoitteet tehdään.

Nainen tekee yhden jalan maastavetoa

Valitse itsellesi sopivimmilta tuntuvat harjoitteet ja ota ne osaksi normaalia treeniohjelmaasi tai tee kaikkia neljää harjoitetta tehokkaana pakaratreeniohjelmana. Jos tavoitteenasi on pitää yllä pakaralihasten voimaa, yksi pakaratreeni viikossa riittää. Lisää voimaa saat 2–3 viikkotreenikerralla.

Katso harjoitteet alta.

Nainen tekee yhden jalan kyykkyä

1. YHDEN JALAN KYYKKY

Kaikki pakaralihakset, jalkaterä, polvi, pohje, core ja tasapaino.

  • Seiso yhdellä jalalla. Jännitä lantionpohjan lihakset ja koukista polvea rauhallisesti hieman työntämällä samalla peppua taakse. Laskeudu vain niin pitkälle kuin liike pysyy hallittuna.
  • Suorista jalka ja ponnista alkuasentoon pakaralihaksien voimalla.

Pidä polvi samassa linjassa varpaiden kanssa. Ylävartalo seuraa liikettä.

Nainen tekee bulgarialaista kyykkyä

2. BULGARIALAINEN KYYKKY

Kaikki pakaran lihakset, jalkaterä, polvi, pohje, core ja tasapaino

  • Seiso suorana toinen jalka hieman toista edempänä. Nosta taaemman jalan jalkapöytä esim. tuolille.
  • Jännitä lantionpohja ja laskeudu alas niin, että takajalan polvi laskeutuu lähelle lattiaa.
  • Nouse takaisin alkuasentoon aktivoimalla etujalan pakaraa voimakkaasti. Pidä paino etujalan päällä. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin.

Varmista, ettei ylävartalo tai etummaisen jalan polvi taivu sivulle kyykyn aikana.

Nainen tekee lantion nostoa

3. LANTION NOSTO

Iso pakaralihas, core, pohje, polvi ja jalkaterä

  • Asetu selin penkkiä tai vaikka sohvan reunaa vasten. Avaa kädet sivuille suoriksi. Koukista polvet niin, että jalkaterät ovat polvien alla ja varmista, että polvet ja jalkaterät ovat samaan suuntaan.
  • Jännitä pakarat ja nosta lantio niin, että vartalo tulee suoraan linjaan.
  • Pysy ylhäällä pari sekuntia ja jännitä samalla pakaroita vielä lisää. Laskeudu sitten hitaasti alas, mutta pidä pakaralihakset jännitettyinä.

Tee liike pakaroilla, älä selällä. Nosta lantio vain samaan linjaan ylävartalon kanssa. Sitä ylemmäksi nostaessa alaselkä kipeytyy.

Nainen tekee yhden jalan maastavetoa

4. YHDEN JALAN MAASTAVETO

Kaikki pakaralihakset, pohje, core ja tasapaino

  • Seiso kapeassa haara-asennossa, mutta anna toisen jalan nousta hieman lattiasta.
  • Jännitä pakarat ja kallista ylävartaloa eteenpäin lantiosta taittamalla. Nosta samalla takajalka taakse. Jos pystyt, voit kallistaa ylävartaloa niin alas, että se tulee linjaan pepun ja takajalan kanssa.
  • Nouse takaisin alkuasentoon.

Liike lähtee lantiosta, jonka on pysyttävä hyvin hallinnassa. Jännitä pakaroita koko harjoitteen ajan.