Käytätkö pakaroita lähinnä istumiseen? Tai oletko yrittänyt vahvistaa niitä mutta ilman tulosta? Silloin tämä juttu on juuri sinulle. Pakaratreeni on vahvan ja toimivan kehon salaisuus – kunhan treenaat oikein. Neljän tehoharjoitteen avulla pääset pakaroiden vahvistamisessa hyvään alkuun.
TREENAA PAKARAT VAHVOIKSI niin koko kehosi kiittää.
Moni ihailee julkkisten ja sosiaalisen median fitnesstähtien kiinteitä ja pyöreitä peppuja, mutta itse asiassa pakaratreeniin on monta muutakin hyvää syytä kuin ulkonäkö. Pakaralihakset ovat kehon suurimpia lihaksia, joten niiden vahvistaminen on tärkeää koko kehon hyvinvoinnin kannalta. Vahvat pakaralihakset tukevat koko kehoa ja parantavat lisäksi esimerkiksi tasapainoa. Pakaralihaksilla on vaikutusta myös ryhtiin ja polvivammojen ehkäisyyn.
Pakaratreeni kannattaa siis ottaa osaksi myös omaa harjoittelua, vaikka ei pepun ulkonäöstä niin piittaisikaan. Pakaratreeniä voi tietysti tehdä myös ulkonäkösyistä, kunhan muistaa treenata tasapainoisesti kaikkia pakaroiden lihaksia eikä unohda täysin kehon muitakaan lihaksia.
Nouse seisomaan, laita kämmenet pakaroiden päälle ja ota muutama askel eteenpäin. Tunnetko pakaralihasten aktivoituvan? Jos et, voi olla, että pakaralihaksesi ovat nukahtaneet Ruususen uneen. Pakarat voivat nimittäin käytön puutteessa laiskistua, eikä ilmiö ole edes kovin epätavallinen. Moni meistä istuu päivän aikana paljon ja vieläpä pehmeillä istuimilla ja jos treeniinkään ei sisälly pakaraharjoitteita, pakaralihakset jättävät ilomielin työt muille lihaksille, useimmiten takareisille ja selän ojentajalihaksille.
Mitä haittaa siitä sitten on, jos muut kehon lihakset hoitavat pakaralihasten hommat? Paljonkin, sillä silloin koko lantion alueen lihastasapaino muuttuu, mikä voi aiheuttaa kipuja ja vammoja ja johtaa siihen, että pakarat veltostuvat entisestään. Viime vuosina on havaittu yhteys heikkojen pakaralihasten ja alavartalon vammojen välillä. Jos käyttää liikkuessa pakaralihasten sijaan vain selän tai reisien lihaksia, jalkojen luonnollinen asento voi muuttua, ja polvet ja jalkaterät alkavat kääntyä sisäänpäin, mikä voi puolestaan lisätä vammojen riskiä. Selkäkipujen riskikin kasvaa, jos selän lihakset paiskivat jatkuvasti ylitöitä pakaroiden huilatessa.
Jos pakarasi ovat unten mailla, on tärkeää saada ne kunnolla hereille, ennen kun aloitat varsinaisen pakaratreenin.
Moni treenaa pakaroita enemmänkin ulkonäkö- kuin terveyssyistä, eikä se sinänsä haittaa, kunhan pakarat vain vahvistuvat tasapainoisesti.
Julkkisten kuvia katsellessa kannattaa kuitenkin muistaa, että pepun ulkonäön määrittävät suurimmaksi osaksi geenit, joita vastaan on hankala taistella. Pakaran uloin kerros koostuu nimittäin suurelta osin rasvasta, ja geenit määräävät sen, mihin kohtaan kehossa rasva varastoituu. Siksi pepun ulkonäköä voi olla vaikea radikaalisti muuttaa, mutta oikeanlainen treeni vahvistaa ilman muuta pakaralihaksia ja myös kiinteyttää peppua.
Alempana esitellään neljä pakaraharjoitetta, jotka vahvistavat alavartalon takaosan lihaksia tehokkaasti. Harjoitteet on valittu niin, että ne treenaavat kaikkia pakaran alueen tärkeimpiä lihaksia.