Näin saat pakaralihakset hereille

Ovatko pakaralihaksesi umpiunessa? Jos et osaa aktivoida pakaralihaksia harjoitteiden aikana, treeni saattaa pahimmillaan mennä jopa hukkaan tai ylikuormittaa muita lihaksia. Lue, miten pakaralihakset aktivoidaan.

Jos et osaa käyttää pakaralihaksia oikein pakaratreeniä tehdessä, treeni voi mennä hukkaan. Myös loukkaantumisriski kasvaa, kun takareidet ja selkä ylikuormittuvat. Siksi pakaralihakset on tärkeää saada aktivoitua tehokkaasti. Alta löydät harjoitteen, jonka avulla voit tarkistaa, osaatko aktivoida pakaralihakset. Tarvittaessa harjoite myös herättelee uneen vaipuneet pakaralihakset. Tarkkaile, mitkä lihakset aktivoituvat harjoitetta tehdessä ensimmäisenä. Jos pakaralihas ei aktivoidu ensin, sinun on opeteltava käyttämään nimenomaan pakaralihasta ja havaitsemaan, milloin lihas toimii. Tämä vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Herätysharjoite on hyvä tehdä aina pakaratreenin aluksi.

Jos pakaran aktivointi tuntuu vaikealta, aloita tekemällä 3–5 x 20 toistoa vähintään kolmesti viikossa – mieluiten joka päivä. Voit vähentää määrää, kun alkaa tuntua, että osaat aktivoida pakaralihakset tehokkaasti.

Nainen tekee pakaralihaksen aktivointiharjoitetta

ISON PAKARALIHAKSEN AKTIVOINTI MAATEN

  • Asetu alustalle päinmakuulle jalat suorina. Jännitä keskivartalon lihaksia ja pakaroita.
  • Suorista toista polvea, jolloin se nousee irti alustasta. Pidä hetki ylhäällä.
  • Nosta sitten myös jalkaterä irti alustasta. Pidä hetki ylhäällä ja laske sekä polvi että jalkaterä takaisin alas.

A

Liike on tarkoitus tehdä pakaralihaksella. Laita käsi pakaran päälle, jotta tunnet, jännittyykö lihas. Voit myös laittaa käden lantion alle, jolloin voit varmistaa, että lantio pysyy paikallaan.

B

Litteä tyyny alavatsan alla saattaa auttaa aktivoimaan pakaralihakset.

Miten onnistuit? Jos tunsit pakaralihasten jännittyvän, voit siirtyä varsinaisiin pakaraharjoitteisiin. Jos taas tuntui, että teit työn takareisillä tai selällä, tee harjoitetta hieman pidempään tai hakeudu fysioterapeutin juttusille.